‘De bekkenbodem trainen is niet alleen belangrijk voor zwangere vrouwen’

Voor de Universiteit Van Vlaanderen staat Hedwig Neels (UAntwerpen) stil bij het belang van bekkenbodemspieroefeningen.

Weet jij eigenlijk wat de bekkenbodem juist is? Niet echt? Je bent absoluut niet alleen. Onze wetenschappelijke studies tonen aan dat het merendeel van de vrouwen en mannen hier weinig kennis over hebben. Vrouwen van alle leeftijden geven aan ze er weinig over weten, dat ze er meer over zouden willen leren. Maar ook dat ze meestal pas informatie gaan opzoeken als het eigenlijk al te laat is. Proactief info geven over die bekkenbodem en preventie verdienen dus duidelijk een hoger plaatsje op onze to-do list! Zelf ben ik me gaan verdiepen in de vrouwelijke gezondheidszorg en in problemen die zich voordoen na een bevalling of later in de levenscyclus van de vrouw. Maar het is belangrijk om te goed te beseffen dat de bekkenbodem belangrijk is voor iedereen. Kinderen, vrouwen en mannen. We lopen er immers allemaal dagelijks mee rond.

Je bekkenbodem is als een soort trampoline die opgespannen hangt onderaan je beenderige bekken, en bestaat grotendeels uit spierweefsel. We hebben oppervlakkige en dieper gelegen bekkenbodemspieren. Maar het is eigenlijk een nog complexere structuur, die niet enkel uit spierweefsel, maar ook uit bindweefsel en ligamenten bestaat. Die je dan weer meer kan vergelijken met de ophangkoorden of rekkers van een trampoline. En natuurlijk bevat die complexe bekkenbodem ook zenuwen en bloedvaten. Door de bekkenbodem lopen openingen voor de plasbuis, de vagina en het anale kanaal. Als vrouw heb je dus drie gaatjes, als man zijn dat er maar twee.

Als alles goed werkt heeft de bekkenbodem vier belangrijke functies. Een sluitfunctie om de plasbuis en de aars af te sluiten en plas of stoelgang op te houden; of net te laten gaan. Een steunfunctie, om de bekkenorganen (als vrouw je blaas, baarmoeder en endeldarm) te ondersteunen. Een seksuele functie, want de spieren dragen bij aan het orgasme en maken seksuele betrekkingen mogelijk. En tot slot spelen ze ook een belangrijke rol in de “stabilisatie” van je lichaam samen met je buik-, rug-, bil- en ademhalingsspieren.

Als die bekkenbodem echter verzwakt of verkeerd gebruikt wordt, kunnen er bekkenbodemproblemen voorkomen. Zo hebben 1 op drie vrouwen last van urineverlies, 1 op acht heeft moeite om haar stoelgang op te houden en zelfs de helft van de vrouwen hebben last van een zekere mate van orgaanverzakkingen na een bevalling.

Dat zijn enorm hoge cijfers. Zeker omdat de gevolgen voor wie ermee te maken krijgt zeer negatief zijn. Het zorgt vaak voor gevoelens van schaamte, schuld, angst of depressie en maakt vrouwen vaak een stuk onzekerder. We kennen uit wetenschappelijke studies intussen de factoren die je kans op problemen vergroten. Onder andere constipatie, overgewicht, roken, veelvuldig hoesten, menopauze en veroudering spelen een rol. Maar zwangerschap en vooral de vaginale bevalling staan met stip op nummer 1, in dat lijstje risicofactoren.

Hoe komt dat nu? Vrouwen bevallen toch al eeuwenlang, we zijn ervoor gemaakt. En toch verzwakt de bekkenbodem vaak door een bevalling. Mogelijks is de verklaring daarvoor terug te vinden in de evolutietheorie. Laat ons even kijken naar onze voorouders: we stammen net als de apen af van de viervoeters. Maar als mensen hebben we onze hersenen veel sterker ontwikkeld. Het hoofdje van een menselijke boreling is dus een stuk groter dan dat van een aap. Daarenboven zijn we als mensen rechtop beginnen lopen. De bekkenbodem kreeg dus die veel belangrijkere steun en sluitfunctie; in vergelijking met de bekkenbodem van een viervoeter die het lichaam horizontaal houdt. Dus het grotere hoofdje en de strakkere bekkenbodem zitten ons eigenlijk tegen. Reken daarbij dat het gemiddelde geboortegewicht toeneemt en de bevallende moeders hun eerste kind vaak pas op een oudere leeftijd krijgen.

