Het slimmedarmendieet: tips en recepten om je darmen te herstellen

Om zowel je suikerverslaving te stoppen als je immuunsysteem te versterken, is het van cruciaal belang om je darmbacteriën op de juiste manier te voeden. Maar hoe begin je daar aan? De Britse dieetonderzoekster Clare Bailey stelde een kookboek samen met slimme tips en recepten.

In ‘Het Slimmedarmendieet’ legt arts en BBC-presentator Michael Mosley uit hoe je fysieke en mentale welzijn deels bepaald worden door je darmen. Dat is immers de plek waar een leger aan ‘goede’ en ‘slechte’ bacteriën, ons microbioom, iedere dag in de weer zijn om je gewicht, je humeur en je immuunsysteem te beïnvloeden.

Ook als je geen darmklachten hebt, is het verstandig om die bacteriën die miljoenen jaren samen met ons geëvolueerd zijn, zo gevarieerd mogelijk te houden.

Vooral in het Westen zijn we, net als we met wilde dieren doen, deze multiculturele populaties in ons lichaam steeds meer aan het uitroeien door een ongevarieerd voedingspatroon, waardoor de ‘slechte’ bacteriën steeds meer de teugels in handen krijgen. Bewerkte en suikerrijke voeding worden al verteerd in de dunne darm, waardoor er niets overblijft voor het microbioom.

Ons hedendaags voedingspatroon is verzadigd met suiker en zetmeelrijke koolhydraten. Ze komen voor in bijna alle bewerkte voedingsmiddelen die je in de winkel koopt – waar ze vaak genoemd worden als aparte ingrediënten, zoals glucose, maltosesiroop, maltodextrine, dextrose, concentraat uit vruchtensap, fructosestroop, moutstroop, ruwe suiker, melksuiker, druivensuiker, rietsuiker enzovoort. Een reden om bewerkte voedingsmiddelen zo veel mogelijk te vermijden.

Ook ons overmatig antibioticagebruik en de vele emulgatoren in onze voeding zijn een geseling voor alle micro-organismen in de darmen.

Mediterraans eetpatroon

Toch kunnen we volgens Michael Mosley onze oude vrienden terughalen, als we maar de juiste voeding eten. Hij schakelde zijn echtgenote, die ook huisarts is en tevens dieetonderzoeker aan de universiteit van Oxford, om samen met voedingsdeskundige Joy Skipper op basis van ‘Het Slimmedarmendieet’ een kookboek samen te stellen.

Naast de 150 darmvriendelijke recepten bevat het boek ook tips om je darmen optimaal gezond te houden en de manier waarop je eet voorgoed te veranderen – of je nu een prikkelbare darm of een voedselintolerantie hebt, of gewoon de schade die is aangericht door bewerkte voedingsmiddelen en antibiotica ongedaan wilt maken.

Het dieet is gebaseerd op ‘echt voedsel’ – veel groenten, fruit, noten, bonen, olijfolie, kaas, vlees en vette vis, maar relatief weinig zetmeelrijk voedsel, zoals pizza, pasta, aardappelen of brood.

Er wordt teruggegrepen naar meer traditionele bereidingswijzen die verloren zijn gegaan in het tijdperk van snelle, bewerkte en kant-en-klare voedingsmiddelen, zoals zuurdesem.

De nadruk ligt tot slot op versheid, goede smaken en bereidingsgemak met zo veel mogelijk natuurlijke, onbewerkte ingrediënten.

Kies voor meer groenten

Mosley en Bailey adviseren om op z’n minst een half bord vol op te scheppen met groenten. Om groenten eten interessant te houden, kan je boter of olijfolie toevoegen of ze tot leven brengen met smaakmakers als chilivlokken, knoflook, komijnzaad of citroen. Als je niet zo’n fan bent van groenten, begin je maaltijd er dan mee, want zo eet je ze terwijl je nog honger hebt.

Recept 1:

Armeluis-aardappelen met ansjovis

Dit gerecht is gebaseerd op een Spaanse klassieker, Papas a lo Pobre. Het is een heerlijk makkelijke en bevredigende maaltijd.

Kies voor minder suiker en zetmeelrijke koolhydraten

Veel ‘witte’ koolhydraten en bewerkte voedingsmiddelen met veel suiker is niet alleen een aanslag op je taille, maar ook op je microbioom. Dit soort voedsel bevordert de groei van ongezonde microben, die vervolgens ontstekingen veroorzaken. Door de goede microben te voeden met een gezond dieet zorg je ervoor dat de suikerbehoevende microben in je darmen steeds minder om suiker zullen roepen. Binnen een paar weken zou je een verschil moeten merken. Laat ook zoetstoffen staan, want deze laten je lichaam denken dat je aan je suikerbehoefte voldoet en houden je zoete neigingen in stand.

