Fysioloog Dominique Hansen over het belang van bewegen: ‘Ik ben heel bezorgd over onze kinderen’

U kunt maar beter niet te lacherig doen over uw eigen goede voornemen om in 2020 meer te sporten. Het is nódig, zegt Dominique Hansen. De fysioloog van de Universiteit Hasselt maakt zich zorgen over uw gezondheid. ‘Bejaarden in een rusthuis bewegen nog vijf minuten per dag. Geen wonder dat ze zo snel achteruitgaan.’

‘Dat zijn nog maar papspieren‘, zegt Dominique Hansen over zijn – in de ogen van Knack-redacteurs – toch al redelijk indrukwekkende bovenarmen. De professor, gespecialiseerd in revalidatiewetenschappen, doet sinds een half jaar weer intensief aan judo en heeft er zijn missie van gemaakt alle Vlamingen meer te laten sporten. Onlangs gaf hij er een lezing over voor de Universiteit van Vlaanderen. De video daarvan werd op Knack.be uitzonderlijk vaak aangeklikt. Dat is een goed begin, maar alleen met videoclips bekijken zult u er niet komen. Hansen laat er geen twijfel over bestaan: al hoeven we niet allemaal judoka’s te worden, we moeten echt wel meer bewegen.

‘We lijden aan sedentarisme’, zegt hij. ‘Dat is een kwaal met negatieve gevolgen op korte en lange termijn. Op korte termijn leidt een tekort aan beweging tot een verzwakking van de spieren en beenderen. Dat komt omdat ons lichaam superefficiënt is: het zal niet in de spieren en beenderen investeren als er niets van wordt vereist.’

‘Op langere termijn verzwakt te weinig beweging ons immuunsysteem. Dat is een soort waakhond die ons beschermt tegen infecties. Hij wordt minder alert met het ouder worden, waardoor je vaker bacteriële infecties krijgt. Door te bewegen hou je hem wakker. Op dezelfde manier kan beweging je beter wapenen tegen kanker. Beweging verhoogt de kans dat je lichaam gemuteerde cellen zal aanvallen en vernietigen.’

Aan uw universiteit loopt een project genaamd ‘Run for your brain’. Word je echt slimmer van sporten?

Dominique Hansen: Ja. Mensen zijn zich daar vaak niet van bewust, maar ook ons brein heeft beweging nodig. Onze hersencellen leggen constant nieuwe verbindingen. Beweging zal de aanmaak van die verbindingen stimuleren, waardoor de executieve functies – het geheugen en het probleemoplossende vermogen – verbeteren. Vooral intensievere inspanningen lijken effectief.

Veel bewegen doet de kans op depressie bovendien met 20 procent dalen. Ook op onze psychische gezondheid heeft sport dus een effect.

Mensen die vaak voor de televisie zitten, zouden nog méér moeten bewegen dan ons al wordt voorgeschreven: vooral dat hebben we uit uw lezing onthouden.

Hansen: Dat is zo. Volgens de richtlijn van de Wereldgezondheidsorganisatie moeten we minstens een halfuur per dag matig intensief bewegen. Eigenlijk zou je daaraan moeten toevoegen: dat volstaat níét voor mensen die de hele dag zitten en ’s avonds in hun luie stoel tv-kijken. Wie dat vaak drie of vier uur doet, moet eigenlijk meer dan vijf uur per week matig intensief sporten, of vier uur intensief.

‘Matig intensief’, wat betekent dat?

Hansen: Dat hangt van je conditie af. Als je een slechte conditie hebt, kan stevig wandelen al matig intensief zijn. Voor een getrainde marathonloper is 15 kilometer per uur lopen matig intensief. Als je tijdens een inspanning nog net een verhaal kunt vertellen en niet naar adem hoeft te happen, is het matig intensief. Lukt dat niet meer, dan is het hoog intensief.

Waarom focust u zo op dat tv-kijken? Veel mensen zitten ook acht uur per dag op een kantoorstoel.

Hansen: Eenvoudig: mensen die tv-kijken, eten daar vaak snacks bij of drinken een glas wijn of bier. Dat maakt het veel ongezonder dan elke dag op kantoor werken.

