Veilig bewegen tijdens de coronaperiode: wanneer sport je te veel?

Ook tijdens de coronacrisis worden we aangemoedigd om te sporten. Lopen, fietsen en wandelen mag, maar niet te intensief. Hoe houd je het veilig?

Regelmatige lichaamsbeweging geldt als een van de beste strategieën om de levenskwaliteit en de levensverwachting te verbeteren. Gewoonlijk wordt 150 minuten matige tot intensieve fysieke activiteit per week aanbevolen, gespreid over meerdere keren (bijvoorbeeld 3 x 50 min of 5 x 30 min/week). De aard van de inspanning is bij voorkeur aeroob, zoals flink wandelen, joggen en fietsen. De vele voordelen voor de gezondheid, zowel fysiek als mentaal, hebben we al vaak uitgebreid beschreven.

Goed doseren

Regelmatig fysiek actief zijn heeft een gunstig effect op je levensverwachting. In de regel stijgt de winst in levensjaren naarmate men meer sport. Wel is er een bovengrens. Iedere dag een uur stevig wandelen (ongeveer 450 minuten per week volgens de wetenschappelijke literatuur) blijkt gezonder dan de inspanningen die marathonlopers of wielertoeristen wekelijks doen. Onderzoekers vinden een U-vormige relatie tussen uithoudingssport enerzijds en overleving anderzijds, waarbij het gunstige effect van matige fysieke activiteit deels weer verloren gaat als men veel en intensief sport. Zo leven lopers gemiddeld 3 jaar langer dan niet-sporters, maar is het voordeel in levenswinst het grootst voor mensen die in totaal 1 tot 2,5 uur per week lopen, in gemiddeld 3 looptrainingen, tegen een gematigd tempo van 9 tot 11 km per uur. Wie veel meer of sneller loopt, boekt gemiddeld minder gezondheidswinst, zij het nog steeds meer dan niet-sporters. De U-curve tussen sportintensiteit en overlevingswinst wordt door diverse studies bevestigd. Dat lange tijd intensief sporten minder goed is dan matig sporten, is hoofdzakelijk te wijten aan effecten van (extreme) inspanningen op hart en bloedvaten.

Dikker en groter hart

Intensieve sportinspanningen verhogen de belasting van hart en bloedvaten. Op het niveau van het hart bestaan er 2 adaptatiemechanismes. Bij dynamische belasting, zoals langeafstandslopen, moeten grotere volumes bloed in het lichaam worden rondgepompt (je spieren verbruiken veel zuurstof), wat leidt tot verdikking en verwijding van de hartspier. Bij statische sporten daarentegen, zoals gewichtheffen en bodybuilding, moet het hart vooral een grotere druk genereren, waardoor vooral de dikte van de hartspier toeneemt.

Sommige sporten, zoals wielrennen en roeien, bevatten zowel statische als dynamische componenten, en bij deze sporters kan men aspecten van beide aanpassingsmechanismen verwachten. Bij lopers die gemiddeld 100 km per week trainen, neemt de dikte van de hartspierwand met gemiddeld 8% toe, bij gewichtheffers en bodybuilders met 12%, en bij wielrenners zelfs met 19%. Wielrenners die hun hobby intensief beoefenen, belasten hun hart het meest en lopen daardoor het grootste risico op hartritmestoornissen. Ook lopers die veel en intensief trainen, lopen tot 5 keer meer risico op hartritmestoornissen dan niet-sporters. Meestal gaat het om voorkamerfibrillatie. Dat is een hartritmestoornis die op zich niet veel kwaad kan, maar die wel het risico op een beroerte vergroot. Wie in zo’n toestand zijn trainingsvolume en – intensiteit niet aanpast, riskeert op termijn ritmestoornissen in de hartkamers en plotse dood.

Immuniteit

Behalve mogelijk hartproblemen veroorzaken, kan sport ook de immuniteit verminderen. Zo blijken lopers gedurende enkele weken volgend op een marathon vatbaarder voor infecties. Te intensief en te lang aan een stuk sporten, knaagt aan de natuurlijke afweer, terwijl matig actief zijn de immuniteit net verbetert.

Ondanks de nadelen leven intensieve-sportbeoefenaars langer dan mensen die nooit sporten, omdat nog tal van andere gezondheidsvoordelen meespelen. Zo hebben fervente sporters vaker een gezond lichaamsgewicht, een normale bloeddruk en een normale cholesterol. Heel vaak letten ze beter op hun voeding en roken ze niet (roken heeft immers een negatieve impact op sportprestaties).