Hoeveel stappen moeten we nu eigenlijk zetten per dag?

Veel mensen zijn ervan overtuigd dat je met 10.000 stappen per dag op de goede weg bent naar een gezond leven. Klopt dat?

De wearables zijn niet meer weg te denken uit ons leven. De stappenteller zit ondertussen al standaard in de iPhone en het heilige getal van 10.000 stappen per dag is gegrift in ons hoofd. Maar over dat laatste bestaat nogal wat verwarring. Waar komt dat mooie ronde gatel van 10.000 eigenlijk vandaan?

Het antwoord ligt in het Japan van de Jaren 60. Toen bleek uit onderzoek dat een gemiddelde Japanse man minstens zo’n 2.000 calorieën per week verbrandde als hij 10.000 stappen per dag zette. In 2000 bleek uit een ander Japans onderzoek dat 10.000 stappen per dag de bloeddruk verlaagt bij mannen met een hoge bloeddruk. Daarnaast zou de ‘10.000 stappen-gewoonte’ bijdragen aan een lager risico op cardiovasculaire ziektes, een beter psychologisch welzijn en gewichtsverlies

Maar twee nieuwe studies tonen aan dat we misschien toch wel een stapje verder moeten gaan, zo meldt Time Magazine. Zo zou een dagelijkse consumptie van 15.000 stappen een beter doel zijn. Een van die studies, gepubliceerd in het Amerikaanse wetenschappelijke blad The Lancet, bestudeerde een geïsoleerde groep in het Amazonewoud in Bolivia. Het volk, de Tsimane, heeft immers het gezondste hart ter wereld volgens onderzoek. Als we kijken naar de afzetting van kalk in de kransslagaders is het hart van de Tsimane gemiddeld 28 jaar jonger dan Amerikaanse harten, aldus co-auteur van de studie Randall Thompson. De cardioloog ontdekte samen met zijn collega’s dat de Tsimane zowat vijf tot zes uur per dag op de been zijn en bewegen. ‘Dat vertaalt zich in zo’n 15.000 stappen per dag voor vrouwen en meer dan 17.000 voor mannen’, aldus Thompson. Zelfs zestigplussers in de gemeenschap halen nog vlotjes de 15.000 stappen per dag.

Een tweede studie, gepubliceerd in het International Journal of Obesity, rustte 111 Britse postmedewerkers een week lang uit met een stappenteller om na te gaan hoeveel ze stapten en zaten. Zij die 15.000 of meer stappen deden per dag vertoonden bijna geen risico op cardiovasculaire ziekte. ‘Gedurende miljoenen jaren evolutie stonden we 8 uur per dag op onze voeten en gebruikten we onze benen’, aldus Mike Lean, co-auteur van de studie. ‘Vanuit een evolutionaire oogpunt is het dus logischer dat het menselijke hart en lichaam gezonder zijn als we meer tijd staand en wandelend doorbrengen in plaats van neer te zittene, aldus Lean.

Heel wat voordelen komen simpelweg van ‘niet te zitten’. Elk extra uur dat een postmedewerker zat gedurende een gewone werkdag werd gelinkt aan een verhoogd risico op een hartziekte van 0,2 procent. ‘Bepaalde gezonde metabolische activiteieten die afhankelijk zijn van de beweging van de benen worden stopgezet wanneer we onze benen niet gebruiken’, legt William Tigbe, mede-auteur uit. Andere risico’s zijn een verhoogde slechte cholesterol, te veel vetten in het bloed en minder goede beschermende chlolesterolwaarden.

Wat met 15.000 stappen als je een zittende job hebt?

Hoe groot ook de voordelen zijn, een totaal van 15.000 stappen zetten per dag is moeilijk als je een zittende job het. Want om zoveel pasjes te zetten, heb je al snel 3,5 uur nodig. Wetenschappers benadrukken dan ook om je niet te fixeren op dat getal, maar om je ononderbroken zittend gedrag te beperken tot een minimum. Probeer af en toe recht te staan en rond te wandelen, luidt het advies.

Stappentellers kunnen mogelijk zelfs schadelijk voor de gezondheid zijn omdat ze focussen op té ambitieuze doelen die je toch nooit bereikt. Ze geven je bovendien een vals gevoel van veiligheid waardoor je minder aandacht aan andere factoren besteedt waar je anders wel alert voor zou zijn.

Andere experts geven het advies om te focussen op het dagelijkse minimum, eerder dan op het maximum. Zorg dat je minstens 5.000 stappen per dag, het absolute minimum, zet. 7.500 of meer is nog beter. Voor een couch potato is enkele duizenden stappen al heel wat. Maar als je aan andere vormen van sport doet, hoef je zeker niet in een kramp te schieten als je de 10.000 of meer niet haalt. De gezondheidsvoordelen die 15.000 stappen in vergelijking met 10.000 stappen met zich mee brengen zijn bovendien niet zo gek veel meer.

Naast het aantal, spelen ook de snelheid en de frequentie van je tred een rol. ‘Probeer minstens 3.000 stappen aan een snelle tred te doen of zo’n 2 stappen per seconde’, zegt Tim Church van het Pennington Biomedical Research Center aan de Louisiana State University aan Time. Hij raadt ook aan om minstens een keer per uur van je stoel te komen om minstens 100 stappen te doen om zo het ononderbroken zitten te doorbreken. ‘We zijn niet gemaakt om te zitten’, besluit Church. ‘Als je wandelt, doe je waar je lichaam voor gemaakt is.’