Kunnen we daar dan iets preventiefs aan doen? Of zit de evolutie ons gewoon tegen? Wel, het begint eigenlijk al tijdens de zwangerschap. Als je zwanger bent, worden al die bekkenbodemfuncties heel wat zwaarder. Je moet meer gewicht dragen, beter ondersteunen, meer moeite doen om je gaatjes af te sluiten en ook die stabiliteit of “core stability” krijgt het zwaar te verduren.

Een zwangerschap op zich is dus eigenlijk al negen maanden topsport voor de bekkenbodem en als je niet met een keizersnede bevalt, volgt er dan ook die een vaginale bevalling. Waarbij het hoofdje de bekkenbodemspieren tot wel 245% van hun initiële lengte kan oprekken! Dus als je opnieuw denkt aan die topsport, vergelijk de bevalling dan met het verzwikken van je enkel, net op de moment dat je de finishlijn haalt. Je rekt de boel uit en loopt mogelijks ook wel wat schade of scheurtjes op. Je bekkenbodem kan gezwollen en pijnlijk zijn en mogelijks voel je niet meer goed hoe je je spieren moet gebruiken.

Net daarom is het aan te raden om je bekkenbodem te leren kennen en te oefenen, vooraleer die je voor zo’n uitdaging komt te staan. Dat maakt het nadien veel gemakkelijker om oefeningen te hervatten en op te bouwen.

Hoe doe je dat dan, die BBS trainen?

Alles begint bij het begrijpen van je lichaam. Herinner je die verschillende functies. Zowel het toeknijpen en optrekken als het ontspannen van de bekkenbodem is belangrijk. De spieren opspannen voelt alsof je je plas of een windje ophoudt. Je kan ook eens zelf met je vinger gaan voelen. Of misschien visualiseer jij liever? Beeld je dan in dat je een tissue vastgrijpt en die in je lichaam optrekt.

Maar ook het ontspannen is belangrijk, dat voelt net alsof je die tissue zachtjes weer neer zou leggen of alsof je de ruimte tussen je schaam en staartbeen laat toenemen. Een oefening die je als zwangere vrouw zeker helpt tijdens de bevalling. Op dat ontspannen kan je zelfs nog wat extra oefenen met perineale massage, een stretchende oefening die je kan doen om de rek op de bekkenbodem te leren aanvaarden.

Tot slot is het ook ontzettend belangrijk om constipatie te vermijden. Tips over goede voelding, voldoende vochtinname, voldoende beweging en een goede houding op toilet kunnen helpen.

Kunnen al die tips en voorbereidingen je een garantie geven op de perfecte bevalling? Die makkelijk en zonder enige schade verloopt? Neen, jammer genoeg niet. Iedere vrouw is uniek en een bevalling verloopt vaak verrassend. Maar als je je lichaam begrijpt, dan zal je je spieren vast beter kunnen loslaten en ontspannen tijdens de bevalling. En na de bevalling, zal je veel gemakkelijker de oefeningen kunnen hernemen. Ook als je met een keizersnede bent geëindigd trouwens.

Dus bekkenbodemspieroefeningen zijn zeker belangrijk voor zwangere vrouwen. Maar hopelijk overtuigde ik je, met deze extra toelichtingen, dat die bekkenbodemtips nuttig zijn voor iedereen! Want bekkenbodemspieren spelen heel ons leven een belangrijke rol en moet je soms wat bijtrainen. Veel bijkomende informatie en tips kan je vinden op www.thepelvicfloor.be (@thepelvicfloor ook op Instagram en Facebook), een initiatief van de Universiteit Antwerpen om bekkenbodemproblemen beter bespreekbaar te maken en vrouwen te empoweren in de zorg voor zichzelf!

Hedwig Neels is kinesitherapeut en postdoctoraal onderzoeker aan de Universiteit Antwerpen en het Universitair Ziekenhuis Antwerpen .