We eten alsmaar minder vlees, maar vervangen we het wel juist?

Minder vlees is een van de kernboodschappen in de nieuwe voedingsdriehoek. Maar hoe doe je dat op een gezonde manier?

Op de vleesindustrie na is nagenoeg iedereen ervan overtuigd dat ons vleesverbruik te hoog ligt. De laatste voedselconsumptiepeiling (2014) toont dat ook aan: 90 % van de Belgen eet te veel vlees. Grote porties (rood) vlees en vooral bereide vleeswaren hebben een negatief effect op onze gezondheid, met meer kans op darmkanker, overgewicht en hart- en vaatziekten. Het is ook slecht voor het milieu. Ongeveer 20 % van de broeikasgassen is te wijten aan de veeteelt. Ook het gebruik van grondstoffen zoals water en granen weegt zwaar door bij de teelt van vlees. En elk nieuw slachthuisschandaal maakt duidelijk welke impact de grote vraag naar goedkoop vlees heeft op het dierenwelzijn. Minder vlees is met andere woorden niet alleen goed voor ons, maar ook beter voor dier en milieu.

Vlees zit ingebakken in onze eetcultuur. Het is niet vanzelfsprekend om onze biefstuk of de hesp op de boterham te vervangen. Vaak ontbreekt de kennis over geschikte vleesvervangers of is men bang voor voedingstekorten, want vlees is een belangrijke bron van eiwitten, ijzer en vitamine B12. Zonder vlees in je voeding moet je op zoek naar andere bronnen voor die voedingsstoffen, bijvoorbeeld door zuivel, eieren, granen en vleesvervangers te combineren. Gezond eten zonder of met minder vlees is dus perfect mogelijk.

Let op: bewerkt

Laat je je stukje vlees slechts af en toe aan de kant staan, dan hoef je niet bij elke maaltijd een vleesvervanger te gebruiken. Een kom soep boordevol groenten met volkorenbrood of een pastasalade met gegrilde groenten en wat zaden zijn een prima lunch. Fruit, notenpasta, een eitje of wat kaas kunnen de klassieke vleeswaren op de boterham vervangen.

Ga je (bijna) volledig vegetarisch, dan zoek je het best een alternatief. In de winkels vind je een ruim assortiment vegetarische burgers, balletjes, reepjes en boterhambeleg. Vaak zijn die producten echter sterk bewerkt en bevatten ze behoorlijk wat (verzadigd) vet en zout. Meer dan 10 gram vet en 2,5 gram verzadigd vet per 100 gram zou niet mogen. Geen toegevoegd zout of maximaal 1,1 gram per 100 gram is beter.

Bovendien is het belangrijk dat een vleesvervanger voldoende eiwitten bevat (min. 10 gram / 100 gram) en verrijkt is met ijzer en vitamine B12. Vooral voor fulltime vegetariërs zijn de laatste 2 criteria belangrijk. De drempel om te kiezen voor dit type vleesvervangers is niet hoog en veelal is het de eerste stap naar een voedingspatroon met minder vlees. De klassieke boterhamworst, paté of preparé kun je vervangen door een vegetarische versie. Ook bij de warme maaltijd kun je in plaats van voor vlees kiezen voor een vegetarisch alternatief. Deze kant-en-klare producten kunnen zeker af en toe op het menu staan, maar de voorkeur gaat toch uit naar basisproducten die als vleesvervanger gebruikt worden.

Quorn® is een van de meest toegankelijke vleesvervangers en de jongste telg in de rij. Het wordt gemaakt van een eiwitrijke schimmel die samen gehouden wordt met ei-eiwit. De natuurblokjes en het gehakt zijn een goede bron van eiwitten en zijn vetarm. De afgeleide producten, zoals de gemarineerde blokjes, burgers en worsten, bevatten wel meer vet en zout.

Peulvruchten zijn rijk aan eiwitten en een goede bron van ijzer en B-vitamines. Ze kunnen in combinatie met granen vlees perfect vervangen. De variatie en het aanbod zijn bijzonder groot.

Tofu & tempeh worden gemaakt op basis van sojabonen. Het productieproces van tofu kun je vergelijken met dat van kaas. Het is een goede bron van eiwitten en bevat weinig vet en zout. Tofu heeft weinig smaak maar neemt wel makkelijk smaken op. Goed kruiden of marineren is de boodschap. Tegenwoordig vind je ook afgeleide producten op de markt zoals tofugehakt en gemarineerde reepjes. Die hebben meer smaak maar bevatten ook meer vet en zout. Tempeh wordt gemaakt van gefermenteerde sojabonen en heeft een zeer typische, vrij sterke smaak.

Seitan ten slotte is op basis van tarwe. Het heeft een hoog eiwitgehalte en is dankzij zijn stevige structuur populair in stoofpotjes. Het is ook verkrijgbaar als gehakt.

Creativiteit

Zowel peulvruchten als tofu, tempeh en seitan zijn prima producten, maar vragen wat meer creativiteit en durf in de keuken. Een plak gebakken tofu of een hoopje gekookte linzen zijn niet bepaald culinaire hoogstandjes: menige beginner is erop afgeknapt. Voor gebruik in eenpansgerechten en kruidige stoofpotjes allerhande zijn ze echter ideaal. Ook als basis voor boterhambeleg zijn ze geschikt. Omdat het niet altijd evident is om een alternatief te vinden voor op de boterham heeft Velt vzw het receptenboekje Ecosmos uitgebracht (www.velt.nu/ecosmos). Ook op de website van EVA vzw (www.evavzw.be/zelf-koken) vind je tal van recepten. En het aantal vegetarische kookboeken is al lang niet meer op 1 hand te tellen. Niets staat ons nog in de weg om volop aan het experimenteren te gaan voor een wereld met minder vlees.