Enkele jaren geleden berekende American Journal of Preventive Medicine dat meer dan 5 procent van de Belgische sterfgevallen te wijten is aan ongezond zitgedrag. Is het volgens u ook zo veel?

Hansen: Dat lijkt me een realistische inschatting, als je alle nadelige effecten van zitgedrag bij elkaar optelt.

Zitten is écht het nieuwe roken.

Hansen:(lacht) Die twee dingen zijn ooit met elkaar vergeleken: roken is nog altijd schadelijker, maar zitten is ook funest. Zelfs in de gezondheidszorg zijn mensen zich daarvan nog altijd onvoldoende bewust.

Weet u hoeveel minuten per dag bejaarden in een rusthuis gemiddeld bewegen? Minder dan vijf. Geen wonder dat die mensen zo snel achteruitgaan. Ik ben ook heel bezorgd over onze kinderen. Op school moeten ze de hele dag op een stoel zitten, en het liefst nog zo stil mogelijk. Thuis moeten ze hun huiswerk maken, en daarna is het al bijna bedtijd. Terwijl een kind van nature veel wil bewegen, zijn brein is daarvoor geprogrammeerd.

Pubers hangen dan weer het liefst de hele dag in een luie stoel. Is daar een verklaring voor?

Hansen: Zet een kind aan tafel en zet daarnaast een puber: ze zullen zich totaal anders gedragen, het kind zal veel actiever zijn. Vandaag komt daarbij nog eens dat veel pubers verslaafd zijn aan hun smartphone en andere schermen. Dat is een groot probleem. Het gevolg is dat de zwaarlijvigheid bij Europese tieners enorm toeneemt. Kinderartsen trekken al jaren aan de alarmbel. Ze zien steeds meer patiënten die soms al op hun veertiende suikerziekte krijgen.

Weten we hoeveel mensen voldoende bewegen?

Hansen: Volgens de Eurobarometer van de Europese Commissie doet nauwelijks 7 procent van de Europeanen minstens een halfuur per dag aan recreatieve beweging. En nog erger: bijna 50 procent zegt nooit aan sport te doen. Dat percentage ligt wel gevoelig lager in de Scandinavische landen. In België doet 29 procent nooit aan sport: dat is beter dan gemiddeld, maar nog altijd veel te veel. De slechtste scores zie je in Zuid-Europa.

Omdat het daar vaak te warm is om te bewegen?

Hansen: Dat speelt zeker een rol. Als het over global warming gaat, komt dit nooit ter sprake, maar hitte doet mensen minder bewegen. Stevig sporten in de hitte is ook geen goed idee. Denk maar aan de marathon tijdens het WK atletiek in Dubai. Om de ergste hitte te vermijden, werd die ’s nachts gelopen. Toch werd het een vreselijke afvalrace. De ene na de andere atleet moest met een ambulance worden afgevoerd.

Mensen die meer sporten dan aanbevolen zouden daar nog maar weinig gezondheidswinst uit halen. Het effect van meer bewegen vlakt snel af.

Hansen: Inderdaad. Daar is grootschalig onderzoek naar gedaan, waarbij een half miljoen deelnemers veertien jaar lang werden gevolgd. Het resultaat: hoe meer je sport, hoe kleiner de kansen op een premature dood. Maar dat effect begint af te zwakken als je meer dan 3 uur matig intensief sport, waarna het al vrij snel stagneert. Met andere woorden: mensen die 3 uur per week matig intensief sporten, halen daar evenveel gezondheidsvoordeel uit als professionele atleten. De levensverlengende effecten zijn voor beide groepen dezelfde.

Een vraag voor drukbezette mensen: kun je iets van die drie uur afpeuteren door de intensiteit op te drijven?

Hansen: Dat kan. Zo heeft 20 minuten héél intensief zwemmen ongeveer hetzelfde effect op de levensverwachting als een uur matig intensief zwemmen.

Dus drie keer per week 20 minuten héél intensief sporten volstaat?