Kies voor gezonde, natuurlijke vetten

Gezonde vetten vind je terug in plantaardig voedsel zoals noten, zaden, olijfolie en avocado, en in zuivel, vlees en vis. Vette vis is een van de beste bronnen van gezonde natuurlijke vetten. Als je meer gezonde vetten opneemt in je dieet, help je je metabolisme opnieuw opstarten en verlaag je je bloedsuikerspiegel. Vet vertraagt het vrijkomen van zetmeelrijke koolhydraten en suikers. Doordat het langzaam verbrand wordt, is het een stabiele bron van energie, die de vrijgave van insuline (het hormoon dat de vetopslag regelt) niet stimuleert. Oliën die je beter kunt vermijden zijn transvetzuren en gedeeltelijke geharde vetten, die je veelal vindt in smeersels en bewerkte voedingsmiddelen zoals koek en gebak.

Recept 2:

Chinese noedelpot

Deze chique potnoedels kun je meenemen naar je werk – het enige wat je nodig hebt, iseen lepel en wat kokend water. Je kunt de tofu vervangen door garnalen of stukjes kip, en jekunt verschillende knapperige groenten toevoegen.

Eet genoeg vezels

Vezels fungeren als bezem voor het spijsverteringsstelsel en helpen de darmen om afvalproducten door het darmkanaal te leiden. Vezels bestaan over het algemeen uit onverteerbare koolhydraten en zijn een bron van energie en voedingsstoffen voor de wezentjes die in je darmen wonen. De ‘goede’ bacteriën zetten de vezels om in chemische stoffen zoals boterzuur (butyraat) dat een ontstekingsremmend effect heeft op de darmen. We zouden allemaal moeten streven om minstens 35 gram vezels per dag te eten, maar helaas bevat het gemiddelde westerse dieet maar de helft daarvan.

Haal hulp bij prebiotica en probiotica

Prebiotica zijn niet-verteerbare koolhydraten – meestal voedingsvezels, zoals we hierboven hebben gezien – die met name de groei van darmvriendelijke micro-organismen bevorderen. Ze zijn als de mest die het gras van een gazon goed laat groeien. Als we die vergelijking doortrekken, zijn probiotica de zaadjes die je op je gazon strooit om het mooi groen en onkruidvrij te houden. Het zijn ‘vriendelijke’ levende bacteriën die van nature voorkomen in gefermenteerd voedsel, zoals zuurkool, kefir en yoghurt. Ze zijn op verschillende manieren actief in het spijsverteringskanaal om de gezonde bacteriën te stimuleren en het aantal schadelijke bacteriën te beperken.

Laat je darmen af en toe eens rusten

We weten inmiddels dat periodiek vasten – korte periodes waarin je je calorie-inname vermindert – je metabole waarden nog meer verbetert dan gewichtsverlies alleen. Het verlaagt ook de bloedsuikerspiegel, verbetert het darmslijmvlies en bevordert de gezondheid van het microbioom. Door je darmen even rust te geven van het constant verteren van voedsel, geef je het slijmvlies de kans om te herstellen en bevorder je de groei van goede bacteriën zoals Akkermansia. Er zijn verschillende manieren om periodiek vasten toe te passen – gewoonweg je nachtelijke vastenperiode oprekken tot 12-14 uur, verlengde periodes waarin je je inname verlaagt tot 800-calorieën, zoals in het 8-weekse bloedsuikerdieet, of de 5:2-vastenmethode (vijf dagen normaal eten, afgewisseld met twee dagen van 500-600 calorieën).

Een van de meest beperkte manieren van vasten is simpelweg tussendoortjes vermijden. De meeste tussendoortjes voorkomen dat je lichaam in de vetverbrandende stand raakt en ontnemen het microbioom de kans om het darmslijmvlies te herstellen tussen de maaltijden door. Als je dan toch moet snacken, neem dan ongezouten noten. Je kunt ook wat gesneden groenten eten, of zelfs een klein stukje pure chocola (minstens 70 % cacaogehalte).

Beweeg

We weten allemaal hoe geweldig lichaamsbeweging is voor onze gezondheid. Het verbetert onze stemming, helpt ons in slaap te komen, verkleint het risico op bijna alle chronische aandoeningen (van kanker tot dementie) en verbrandt calorieën. Er is nu ook overtuigend bewijs dat regelmatige lichaamsbeweging de kwaliteit en diversiteit van je microbioom verbetert. Idealiter zou je een combinatie van oefeningen moeten doen om zowel spierkracht als conditie op te bouwen.

Het slimmedarmendieetkookboek door Clare Bailey met voedingsdeskundige Joy Skipper. Uitgeverij Nieuwezijds. ISBN 9789057125263