Slaap is essentieel voor zowat alle aspecten van onze gezondheid. We nemen onze nachtrust daarom maar beter ernstig. Maar nemen we haar soms niet té ernstig?
De tijd dat het nog bon ton was om te zeggen dat je slechts drie uurtjes geslapen hebt (‘want ik heb toch zo’n rijk gevuld leven’), is al lang voorbij. Meer en meer dringt het besef door dat slaap belangrijk is, zowel voor het onderhoud van onze fysieke en mentale gezondheid als voor onze sportieve vaardigheden, cognitieve vermogens en zelfs ons geluk. Helaas lijden we in het Westen om allerlei redenen aan een chronisch slaaptekort, dixit Michael Rosbash, die in 2017 de Nobelprijs voor de Geneeskunde kreeg voor onderzoek naar de biologische klok.
Tussen de 10 en 20 procent van de Belgen zegt ’s nachts chronisch te worstelen met het zandmannetje. In de Canvas-reeks De slapelozen onderzoekt tv-maakster Annick Ruyts, die zelf al 4,5 jaar slecht slaapt, hoe dat komt. Doorheen de jaren probeerde Ruyts van alles om ’s nachts niet meer urenlang wakker te liggen in bed: slaappillen, antidepressiva, hormonen, yoga, ademhalingsoefeningen, wietolie (zonder THC), valeriaan, het hele homeopathische gamma,… De slaapindustrie, het is big business.
Meer gadgets, meer zorgen?
Niet alleen de farma- en de welzijnssector springen op de trein, ook de technologiesector heeft zijn weg gevonden naar de slapelozen. Een snel oprukkende afdeling binnen de technologische slaaphulpmiddelenindustrie is die van de slimme gadgets, die volgens voorspellingen tegen 2020 goed zou zijn voor 80 miljard dollar. Zo zijn er de FitBits en Apple Watches die je slaappatronen monitoren en evalueren, maar ook slimme matrassen die zich gedurende de nacht aanpassen aan je noden en zelfs hoofdbanden die beweren dat ze de hersengolven meten.
Op het eerst gezicht zijn deze gadgets een droom in onze door data en selfcare geobsedeerde samenleving. De trackers en apps tonen mooie grafiekjes in allerlei vormen en kleurtjes en maken de slaap minder mysterieus voor de leek. Ze dragen bij aan de bewustwording van het belang van de slaap voor onze gezondheid. Perfect toch?
Niet helemaal. Want wat als het zweet uitbreekt wanneer je ’s ochtends de slaapgegevens van je trackers en apps downloadt op de computer? Wat als die gegevens aangeven dat je de vorige nacht alweer maar ’50 minuten diepe slaap’ hebt gehad of ‘zes keer wakker’ bent geworden? Het zijn goede redenen om de volgende nacht met nog meer angstzweer onder de wol te kruipen. Lossen die devices de problemen dan wel op? En zoniet, horen ze thuis in de slaapkamer?
Je hebt geen slaaptracker nodig om je te vertellen dat je slecht slaapt.
De Britse neuroloog en autoriteit op het gebied van slaapproblemen, Guy Leschziner, heeft het alvast niet begrepen op deze toestelletjes. Volgens de slaapdokter, die zopas het boek ‘In het holst van de nacht’ schreef over de mysterieuze wereld van de slaap, is het constant bijhouden van slaapgegevens voor mensen die al aan insomnie lijden een one way ticket naar nog meer onheil. Mensen met slaapproblemen of mensen die bezorgd zijn over hun slaap, kunnen een ongezonde relatie ontwikkelen met hun slaaptrackers die zelfs kan leiden tot chronische slapeloosheid. ‘Als je voldoende slaapt om overdag fatsoenlijk te functioneren, dan slaap je naar alle waarschijnlijkheid voldoende. Als je je moe voelt en niet uitgerust, dan doe je dat waarschijnlijk niet en dan heb je geen slaaptracker nodig om je dat te vertellen’, is zijn nuchtere, maar niet onterechte analyse.
Het fenomeen van de slaapobsessie inspireerde wetenschappers van de Rush University Medical School en de Northwestern University Feinberg School of Medicine in 2017 om in het Journal of Clinical Sleep Medicine de term ‘orthosomnie’ te introduceren. ‘Ortho’ staat voor recht of correct en ‘somnie’ betekent slaap. De onderzoekers kozen deze term omdat de perfectionistische en ongezonde queeste naar de perfecte slaap vergelijkbaar is met de ongezonde obsessie met gezond eten, ‘orthorexia’.
Orthosomnie treft dan ook mensen die geobsedeerd bezig zijn met hun slaap, al of niet als gevolg van de resultaten van hun slaap- en fitnesstrackers. De opkomst van die laatste leidt ertoe dat een groeiend aantal mensen een behandeling opstarten voor slaapstoornissen die ze bij zichzelf hebben vastgesteld via de slaapdata op hun tracker, zoals een kortere slaapduur of weinig diepe slaapmomenten. Ze overtuigen zichzelf dat er iets mis is met hen en dat ze aan een slaapstoornis lijden, zelfs als dat mogelijk niet het geval is.
Oude wijn in nieuwe zakken
Volgens professor An Mariman, psychiater en somnoloog van de slaapkliniek van het UZ Gent, moeten we ‘orthosomnie’ niet meteen als een nieuwe ‘slaapstoornis’ categoriseren. ‘In de International Journal of Sleep Disorders komt de term alvast niet voor. Eigenlijk is orthosomnie oude wijn in nieuwe zakken. Het is iets wat wij regelmatig en al langer zien in de slaapkliniek. Een deel van de mensen met slaapklachten zijn daar zo door geobsedeerd dat dit op de duur zelf een reden voor hun slaapproblemen wordt. De hele dag piekeren ze over hun slaap, het beheerst hun dagelijks functioneren en het maakt hen zo angstig en lichamelijk gespannen dat ze gepreconditioneerd worden om slecht te slapen waardoor ze uiteindelijk in een vicieuze cirkel terechtkomen. In de slaapkliniek spreken we dan van een psychofysiologische of geconditioneerde slaapstoornis.’
Vermoeidheid hoeft niet altijd onmiddellijk gekoppeld te worden aan de kwaliteit van de slaap.
Ook al ligt er geen slaapprobleem aan de basis, dan nog kan een persoon een psychofysiologische slaapstoornis ontwikkelen, legt Mariman uit. ‘We zien regelmatig mensen met wat wij noemen “paradoxale insomnie”. Zij komen naar de slaapkliniek met klachten van slecht slapen, waarbij na een onderzoek in ons slaaplabo blijkt dat hun slaapkwaliteit veel beter is dan zij zelf inschatten. Die mensen durven dan al eens beweren dat onze apparatuur niet werkt. (lacht) Het klopt dat ze zich ’s morgens niet uitgerust voelen en dat wijten ze aan hun nacht. Maar dat hoeft niet zo te zijn. Er kunnen ook andere zaken aan de basis liggen, zoals te veel aan het hoofd hebben of te veel activiteiten plannen, waardoor men uitgeput raakt. Of je kan een beginnende infectie hebben. Vermoeidheid hoeft dus niet altijd onmiddellijk gekoppeld te worden aan de kwaliteit van de slaap. Het komt er op aan om op zoek te gaan naar de onderliggende oorzaken en die aan te pakken.’
Bij een psychofysiologische slaapstoornis krijgt de patiënt een behandeling met cognitieve gedragstherapie. Mariman: ‘We doen enerzijds aan psycho-educatie waarin we de patiënt duidelijk maken wat hij van zijn slaap mag verwachten, want vaak verschilt dat van de perceptie en verwachtingen die mensen hebben rond slaap. Daarnaast leren we ook stimuluscontrole aan: hoe kan je je bed en slaapomgeving veranderen in een plaats waar je wel kan slapen in plaats van wakker te liggen en je te fixeren op je slaap? Tot slot passen we ook mindfulness- en relaxatietechnieken en slaaprestrictie toe, waarbij we de tijd in bed inkorten volgens een dag-nachtkalender, gericht op de eigen beleving in plaats van op iets extern als een slaaptracker.’
Meten is niet weten
Mariman schat dat psychofysiologisch slaapstoornis bij vijf procent van de insomniepatiënten voorkomt. Maar de opkomst van de slaaptrackers jaagt dat cijfer ontegensprekelijk de hoogte in. En dat terwijl wearebles helemaal niet meten wat ze pretenderen te meten, meent Mariman. ‘Een van mijn patiënten heeft eens zijn slaap gemeten met een app op zijn eigen smartphone en een ander op de smartphone van zijn partner. De ene lag links en de andere rechts van zijn hoofdkussen. De resultaten bleken op beide apps totaal verschillend. Soms is deze anekdote al voldoende om patiënten de ware effectiviteit van zo’n app te laten zien.’
Daarmee belanden we bij het grootste pijnpunt van de slaaptrackers: de accuraatheid. Op het moment zijn trackers vrij inaccuraat. Ze baseren zich vooral op beweging en hartritme. Ze meten niet de slaap zelf en geven, afhankelijk van het algoritme, een in variërende mate inaccurate meting van de slaap. Om te kunnen nagaan in welke slaapfase iemand zich bevindt en de slaapkwaliteit te bepalen moeten de activiteit van de hersengolven, oogbewegingen, spierspanning, beweging en ademhaling gemeten worden.
‘Wearables meten momenteel onvoldoende en hebben geen enkel nut als diagnostisch instrument’, waarschuwt Mariman. ‘Trackers die de beweging monitoren kunnen wel een idee geven van het slaap-waakpatroon gedurende een bepaalde periode, maar dat zal nooit 100 procent juist zijn en je blijft in het ongewisse over de slaapkwaliteit. Daarvoor moeten er nu eenmaal elektrodes op het hoofd worden aangebracht. Misschien vindt men in de toekomst ooit een muts met elektroden uit, maar voorlopig is dat met wearables nog niet mogelijk.’
Bovendien is al die informatie over je slaap niet heiligmakend voor een perfecte slaap. Je mag dan wel 200 euro neertellen voor je FitBit, als je de basisregels van de slaaphygiëne niet volgt, zal zo’n toestel weinig zin hebben. Een slaapapp zal je niet beter doen slapen als je ’s avonds niet bereid bent om whatsapp of messenger af te zetten voor je onder de wol kruipt.
De utopische slaap
Maar wat is dat nu eigenlijk, de perfecte slaap? De Britse slaapdokter Leschziner krijgt grijze haren van de vraag hoeveel uur we moeten slapen. Er is immers geen precies antwoord. ‘Het is vergelijkbaar met: “wat is de normale lengte voor een tienjarige?” Als ik naar de klasfoto van mijn dochter kijk, verschillen de kinderen enorm in lengte, maar allemaal zijn ze normaal. Zo lopen ook de normale slaapbehoeftes van mensen uiteen. Het hangt af van je genen en de kwaliteit van je slaap. De juiste hoeveelheid slaap is het aantal uur dat je nodig hebt om met een uitgerust gevoel wakker te worden, om je overdag niet slaperig te voelen en om daarna in staat te zijn om op een regelmatig tijdstip naar bed te gaan, en vervolgens zonder problemen in te dommelen. Als je daar regelmatig in slaagt, als je wakker wordt voor de wekker afgaat en je geen slaap hoeft in te halen in het weekend, dan slaap je het juiste aantal uren.’
Ook Mariman vindt dat we moeten stoppen met streven naar de perfecte slaap. ‘Dat is utopisch. Een goede slaap is goed genoeg. In de plaats daarvan moeten we ons meer richten op een 24 uurscyclus. Slaap is voor een groot stuk verbonden met je dag. Hoe meer gestresseerd overdag, hoe groter de impact op de nacht. Dat vergeten mensen soms. We moeten in het algemeen gezonder gaan leven. Probeer een goede regelmaat te vinden in je dagelijkse activiteiten, beweeg, eet gezond en bouw rustpauzes in.’
Slaaphygiëne volgens de Gentse universitaire slaapkliniek
1. Slaap enkel zoveel als nodig is om u fris te voelen tijdens de volgende dag. Door de tijd in bed te beperken wordt de slaap vanzelf verbeterd. Te veel tijd in bed spenderen leidt tot onderbroken en oppervlakkige slaap.
2. Sta op omstreeks eenzelfde tijdstip, iedere dag van de week. Op regelmatige tijdstippen wakker worden geeft automatisch aanleiding tot regelmaat bij het inslapen.
3. Dagelijkse lichaamsbeweging in de ochtend of vroege namiddag (niet in de late namiddag) verbetert de slaap.
4. Isoleer de slaapkamer tegen lawaai en licht.
5. Zorg voor een ideale temperatuur in de slaapkamer. Overdreven warmte of koude kan de slaap verstoren.
6. Zowel honger als een volle maag kunnen slaap verstoren. Een lichte snack vóór het slapen gaan kan de slaap bevorderen.
7. Vermijd om grote hoeveelheden water te drinken in de avond, zodat nachtelijk opstaan om te plassen voorkomen wordt.
8. Vermijd cafeïne bevattende dranken (koffie, thee, cola) in de namiddag en de avond.
9. Het chronisch gebruik van tabak verstoort de slaap, omdat nicotine opwekkende effecten heeft.
10. Vermijd alcohol, vooral ’s avonds. Alhoewel alcohol soms het inslapen bevordert, heeft het toch een slaapverstorend effect in de tweede helft van de nacht.
11. Indien u nerveus of gefrustreerd wordt omdat u niet kunt inslapen, doet u er best aan om op te staan, naar een andere kamer te gaan en u wat te ontspannen. Het heeft geen zin om inspanningen te doen om in slaap te geraken, want dit lukt toch niet.
12. Zo het voorkomt dat u veel ligt te piekeren in bed, doet u er goed aan om ’s avonds een pieker(half)uurtje in te lassen vooraleer u gaat slapen. Zodoende is geen noodzaak meer tot nadenken op het ogenblik dat u te bed gaat.
13. Als u teveel naar de wekker kijkt tijdens de nacht, of indien het geluid van de wekker u hindert, verwijder dan de wekker uit uw nabijheid.
14. Gebruik niet meer dan twee- tot driemaal per week een slaappil.
In het holst van de nacht. De mysterieuze wereld van slaap aan de hand van 14 patiënten, Guy Leschziner, 9789000363155, uitgeverij Spectrum.
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier
