Wil je vegetariër worden? Maak kennis met peulvruchten

Organisaties zoals het Wereld Kanker Onderzoekfonds en de VN raden aan meer peulvruchten te eten, om zo het risico op kanker te verlagen. Nochtans staan ze zelden op het menu.

Peulvruchten worden al sinds mensenheugenis gebruikt in de keuken, vooral in Azië, Midden- en Zuid-Amerika en het Middellandse Zeegebied. Al in de oudheid hadden ze een prominente plaats in de keuken en genoten ze hoog aanzien. Vooraanstaande families ontleenden zelfs hun bijnaam aan peulvruchten – zo zou Cicero afgeleid zijn van het Latijn voor kikkererwt (Cicer).

Wat in voedingskundig opzicht tot de peulvruchten gerekend wordt, komt niet altijd overeen met de plantkundige indeling. Bruine, witte en zwarte bonen, kapucijners, kievitsbonen, limabonen, linzen, kikkererwten, kidneybonen en sojabonen zijn zowel voedingskundig als plantkundig peulvruchten. ‘Groene’ peulvruchten zoals prinsessen, snijbonen, doperwten en peultjes of sluimererwten worden gerekend tot de groenten. Pinda’s zijn plantkundig ook peulvruchten maar rekenen we tot de noten.

Voedingswaarde

Peulvruchten zijn een goede bron van eiwitten. Het eiwitgehalte van gekookte peulvruchten varieert van 5 tot 10%. Als ze samen met granen gegeten worden, zijn ze een volwaardige eiwitbron en zijn ze geschikt als vleesvervanger.

Daarnaast zijn peulvruchten een belangrijke bron van koolhydraten met een lage glykemische index. De glykemische index is een maat voor de snelheid waarmee koolhydraten worden opgenomen in het bloed. Hoe lager de index, hoe beter. Ze zijn ook een goede bron van voedingsvezel, en het weinige vet dat ze bevatten, is goed, onverzadigd vet.

Peulvruchten zijn ook rijk aan mineralen, zoals selenium, magnesium, kalium, ijzer, zink en koper. Door de aanwezigheid van fytaten worden verschillende mineralen minder goed opgenomen. Maar door peulvruchten te weken en te koken kan het gehalte fytaten aanzienlijk verminderd worden en verbetert de opneembaarheid.

Ten slotte zijn peulvruchten een uitstekende bron van B-vitamines en bevatten ze talrijke bioactieve stoffen zoals plantensterolen en antioxidanten.

Welvaartsziekten

Dankzij hun hoge voedingswaarde worden peulvruchten in verband gebracht met het voorkomen van een aantal welvaartsziekten, zoals kanker, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Organisaties zoals het Wereld Kanker Onderzoekfonds en de VN raden daarom aan meer peulvruchten en andere plantaardige voeding te eten, om zo het risico op kanker te verlagen.

Verscheidene studies tonen een verband aan tussen de consumptie van peulvruchten en het risico op darmkanker. Vooral de voedingsvezel in peulvruchten en plantaardige voeding zou een positief effect hebben. Maar ook andere stoffen, zoals zink, selenium en bioactieve stoffen, zouden een gunstige invloed hebben. Het onderzoek daarnaar staat nog in de kinderschoenen en harde besluiten kunnen nog niet getrokken worden.

Diverse interventiestudies hebben aangetoond dat peulvruchten dankzij hun hoog voedingsvezelgehalte en lage glykemische index kunnen bijdragen tot een betere regeling van het bloedsuikergehalte bij diabeten. Bovendien heeft onderzoek aangetoond dat een voeding rijk aan plantaardige producten, waaronder peulvruchten, en arm aan geraffineerde suikers en vleeswaren de kans op de ontwikkeling van diabetes verkleint.

Bloeddrukverlagend

Het meeste onderzoek heeft zich toegespitst op het effect van peulvruchten op hart- en vaatziekten. Uit een grote Amerikaanse studie blijkt dat wie minstens 4 maal per week peulvruchten eet 22% minder kans heeft om hart- en vaatziekten te ontwikkelen in vergelijking met wie zelden peulvruchten eet.

Verscheidene mechanismen kunnen het positieve effect van peulvruchten verklaren. Ten eerste zouden peulvruchten een invloed hebben op de bloeddruk. Ze zijn rijk aan magnesium en kalium, die bloeddrukverlagende eigenschappen hebben. Daarnaast blijkt uit klinische onderzoeken dat peulvruchten cholesterolverlagend werken. Vooral de slechte cholesterol en de triglyceriden (vetten) in het bloed zouden dalen, dankzij de goede vetten, vezels en aanwezige plantensterolen. De bioactieve stoffen zouden dan weer ontstekingsremmende eigenschappen hebben en zo de kans op hart- en vaatziekten verkleinen. Meer onderzoek is nodig om dat laatste te bevestigen.

Tot slot zou regelmatige consumptie van peulvruchten kunnen helpen om ons gewicht onder controle te houden. Met dank aan de vezels, eiwitten en lage glykemische index, die verzadigend werken.

Goed voor het milieu

Peulvruchten zijn niet alleen goed voor onze gezondheid. De productie ervan is ook veel minder belastend voor het milieu dan die van vlees, en de meeste gewassen kunnen regionaal geteeld worden. Doordat peulvruchten makkelijk te kweken zijn, zijn voor de teelt minder kunstmest en pesticiden nodig. Daarenboven zijn ze in staat de bodem te verrijken met stikstof en zijn ze een natuurlijke bron van bemesting. Dat ze ook nog eens goedkoop zijn, is mooi meegenomen.

Als we alle voordelen op een rijtje zetten, is het duidelijk dat peulvruchten perfect thuis horen in een gezonde voeding en hun plaats in onze keuken verdienen. Nochtans staan ze zelden op het menu. ‘Onbekend is onbemind’ zal zeker een rol spelen: in onze Vlaamse eetcultuur zijn peulvruchten niet ingeburgerd. De oosterse, Zuid-Amerikaanse en mediterraanse keuken kunnen de weg wijzen. Om de stap niet te groot te maken, kun je in eerste instantie kiezen voor stoofpotjes waarin zowel vlees als peulvruchten gebruikt worden. Een volgende stap zijn maaltijdsoepen of ovenschotels met peulvruchten. En waarom niet eens een maaltijdsalade met gemarineerde peulvruchten en granen op het menu zetten? Of wat dacht je van hummus of linzenpastei voor op de boterham?

Leuke receptideetjes zijn te vinden op www.evavzw.be en www.dagenzondervlees.be.

Weken en koken

Veel mensen knappen af op de omslachtige bereidingswijze. Rauwe peulvruchten kunnen niet gegeten worden: ze zijn moeilijk verteerbaar en bevatten lectine en fytaten. Lectine kan de darmen en nieren aantasten en fytaten verminderen zoals vermeld de opname van verschillende mineralen. Door langdurig te weken, daalt het gehalte lectine en fytaten en verbetert de verteerbaarheid. Als je last hebt van winderigheid, dan kan langer weken en koken helpen. Ook wordt aangeraden vers water te gebruiken om te koken (en niet het weekwater).

Daarnaast hebben peulvruchten een vrij lange kooktijd. Linzen vormen daarop een uitzondering – ze zijn de fastfood onder de peulvruchten. Weken is niet nodig en na ongeveer 20 minuten zijn ze gaar.

Peulvruchten uit blik of glas kunnen een alternatief vormen. Ze zijn voorgekookt en moeten enkel nog opgewarmd worden. Omdat het zoutgehalte aanzienlijk hoger is, wordt aangeraden ze goed af te spoelen onder stromend water. Maar ook een volledige verpakking gedroogde peulvruchten bereiden en die in kleinere porties invriezen, werkt tijdbesparend. In de koelkast zijn gekookte peulvruchten enkele dagen houdbaar.

Nina Van Den Broecke