Rustgevende thee, lavendelolie, slaaprobots, koptelefoons, supplementen,… ‘Quick fixes’ als deze doen je op lange termijn niet beter slapen, zo beweren twee Nederlandse slaapcoaches. ‘Om te kunnen slapen, moet je niet steeds méér doen, maar juist minder.’
Minder koffie drinken, meer bewegen, geen zware maaltijden, schermen voor het slapengaan vermijden… De tips om beter te slapen zitten ondertussen gebeiteld in onze hersenen. Toch slagen veel mensen er nog altijd niet in om de slaap te vatten. 15 tot 20 procent van de Belgen slapen slecht of zijn ontevreden over hun slaap. Ze vallen moeilijk in slaap, worden vaak wakker en kunnen dan de slaap niet meer vatten of worden veel te vroeg wakker. Anderen slapen wel, maar voelen zich zelden uitgerust.
Als deze problemen chronisch worden, verzandt men in de categorie van slaap-waakstoornissen, waarvan slapeloosheid of insomniestoornis de meest voorkomende is. Andere aandoeningen die een verstoorde slaap veroorzaken zijn slaapwandelen, narcolepsie, slaapapneu, moeilijk inslapen, enz….
Een slaap-waakstoornis kan ingrijpende gevolgen hebben op het dagelijkse leven. Mensen met slaapproblemen zijn moe, lopen een hoger risico op ernstige gezondheidsklachten zoals hart- en vaatziekten en depressie, maar voelen zich ook machteloos, piekeren zich suf over hoe ze beter kunnen slapen en zijn onrustig waardoor ze als een gek op zoek gaan naar allerhande remedies. 1 op 9 Belgen neemt dagelijks een slaap- of kalmeermiddel.
Beter slapen zonder kunst- en vliegwerk
Proberen ze misschien te hard? Moeten we onze aanpak van slaapproblemen niet eens volledig herdenken? Want is slapen niet in essentie niets doen?
In hun boek ‘Eerste hulp bij beter slapen’ raden de Nederlandse slaapcoaches Aline Kruit en Irma Leijten aan om niet alle vertrouwen in oma’s slaaptips en dure slaapgadgets te leggen. Slapen is immers een autonoom proces. Niet af te dwingen en zeker niet aan de hand van strenge regels. ‘Hoewel het heel normaal is dat je op zoek gaat naar hulpmiddelen om te slapen, zijn ze geen oplossing op lange termijn voor een chronisch slaapprobleem. Als zo’n middel je aanvankelijk helpt, raak je eraan gehecht. Je ziet dat hulpmiddel als voorwaarde om te kunnen slapen en je wordt ervan afhankelijk. Je vertrouwen in je natuurlijke slaapvermogen neemt af,’ schrijven Kruit en Leijten.
Wakker liggen is een eerste stap naar definitief goed slapen, ook al erger je je in eerste instantie aan het feit dat je niet kan slapen.
Het is net dat natuurlijke slaap-waakritme dat je lekker doet slapen. Om dat ritme te herstellen, vragen Kruit en Leijten mensen met slaapproblemen om hun bioritme te waarderen en ook om iets heel geks te doen, namelijk wakker liggen. Wakker liggen is immers een eerste stap naar definitief goed slapen, ook al erger je je in eerste instantie aan het feit dat je niet kan slapen. Met hun advies gaan Kruit en Leijten in tegen het gangbare advies om op te staan als je te lang wakker ligt omdat je anders je bed gaat associëren met wakker liggen in plaats van met slaap. De slaapcoaches schrijven: ‘Als je uit bed stapt om iets te doen, word je actief. Je brein associeert wakker worden met uit bed gaan en in actie komen. Dat staat verder van slaap af dan in bed blijven liggen. Als je de vaardigheid beheerst om rustig in bed te liggen en te waarderen dat je rust, geef je het signaal ‘veilig’ af aan je brein. Je brein ontspant. Dat is een teken van overgave, een voorwaarde voor slaap. Vechten tegen de slapeloosheid maakt je juist meer wakker.’
Rustig wakker liggen? Hoe doe je dat?
Allemaal goed en wel, maar rustig wakker liggen wetende dat je morgen om zes uur op moet en een drukke werkdag voor de boeg hebt, lijkt voor de meesten onmogelijk. Toch hebben we het allemaal al eens voorgehad, menen de slaapcoaches. ‘Na een slechte nacht lig je om half zes nog steeds te woelen en denk je: weer een verloren nacht, dit wordt niks meer. Om dan vervolgens wakker te schrikken van de wekker die om zeven uur afgaat. Je gaf de strijd om te slapen op en precies daardoor val je in slaap. Het sleutelwoord voor slaap is dus “acceptatie”. Als je stopt met je best doen om te slapen, zet je je brein in de ruststand. Het hoeft even geen oplossingen meer voor je te bedenken of hard werken. Je geeft de boodschap aan je brein dat wakker liggen geen bedreiging is , waardoor je brein overschakelt op de stand “veilig”.’
