Er zijn maar liefst 88 verschillende soorten slaapproblemen. Het is dus niet te verbazen dat bijna de helft van de Vlamingen zegt te worstelen met het zandmannetje. Vooral slapeloosheid pakken we nog steeds veel te graag aan met pillen. Slaapexperte Annelies Smolders gelooft dat het anders kan.
Annelies Smolders heeft een missie. Ze wil de Vlaming opnieuw leren slapen. Want, inderdaad, slapen kan je leren. De psychologe en slaapexperte ziet de laatste 10 jaar in haar praktijk niet alleen een ongelofelijke stijging van slapelozen, maar ook een verschil in het soort slaapproblemen. ‘Er is een opvallende stijging van de psychologisch uitgelokte slapeloosheid’, weet Smolders. ‘Dat komt omdat we in onze samenleving met z’n allen zo overprikkeld zijn. En die blauwe lichtschermpjes doen onze slaap natuurlijk ook geen goed.’
De bron van slapeloosheid ligt volgens Smolders in veel gevallen bij jezelf en dat betekent ook dat je het probleem helemaal zelf kan aanpakken. Ze begeleidt slechte slapers om ze opnieuw een normaal slaappatroon te laten opbouwen zonder slaapmedicatie. En de methode werkt: tachtig procent van de mensen die de slaaptraining volgt, slaapt na zes weken opnieuw door. En ook het medicatiegebruik is dan grotendeels afgebouwd.
Smolders stelde haar expertise te boek in ‘Start to Sleep’, dat niet toevallig uitkomt op de Internationale Dag van de Slaap op 17 maart. Binnenkort lanceert ze ook een e-learning programma van zes weken op www.starttosleep.be
Er zijn al heel wat boeken over slaap en slaapstoornissen op de markt. Waarin verschilt uw boek van al de rest?
Annelies Smolders: ‘Ik heb die boeken ook allemaal thuis in de kast staan, maar naar mijn gevoel, en dat hoor ik ook vaak van mijn patiënten, zijn ze zo wetenschappelijk en zo droog. Je leest daarin af en toe wel tips over middagdutjes of koffie, maar nog steeds moet je tussen de regels door gaan zoeken wat je nu eigenlijk écht moet doen. Ik krijg daarnaast zoveel mensen over de vloer die alles wat ze in mijn praktijk te horen krijgen, graag nog eens zouden willen nalezen of mensen die jaren later opnieuw geplaagd worden door acute slapeloosheid en die hun opgedane kennis nog eens willen opfrissen. Vandaar dat ik dit boek wilde schrijven en ik heb het dan ook meteen een stuk praktischer aangepakt.’
”Start to Sleep’ surft mee op de golf van fenomenen als ‘Start to Run’, ‘Start to Swim’ en ‘Start to Yoga’. Maar rustig opbouwen zoals bij ‘Start to Run’ is er met mijn methode niet bij want de bedoeling is net om de slaap meteen te resetten. We nemen aanvankelijk wel een lange aanloop in de voorbereiding zodat mijn patiënten goed weten waaraan ze beginnen. Ik adviseer hen trouwens altijd om er onmiddellijk mee te beginnen, ook al lijkt het geen goed moment. Het is immers nooit een goed moment. Maar ik verzeker hen dat het ergste al achter de rug is, namelijk de periode van slapeloosheid. Van zodra je met de training begint, is er meteen al een verbetering merkbaar.’
Hoe gaat u concreet te werk?
Wanneer je slapeloosheid ervaart, moet je dat vooral aanvaarden. Het is wat het is.
Smolders: ‘De face-to-facetherapie duurt in totaal zes weken en is opgebouwd rond het doorbreken van de vicieuze cirkel van chronisch slecht slapen: als je foute gedachten hebt, een fout slaapgedrag en heel veel spanningen is de kans op chronische slapeloosheid erg groot. Acuut slecht slapen wordt enkel uitgelokt door spanning. In dat geval word je niet gekweld door foute gedachten en een fout slaappatroon. Wat wij bij chronisch slecht slapen proberen te doen zijn die foute gedachten proberen om te buigen, maar de patiënt tegelijk ook te confronteren met het feit dat het geen ramp is als hij ’s nachts badend in paniek wakker wordt met zulke gedachten. Hij moet er vooral niet proberen mee te vechten. Dat klinkt allemaal makkelijker gezegd dan gedaan. Daarom beroep ik mij op de principes van mindfulness. Wanneer je slapeloosheid ervaart, moet je dat vooral aanvaarden. Het is wat het is. Van zodra je je er bij neerlegt en je er niet meer boos op bent, gaat het al veel beter.’
U wil met uw boek ook een aantal misverstanden uit de wereld helpen. Dat alcohol ons eigenlijk niet beter doet slapen, weten we ondertussen al. Maar volgens u moeten we niet proberen gemiste slaap in te halen. Het is dus geen goed idee om vroeg naar bed te gaan als je de avond voordien zwaar op de lappen bent geweest?
Smolders: ‘Slaap is een optelsom. Vergelijk het met een spaarrekening waarbij je slaapschulden opbouwt. Als je de ochtend na een nachtje stappen veel langer in bed blijft liggen en eigenlijk toch alleen maar een lichte slaap ervaart, ga je je de volgende dag nog steeds niet fit voelen. De slaapschulden zijn al op voorhand betaald. Probeer ook niet toe te geven aan de slaperigheid in de namiddag. Tussen 12 en 16 uur koelt ons lichaam immers een halve graad af en dan heb je een grotere slaperigheidsdrang. Daar ga je best niet op in. Aanvaard gewoon dat je moe bent. Wil je de slechte nacht toch graag rechtzetten, ga de avond nadien dan niet te vroeg slapen, ook al ben je om 20 uur al klaar voor je bed. Als je wakker blijft tot 22 uur zal je een inhaalnacht hebben met extra diepe slaap.’
Dan bent u wellicht ook geen voorstander van heerlijk uitslapen in het weekend?
Smolders: ‘Nee. Ons bioritme is maar dol op één ding en dat is “respecteer de regelmaat”. Omdat het niet realistisch is om ’s avonds steeds op een vast moment naar bed te gaan – aangezien je niet weet op welk moment je je slaperig zal voelen, is het net heel erg belangrijk om elke dag op hetzelfde moment op te staan. Dat is het moment waarop je slaapschulden begint op te bouwen. En zo weet je na een tijdje ook ongeveer op welk moment je je ’s avonds slaperig zal voelen.’
Een ander misverstand volgens u is dat dutten niet helpt. Nochtans blijkt uit onderzoek dat een middagdutje positieve effecten heeft op onze gezondheid.
Smolders: ‘Middagdutjes hebben een spectaculair effect op de gezondheid, althans op korte termijn. Ben je echter een slechte slaper, dan betaal je met een middagdutje overdag al een voorschot en slaap je de volgende nacht opnieuw slecht. Bij slechte slapers pak ik dat middagdutje dus zeker af, maar eigenlijk doet best niemand het. Als je toch wil dutten, doe het dan vroeg op de dag. Hoe later, hoe kwaliteitsvoller de middagslaap en hoe meer je je nacht saboteert. Beperk ook de duur van het dutje. Een powernap van 20 minuten vermijdt dat je in een diepe slaap gaat.’
We hebben onlangs de hele discussie gehad over het vliegtuiglawaai rond de luchthaven van Zaventem. Wordt geluidsoverlast nog te veel onderschat bij slaapproblemen?
Ik ben een grote voorstander van oordopjes op maat. Je bent zelf verantwoordelijk voor je slaap.
Smolders: ‘Hoe donkerder en stiller je slaapkamer, hoe beter je slaapt. We worden ook ouder en dan is onze slaap sowieso al lichter en dunner. Daarom ben ik een grote voorstander van oordopjes op maat. Je bent zelf verantwoordelijk voor je slaap. Woon je in de buurt van een luchthaven of naast een treinspoor, of slaap je naast een snurker, probeer dan alle mogelijke trucjes toe te passen zodat jij kan slapen. Een andere tip is om pas naar bed te gaan wanneer je je slaperig voelt. Er is immers een verschil tussen moe zijn en je slaperig voelen. Moe ben je ’s avonds altijd, maar dat doet je niet altijd per se slapen. Je moet dat “klopje” voelen, die slaperigheid. Een slechte slaper die naast een snurker slaapt, denkt vaak fout. Die kruipt ’s avonds vroeg onder de wol in de hoop al te slapen als zijn partner erbij komt. Ik zeg juist het tegenovergestelde. Op die manier kan je iemand heel goed leren slapen in lawaaierige omstandigheden. Dat geldt ook voor mensen met pijn.
Sommige slechte slapers maken gebruik van geluidsmachines met het geruis van de zee of fluitende vogeltjes. Zijn zij dan verkeerd bezig?
Smolders: ‘Nee, helemaal niet. Zulke geluidsmachines kunnen best wel handig zijn. Iedereen wordt om het uur of anderhalf uur even wakker en als je je daar te veel bewust van bent, begin je misschien te piekeren. Dan kan je zo’n geluid gebruiken om je te focussen zodat er geen andere storende gedachten binnenkomen.’
Worden slaapstoornissen soms niet te veel gedramatiseerd? Misschien kan je perfect gezond zijn ook al ben je een slechte slaper?
Smolders: ‘Dat klopt. Slechte slapers met een sterk karakter zijn soms al 10 tot 20 jaar slecht aan het slapen. Zij zijn door hun slaaptekort niet loom of suf, maar net opgefokt omdat ze meer adrenaline hebben om de dag door te komen. Ze doen maar door, maar worden steeds hyper. Wanneer hun bioritme na de slaaptraining opnieuw begint te werken, voelen ze pas hoe hun slaperigheid omdat de adrenaline dan wegvalt.’
Gemiddeld moet je volgens verschillende gezondheidsadviezen zo’n acht uur per nacht slapen. Sommige mensen hebben genoeg aan zes uur slaap, anderen hebben tot negen uur slaap nodig. Hoe kan ik voor mezelf weten hoeveel uur slaap ik eigenlijk nodig heb?
Onze slaapduur is even verschillend als onze schoenmaat.
Smolders: ‘Veel mensen liggen eigenlijk te veel in bed door die gouden standaard van acht uur. Dat is niet realistisch. Onze slaapduur is even verschillend als onze schoenmaat. Als je meer bedtijd neemt dan je potentieel, ga je je slaap langer, maar ook dunner maken. Patiënten die hun slaappotentieel willen ontdekken, laat ik een week vroeg naar bed gaan en dan merken ze vanzelf wel wanneer hun slaap efficiënter wordt.’
Als de slaap bij iedereen zo hard verschilt, dan is ’s avond samen als koppel romantische naar bed gaan wellicht ook een illusie?
Smolders: ‘Qua intimiteit zullen er afspraken moeten worden gemaakt. Als de ene een avondtype en de andere een ochtendtype is, zit er tussen de bedtijdmomenten misschien twee tot drie uur verschil. Past iemand zich aan, dan zal er één persoon wakker beginnen liggen, vrees ik.’
Sommige mensen hoeven maar tot 10 te tellen en ze liggen al in dromenland. Hebt u een concrete tip voor mij om ervoor te zorgen dat ik vanavond binnen de 10 seconden inslaap?
Smolders: ‘Focus. Denk steeds aan één ding. Bijvoorbeeld aan een wit blad of herhaal telkens één woord. Dan krijgt jouw brein veel minder de kans om andere gedachten toe te laten.’
Zoals mijn moeder altijd zei: schaapjes tellen.
Smolders: ‘Schaapjes tellen is zelfs nog net iets te actief. Beter is gewoon ‘schaapje, schaapje, schaapje’ zeggen. Eén schaapje tellen is dus al genoeg.’
Bedankt. We zullen het vanavond eens proberen.
Start to Sleep. Leer (weer) slapen zonder medicatie en zonder kopzorgen van Annelies Smolders. Uitgegeven bij Borgerhoff & Lamberigts. 22,85 euro. ISBN: 9789089317087
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier
