Darmklachten? Verbeter je spijsvertering met postbiotica

Diarree, krampen, een opgeblazen gevoel, misselijkheid, winderigheid, reflux, een trage spijsvertering en verstopping. Heel wat Belgen hebben woelige darmen. Dat komt omdat we één belangrijke voedingsstof te weinig waarderen.

Bijna 1 op de 6 Belgen heeft dagelijks buikpijn, zo blijkt uit een recente enquête bij 1.000 Belgen. 2 op de 3 heeft er minstens maandelijks last van. Klachten kunnen gaan van diarree, krampen, een opgeblazen gevoel, misselijkheid, winderigheid, reflux, een trage spijsvertering en verstopping. Ongeveer 1 op de 5 Belgen lijdt aan het prikkelbaredarmsyndroom (PDS). Nochtans zijn gezonde darmen de basis voor een goede gezondheid in het algemeen, of het nu gaat over het hart, de bloedvaten, het brein of de hormonen. 70 procent van het immuunsysteem is immers gevestigd in de darmen. Hippocrates zei het al: ‘Elke vorm van ziekte begint in de darmen.’

Hoe komt het dat bij velen de spijsvertering niet altijd meer zo goed mee wil en waarom ziet onze ontlasting er vaak niet zo geweldig uit? Volgens de Amerikaanse gastro-enteroloog en expert op het gebied van darmgezondheid, Will Bulsiewicz, heeft alles te maken met de toestand van onze darmflora, de 39.000.000.000.000 microben in de darmen. En die is er in de westerse wereld belabberd aan toe, meent hij. Veel welvaartsziektes houden dan ook verband met schade aan de darmflora.

Herwaardering van voedingsvezels

Gelukkig hoeven we de oorlog in onze darmen niet machteloos te ondergaan, aldus de darmdokter. De boodschap van Bulsiewicz is behoorlijk simpel: we moeten voedingsvezels opnieuw leren liefhebben, want het is ons levenselixir. Vezels zijn niet alleen onontbeerlijk voor gezonde darmen, ze helpen je ook beschermen tegen allerlei aandoeningen, waaronder darmkanker, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Het is dus niet omdat vezels niet door het lichaam worden opgenomen dat ze niet belangrijk zijn.

Maar voedingsvezels zijn nu precies wat ons westers dieet zo vreselijk ontbeert. De vezelconsumptie van de Belgische bevolking ligt tussen de 18 en 22 gram, terwijl 30 tot 40 gram aanbevolen is. We eten voornamelijk bewerkt voedsel aangevuld met vlees, zuivel, eieren en olie. Zo krijgen we veel calorieën, maar amper vezels binnen.

Ter vergelijking: de Hazda, een volk in Tanzania die tot de laatste jager-verzamelaarvolkeren op aarde behoren, krijgen dagelijks ruim 100 gram vezels per dag binnen met hun voeding.

Postbiotica, wonderbaarlijke stofjes

Bulsiewicz legt uit waarom vezels nu precies zo fantastisch zijn voor je darmflora. Ze bevorderen niet alleen je darmtransit doordat ze de stoelgang volume geven, maar wanneer ze verteerd worden in de dikke darm komen er ook ongelooflijk krachtige, maar schromelijk onderschatte “postbiotica” vrij, namelijk korteketenvetzuren (SCFA’s). We kennen al probiotica (de goede bacteriën in de darmen) en prebiotica (krachtvoer voor de probiotica), maar de postbiotica zijn even belangrijk, al staat het onderzoek ernaar nog in zijn kinderschoenen.

De lijst van gezonde eigenschappen van deze stofjes is eindeloos: ze maken de darm zuurder wat de groei van ontstekingsbevorderende, ziekteverwekkende bacteriën verhindert, ze herstellen lekkages in de darmen, verminderen overgevoeligheid, bevorderen de darmperistaltiek, verstreken het immuunsysteem, regelen de bloedsuikerspiegel, bevorderen het geheugen en leervermogen,… Hoe meer verschillende soorten vezels je binnenkrijgt, hoe rijker de mix aan SCFA’s.

Opgelet! Vezels

Het woord ‘vezels’ klinkt voor mensen met gevoelige darmen wellicht als een vloek in de oren. 15 tot 20 procent van de bevolking en 50 tot 80 procent van de mensen met het prikkelbaredarmsyndroom heeft last van voedselovergevoeligheid.

Maar Will Bulsiewicz gelooft nogal stellig dat als je een groep voedingsproducten weglaat, je vermogen om die te verteren net steeds verder afneemt. Volgens Bulsiewicz hebben mensen die het meest bij vezels gebaat zijn, de grootste problemen met het eten ervan. Daarom is het van groot belang om je darmen eerst te repareren. Maar om dat te doen, heb je… vezels nodig. Niet alle maag-darmspecialisten zullen het eens zijn met deze nogal controversiële stelling.

Lijd je echter aan een voedselallergie, zoals coeliakie, dan heb je een gegronde medische reden om bepaalde producten te schrappen, gaat Bulsiewicz verder. Als je als coeliakiepatiënt toch gluten zou eten, breng je jezelf regelrecht in gevaar. Is de oorzaak van winderigheid en een opgeblazen buik constipatie? Dan heeft het ook geen zin om bergen vezels te gaan eten. Eerst moeten de constipatieklachten opgelost worden met behulp van een arts.

Anderen zullen hun darmen, net zoals de spieren, in hun lijf moeten trainen door ze geleidelijk aan te laten wennen aan vezels en FODMAPs (bepaalde koolhydraten en vezels de problemen geven bij mensen met PDS). Bulsiewiczs advies is om je tijd te nemen en zoetjesaan steeds meer plantaardige producten aan je menu toe te voegen. De voordelen zullen op lange termijn ruimschoots opwegen tegen het aanvankelijke ongemak.

In het boek ‘Vol energie met vezels’ stelt hij op basis van de moderne biomedische wetenschap een voedselprogramma van 28 dagen op om je opnieuw aan vezels te helpen en je gezondheid van binnenuit te verbeteren. Ook voor mensen die denken dat ze vezels niet verdragen.

Bulsiewicz is duidelijk geen voorstander van vlees, vis en zuivel in het dieet, omdat dierlijke eiwitten en verzadigd vet de bacteriën die ontstekingen veroorzaken stimuleren. Het komt je gezondheid niet ten goede en ook de gezondheid van de planeet lijdt eronder. Het microbioom in de bodem, in planten en in dieren heeft immers ook nood aan herstel. Zijn gouden regel is: eet gevarieerde plantaardige voeding (volkoren graanproducten, peulvruchten, noten, zaden, groenten en fruit). Bulsiewicz vergeet daarbij te vermelden dat vlees en vis ook heel wat nuttige stoffen bevatten en haalt hiermee zijn eigen principe van ‘geen voedingsmiddelen schrappen’ wat onderuit. Kun je echt niet zonder eieren of yoghurt, dan adviseert hij om voor minstens 90 procent plantaardig te kiezen.

• Eet gevarieerde plantaardige voeding. Vezels kun je enkel uit plantaardige voeding halen. Op aarde groeien 400.000 soorten planten, waarvan er 300.000 eetbaar zijn. Toch eten we wereldwijd niet meer dan zo’n 200 soorten. 60 procent van onze calorieën uit plantaardige voeding bestaat ook nog eens uit slechts drie gewassen (rijst, maïs en graan). Om een rijke, veelzijdige darmflora te onderhouden, moet een mens elke week dertig verschillende soorten plantaardig voedsel consumeren. Dat geldt ook als je veganist bent. Je kunt een overtuigd veganist zijn, maar een beperkt aantal verschillende soorten groenten en fruit eten. Gevarieerd plantaardig eten is geen sinecure. Je moet er je best voor doen, er een levensstijl van maken en een ander pad bewandelen dan dat de levensmiddelenindustrie voor jou heeft uitgestippeld.

