Oververhitting bij het sporten: ook te veel drinken is gevaarlijk

Te veel drinken tijdens het sporten is gevaarlijk: je kunt een watervergiftiging oplopen en die kan fataal eindigen. Voor amateursporters is dorst daarom een veel veiliger leidraad dan voorgeprogrammeerd drinken.

Als je sport bij warm weer, drink je elke 20 minuten het best 300 milliliter. Het is een advies dat je vaak hoort. Maar houdt zo’n standaardvuistregel wel steek? 300 milliliter is veel voor een kleine mens en weinig voor een grote. Bovendien zweet je de ene dag veel, de andere dag weinig. Aan de basis van de aanbeveling ligt angst voor oververhitting gecompliceerd door uitdroging. Afkoeling door de verdamping van zweet is immers het belangrijkste actieve afkoelingsmechanisme van ons lichaam.

Die afkoeling lukt beter naarmate de lucht droger is, maar in onze streken stijgt de luchtvochtigheid snel tot erg hoge waarden. Bij de 20 kilometer van Brussel schommelde die in 2008 tussen 83 en 93%, in 2011 tussen 77 en 97% . Dat deed veel amateurlopers de das om – proflopers zijn daar beter tegen gewapend.

In 2008 telde het Rode Kruis 578 interventies, 3 jaar later 540. Nochtans was het op beide dagen niet echt heet, met dagtemperaturen van 23°C en 25°C. Veel drinken had de lopers op die dagen weinig geholpen, omdat het zweet bij zo’n hoge luchtvochtigheid toch niet meer verdampt. Het vloeit dan alleen nog in straaltjes weg en draagt niet meer wezenlijk bij tot verkoeling. In dergelijke omstandigheden moeten andere hulpmiddelen verfrissing bieden. Grote ventilatoren zijn een goed idee, want wind verhoogt de verdamping van vocht.

Eén algemene regel: drink tijdens een inspanning nooit meer dan het gewicht dat je verloren bent.

Laf weer

Bij warm weer met weinig wind en een hoge luchtvochtigheid – ‘laf weer’ in de volksmond – kijk je bijgevolg beter uit met zware, langdurige inspanningen. Meer gaan drinken is een natuurlijke reflex, maar volstaat op zulke dagen niet. Je doet het beter ook rustig aan: forceer niet en spaar jezelf. Stop geregeld, zoek de schaduw op, het liefst ergens waar ook wat wind waait. Gooi fris water over je heen of neem een duik in een zwembad of een vijver.

Oververhitting is niets om licht overheen te stappen. Maar ook te veel drinken is gevaarlijk, want het kan tot watervergiftiging leiden, die fataal kan aflopen. Watervergiftiging bij sportinspanningen komt waarschijnlijk veeleer zelden voor, maar is alleen onderzocht bij marathons. Daar kan dat risico behoorlijk oplopen. In sommige Europese en Amerikaanse marathons vertoonde tot 22% van de deelnemers er symptomen van. De te hoge vochtinname lijkt vooral het gevolg te zijn van de verouderde richtlijn van geprogrammeerd drinken.

Verminderd dorstgevoel

Amateursporters laten zich in hun drinkgedrag daarom het best leiden door hun dorstgevoel. Die reflex heeft mensen en dieren hun hele ontwikkeling lang geholpen om hun natuurlijke vochtbalans te behouden. Aan het volgen van het dorstgevoel zitten misschien wel enkele nadelen vast, maar voor wie voor het plezier of de gezondheid aan sport doet, spelen die geen rol van betekenis.

Een van de mogelijke nadelen is het verminderde dorstgevoel tijdens sporten. Dat klinkt vreemd, omdat je het tegenovergestelde zou denken, maar tijdens het sporten heb je effectief minder snel dorst. Het gevolg is dat je minder gaat drinken – meestal de helft van de hoeveelheid vocht die je verloren hebt. Op sportwebsites en in sportbladen lees je dat die uitdroging nadelig is voor de prestaties, maar dat geldt slechts vanaf een vochtverlies van 2% van je lichaamsgewicht.

Bovendien bestaat de twijfel of dat bij iedereen het geval is. Er zijn heel wat aanwijzingen dat mensen die op hun gevoel drinken niet slechter presteren dan wie geprogrammeerd drinkt, zelfs niet als hun vochtverlies tot 3% van het lichaamsgewicht oploopt.

Persoonlijk drinkschema

Wie zich concentreert op prestaties en daarom gehecht is aan duidelijke richtlijnen om optimaal gehydrateerd te zijn, zou zichzelf net voor en na elke training of wedstrijd moeten wegen. Het gewicht dat je tijdens de training verliest, komt goed overeen met de hoeveelheid vocht die je verloren bent. Je wegen voor en na is wat omslachtig, maar als je daarbij ook andere belangrijke gegevens noteert, zoals de omgevingstemperatuur, de vochtigheidsgraad, de windsnelheid, enzovoort, krijg je een zeer gedetailleerd beeld van jouw persoonlijke vochtregeling in relatie tot de weersomstandigheden. Op basis daarvan kun je een persoonlijk drinkschema opstellen. Daarbij geldt 1 algemene regel: drink tijdens de inspanning nooit meer dan het gewicht dat je verloren bent.

Nog een tip: om de waterhuishouding te herstellen na een lange inspanning waarbij je veel gezweet hebt, is iets zoutigs, zoals een soepje of chips, geen slecht idee.