‘Afvallen door te sporten: werkt dat wel?’

Voor de Universiteit Van Vlaanderen staat Dominique Hansen stil bij de vraag of het zin heeft om drie keer per week te gaan sporten als je wil vermageren.

De meesten onder ons hebben wel eens geprobeerd af te vallen door te sporten, zij het voor gezondheidsredenen of puur voor cosmetische overwegingen. Vooral voor mensen die kampen met zwaarlijvigheid zal dit bekend in de oren klinken. Maar ondanks de wijd verspreide overtuiging, vliegen de kilo’s er dan niet zomaar af, en dit blijkt vooral het geval te zijn in personen met zwaarlijvigheid. Zijn deze individuele ervaringen tijdens deze goede voornemens dan in strijd met wetenschappelijke gegevens? Eigenlijk niet…

Wanneer personen met zwaarlijvigheid 6 maanden sporten, is het gemiddelde gewichtsverlies slechts 2 kg, waarvan nog slechts 1 kg gewichtsverlies van overblijft nog eens 6 maanden later. Dat is dus niet het verhoopte spectaculair effect. Integendeel: de bewering dat we zwaarlijvigheid uit de wereld kunnen helpen door alleen maar te gaan bewegen, klopt dus niet. Eigenlijk is het verminderen van de calorie-inname en/of gezonder eten veel effectiever om een gewichtsdaling te bekomen: na 1 jaar tekent men dan een gemiddelde gewichtsdaling van 8 kg op bij personen met zwaarlijvigheid. Maar waarom blijft een grote gewichtsdaling uit door te sporten? Er zijn hiervoor klinische en moleculaire/fysiologische oorzaken.

Een eerste logische klinische reden waarom het lichaamsgewicht minder sterk daalt dan verwacht door te sporten, is simpelweg omwille van de aanmaak van spierweefsel. Sporten zal de spieren ertoe aanzetten te gaan verdikken, en dan ook vooral tijdens krachttraining. Dus eigenlijk houdt de weegschaal ons voor de gek, en is dit niet het beste instrument om vetmassa verlies aan te tonen: het registreert immers enkel gewichtsverlies. Het meten van veranderingen in de buikomtrek is veel accurater. Maar zelfs wanneer men specifiek veranderingen in de vetmassa registreert in personen met zwaarlijvigheid tijdens oefenprogramma’s, dan ook hier stelt men vaak vast dat deze niet daalt zoals gehoopt, en dat een gedaalde vetmassa moeilijk vast te houden is op langere termijn.

Een tweede belangrijke factor die gewichtsverlies kan doen beperken, is de levensstijl. Sommige personen zullen net minder actief worden in het dagelijkse leven tijdens een bewegingsprogramma omdat dat dan ook geoorloofd lijkt. Echter zal te veel rust, of te weinig fysieke activiteit, buiten het sporten/bewegen om ertoe leiden dat het extra calorieverbruik door te sporten teniet wordt gedaan door een verlaagd calorieverbruik doorheen de rest van de dag.

Het blijft dus heel belangrijk voldoende fysiek actief te blijven naast het sporten. Wat hierin kan helpen, is bijvoorbeeld het registreren van het aantal stappen, zodat men zelf kan vaststellen of men voldoende actief blijft. Kleine veranderingen hierin hebben een groot effect: wat vaker de trap nemen dan de lift, met de fiets of te voet naar het werk gaan, of gewoon al minder vaak zitten. Andere personen daarentegen zullen net iets meer gaan eten, echter vaak onbewust. Uiteraard zullen de verbrande calorieën dan ook snel terug aangevuld worden. Het is daarom belangrijk bewust bezig te zijn met hoeveel en wat men eet, en niet toe te geven aan eetaanvallen (ook niet door emoties zoals in emotioneel eetgedrag).

Een laatste klinische reden waarom men minder afvalt dan verwacht, is simpelweg door verkeerd te sporten. Hoe moet je eigenlijk sporten om meer vet te verliezen? Wel, door een hoog calorieverbruik uit te lokken tijdens uithoudingssporten. Dat wil dus zeggen: voldoende lang, vaak en intens sporten, en ook oefeningen toepassen waarin je veel calorieën verbruikt per minuut, zoals joggen, steppen, zwemmen, aerobics, enz. Om veel vet te verliezen heb je minstens 250 min/week matig-intense sport nodig, hetgeen overeen komt met 50 mininuten per dag, verspreid over 5 dagen.

Matig intens is het sportniveau waarop je nog net een verhaal kan vertellen zonder in ademnood te geraken tijdens beweging. Dat is uiteraard enorm veel, maar helaas wel de realiteit om een grote daling in vetmassa te veroorzaken. Naast deze uithoudingstraining, zou men ook twee dagen per week aan krachtsoefeningen moeten doen, specifiek om de spieren te versterken en ter preventie of behandeling van type 2 suikerziekte.

Helaas circuleren er wel veel misverstanden via het internet die nog steeds niet de wereld zijn uitgeholpen. Hoewel zo bijvoorbeeld door nuchter te gaan sporten, of te gaan sporten aan een lage(re) intensiteit, men dan inderdaad meer vetten verbrandt, voorspellen deze vormen van training toch geen groter verlies van vetmassa in personen met zwaarlijvigheid. Een andere hardnekkige mythe is de veronderstelling dat lokale spieroefeningen ook lokaal vetverlies veroorzaken. Helaas, zo werkt het lichaam niet: waar we vet gaan verliezen door te sporten, wordt bepaald door hormonen die vrijkomen tijdens inspanning en hoe gevoelig vetcellen hier dan voor zijn. Echter is het wel zo dat dergelijke oefeningen zeker spierversterkend zijn.

Stel nu dat men rekening houdt met bovenstaande, dan nog zijn er nog moleculaire of fysiologische redenen waarom men weinig(er) afvalt (dan verwacht) door te sporten, en dan vooral in personen die kampen met zwaarlijvigheid. Om vetmassa te kunnen verliezen, moet men de vetcellen forceren om de opgeslagen triglyceriden in die cel te versnipperen in kleinere moleculen (zoals vetzuren), om dezen vervolgens in de bloedbaan te laten komen (hierbij krimpt de vetcel dus) en te laten verbranden door bijvoorbeeld de werkende spieren. Dergelijke versnippering in de vetcel vindt echter pas plaats nadat specifieke hormonen hiertoe het bevel geven.

Het probleem bij een groot aantal personen met zwaarlijvigheid is dat net deze vetmobilisatie tijdens inspanning nauwelijks op gang komt. Dit heeft te maken met slecht functioneren van de vetcel zelf, maar ook met hormonale verstoringen tijdens inspanning. Zelfs wanneer deze personen een trainingsprogramma volgen, en men enkele kilo’s is afgevallen, blijkt dat deze verstoringen niet helemaal verholpen te kunnen worden. Gevolg is dan ook dat de kilo’s er makkelijk terug kunnen bijkomen. Dit is natuurlijk een ernstig probleem: de fysiologie die achter vetmobilisatie zit, en dus ook achter vetmassa verlies door fysieke training, is verstoord in zwaarlijvigheid en lijkt niet erg gevoelig te zijn aan het volgen van een trainingsprogramma. Heeft sport en beweging überhaupt dan nog wel enig nut?

We moeten anders gaan denken over het waarom van beweging in de behandeling van zwaarlijvigheid. Van de 100 personen met zwaarlijvigheid blijken er ongeveer 25-35 metabool gezond te zijn: hun bloeddruk, suiker en cholesterol is eigenlijk nog normaal, en de stapeling van vet tussen de ingewanden is kleiner. Dit noemen we metabool gezonde zwaarlijvige personen. Metabool ongezonde zwaarlijvige personen (dus met een verhoogde bloeddruk, cholesterol en/of verstoorde bloedsuiker, en veel vet tussen de ingewanden) hebben 250% meer kans op ontwikkeling van hart- en vaatziekten, ten opzichte van mensen met een normaal gewicht. Bij metabool gezonde zwaarlijvige personen zakt dit 50% meer kans op hart- en vaatziekten. Dus iemand metabool gezond maken, zelfs zonder belangrijke invloed op het lichaamsgewicht, leidt al tot een substantiële lagere kans op complicaties.

Het is hiervoor dat sport ingezet kan worden: beweging leidt inderdaad tot een betere bloed suikercontrole, bloeddruk, cholesterol en zal de vetmassa tussen de ingewanden doen zakken. Zoals boven vermeld, zal vooral een gezond eetpatroon of een dieet tot gewichtsverlies leiden. Wanneer men echter sport toevoegt aan een gezond voedingspatroon of dieet, is er een grotere daling van het buik vet, preventie van spiermassa verlies (vooral het geval bij hypocalorische dieetprogramma’s), en een sterkere verbetering van de kwaliteit van leven. Bovendien zal door te gaan sporten de spierkracht en uithoudingsvermogen gaan toenemen. En dit is belangrijk want een toename in fitheid geeft een veel sterkere daling in kans op overlijden dan een daling in lichaamsgewicht.

Sporten blijft dus zeer belangrijk voor personen met zwaarlijvigheid, maar nu is ook duidelijk waarom precies. Met sport werkt men namelijk sterk aan de metabole, fysieke én psychische gezondheid: deze effecten zijn bijzonder krachtig. Het is dan ook duidelijk dat we niet langer een daling in lichaamsgewicht als doel moeten stellen voor het sporten: het leidt tot ontgoocheling en de onterechte aanname dat sport en beweging niet belangrijk is in de behandeling van zwaarlijvigheid. Wel is belangrijk dat als men gaat sporten, men goed kijkt naar de levensstijl rond dit programma en men op de juiste wijze sport.

Dominique Hansen is verbonden aan de Universiteit Hasselt, Faculteit Revalidatiewetenschappen.