‘Kilo’s kwijtraken en aan je conditie werken? Kwantificeer je gezonde levensstijl’

Voor de Universiteit Van Vlaanderen stond Bert Op ’t Eijnde stil bij de vraag of sporthorloges werken als je aan je conditie wil werken. Kunnen ze ons ook helpen om een gezondere levensstijl te ontwikkelen?

De obesitascijfers zijn duidelijk: we eten te veel en we bewegen te weinig. Vandaag heeft 60% van de bevolking overgewicht en is 20-30% obees. Dat is jammer want evolutionair gezien hebben we er immers erg lang over gedaan om uit te groeien tot een intelligente en gezonde rechtopstaande soort, maar de laatste decennia zijn we dit behoorlijk snel aan het verkwanselen, samen met alle hiermee geassocieerde welvaartsziekten, groeit overgewicht steeds meer uit tot een wereldwijd gezondheidsprobleem. Nog erger is dat we dit maar niet opgelost krijgen. Onder andere via vet- en suikertaksen en al dan niet gesubsidieerde bewegingsprogramma’s proberen overheden deze negatieve spiraal om te keren, maar het lukt niet. De cijfers blijven stijgen, en momenteel lijkt het erop dat wereldwijd meer mensen sterven aan de gevolgen van overgewicht dan van honger.

Hoe komt het toch dat we dit niet opgelost krijgen? In eerste instantie wordt hiervoor vaak verwezen naar de ‘actieve voorhistorische mens’ versus de ‘luie inactieve moderne mens’. Maar recent antropologisch en fysiologisch onderzoek bij o.a. de Hadza-populatie, een nog traditionele jager-verzamelaar gemeenschap uit Tanzania zonder obesitas, toont aan dat deze voorhistorische mens misschien toch niet zo actief was als we denken. De Hadza verbruiken immers helemaal niet meer energie dan wij en hiernaast hebben ze een energie-inname die vergelijkbaar is met de onze.

Bij nader inzien is dit ook niet onlogisch. Immers, als voedsel schaarser is, dien je vooral aan ‘energy conservation’ te doen. Voorkomen dat je lichaam te veel schaarse energie gebruikt impliceert uiteraard dat je je beperkt tot strikt noodzakelijke fysieke activiteiten zoals op zoek gaan naar voedsel. Bovendien lijkt het er meer en meer op dat de voorhistorische mens, opnieuw om energie te besparen, vooral laag intensief actief was en slechts zeer sporadisch hoog intensief.

Dit zie je eigenlijk nog altijd in ons huidige energiemetabolisme dat het zeer efficiënt vet als brandstof verkiest voor langere inspanningen aan lage/matige intensiteit. Wij lijken met andere woorden gemaakt om dagenlang – op zoek naar voedsel – te wandelen en hierbij vet als brandstof te verbranden. Daarom is de vetvoorraad in ons lichaam zeer groot en wellicht is dit ook één van de redenen waarom ons lichaam het teveel aan ingenomen energie, jammer genoeg voor ons, opslaat als vet.

Bij hoger intensieve activiteiten verbranden onze spieren eerder koolhydraten. Vergeleken met die van vetten is onze koolhydratenvoorraad niet alleen erg klein (1,5-2,5u intensieve fysieke activiteit), het is ook de enige brandstof die onze hersenen kunnen gebruiken. Ons lichaam beperkt het verbruik van die koolhydraten daarom liefst zo veel mogelijk. Naast deze metabole argumenten lijken we ook anatomisch niet echt gemaakt om te veel en aan hogere intensiteit fysiek actief te zijn. Wandelen kunnen we bijzonder goed en het lijkt er ook op dat we loopafstanden tot 10-15km goed verdragen. Loop je verder en/of aan een hogere intensiteit, dan stellen we toch een zeer grote toename van overbelastingsblessures vast.

Kunnen we hier dan toch niets aan doen en een gezondere levensstijl ontwikkelen? De ‘gamification’ trend die begon in de jaren ’90 gaf hieraan zeker een nieuwe wending. Weet je nog, de Nintendo WiiFIT die in elke woonkamer te vinden was?

