‘Wat kan u doen om de negatieve effecten van te veel zitten te vermijden?’

Voor de Universiteit Van Vlaanderen staat revalidatiewetenschapper Dominique Hansen stil bij de schadelijke effecten van te veel tijd al zittend door te brengen.

Stel dat u acht uur per nacht slaapt, dan brengt u als jongere, volwassene of persoon van hogere leeftijd gemiddeld 51%, 41% en 38%, respectievelijk, van uw wakkere tijd al zittend door, alleszins in de Westerse landen. Vaak worden bij deze statistieken de schouders opgehaald, behoren ze immers tot de banaliteit van ons dagelijks leven, maar in realiteit voorspellen ze niet veel goeds.

Sedentarisme, oftewel veel van uw tijd al zittend doorbrengen, kan uw gezondheid schade berokkenen. Het is inderdaad comfortabel en gezellig, naar een scherm tegen de muur kijken, en als het kan dan ook nog genieten van een hapje of drankje, toch? Maar uw lichaam is niet geprogrammeerd om daar op de juiste wijze mee om te gaan indien u daarnaast weinig beweegt. Velen van de ziektebeelden die we rondom ons zien, denk hierbij aan zwaarlijvigheid, type 2 diabetes, hart -en vaatziekten, dementie en bepaalde vormen van kanker, zijn vaak aan dit sedentarisme gerelateerd. Al vrij snel treden de eerste veranderingen op bij langdurig zitten: het metabolisme (rust calorieverbruik) vertraagt snel waardoor de kans op vetstapeling en dus overgewicht toeneemt, en het lichaam ondervindt meer moeite om de bloedsuikerspiegel voldoende laag te houden (type 2 diabetes). Uw brein wordt minder scherp, u wordt gevoeliger voor stress en u voelt zich minder gemotiveerd om initiatieven te ondernemen.

Op langere termijn worden uw spieren en beenderen onvoldoende gestimuleerd om aan opbouw te doen, waardoor spiermassa verlies, spierzwakte en botontkalking (osteoporose) kan ontstaan. Maar ook uw bloedvaten worden minder goed onderhouden waardoor een te hoge bloeddruk en atherosclerose (vernauwing van de bloedvaten) ontstaat. Uw immuunsysteem verkrijgt een zwakkere afweerfunctie en dus kampt u vaker met infectieziekten. Dus niet echt verwonderlijk dat veel zitten invloed heeft op uw levensverwachting.

Indien u bijvoorbeeld 8 uur of meer per dag al zittend doorbrengt -dit lijkt veel, maar in alle eerlijkheid: hoe snel komen velen hier niet aan?- en te weinig beweegt daarbuiten, zal u tot 59% meer kans lopen om vroegtijdig te komen overlijden. Dat betekent dus dat uw kans op een normale levensverwachting gehalveerd is. Vooral het aantal zituren gerelateerd aan tv-kijken blijken doorslaggevend: met 5 uur per dag tv-kijken, en te weinig bewegen daarbuiten, verhoogt de kans op vroegtijdig overlijden met 93%. Dit komt omdat we heel vaak chips, snoep en zoete dranken niet kunnen weerstaan tijdens deze gezelligheid. Het is bovendien zo dat voordat een persoon sterft, deze vaak jaren gekampt heeft met chronische ziekten, hetgeen weegt op de kwaliteit van leven en de maatschappij handenvol geld kost. Dus vooral onze ‘ziekte-vrije levensduur’ neemt sterk af wanneer we te veel zitten. Vaak binge-watchen? Geen ideaal langetermijnplan dus…

Wat kan u dan doen om deze negatieve effecten van te veel zitten te vermijden? Welke kansen kunt u grijpen? Moeten we met zijn allen dan maar massaal supplementen gaan slikken (denk aan vitaminepreparaten of supplementen die sporters nemen)? Wanneer u lang en veel zit, gaan deze supplementen u niet langer in leven houden. Baat het niet, dan schaadt het niet? Niet echt: het systematisch langdurig innemen van een aantal van deze producten, terwijl u eigenlijk geen aangetoond gebrek heeft of er geen medische indicatie voor is, kan uw levensverwachting zelfs verkorten.Ze zijn dus helemaal niet zo ogenschijnlijk onschuldig. Of misschien moet u apparaten aanschaffen die uw benen passief bewegen of trillen? Deze ziet u aangeprezen worden door betaalde acteurs tijdens de daluren op televisie. Neen, uiteraard werkt dit niet. Wat effectief werkt, is veel simpeler, veiliger en weegt minder zwaar op uw portemonnee: minder vaak zitten en wat actiever worden.

Volgens de Wereld Gezondheidsorganisatie dient u best per week minstens 150 minuten matig intens of 75 minuten hoog intens te bewegen. Denk hierbij aan stevig doorwandelen of op een aangenaam tempo fietsen naar het werk (matig intens) of op een hoger tempo joggen/lopen of snel trappen nemen (hoog intens). Daarnaast zou u minstens twee dagen per week ook aan krachttraining doen. Dit kan met gewichten, maar ook met ons eigen lichaamsgewicht. Regelmatig bewegen leidt zo tot 35% minder kans op het krijgen van hart -en vaatziekten, 30% minder kans op darmkanker, dementie en depressie, en 20% minder kans op borstkanker. Bewegen doet daarom langer én beter leven. Een man die veel beweegt zal gemiddeld 86 jaar worden, in vergelijking met een man die niet beweegt (76 jaar). Een fysiek actieve dame zal zo gemiddeld 88 jaar worden i.p.v. 83 jaar.

Kunt u met dit bewegen de negatieve effecten van het zitten compenseren? Ja…maar realiseer dat een half uurtje per dag niet voldoende is als u veel naar televisie kijkt. Stel dat u één tot twee uren per dag TV zou kijken, dan blijkt u dus 270 minuten matig intens of 210 minuten zwaar intens beweging per week nodig te hebben om een normale levensverwachting te behouden. Indien u drie tot vier uren per dag TV kijkt, dan heeft u 310 minuten matig intense of 240 minuten zwaar intense beweging nodig. Dat is dus beduidend meer dan 150 minuten beweging per week. U moet daarvoor echter niet naar de fitness en het moet allemaal haalbaar blijven: wandelen met de hond, met de (elektrische) fiets naar het werk, trappen nemen in plaats van de lift, de wagen wat verder parkeren, etc. zijn enkele voorbeelden die bijdragen tot het bereiken van een fysiek actievere levensstijl en betere fysieke en mentale gezondheid (en is trouwens veel ecologischer). Het zijn deze kansen die u iedere dag kan grijpen. Ook het doorbreken van de zittijd is interessant: de eerste studies laten zien dat dit de bloedsuikerspiegel en cholesterol ten goede komt, naast een daling van de bloeddruk en een betere breinfunctie. Dus ieder half uur enkele minuten rechtstaan en rondwandelen kan al veel betekenen voor uw gezondheid.

Wel, waar wacht u nog op? Is het geen tijd om eventjes recht te staan en een tas koffie of thee te gaan zetten?