Onder de douche of tijdens het poetsen: mediteren kan overal

Mediteren hoeft niet omslachtig te zijn. Volgens neuroloog Steven Laureys valt het makkelijker te implementeren in een drukke levensstijl dan je denkt.

Hersenonderzoeker en topdokter Steven Laureys toonde twee jaar geleden in ‘Het no-nonsense meditatieboek’ aan dat mediteren de ontspanning in het brein doet toenemen. Maar ondanks al dat wetenschappelijke bewijs, komt de Belg niet aan meditatie toe.

Hoewel bijna 80 procent van de Belgen de voorbije maanden stress, ongerustheid, angst en slaapproblemen ervaarde, doet slechts 10 procent weleens aan meditatie, zo blijkt uit onderzoek van meditatie-app Petit BamBou. En dat terwijl de helft van de respondenten wel degelijk gelooft in de voordelen van mediteren, zoals minder stress en angst, een scherpere, creatievere geest, meer energie, beter slapen, een lagere bloeddruk, minder risico op herval na depressie of burn-out,…

Een en ander heeft te maken met het feit dat mediteren niet vanzelfsprekend is. Het betekent dat je volledig ondergedompeld bent in het eigenste moment zelf, het hier en nu, zonder (voor)oordeel en dat je de omringende impulsen even naar de achtergrond verlegt. Maar wat met je eigen, voortdurend voorbij razende gedachten? ‘Dat hoort erbij’, zegt Laureys. ‘Zelfs de dalai lama zelf heeft afdwaalgedachten tijdens het mediteren. Ons menselijk brein kan het niet helpen, het creëert gedach­ten, percepties, emoties… anders ben je gewoonweg hersendood.’

Volgens Laureys hoef je heus geen boeddhistisch verlichte monnik te zijn om te mediteren. Hij adviseert eerder om meditatie te integreren in het dagelijkse leven. ‘Het heeft geen zin om twintig minuten op je matje zen te zitten zijn en dan de rest van de dag gestresseerd rond te lopen… Je kunt evengoed een moment van mindfulness ervaren bij een zonsondergang, tijdens het breien, het kleuren van een man­dala, wanneer je gaat wandelen in het park, gaat sporten, muziek maakt of wanneer je eventjes helemaal opgaat in een spelletje met je kind of huisdier.’

In zijn ‘no-nonsense meditatie oefenboek’ geeft Laureys tientallen tips voor zulke laagdrempelige meditatieve momenten die je overal en elke dag kunt hebben, in de douche, tijdens het opruimen of op weg naar het werk. Alleen, met partner of vrienden of zelfs met je tiener. ‘Elk moment dat je even de tijd neemt om aan je mentale (en lichamelijke) welzijn te werken is goed meegenomen’, meent Laureys. ‘Je doet wat je kunt.’

Hieronder geeft Laureys drie oefeningen om te mediteren. Ze zijn iets minder traditioneel, maar daarom niet minder effectief.

1. Pralines proeven

Laureys: ‘Snel een boter­hammetje verorberen tijdens een vaak te korte lunchpauze, rap instantkoffie of gesuikerde frisdrank achterover slaan, een reep chocola of zak chips die plots leeg is terwijl je in de zetel tv-zapt. We eten wel, maar proeven niet. Met deze oefening ga je een dagelijkse activiteit net wat anders, wat bewuster, uitvoeren. Je leert niet alleen te reflecteren over je voeding, maar evenzeer om stil te staan bij alle (soms vaak kleine) dingen die je tegenkomt doorheen de dag. Het kan echt interessant zijn om bepaalde gewoontes of rituelen te ‘herevalueren’, met nieuwe ogen en door een verbaasde bril te bekijken. Alsof je weer kind bent en alles voor het eerst beleeft. Stel jezelf vragen bij het bereiden en eten van je maaltijden. Eet en drink ik wanneer ik honger of dorst heb, of doe ik het uit gewoonte? Consumeer ik op automatische piloot, of wanneer ik echt een bewuste beslissing maak en er zin en plezier in heb? Smaakt die derde koffie van de dag me eigenlijk nog, of drink ik die eerder reflexmatig als een zombie? Laten we min­der als een kip zonder kop, appreciatieloos en duf, rondrennen in de maal­stroom van het leven. Leer die kleine momentjes in te bouwen om stil te staan, te genieten, je te amuseren of tot rust te komen.’

• Wat hoor je als je de praline neerlegt, openmaakt of er een stukje van afbreekt?

• Hoe ziet jouw stukje eruit? Kijk van ver, inspecteer van dichtbij, draai het langs alle kanten en apprecieer de kleurschakeringen in het licht van de zon of je lamp.

• Hoe voelt het aan in je handen? Warm of koud, zacht of ruw? En als je het onder je neus houdt? En dan pas tegen je lippen aanbrengt?

• Hoe ruikt het? Welke aro­ma’s haal je eruit?

• Hoe smaakt het als je het in je mond steekt? Sluit nu je ogen. Welke texturen neem je nu waar?

• Enkel nu ga je traag kau­wen. Wacht zo lang als je kunt alvorens het door te slikken…

2. Opgeruimd staat netjes

Laureys: ‘Eerlijk, hoe vaak staan we nog stil bij hoeveel spullen we accumuleren… laat staan weggooien? Hoe vaak laten we ons overtuigen door zorgvuldig gecureerde advertenties? We kopen vaker iets (op)nieuw dan dat we aan duurzame, creatieve oplossingen denken. Staan we wel genoeg stil bij wat we écht nodig hebben? Persoonlijk probeer ik in ieder geval zoveel mogelijk stil te staan bij wat ik heb – en niet bij wat ik níét heb. Begrijp me niet verkeerd, ik ben geen opruimgoeroe zoals Marie Kondo of Nele Colle, om een voorbeeld dichter bij huis te noemen. Het is ook niet mijn bedoeling om blinde opruimwoede in je aan te wakkeren. Ik wil niet dat je eindigt in een spierwitte, kale woning met slechts vijf T-shirts en twee broeken. Wel kan het waardevol zijn om je omgeving wat bewuster te creë­ren, door de dingen die je in huis haalt met veel aandacht uit te kiezen. Stel jezelf de vraag of je wel écht waarde haalt uit de nieuwe dingen die je koopt.’

• Je kiest 15 dagen lang spullen uit in je huis die je wil loslaten. Je kunt er natuur­lijk altijd je eigen draai aan geven. Net hier wordt het interessant: op de eerste dag kies je één ding waar je afscheid van neemt, op de tweede dag twee dingen, op de derde dag drie, en zo gaat het voort. Dit kan zo ver gaan als je zelf wil. Wanneer je dit ritme blijft volgen, dag na dag, zul je op het einde 120 dingen hebben weggedaan die je eigenlijk niet nodig hebt en die geen emotionele waarde inhouden. Maak het jezelf niet te moeilijk en begin misschien met eenvou­dige overbodige hebbedinge­tjes. Het kan zo simpel zijn als een pizzaroller of een extra nietmachine. Ook je garderobe kan een gemakkelijke plek zijn om te starten.

3. Neem een koude douche

Laureys: ‘Een ijskoude douche is een mentale uitdaging. Het voelt op het moment zelf niet echt comfortabel, maar heeft voordelen achteraf. Tijdens het ijs­douchen stap je dus uit je comfortzone, wat volgens Wim Hof je capaciteit aanwakkert om dat meer te doen, ook in andere domeinen. Als je koud kunt douchen, dan kun je vast ook andere dingen die je eerder niet durfde te proberen, toch? Grensverleggende zelfdiscipline en uithoudingsvermogen kweekt het alleszins. Een routine van koude douches op langere termijn kan je energiepeil en mentale focus bevorderen. Vergeet daarbij je ademhaling niet. De voordelen van de koude samen met die van diep bewust in- en uitademen vullen elkaar aan en zorgen ervoor dat je na je frisse douche helemaal klaar bent om vol energie je dag in te gaan.’

• Je beslist zelf hoe dras­tisch je die doucheknop op de koudste tempe­ratuur draait, en dat kan best geleidelijk aan.

• Spreid het over een paar dagen en draai de knop iedere keer een tikkeltje lager. Wees niet te ambi­tieus! Anderen zullen de snelle methode verkiezen. Jij beslist natuurlijk.

• Je lichaam zal eerst nog moeten acclimatiseren aan de koude temperatuur, en zal als reactie hierop beginnen te ‘bibberen’ om toch enige lichaams­warmte te genereren. Observeer dit en laat geleidelijk aan je lichaam wennen aan de nieuwe temperatuur waaraan het wordt blootgesteld.

• Tijdens het ‘verduren’ van de ijskoude douche kun je je gedachten gefocust houden door middel van een eenvoudige ademha­lingstechniek die werkt voor jou. Wanneer je volle onverdeelde aan­dacht gericht is op het tel­len van je ademhalingen, zul je minder afgeleid zijn door de onaangename temperaturen die je huid zal ervaren.

• Wanneer je door medi­tatie je bewustzijnsfocus vergroot, gaat de pijn van het ijswater ook minder plek innemen. Dezelfde techniek werkt trouwens ook bij andere onaange­name prikkels en (chroni­sche) pijnklachten.

• Apprecieer nu dat fijne moment van de kraan dicht te draaien en geniet van die heel andere per­ceptie van je lichaam en emotionele toestand.