Deze gameconsole zorgde er eigenhandig voor dat onze woonkamer een fitnessruimte werd. Helaas was deze hype van korte duur maar het zette wel iets in gang en vandaag lijkt de huidige ‘quantify yourself‘-trend een niet meer te stoppen hoopvolle piste.

Wij vinden het erg leuk om onszelf te kwantificeren via apps die bijvoorbeeld inschatten hoeveel calorieën we innemen en verbruiken, en die er ook steeds beter in slagen om te meten hoe actief we dagelijks zijn. Meer nog, we delen deze data graag via allerlei platforms met anderen om zo onze prestaties te vergelijken. Dit lijkt stimulerend te werken.Hiervoor gebruiken we steeds vaker sporthorloges en activity trackers.

Traditioneel zijn dat populaire kerstgeschenken, onder meer voor wie goeie voornemens heeft om in het nieuwe jaar meer te bewegen. We gebruiken ze onder andere om superefficiënt in de juiste hartslagzone te sporten en zo onze trainingsdoelstellingen – vetverbranding of conditieverbetering – te behalen. Hiernaast geven ze ons ook een beter inzicht in ons beweeggedrag en stimuleren ons zo fysiek actiever te worden. Recent onderzoek in dit verband toont duidelijk aan dat het dragen van een sporthorloge/activity tracker kan resulteren in meer stappen per dag, zelfs bij personen met diverse chronische aandoeningen.

Voor mij zelf werkt dit alleszins. Op actieve dagen, wanneer ik veel sporters en/of patiënten test, slaag ik er probleemloos in om meer dan 10.000 stappen per dag te zetten maar op inactievere (bureau)dagen kom ik soms ’s avonds thuis met maar 4000 stappen op de teller. Mijn sporthorloge wijst me hier dan op en maant me aan om de dag af te sluiten met een sportieve wandeltraining die maakt dat ik die dag toch voldoende fysiek actief ben geweest.

Naast het registreren van het aantal stappen kunnen de meest recente sporthorloges ook behoorlijk nauwkeurig een onderscheid maken tussen staan-/wandeltijd versus lig-/zittijd. Ook dit opent perspectieven. Immers, meer en meer blijkt dat sedentair gedrag (cfr. zittijd) nefast is voor onze cardiometabole gezondheid. Wist je dat de meeste mensen 7-8u per dag slapend en daarnaast 8-14u per dag zittend/liggend doorbrengen?

Zitten is zo uitgegroeid tot het ‘nieuwe roken’, in die mate zelfs dat de positieve gezondheidseffecten van 2-6u sporten per week, zoals velen onder ons plichtsgetrouw doen, (deels) teniet kunnen gedaan worden wanneer je (overdag) te veel zit. Hoewel energie-inname en -verbruik van de Hadza dus verrassend goed overeenkomen met westerlingen en ze ook niet echt fysiek actiever zijn, brengen ze hun dagen wel veel minder zittend door. Recent onderzoek suggereert dat dit kan verklaren waarom obesitas, met alle gevolgen van dien, niet voorkomt in deze populatie.

Fysiek actief zijn – sporten – is dus zeker een belangrijk onderdeel van een gezonde levensstijl maar wanneer je naast het sporten vooral sedentair leeft en veel zit, riskeer je echt wel gezondheidsproblemen. Probeer daarom om naast je sportieve activiteiten wat meer te staan of functioneel te wandelen. Dit doe je bijvoorbeeld door, wanneer het kan, sportend en in de juiste hartslagzone naar je werk te fietsen en op kantoor ’s morgens niet je drinkvoorraad voor de hele dag in te slaan maar telkens als je sporthorloge je hierop wijst, je zitgedrag te doorbreken.

Een totaaloplossing is dit niet, maar sporthorloges/activity trackers lijken ons wel degelijk te helpen bij een gezondere levensstijl.