Bij het begin van een nieuw jaar durven we al eens een belofte aan onszelf doen, zoals gezondere voedingskeuzes maken. Maar wat is dan het beste eetpatroon? Een koolhydraatarm voedingsplan? Paleo? Of toch maar de klassieke mediterrane keuken?
Een Amerikaans panel van dieet- en gezondheidsexperts zette de 40 beste diëten en eetpatronen van het voorbije jaar op een rij wat betreft gewichtsverlies, voedingswaarde, hartgezondheid, haalbaarheid en gezondheidsrisico’s. Zo zijn er ranglijsten voor categorieën als ‘beste dieet voor een gezond eetpatroon’, ‘beste dieet voor diabetici’, ‘beste dieet voor een betere hartgezondheid’, ‘gemakkelijkste dieet om vol te houden’ en het ‘beste plantaardige dieet’. De rankings zijn vooral bedoeld om eetpatronen te promoten die het meest de gezondheid bevorderen en om mensen weg te houden van misleidende diëten.
Het is dan ook geen verrassing dat heel wat van de bij het grote publiek populaire eetgewoonten niet bijzonder goed scoren op de onderzochte criteria. Het ketogeen dieet staat op de derde laatste plaats en Atkins slechts enkele plaatsen hoger. Ook paleo, sirtfood en Dukan bengelen onderaan. Volgens de experts zijn het extreem restrictieve diëten, die moeilijker vol te houden zijn en volledige voedselgroepen elimineren, iets wat niet door de wetenschap wordt ondersteund als gezond en effectief op lange termijn. Het risico bestaat dat je voedingsstoffen tekort komt. Dat is ook de reden waarom bijvoorbeeld het veganisme niet de hoogste toppen scoort.
Wat zijn dan wel gezonde diëten? Eerst en vooral, hét beste dieet bestaat niet. Iedereen reageert anders op voeding. In de lijst hieronder staan geen ‘diëten’ in de strikte zin van het woord, maar eerder voedingsrichtlijnen, die als bijkomende bonus gewichtsverlies met zich kunnen meebrengen. Want de beste manier om gewicht te verliezen is nog steeds gezond en matig eten. Sommige namen klinken in Europa minder bekend in de oren, maar allemaal hebben ze drie zaken gemeenschappelijk: variatie, zo weinig mogelijk regeltjes en de nadruk op natuurlijke producten.
- Mediterrane dieet
Het ‘beste dieet in zijn totaliteit’ is – weinig verrassend – het onvolprezen mediterrane dieet. In een notendop bestaat het uit eenvoudige gerechten met écht voedsel zoals groenten, fruit, volle (oude) granen, gezonde vetten (veel olijfolie), mager vlees, vis, bonen, peulvruchten, zaden en enkele noten. Kruiden en specerijen tillen de gerechten naar een hoger niveau. Boter staat zelden op het menu. Eieren, kaas, gevogelte en yoghurt eet je in beperkte mate en bewerkte voeding, rood vlees en geraffineerde suiker en bloem zijn te vermijden, behalve als er iets te vieren valt. Het is immers de bedoeling dat je af en toe ook nog eens mag genieten van een uitspatting. Gematigde porties, sociale interactie en beweging maken eveneens deel uit van het mediterrane eetpatroon.
Het dieet wordt al langer gelinkt aan heel wat gezondheidsvoordelen zoals een verminderd risico op kanker, diabetes, hoge cholesterol, dementie, geheugenverlies, depressie en hartziekten. Het dieet staat ook bovenaan de lijst van eetpatronen die het makkelijkst vol te houden zijn, gezondste eetpatronen, beste diëten voor diabetici en voor de hartgezondheid.
- DASH-dieet
Op de tweede plaats in de categorie ‘beste dieet in zijn totaliteit’ staat het bij ons minder bekende DASH-dieet (Dietary Approaches to Stop Hypertension), specifiek ontwikkeld door het Amerikaanse National Heart, Lung and Blood Institute om de bloeddruk te verlagen. Ook het cholesterolgehalte en de insulinegevoeligheid worden positief beïnvloed en het helpt om op gezonde manier gewicht te verliezen. Het dieet bestaat uit een lagere zoutinname en meer producten die mineralen zoals kalium, calcium en magnesium bevatten, die de bloeddruk kunnen helpen verlagen. Daarnaast mogen DASH-aanhangers hoofdzakelijk fruit en groenten (8 tot 10 porties per dag), magere zuivel (2 tot 3 porties per dag), volle granen, noten of zaden eten en een beperkte inname van mager vlees (vis, kip). Rood vlees, zoetigheden en vetten zijn te mijden.
- Flexitarisch dieet
De flexitariër is eigenlijk een vegetariër die heel af en toe eens wat vlees eet. Een hoofdzakelijk plantaardig dieet is immers goed voor het verlagen van het risico op chronische aandoeningen als hartziektes, diabetes type 2 en kanker, zo blijkt uit onderzoek. Het flexitarisme scoort tegelijk een topplaats in de lijst van beste diëten voor gewichtsverlies.
- MIND-dieet
Op de vierde plaats staat het MIND-dieet (Mediterrane-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay). Dat combineert aspecten van het DASH en mediterrane voedingspatroon met het doel om de gezondheid van de hersenen te verbeteren. In het MIND-dieet wordt fruit grotendeels vervangen door groenten (vooral groene bladgroenten), terwijl de fruitcomponent in het dieet exclusief is ingevuld door bessen. Snacks bestaan hoofdzakelijk uit noten. Hoewel er voorlopig geen bewezen manier is om cognitieve aftakeling te vermijden of terug te draaien, loven de experten het MIND-dieet omdat het twee andere gezonde levensstijlen combineert.
Beste dieet om gewicht te verliezen
Het populaire WW (het vroegere Weight Watchers) staat op een gedeelde eerste plaats met het flexitarisme en het volumetrisch dieet om gewicht te verliezen. WW bestaat uit een puntensysteem waarbij elk voedingsproduct punten krijgt op basis van de aanwezigheid van calorieën, suiker, verzadigd vet en proteïnen. Elke WW’er krijgt een dagelijks puntentotaal toebedeeld, afhankelijk van zijn of haar noden en doelen. Een belangrijke component in het succes van WW is de steun die je krijgt. Naast de groepsgesprekken en de eventuele one-to-onemeetings is er ook een online community waar je altijd terecht kan. Daarnaast ben je bewust bezig met je voeding en is ook de flexibiliteit die het programma biedt een pluspunt. Je mag best eens ‘zondigen’ zolang je het aantal dagelijkse punten maar niet overschrijdt.
Door de nadruk op het plantaardige deel van het flexitarisme (met veel fruit, groenten en volkoren granen) te leggen, voel je je verzadigder met minder calorieën.
Het volumetrisch dieet focust op verzadigende voeding met veel water en weinig calorieën zoals een stevige soep, waterrijk fruit en groenten met weinig zetmeel of yoghurt om de honger te stillen. Want honger is de grootste vijand van iedereen die op dieet is. Vet en suiker doen juist het tegenovergestelde: ze vullen minder en zorgen voor een hoger totaal in calorieën per hap.
Lees ook: Hoe houd je je verzadigingsgevoel voor de gek?
Het beste dieet om snel gewicht te verliezen?
Snel gewicht verliezen is nooit een goed idee, aangezien je daarvoor vaak gebruik dient te maken van ultrabewerkte maaltijdvervangers in poedervorm met kunstmatige smaakstoffen. Meestal kom je na het dieet ook weer op je aanvankelijke gewicht. Maar soms moeten de kilo’s snel wijken voor mensen die hun gezondheid drastisch moeten verbeteren. Dan zijn Atkins en het HMR-proramma (Health Management Resources, alleen in de VS) een noodzakelijk kwaad.
Lees ook:
‘We leven in een land van broodjeszaken’
6 makkelijke methodes om te vermageren: wat werkt, wat niet?
Wat als je ‘dikker wordt zonder te eten’?
Ketogeen dieet is nieuwste wonderdieet, maar het is oude wijn in nieuwe zakken
Wetenschappers waarschuwen voor vastendiëten
Vegetarisch of mediterraan? Vet- of koolhydraatarm? Welk dieet is het beste?
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier