Voor je gezondheid drink je beter wat meer dan te weinig

Nu een nieuwe hittegolf aanbreekt, krijgen we van overal de raad om veel te drinken. Hoeveel je moet drinken, is moeilijk te zeggen, maar wat meer is beter dan te weinig. Gewoon omdat het beter is voor je gezondheid. En omdat je er frisser door blijft, zowel mentaal als fysiek.

Uitgedroogd. Het klinkt dramatisch, maar wanneer we over het menselijk lichaam spreken, is uitgedroogd geen goed begrip. Het doet denken aan stoffige velden met planten die verpieteren. Die vergelijking gaat niet op voor het menselijk lichaam. Een veld is afhankelijk van regen, wind en zonneschijn. Het menselijk lichaam is echter geen passief ding. Het is een gesofisticeerd organisme dat zijn vochtbalans actief controleert, want dat is cruciaal voor het goed functioneren ervan. Maar daarover later meer.

De klassieker ‘wanneer je weinig drinkt, droog je uit’, is dan ook wat kort door de bocht. Hoeveel je drinkt, maakt weinig uit voor de hoeveelheid water die je lichaam vasthoudt. Dat kan raar lijken, maar die vochtvoorraad wordt heel secuur stabiel gehouden. In gewone dagelijkse omstandigheden schommelt hij niet meer dan 0,2 procent van het totale lichaamsgewicht. Voor iemand van 60 kilogram betekent dat dus een marge van 120 gram. Iets meer dan een half glas water.

Dat veel of weinig drinken weinig uitmaakt voor die watervoorraad, blijkt ook uit gegevens uit de Verenigde Staten. Tien procent van de mannelijke bevolking daar neemt per dag minder dan 1,7 liter water op, wat je erg weinig mag noemen. Bij de 10 procent grootste opnemers gaat naar bijna 8 liter. De overige 80 procent zit tussen die twee uitersten in, en toch ziet men in de bloedwaarden van al deze groepen nauwelijks enig verschil.

De samenstelling van hun bloed is op details na gelijk. Het enige verschil in hun vochthuishouding zit in hun urineproductie. En dat weten we allemaal: drink je veel dan plas je veel. Drink je weinig dan plas je weinig. Maar weinig plassen betekent daarom nog niet dat je uitgedroogd bent.

Amerikaanse onderzoekers gingen in 2015 stap verder in een intrigerende test. Ze selecteerden 2 groepen van 14 gezonde vrouwen. In de eerste groep zaten alleen vrouwen die weinig water opnamen, gemiddeld slechts 1,6 liter per dag. In de andere groep verzamelden ze vrouwen die gemiddeld 3,3 liter per dag opnamen. Vervolgens vroegen ze alle vrouwen hun opname om te draaien. De grote opnemers moesten hun vochtopname beperken tot 2 liter per dag en de droge ploeg moest bijtanken tot 3,5 liter.

Eigenaardig genoeg veranderde dat al dat extra vocht niets aan het lichaamsgewicht van de droge ploeg. Van de vrouwen die gewoonlijk veel dronken, nam het gewicht wat af, maar het verschil was niet indrukwekkend. De hoeveelheid en de concentratie van de urine kende in beide groepen wél een aanzienlijke verandering.

Verwonderlijk is dit niet. Je kunt de hoeveelheid vocht in lichaam niet los zien van de stoffen die er in opgelost zijn, en die concentraties horen heel nauw om een complex organisme als het lichaam optimaal te laten functioneren.

Wanneer je te veel water drinkt, riskeer je een watervergiftiging. In dat geval daalt onder meer de hoeveelheid natrium (van keukenzout) in het bloed te laag, wat allerhande problemen uitlokt, zoals misselijkheid, braken, hoofdpijn, geheugenstoornissen, verwarring, futloosheid, vermoeidheid, prikkelbaarheid, krachtverlies in de spieren enzovoort.

Ernstige watervergiftiging kan zelfs fataal aflopen. Enfin, dit is maar één voorbeeld van wat er mis kan lopen wanneer de waterhuishouding niet zorgvuldig gecontroleerd wordt.

Het lichaam beschikt over een uitgebreid arsenaal aan mechanismen om die waterreserve te beheren en een van de belangrijkste is het antidiuretisch hormoon (ADH) of vasopressine in medische bewoordingen. Het controleert de wateruitscheiding in de nieren. Bij een teveel aan vocht zorgt het ervoor dat dit snel afgevoerd wordt.

Maar van zodra er zelfs maar een minimaal tekort ontstaat, remt het de uitscheiding van water in de nieren af waardoor je sterk geconcentreerde urine gaat plassen. Dat de nieren beter werken wanneer ze veel water moeten afvoeren, werd echter nooit bewezen. Ze kunnen ook met een beperkte hoeveelheid de klus efficiënt klaren, maar ze hebben uiteraard wel een minimum aan water nodig om de afvalstoffen die verwijderd moeten worden, ook effectief weg te krijgen.

Dat je donkergekleurde urine plast, betekent dus niet dat je uitgedroogd bent, in de zin van het stoffige veld waarover we het eerder hadden. Wel dat je urine geconcentreerd is en dat je waarschijnlijk beter wat meer drinkt.

Het kan echter ook een gevolg zijn van wat je gegeten hebt. Rode biet is goed gekend als oorzaak van rode urine. Maar braambessen, zwarte bessen of rabarber kunnen je plas ook donker kleuren, terwijl bij sommige geneesmiddelen je urine wel eens onverwacht raar kleurt. Kleur is dus een onbetrouwbaar criterium om uit te maken of je voldoende vocht opneemt. Al geldt wel dat lichtgekleurde urine algemeen op een betere vochtopname wijst.

Meer drinken is gezonder

We moeten de dingen echter goed uit elkaar houden. Natuurlijk kan je in vochtnood raken wanneer je systematisch te weinig opneemt. Geen goede zaak, omdat weinig drinken niet goed is voor je gezondheid. We mogen de zaken niet dramatiseren, maar mensen die weinig drinken, lopen een hoger risico op nier- en blaasproblemen, op blaaskanker en op problemen met hun suikermetabolisme.

Je gaat echter ook heel snel minder goed functioneren. Naarmate je vocht verliest, gaan inspanningen je minder goed af. Je raakt vlugger uitgeput, zelfs bij normale temperaturen. Fysiek, maar ook verstandelijk. Goed nadenken wordt almaar lastiger. Je lichaam krijgt het ook moeilijker om de temperatuur onder controle te houden. Bij een beperkt vochtverlies is dat nauwelijks merkbaar, maar hoe groter het verlies, hoe sterker het effect.

In warme omstandigheden kan een verlies van slechts 1 procent van je gewicht je lichaamstemperatuur al doen oplopen, onder meer omdat je minder zweet afscheidt, maar ook door een verminderde doorbloeding van de huid. Dit effect wordt nog groter bij hoge omgevingstemperaturen. Dat is wat we in de komende zaken mogen verwachten en dus doe je er goed aan je ook mentaal voor te bereiden dat je je drinkgedrag moet aanpassen.

Bij een verlies van meer dan 4 procentkunnen de meeste mensen bij wijze van spreken nog nauwelijks op hun benen staan. Ze gaan er fysieke onderdoor, hun concentratievermogen is naar de haaien, ze reageren op het minste als openliggende zenuwen, krijgen last van hoofdpijn en zelfs ademen wordt moeilijker, raken ze nauwelijks nog in slaap, enzovoort. Langdurig vochtverlies van meer dan 8 procent kan fataal eindigen.

Hoeveel is genoeg?

Hoeveel moet je dan wel drinken om optimaal te blijven functioneren? Zoals zo vaak is de vraag stellen zeer eenvoudig, maar hierop een accuraat antwoord formuleren, is moeilijk omdat er zoveel verschillende factoren meespelen. Zoals jouw leeftijd, de omgeving waarin je verblijft, jouw voedingsgewoonten, de aard van activiteiten die je ontplooit enzovoort. Toch lijkt 1,5 liter per dag een minimum. Tenminste wanneer je geen kleine, tengere persoon bent, want dan kan dat misschien wat veel worden. Omgekeerd kan die hoeveelheid voor grote, stevig gebouwde mensen misschien wat weinig zijn.

Voor wat meer gedetailleerde info over hoeveel de aanbevolen vochtopname per dag en aanverwante cijfers verwijzen we naar een bijhorend stuk: Hoeveel moet je drinken? Onthoud voorlopig vooral dat wat meer drinken beter is voor je gezondheid.

Kan je ook teveel drinken?

Ja, je kan teveel drinken, maar dan gaat het over liters en op korte tijd. Je krijgt dan last van watervergiftiging (zie hoger), wat gelukkig slechts zelden voorkomt. De meeste mensen stoppen immers spontaan omdat ze zich te misselijk en ellendig gaan voelen om door te doen. Er zijn in ons land nochtans fatale gevallen bekend, zoals dat van Layla Achichi in 2009, al was dat het gevolg van een duiveluitdrijving en religieus fanatisme.

Watervergiftigingen komen echter ook voor bij langdurige sportinspanningen, zoals marathons. Het risico is vooral groot voor wie zich strikt houdt aan foute drankvoorschriften à la ‘1 glas water om de 20 minuten’. Tijdens lange sportieve inspanningen in de hitte volg je beter je dorstgevoel (zie verder). Dat is veel veiliger.

Wanneer bij veel dorst flink bijgedronken hebt, moet je dikwijls extra plassen. Dit betekent niet dat je vochtvoorraad al genoeg is aangevuld. Om 1 liter vochtverlies terug te aan te vullen, wordt aanbevolen om ongeveer de helft extra te drinken, dus in totaal minstens 1,5 liter. Vocht zit immers over heel je lichaam verspreid en wanneer je drinkt wordt het vocht eerst in je bloed opgenomen en het duurt even voor het van daaruit tot in alle weefsels doorgedrongen is. Ondertussen zit er relatief teveel vocht in je bloedvaten en die overvulling prikkelt de nieren die dat extra vocht weg filteren naar de urine.

Is veel water drinken schadelijk voor je gezondheid?

Neen, er zijn geen aanwijzingen dat wat meer water drinken schadelijk is voor je gezondheid. Zelfs niet voor mensen met ernstige nierproblemen. Maar ook hier geldt: niet overdrijven. Je wordt echt niet gezonder door systematisch elke dag 3 liter of meer te gaan drinken.

En waarschijnlijk ook niet vrolijker, zoals blijkt uit een onderzoek uit 1964. De Amerikaanse arts, Joel Habener, vroeg 4 mannen om gespreid over 4 weken steeds meer water te drinken tot ze uiteindelijk gemiddeld meer dan 8 liter per dag dronken.

Interessant – en we verwijzen dan naar het onderzoek met de vrouwen die veel en weinig vocht opnamen: ook bij deze mannen bleven de bloedwaarden ’s ochtends stabiel, maar was er wel een ‘verdunning’ merkbaar in de loop van de namiddag, en dat alles zonder een stijging van hun lichaamsgewicht. Met andere woorden: hun lichaam hield de vochtvoorraad stabiel door het teveel aan vocht af te voeren.

Dat was dan ook een van de belangrijkste klachten van de mannen, dat ze zoveel moesten plassen. Maar ze voelden zich ook misselijk, hadden last van diarree, ze voelden zich futloosheid, licht in het hoofd enzovoort. Niet echt iets om naar uit te kijken.

Nu kunnen de nieren behoorlijk wat aan. De maximale urineproductie schommelt tussen de 0,7 en 1 liter per uur en je moet in gewone omstandigheden al echt moeite doen om daar over te gaan.