Last van slapeloosheid? Maak je darmen ‘slaperig’

Wie kampt met slaapproblemen, al of niet door de coronapandemie, kan naast zijn slaaphygiëne ook werken aan slaapvriendelijke darmen door de juiste dingen te eten.

Hoe langer de coronapandemie duurt, hoe meer Belgen ervan wakker liggen. Tijdens de tweede lockdown steeg het aantal landgenoten met slapeloosheidsklachten tot 29 procent, zo blijkt uit onderzoek van de Vrije Universiteit Brussel en het Brusselse Brugmann Ziekenhuis. Dat zijn vier keer meer Belgen dan een jaar geleden

Niet alleen de angst voor het virus zelf beïnvloedt onze nachtrust, ook de coronamaatregelen en de stress die daarmee gepaard gaat, spelen volgens de onderzoekers een grote rol. Ook huidhonger kan een factor zijn.

De onderzoeksresultaten zijn slecht nieuws voor onze gezondheid. Een verminderde slaapkwaliteit heeft immers een negatief effect op het immuunsysteem, gewicht, geluksgevoel, libido, geheugen, bloedsuikerspiegel, hormonen, hongergevoel, creativiteit en zelfs de levensverwachting. Slaapklachten mogen dan ook niet zomaar weggewuifd worden.

’s Nachts wakker worden is natuurlijk fenomeen

De Britse arts en BBC-documentairemaker Michael Mosley is al jaren geobsedeerd door slaap. Hij lijdt zelf sinds 20 jaar aan ernstige slapeloosheid, waarbij hij midden in de nacht wakker wordt en maar moeilijk opnieuw de slaap vat. Dat is trouwens de meest voorkomende vorm van slapeloosheid, zeker als men ouder wordt.

Toen Mosley aan een documentaire over het leven in negentiende-eeuwse sloppenwijken werkte, ontdekte hij tot zijn grote verbazing dat dit een heel natuurlijk iets is, dat heel normaal werd gevonden voordat we met z’n allen besloten dat we de hele nacht aan een stuk door moesten slapen. Het patroon van inslapen, een tijd wakker liggen en dan weer inslapen komt immers overeen met hoe mensen sliepen in de pre-industriële tijd. ‘Mensen gingen toen blijkbaar om 21.00 uur naar bed, sliepen ongeveer vijf uur en stonden om 2.00 uur ’s nachts op’, vertelt Mosley. ‘Ze deden dan wat huishoudelijk werk, bezochten vrienden of genoten van wat intimiteit voordat ze terug in bed kropen voor een “tweede slaap”. De opkomst van de industriële tijd en elektrische verlichting bracht daar verandering in. Aan één stuk doorslapen werd de nieuwe norm.’

Na deze onthulling besloot Mosley niet langer de strijd aan te gaan met zijn slaappatroon, maar het te omarmen. Niet het aantal uur in bed is het belangrijkste, maar wel de slaapefficiëntie die je uit je diepe slaap haalt. Als Mosley nu ’s nachts wakker wordt, stapt hij uit bed om een saaie activiteit te doen tot hij zich opnieuw slaperig voelt. ‘Sinds ik, met de nodige tegenzin, heb geaccepteerd dat ik waarschijnlijk niet meer in staat ben hele nachten aan één stuk door te slapen, voel ik me fitter, ben ik minder gestrest en is de kans kleiner dat ik midden op de dag indut.’

Slaapvoeding

Je kunt je net als Mosley misschien neerleggen bij je weinig ideale slaappatroon, maar je hebt volgens de arts ook heel wat zelf in de hand. In zijn boek Slaap vast beschrijft hij een vier-stappenplan met een grote aandacht voor voeding.

Want naast aandacht voor slaaphygiëne (zie onder) blijkt volgens Mosley uit recent onderzoek ook etenswaar dat je darmen al dan niet te verwerken krijgt van belang.

Hiermee zijn we aangekomen bij het stokpaardje van Mosley, die eerder ook al Het slimmedarmendieet schreef over het microbioom, het 1 tot 2 kilo wegende geheel aan ‘goede’ en ‘slechte’ bacteriën in je darmen. ‘We weten ondertussen al een tijdje hoe belangrijk deze microben zijn voor ons afweersysteem en onze eetlust’, zegt Mosley. ‘Inmiddels is er nieuw en zeer overtuigend bewijs dat ze ook een grote rol spelen in het reguleren van stress en hoe we slapen.’

Mensen met het meest diverse microbioom vertonen namelijk de beste slaapkwaliteit. En het goede nieuws is dat je met gemak de mix van bacteriën in je darmen kan beïnvloeden. Er zijn voedingsmiddelen waarvan is aangetoond dat ze je beter doen slapen. Zo blijkt dat het eten van meer peulvruchten (linzen, bonen en kikkererwten) en eiwit- en vezelrijke voeding en op de late avond minder suikerhoudende snacks een van de effectiefste manieren is om je diepe slaap te verbeteren. Dat komt deels doordat vezelrijke producten talloze ‘goede’ bacteriën, in je darmen voeden die op hun beurt weer chemische stofjes produceren waarvan is aangetoond dat ze stress en angst verminderen zoals Bacteroidetes, Bifidobacterium en Corynebacterium.

Wanneer de ‘slechte’ bacteriën in je darmen de bovenhand krijgen door ongezonde takeaways en ultrabewerkte voeding, nemen ook ontstekingen, angstgevoelens, depressies, het gewicht en de slapeloze nachten toe. Een van de redenen dat mensen ’s nachts wakker liggen is dat ze malen en piekeren en daarom is alles wat goed is voor je gemoedstoestand waarschijnlijk ook goed voor je slaap. Bovendien zal wie slecht slaapt, meer hunkeren naar suikerrijke voeding, dikker worden en daardoor nog slechter slapen. Tijd om die cirkel te doorbreken.

Nachtmerries door kaas

Maar eerst wil Mosley enkele oudewijvenpraatjes over slaapbevorderende voeding uit de wereld helpen. Het is een fabel dat kalkoen je slaperig maakt. En ook de beweringen dat zure kersen en kiwi’s dankzij de aanwezige melatonine de slaap bevorderen zijn gebaseerd op studies die te kleinschalig zijn.

Een ander misverstand is dat je van kaas raar gaat dromen. ‘Het maakt niet uit welk product met verzadigde vetten je voor het slapengaan eet, de kans is groot dat je slaap erdoor verstoord raakt’, zegt Mosley. ‘Kaas is echter niet slechter dan andere etenswaar en dat je er nachtmerries van krijgt, is niet bewezen. Het idee dat kaas tot nachtmerries leidt, zou afkomstig kunnen zijn uit A Christmas Carol van Charles Dickens, waarin de hoofdpersoon Ebenezer Scrooge zijn verontrustende visoenen wijt aan het eten van kaas.’

Hoe creëer je een ‘slaperig’ bioom?

Welk soort eten verbetert de kwaliteit van je slaap dan wel? Mosley verwijst naar het goed bestudeerde mediterraan dieet met veel olijfolie, vette vis, noten, fruit, kleurrijke groenten, volkoren producten en redelijke hoeveelheden volle yoghurt en kaas. Er is niet veel ruimte voor taart, koekjes of andere bewerkte voedingsmiddelen. Op die manier stimuleer je de goede beestjes in je microbioom.

Mosley benadrukt het belang van probiotica, levende bacteriën die je microbioom verrijken. Je hoeft daarvoor heus geen caspules te slikken. Je vindt ze in yoghurt, kazen (zoals Goudse kaas, mozzarella, cheddar, hüttenkäse en blauwe kazen) en gefermenteerde producten (zuurkool, kimchi). Even belangrijk zijn de prebiotica, een niet-verteerbare voedingsvezel die als meststof voor de groei van ‘goede’ darmbacteriën fungeert. Die vind je terug in bonen, linzen, ui, prei, knoflook, chicorei, wit- en roodlof, aardperen, volkorenproducten, haver, gerst, lijnzaad en fruit (het meest in rood fruit, appels, peren), zeewier en cacao. Mensen met het prikkelbaredarmsyndroom letten beter op met te veel vezels. Je kunt er immers behoorlijk winderig van worden.

Niet alleen wat je eet, maar ook wanneer je eet beïnvloedt tot slot je slaap. Mosley raadt aan om minstens drie uur voor het slapengaan te stoppen met eten en dat ook de 12 uur daarna niet meer te doen. Eten voor je naar bed gaat zet het lichaam opnieuw in werkmodus, terwijl het dan net in rustmodus moet gaan. Dat verstoort het natuurlijke ritme van je lichaam. Door bovendien een bepaalde periode te vasten, verbeter je je bloedsuiker en cholesterol en slaap je vaster.

Deze nieuwe manier van eten zal je niet van de ene dag op de andere de ideale nachtrust bezorgen als je kampt met problemen. Het vraagt tijd. Mosley raadt aan om het voedingspatroon permanent te integreren in je levensstijl zodat je ook je kans verkleint op diabetes type 2, hartproblemen, dementie en infecties. Dat laatste is meer dan ooit van belang in deze pandemietijden.

Tips om je slaaphygiëne te verbeteren

• Ga steeds op hetzelfde uur slapen en sta op hetzelfde uur op (ook in het weekend). Het idee dat je in het weekend kunt bijslapen om de slaap in te halen die je door de week tekort bent gekomen, is grote onzin.

• Je slaapkamer is om te slapen en te vrijen en niets anders! Check of je matras nog goed is.Gooi tv en te felle lampen eruit. Leg je gsm niet op het nachtkastje want de verleiding om erop te kijken is groot. Zorg dat de ruimte koel, donker en stil is.

• Als je na 20 minuten nog niet slaapt, of je wordt ’s nachts wakker en raakt niet meer in slaap, stap dan je bed uit. Je moet absoluut vermijden dat je je bed gaat associëren met ‘niet kunnen slapen’. Nestel je op een warme plaats met een saai boek, podcast of rustgevende muziek tot je opnieuw moe wordt.

• Doe ademhalingsoefeningen of mindfulness, zowel overdag als ’s nachts. Dat is een goede manier om je hartslag omlaag te brengen en je gedachten af te leiden.

• Het spreekt voor zich dat je beter geen koffie meer drinkt na de middag als je gevoelig bent voor cafeïne.

• In tegenstelling tot slaappillen lijkt melatonine de kwaliteit van de slaap te verbeteren, vooral bij mensen boven de 55, zonder dat je er verslaafd aan raakt. Er is beperkt bewijs voor de effectiviteit van magnesium. Neem liever geen magnesiumsupplementen, maar eet avocado’s, groene bladgroenten en noten. Over valeriaan en lavendel bestaat geen wetenschappelijke evidentie.

• Ga s’ ochtends naar buiten in het vroege ochtendlicht. Zo weet je lichaam dat de dag begonnen is.

• Als je een dutje wilt doen, doe het dan niet na 14.00 uur ’s middags en nooit langer dan 20 minuten.

• Krachttraining zoals push-ups, crunches, planken en squats is een goede manier om je slaapkwaliteit te verbeteren. Als je meer spiermassa hebt, krijg je meer diepe slaap. Bekijk lichaamsbeweging als een levensstijl.