Hansen: Dat werkt goed, ja. Al hoort er wel een kleine kanttekening bij. Als je sport om overgewicht tegen te gaan, werkt het niet zo goed. Om af te vallen moet je veel calorieën verbruiken. Dat lukt je niet in 20 minuten.

Helpt sporten überhaupt wel tegen overgewicht?

Hansen: Als je wilt afvallen, is vooral je voeding doorslaggevend. Sporten is dan meestal niet effectief. Denk aan zwemtraining: in de regel kom je met een rammelende maag uit dat bad, waardoor je alles wat je aan calorieën hebt verbruikt meteen weer wilt aanvullen.

Dat gezegd zijnde vertelt je lichaamsgewicht vaak weinig over je gezondheid.

Hoezo?

Hansen: In het jargon maken we een onderscheid tussen ‘metabool obees gezonde mensen’ en ‘metabool obees ongezonde mensen’. In mensentaal: 20 procent van de zwaarlijvige mensen heeft geen problemen met bloeddruk, suikerspiegel en cholesterol. De andere 80 procent heeft daar wél problemen mee, maar als die mensen gaan sporten, verminderen die problemen razendsnel. Ze worden ‘metabool gezond’, ook al is er geen groot effect op hun lichaamsgewicht. Over deze kwestie is enkele jaren geleden een nogal provocerende studie verschenen, en de uitkomst was: niet je lichaamsgewicht maar wel je fitheid is een goede graadmeter voor je levensverwachting.

Intensief sporten zou ook nadelen hebben. Het zou bijvoorbeeld artrose in de hand kunnen werken.

Hansen: Dat hangt ervan af. Van veel zwemmen zul je geen artrose krijgen. Bij lopen is dat risico groter, door de hogere belasting van de gewrichten.

Te veel sporten, kan dat ook?

Hansen: Ja, maar ik wil eerst een belangrijke nuance maken. Je leest geregeld verhalen over topsporters die plots sterven na een hartfalen, maar dat komt heel zelden voor – zeker als je het in relatie brengt met miljoenen trainingsminuten. En als het gebeurt, is een aangeboren hartafwijking meestal de oorzaak.

Is een marathon lopen gezond?

Hansen: Alles hangt af van je begeleiding. Op je levensverwachting zal die belasting sowieso geen invloed hebben. Maar zware inspanningen zonder begeleiding kunnen wel tot orthopedische letsels leiden. Als je een militair tijdens zijn opleiding twintig kilometer laat lopen met een rugzak van dertig kilo, stel je hem bloot aan een groot risico.

Een andere kwestie is de belasting van het hart. Wie veel sport, krijgt een sporthart. Dat betekent dat de linkerkant van je hart een dikkere spierwand krijgt. Op zich is dat een goede ontwikkeling: een dikkere spierwand zorgt voor een sterkere pomp. Maar die spier kan ook zo ontwikkelen dat hartritmestoornissen kunnen ontstaan. In de medische wetenschap wordt vandaag nagegaan waar de grens precies ligt.

Extreme loop- of fietswedstrijden zijn bijzonder populair. Zo is er de Marathon des Sables, een zesdaagse ultraloop van 250 kilometer door de Marokkaanse woestijn.

Hansen: Vanuit cardiovasculair oogpunt raad ik zo’n wedstrijd niet aan. Er is onderzoek gedaan naar deelnemers aan ultralopen van honderd kilometer. Na aankomst werd hun bloed onderzocht op tekenen voor hartspierschade, en die bleken inderdaad verhoogd.

Is er een verband tussen bewegen en iemands sociale positie? Doen mensen met een hogere opleiding en een hoger inkomen bijvoorbeeld meer aan sport?

Hansen: Ja, absoluut. Die mensen zullen ook sneller naar de revalidatie komen na een hartfalen. Ze weten hoe belangrijk dat is, en zijn sneller geneigd om er online eens iets over op te zoeken.