Als je stopt met je best doen om te slapen, zet je je brein in de ruststand. Het hoeft even geen oplossingen meer voor je te bedenken of hard werken.
Dit proces vergt in eerst instantie wel wat oefening. Je moet vooral leren omgaan met de daarmee gepaard gaande ongewenste gedachten en emoties. Door meer aandacht te schenken aan die ongewenste gedachten en emoties, worden ze bekender voor je en daarmee minder bedreigend. Het wordt makkelijker om ermee in bed te liggen en te rusten.
Een iets grotere uitdaging vormt nachtelijk piekeren: “morgen moet ik dit doen, hoe kan ik dat het beste doen en had ik niet beter dat gedaan…” Kruit en Leijten raden aan om niet van die gedachten te proberen af te komen en negatieve gedachten ook niet om te buigen naar positieve. Accepteer dat je iets denkt en kies er vervolgens voor of je er wat mee doet of niet. Deze houding van openheid en nieuwsgierigheid is precies was mindfulness ook doet. En dat kan je eveneens leren.
Waarop is deze theorie gebaseerd?
De methode die de slaapcoaches in hun boek beschrijven, is gebaseerd op inzichten uit de Acceptance and Commitment Therapy (ACT), een moderne vorm van gedragstherapie die effectief is gebleken bij de behandeling van verschillende vormen van psychische problemen, zoals angst, depressie, verslaving en chronische pijn. Het werkt volgens hen dus ook goed bij de behandeling van slapeloosheid. In een behandeling met ACT staat centraal dat je stopt met vechten tegen fenomenen waar je geen invloed op hebt. Het is namelijk vaak juist de strijd die zorgt voor een verergering van klachten. Bovendien kost het verzet je zo veel energie dat je geen ruimte meer overhoudt voor de dingen die je juist graag doet.
Kruit en Leijten geven toe dat hun methode geen ‘quick fix’ is, maar net door er minder mee bezig te zijn, is er een minder gespannen relatie met slapen, waardoor je relaxter naar bed gaat en beter kunt slapen. Zo kan je je aandacht meer richten op leven in plaats van slapen. Kortom, slapen om te leven in plaats van leven om te slapen.
Een aantal slaapweetjes op een rijtje
’s Nachts wakker worden is normaal
We worden allemaal ’s nachts wakker, al of niet bewust. De reactie op dat wakker worden is per individu verschillend. De een draait zich om en slaapt verder, de ander maakt zich meteen zorgen, ‘wat als ik niet meer kan inslapen?’ Je respons op wakker worden, wordt bepaald door persoonskenmerken zoals prikkelgevoeligheid. Ook de hoeveelheid van het stresshormoon cortisol in het lichaam speelt een rol. Hoe je op het wakker worden reageer, kan je niet beïnvloeden, wel de manier waarop je ermee omgaat.
Bepaalde slaaprituelen versterken het slaapprobleem op de duur
Voor slapen geldt helaas dat veel maatregelen die het probleem in eerste instantie lijken te verlichten, zich later juist ontpoppen als versterkers van het probleem. Wanneer een nieuwe maatregel lijkt te helpen, raak je daaraan gehecht. Als je eerst in bad gaat en daarna dertig minuten leest, val je gemakkelijk in slaap. Je krijgt hoop dat deze maatregel de oplossing biedt voor jouw slaapprobleem. Daarmee verleg je onbewust je vertrouwen om te slapen naar een maatregel of gewoonte die buiten jezelf ligt. Hoe meer van dit soort rituelen je ontwikkelt, hoe minder je gelooft dat je lichaam ook zelf, zonder al die maatregelen tot slapen kan komen, hoe afhankelijker je wordt van je rituelen.
Je slaapt vaak meer dan je denkt
Soms heb je het idee dat je geen oog dicht gedaan hebt, maar wist je dat je tijdens lichte slaap, wat vijftig procent van de totale slaap uitmaakt, kunt horen, denken en ruiken? Dat verklaart waarom het lijkt alsof je wakker blijft. Sommige mensen denken dus dat ze de hele nacht wakker liggen, maar zijn in werkelijkheid meerdere keren wakker geworden en toch weer weggedoezeld in een lichte slaap.
Melatonine kan je niet zorgeloos slikken
Een slaapprobleem wordt meestal niet veroorzaakt door een melatoninetekort. Je kunt slaapproblemen zelfs verergeren met melatoninetabletjes. Gebruik ze niet of alleen in hoge nood.
Eerste hulp bij beter slapen, Aline Kruit & Irma Leijten, ISBN 9789401457873, uitgever Lannoo, 15.99 euro.
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier
