De beste methodes om te stoppen met roken

Roken is de belangrijkste vermijdbare oorzaak van klanker. Als niemand meer zou roken, zou een op drie kankers voorkomen kunnen worden. Toch is van het roken afraken, helemaal niet eenvoudig.

Stoppen met roken is ontzettend hard werk. Gemiddeld zijn er 5 tot 7 pogingen voor nodig, maar in extreme gevallen kan het tot meer dan 30 pogingen duren tot je er eindelijk in slaagt. Bovendien hervalt 90 procent van de mensen die proberen te stoppen in hun oude gewoontes, al betekent dat niet dat je het niet moet proberen. Iedere herval betekent een stapje dichter bij de definitieve rookstop.

De meest makkelijke oplossing zou kunnen zijn om sigaretten minder verslavend te maken waardoor het eenvoudiger wordt om te stoppen. Enkele jaren geleden opperde de Amerikaanse Food and Drug Administration om de hoeveelheid nicotine in sigaretten te beperken, een voorstel dat bij sigarettenfabrikanten uieteraard maar weinig in de smaak viel.

Tot zolang moeten rokers op een andere manier zien te stoppen als ze dat willen. Maar hoe? Onderstaande manieren worden door de wetenschap ondersteund als evidence based hulpmethodes.

Dé beste manier om te stoppen, bestaat evenwel niet. Of het moet zijn: nooit starten! Omdat elk individu anders is, zal de ene methode bij de een wel werken en bij de andere niet.

Belangrijk om je slechte gewoontes te veranderen is dat je een actieplan hebt met verschillende methodes en dat je altijd in gedachten houdt waarom je wilt stoppen. Betrek je omgeving bij je rookstop, vermijd mogelijke triggers die je opnieuw kunnen laten hervallen en doe veel aan sport.

Wat zijn de ontwenningsverschijnselen?

• Geïrriteerd gevoel, boosheid of angstig

• Moeite om zich te concentreren

• Drang naar tabaksproducten

• Groter hongergevoel dan normaal

Nicotinevervangers

Nicotinevervangende oplossingen zoals pleisters, pastilles en kauwgom helpen sommige van de ontwenningsverschijnselen te verlichten en de zin in een sigaret onderdrukken door je kleine dosissen nicotine, de verslavende substantie van tabak, te geven

Volgens een wetenschappelijke literatuurstudie van meer dan 150 verschillende tests van dergelijke producten, stijgt de kans dat de rookstop succesvol is met 50 tot 60 procent. De ene nicotinevervanger lijkt niet beter te werken dan de andere en er is ook geen betere (of slechtere) werking in combinatie met therapie. Nicotinevervangers zijn mogelijk wel meer effectief als je er al kort mee begint voor je beslist hebt om te stoppen met roken. Mensen die nicotinevervangers gebruiken in combinatie met bupropion (zie verder) zijn ook succesvoller.

Je kan deze vervangers zonder voorschrift kopen in de apotheek, maar neem ze vooral niet op goed geluk in. Vraag advies aan een gezondheidswerker of je huisarts.

Rookstopmedicatie

Rookstopmedicijnen zijn middelen die geen gebruik maken van nicotine om je te helpen met je rookstop. Zo is er Zyban, de handelsnaam van bupropion, die als vervangmiddel fungeert voor dopamine, het genotshormoon, en het gevoel van gemis compenseert. Het is enkel verkrijgbaar op voorschrift. Nadeel is dat het bijwerkingen kan hebben, zoals slapeloosheid, depressie of hoofdpijn.

Een andere optie is Champix met het actief ingrediënt varenicline, dat de nicotinereceptoren in het brein aanvallen zodat je minder geniet van een sigaret. Volgens sommige studies kan Champix de kans om te stoppen met roken meer dan verdubbelen in vergelijking met stoppen zonder medicijnen.

Minister van Volksgezondheid Maggie De Block besliste eind vorig jaar om drie behandelingen met rookstopmedicatie terug te betalen per persoon in plaats van twee. ‘Rookstopmedicatie kan mensen helpen om van hun verslaving af te geraken, maar de prijs schrikt sommigen af’, aldus minister De Block. ‘Door de terugbetaling te verbeteren, willen we die drempel zoveel mogelijk wegnemen.’

Mindfulness

Mindfulness is nog steeds relatief nieuw, maar er is enige wetenschappelijke evidentie dat mindfulness nuttig kan zijn om te stoppen met roken. Vaak wil je een sigaret omdat je je verveelt, gestresseerd, angstig of verdrietig bent. In dat geval kan mindfulness helpen.