En we zien wel meer verschillen. Collega’s van me doen onderzoek naar sporten in landen als Marokko en Suriname. Verschrikkelijk is het daar: mensen zitten de hele dag stil, waarschijnlijk is het gelinkt aan hun cultuur. Zulke gewoonten hangen ook veel van je sociale netwerk af. Een kind dat zijn ouders nooit veel heeft zien sporten, zal dat zelf ook niet snel doen. Een aantal universiteiten werkt daarom aan een app waarmee mensen die willen sporten elkaar kunnen vinden, bijvoorbeeld omdat ze dezelfde aandoening hebben waaraan ze moeten werken.

Ondertussen hebben al bijna honderdduizend mensen zich aangemeld voor Start to Kamp Waes. Met dat van het VRT-programma Kamp Waes afgeleide trainingsprogramma ben je na acht weken fit genoeg om de fysieke toelatingsproeven van het Belgische leger af te leggen.

Hansen: Zo’n concreet doel motiveert natuurlijk ook. Een soortgelijke boom had je met Start to Run, het trainingsprogramma van presentatrice Evy Gruyaert. Dat was een enorme hype, en dat kan ik alleen maar aanmoedigen. Natuurlijk moeten mensen na zulke programma’s ook gemotiveerd blijven. Zonder zo’n prikkel blijkt dat vaak moeilijk.

Actieve mensen eten en leven vaak ook gezonder. Is het rechtstreekse verband tussen sporten en langer leven dan wel zo helder?

Hansen: Mensen met een goed sociaal netwerk leven gewoon al langer. En inderdaad, actieve mensen eten vaak ook gezonder. Hoe zwaar beweging doorweegt in de levensverwachting kun je niet zo gemakkelijk testen, om ethische redenen. Je kunt niet aan duizend mensen vragen om een jaar lang stil te zitten. Je kunt alleen statistieken gebruiken. En die moet je dan corrigeren door te kijken naar andere variabelen die de mortaliteit kunnen beïnvloeden, zoals het slaappatroon of het eetgedrag. Of er dan nog veel jaren overblijven, zou ik niet precies kunnen zeggen. En eerlijk gezegd: het lijkt me ook niet het allerbelangrijkste. Wat voor mij écht telt, is hoeveel jaren je gezond kunt blijven leven. Dat bewegen daar een positief effect op heeft, staat onomstotelijk vast. Iemand die een week in bed ligt, verliest in die tijd 7 procent spiermassa, ziet zijn conditie met 12 procent achteruitgaan, en loopt al een groter risico op suikerziekte.

In België doet de overheid weinig aan preventie, en met Wouter Beke (CD&V) als Vlaams minister van Welzijn ziet het er niet naar uit dat daar snel verandering in komt: hij bespaart net op preventieve gezondheidszorg. Is dat kwalijk?

Hansen: Als je in de gezondheidszorg érgens een substantiële impact mee kunt hebben, is het wel met preventief beleid. Het gaat dan over meer bewegen, maar ook over stoppen met roken en drinken, over kiezen voor een gezonde levensstijl. De overheid maakt daar inderdaad veel te weinig werk van.

Hoe voer je zo’n preventief beleid? Gaat het dan over goedbedoelde boodschappen van algemeen nut op de openbare omroep?

Hansen: Je moet met keiharde cijfers aankomen. Slides met boodschappen als ‘Veel sporten houdt je fit!’ gebruik ik nooit bij lezingen. Ik verkies grafieken. Mensen hebben behoefte aan zulke concrete data. En dan begrijpen ze ook waarover het gaat. Als ik hartpatiënten moet overtuigen om werk te maken van voldoende revalidatie, kan ik dat heel helder maken. Als je niet aan een revalidatieprogramma meewerkt, heb je 4 procent kans om te overlijden. Werk je wél mee, dan daalt die kans tot 0,5 procent kans. Zoiets blijft hangen.

Volstaat dat ook om het gedrag van mensen te veranderen?

Hansen: Het moet natuurlijk wel haalbaar zijn. Daar lopen we vaak tegenaan. Ik begrijp dat ook. Bij de gedachte dat je álles goed moet doen – voldoende bewegen, maar ook op je portemonnee letten, je ecologische voetafdruk beperken en weet ik wat nog meer – zakt de moed mij eerlijk gezegd ook in de schoenen. Maar kleine veranderingen helpen ook al. Neem de trap, bijvoorbeeld, of parkeer je auto iets verder van je werkplek. Met een elektrische fiets naar je werk gaan, is zeker al goed – zolang je maar oplet voor valpartijen.