• Kies vooral voor vezelkanonnen als peulvruchten. Peulvruchten staan in het rijtje ‘gezondste voedingsmiddelen op aarde’. En ze zijn spotgoedkoop. Ze staan aan de basis van een gezonde darmflora en bevatten karrenvrachten prebiotische vezels en resistent zetmeel (ook een prebioticum). Laat geen kans voorbijgaan om dit unieke voedsel in je menu op te nemen. Spoel de bonen eerst grondig af om de raffinose, die winderigheid veroorzaakt, zoveel mogelijk te verwijderen.

• Strooi zaden en zemelen over je maaltijden. Omdat chiazaad voor 40 procent uit vezels bestaat, is het een van de efficiëntste vezelleveranciers ter wereld. Lijnzaad bestaat voor 20 tot 40 procent uit oplosbare prebiotische vezels, die een weldadig effect op de stoelgang hebben. Tarwezemelen bevatten dan weer een speciaal soort vezels die de aanwas van gezonde microben bevorderen en spijverteringsklachten als winderigheid en buikpijn verminderen. Er zitten ook antioxidanten in en stoffen die kanker tegengaan. Strooi ze dus welig door je ochtendpap, smoothie of salade.

• Probeer ook eens zeewier. Zeewier is niet alleen rijk aan vezels, het bevat ook nog eens vezels die je niet aantreft in planten die op het land leven, bijvoorbeeld ulvanen, xylanen en agar. Probeer dus eens kelp, wakame, nori, kombu en spirulina.

• Slik liever een supplement prebiotica dan probiotica. Omdat probiotica duur zijn en niet altijd van even goede kwaliteit, adviseert Bulsiewicz om liever een gevarieerde selectie prebiotica te slikken, zoals betaglucaan, psyllium, guargom, acaipoeder, tarwedextrine of isomalto-oligosaccharide, vooral als je darmen beschadigd zijn. Let wel, het veelgebruikte inuline stimuleert gasvorming en maakt je winderig. Voor probiotica, kies je beter voor gefermenteerd voedsel omdat je dan ook andere nuttige stoffen binnenkrijgt zoals vitaminen, peptiden en polyfenolen (zie volgend punt).

• Eet gefermenteerde voeding. Gefermenteerd voedsel met levende, actieve culturen kunnen wel een miljard micro-organismen per gram of milliliter bevatten. In vergelijking met de hypergesteriliseerde voeding in onze westerse wereld kan de consumptie van gefermenteerd voedsel het aantal microben in ons menu tot tienduizend keer vergroten. Zet dus zuurkool, kimchi, miso, tempé; kefir, zuurdesembrood en kombucha op het menu.

• Vermijd bewerkte voedingsmiddelen. Dor de vele bewerkingsprocessen verliezen deze producten hun voedingsaarde. ‘Het is een wonder dat we niet allang bezweken zijn aan al die rommel’, zegt Bulsiewicz. Bovendien weten we nog te weinig over de additieven die in onze voeding zitten. Er is maar één manier om jezelf te behoeden voor dit soort potentiële gifstoffen: door ze te vermijden.

• Drink water. Vezels kunnen hun werk niet doen zonder water. Oplosbare vezels slorpen grote hoeveelheden water op en doen de darminhoud toenemen, niet-oplosbare vezels houden water vast zodat de boel goed schuift. Drink ’s morgens bij het opstaan twee glazen water en twee glazen na elke maaltijd. Zo kom je aan acht glazen water per dag en ondersteun je je lichaamsfuncties. Voor wat variatie kun je ook kiezen voor gepimpt water, groene thee, een smoothie en kombucha.

• Sport regelmatig. Bij mensen die regelmatig sporten neemt het aantal SCFA-producrende darmmicroben toe. Moeder Natuur beloont gezond gedrag en betaalt ons uit in SCFA’s. Goede voeding en voldoende lichaamsbeweging komen onze gezondheid dus op dezelfde manier ten goede. In combinatie versterken ze elkaars werking. Een korte wandeling van een kwartier of halfuur na het avondeten, stimuleert de spijsvertering, versnelt de maaglediging en verkleint de kans op maagzuur. Let wel: sporten kan slechte voeding niet compenseren.