Uit een kleine studie uit 2013 blijkt dat mensen die deze vorm van meditatie beoefenden, 60 procent minder rookten. De groep die zich gewoon moest ontspannen, vertoonde geen enkel effect. Hoewel de studie relatief klein is, kan mindfulness, meditatie of yoga een plaats hebben in een actieplan dat ook medicatie en therapie bevat.

Financiële incentives

The Lancet Public Health publiceerde vorig jaar een studie van Onno van Schayck van de Universiteit Maastricht waaruit bleek dat een financiële beloning van 350 euro in een jaar effectiever is dan stoppen met roken met pillen. Het stoppercentage was 41 procent.

Ga cold turkey

Uit onderzoek blijkt dat ineens stoppen met roken (cold turkey) beter werkt dan langzaam afbouwen. Alleen de dappersten slagen hier echter in zonder enige vorm van hulp (4 tot 7 procent). Wil je deze manier van stoppen proberen, dan is het van belang dat je mentaal voorbereid bent. Drink water wanneer je de drang naar nicotine voelt, of ga een wandeling maken of een praatje met iemand maken.

Hypnotherapie

Over hypnose zijn de meningen verdeeld. Sommige studies tonen een hoge succesgraad aan, andere niet. Uit een review van 59 verschillende onderzoeken blijkt dat hypnose vaak wel beter is dan geen enkele ondersteuning. Maar de onderzoekers konden niet aantonen dat hypnose effectiever werkt dan de andere beschikbare rookstopbehandelingen. Bovendien kan een op de vier mensen niet onder hypnose gebracht worden. Wil je het toch proberen? Ga dan naar een arts die is aangesloten bij de VHYP (Vlaamse Wetenschappelijke Hypnotherapievereniging).

Acupunctuur en lasertherapie

Van acupunctuur en lasertherapie is niet bewezen dat ze helpen bij het stoppen met roken, ook al beweren sommigen dat het hen van de sigaret af geholpen heeft. Nadeel is dat deze therapieën vrij duur zijn.

E-sigaretten, in uiterste noodgevallen

Er bestaat niet genoeg bewijs dat e-sigaretten je op lange termijn van de echte sigaret kunnen af helpen. Bovendien zijn e-sigaretten eveneens verslavend, omdat ze nicotine bevatten. Ook de langetermijneffecten van e-sigaretten zijn niet bekend. Toch kunnen ze gedurende een korte tijdspanne een overbrugging vormen naar een rookvrij leven.

Op beleidsniveau: neutrale sigarettenpakjes invoeren

Australië voerde in 2012 als eerste land de neutrale sigarettenpakjes in. Een overzichtsstudie, met daarin 51 studies die samen ongeveer 800.000 mensen omvatte, evalueerde het effect van neutrale verpakkingen op het rookgedrag. Daarin wordt aangetoond dat tabaksgebruik vermindert na het invoeren van neutrale tabaksverpakkingen. Maar of dat nu effectief aan de neutrale verpakking ligt, valt moeilijk te bewijzen. Wat wel vaststaat, is dat de aantrekkingskracht van tabaksproducten vermindert (geen zwierige logo’s, letters en felle kleuren meer) en dat gezondheidswaarschuwingen beter in het oog springen.

In België worden vanaf 2020 de verpakkingen van sigaretten, rol- en waterpijptabak, verplicht groenbruin en neutraal.

Waarom stoppen?

Tabaksrook bevat een dodelijke mix van meer dan 7000 chemische stoffen, honderden zijn schadelijk en zo’n 70 kunnen kanker veroorzaken. Gemiddeld leven rokers 15 jaar korter dan niet-rokers.

Stoppen met roken betekent een aanzienlijke daling van het risico op longkanker en andere kankers. Ook het gevaar op hartziektes en beroertes daalt significant, alsook de kans op andere soorten longproblemen.

Roken doet daarnaast de huid verouderen en uit studies blijkt dat een stijgend aantal mensen aangeeft dat ze liever geen roker als geliefde hebben.

Roken heeft ook erg schadelijke effecten voor het gebit, gaande van tandvleesontstekingen tot verkleuringen, extra tandplak en terugtrekkend tandvlees waardoor tandhalzen bloot komen te liggen. Ook een slechte adem hoort erbij en op lange termijn leidt het tot een groter risico op mondkanker.

Op jaarbasis rookt een gemiddelde roker een maandloon op.

Stoppen met roken biedt voordelen op elke leeftijd. Hoe jonger, hoe groter de voordelen. Je bent met andere woorden nooit te oud om te stoppen met roken.

Lees ook: Factcheck: ‘Rokers die voor hun 35e stoppen, hebben een vergelijkbare levensverwachting als nooit-rokers’