Met zulke kleine veranderingen blijf je wel ver verwijderd van de uren die iedereen wekelijks aan sport moet doen. Helpen ze echt?

Hansen: Ja, hoor. Elk halfuur eens opstaan is al goed voor je suikerwaarden, je cholesterol, je bloeddruk en je breinfunctie. Een kop koffie halen, een praatje maken met een collega, iets van de printer halen – het helpt allemaal. Jammer genoeg geloven mensen dat niet. Gelukkig heb ik ook dáár grafieken voor. We beschikken ondertussen al over studies waarin soms een half miljoen mensen jarenlang zijn gevolgd. Af en toe begint iemand nog weleens tegen mij over Joske van om de hoek, ‘die toch heel oud is geworden zonder ooit aan sport te doen’. Dat gaat dan over één iemand die misschien geluk met zijn genen heeft gehad, tegenover het bewijs van een half miljoen mensen. Wat heeft dan het meeste gewicht?

Niets helpt, alles is genetica: dat tegenargument hoor je vaak bij mensen die nooit sporten.

Hansen: Ja, maar het klopt niet. Onze genen liggen vast, maar ons gedrag en onze levensstijl kunnen bepalen welke genen worden aan- of uitgeschakeld. De epigenetica onderzoekt dat. Mensen met slechtere genen kunnen zich dus wel tegen aandoeningen beschermen. En dat effect werkt over generaties heen. Onderzoekers hebben een experiment met ratten gedaan: één groep moest veel bewegen, de andere werd stilgehouden. Zelfs vijf generaties later was het nageslacht van de dieren die veel bewogen hadden gezonder, en dat een leven lang.

Na de hongerwinter in de jaren 1940 hebben we een soortgelijk effect gezien. De kinderen en kleinkinderen van de mensen die onder die winter hadden geleden, hadden een grotere aanleg voor zwaarlijvigheid en obesitas.

In de gezondheidszorg gaat het, zeker nu de uitgaven alleen maar verder stijgen, meer over de eigen verantwoordelijkheid. Kun je mensen die onvoldoende bewegen ‘schuldig’ bevinden?

Hansen: Je kunt niemand dwingen om te gaan sporten. Iedereen moet voor zichzelf een intrinsieke motivator vinden, anders lukt het gewoon niet. Mijn grootmoeder is alleenstaand en gaat iedereen dag een uur wandelen. Ze doet dat niet omdat ik haar mijn grafieken onder de neus heb gehouden, maar omdat ze graag zo lang mogelijk alleen wil blijven wonen in haar eigen huis. Dat zien we wel vaker. Veel mensen interesseert het niet of ze nu 80 of 85 jaar worden, maar ze willen wel zo lang mogelijk gezond blijven. Ze willen niet in een rolstoel belanden of zorgbehoevend worden.

Tot slot: veel mensen hebben last van lage rugpijn. Bewegen helpt dan, maar dat is vaak wel het laatste wat iemand met lage rugpijn wil doen.

Hansen: Dat is zo. Daarom begeleiden we die mensen heel goed. We zorgen ervoor dat ze meer gaan bewegen zonder de pijn te verergeren. De sport waarvoor je dan beter kunt kiezen, verschilt voor iedereen. En hoog intensief sporten helpt trouwens beter om de pijn te verminderen dan het matig intensieve sporten dat we klassiek aanraadden.

Kan osteopathie een uitweg bieden?

Hansen: Ik sta daar nogal sceptisch tegenover. Ik zou een osteopaat alleen dingen laten doen die een klassieke kinesitherapeut ook doet. Dat zijn eenvoudige technieken die aantoonbaar werken. Als wetenschapper geef ik de voorkeur aan aantoonbaar werkzame methoden. Als nieuw onderzoek daarover andere resultaten oplevert, zal ik mijn mening graag veranderen. Maar als een osteopaat mij nu zou willen helpen door op mijn schedelnaden te werken, zou ik erg snel afhaken.