Darmflora speelt cruciale rol in ons immuunsysteem: zo versterk je het

Je darmen maken je letterlijk tot wie je bent: ze beïnvloeden je gewicht, je humeur en je immuunsysteem. Daarom kunnen we ze maar beter goed te eten geven, schrijft de Britse dokter Michael Mosley in zijn boek ‘Het slimmedarmendieet’. Hij geeft enkele opvallende adviezen om jezelf van binnenuit te veranderen.

Een nieuwe dag, een nieuw dieet, zo lijkt het wel bij Michael Mosley. Nog niet zo lang geleden bracht de flamboyante BBC-presentator/arts het boek ‘Het 8-weekse Bloedsuikerdieet’ uit waarmee je diabetes type 2 kunt terugdraaien en je ook nog eens geweldig mee kunt afvallen (Mosley wist er zichzelf mee te genezen van diabetes). In 2012 populariseerde hij het 5:2-dieet, een vastendieet waarbij je gedurende 2 dagen per week amper 600 kilocalorieën opneemt en de rest van de week eet wat je wil. Het zou een even efficiënte manier zijn om af te vallen.

Diëtisten hebben Mosley’s gejojo tussen al die verschillende diëten al meermaals in vraag gesteld, maar met zijn nieuwste boek ‘Het slimmedarmendieet’ gooit hij het over een heel andere boeg. Deze keer heeft de Britse arts niet de bedoeling om je te laten afvallen (al is dat uiteraard alweer een welgelkomen bijwerking van het dieet), maar draait het voedingspatroon rond het gezond en gelukkig houden van de vele bewoners die de donkere, slijmerige wereld van je darmen bevolken, namelijk het microbioom. Dat is een bijzonder ecosysteem van gemiddeld 1,5 kilogram dat bestaat uit maar liefst 50 triljoen ‘goede’, maar ook ‘slechte’ bacteriën, schimmels en virussen die leven van het voedsel dat je niet verteert en je dikke darm bereikt. De opdeling ‘goed’ en ‘slecht’ is misschien niet de beste omschrijving, want te veel ‘goede’ bacteriën is ook niet altijd goed voor je en zogenaamde ‘slechte’ bacteriën zijn niet altijd negatief. Het gaat om de kwaliteit en de kwantiteit van elk. En net zoals bij alles op deze planeet geldt: hoe diverser, hoe beter.

Ook als je geen darmklachten hebt, is het verstandig om deze ‘oude vrienden’ die miljoenen jaren samen met ons geëvolueerd zijn, zo gevarieerd mogelijk te houden. Vooral in het Westen zijn we, net als we met wilde dieren doen, deze multiculturele populaties in ons lichaam steeds meer aan het uitroeien door een ongevarieerd voedingspatroon, waardoor de ‘slechte’ bacteriën steeds meer de teugels in handen krijgen. Bewerkte en suikerrijke voeding worden al verteerd in de dunne darm, waardoor er niets overblijft voor het microbioom. En ook ons overmatig antibioticagebruik en de vele emulgatoren in onze voeding zijn een geseling voor alle micro-organismen in de darmen. Maar volgens Mosley kunnen we onze oude vrienden terughalen, as we maar de juiste voeding eten.

De darmen en zijn inwoners zijn een fascinerend nieuw onderzoeksdomein voor heel wat wetenschappers. Ook Mosley blijkt mateloos geboeid door het darmstelsel dat hij zelfs ons ’tweede brein’ noemt. Het microbioom is dan ook erg slim. Het haalt niet alleen energie uit ons voedsel, maar beïnvloedt ook je gewicht, je humeur en je immuunsysteem. De kereltjes kunnen zelfs ons echte brein hacken en ons doen hunkeren naar vet en suiker.

‘Diep in het weefsel van ons maag-darmstelsel zit een heel dun laagje hersenen verstopt’, zo schrijft Mosley. ‘Het is opgebouwd uit dezelfde cellen en neuronen die je in de hersenen aantreft. In de darmen bevinden zich meer dan honderd miljoen neuronen, net zoveel als in de hersenen van een kat. ‘ Het is dan ook niet voor niets dat we spreken over ons ‘buikgevoel’ wanneer we een belangrijke beslissing moeten nemen.

We staan aan de vooravond van een compleet nieuwe benadering en een compleet nieuwe begrip van voeding, namelijk voeding als geneesmiddel.

En dit is allemaal nog maar het begin, weet hij, want het onderzoek naar het microbioom staat nog in zijn kinderschoenen. ‘Het is net alsof we een nieuw land hebben ontdekt waar vreemde en exotische wezens leven die nu pas hun geheimen beginnen bloot te geven.’ Hij meent dan ook dat we aan de vooravond staan van een compleet nieuwe benadering en een compleet nieuwe begrip van voeding, namelijk voeding als geneesmiddel.

10 adviezen voor een een gezond en gevarieerd microbioom

Mosley geeft in zijn boek alvast enkele interessante en goed onderbouwde adviezen op basis van het meest recente wetenschappelijke onderzoek voor een gezond en gevarieerd microbioom. De adviezen dienen als richtlijn, want de reactie van precies dezelfde voedingsmiddelen verschilt nu eenmaal van persoon tot persoon, ook bij wie niet lijdt aan aandoeningen als het prikkelbare darmsyndroom, glutenintolerantie of coeliakie. Het is dus een kwestie van experimenteren.

Drink rode wijn

Over alcohol is het laatste woord nog niet gezegd. Veel alcohol drinken is natuurlijk erg slecht voor je, maar uit onderzoek blijkt dat mensen die een matige consumptie van alcohol vertonen, een gevarieerder microbioom hebben dan mensen die helemaal geen alcohol drinken. Dat komt omdat in alcoholische dranken zoals wijn meer zit dan alleen alcohol: ze bevatten ook polyfenolen. Dat zijn chemische stofjes die het microbioom beïnvloeden. Zo is er een toename van Bifidobacterium dat verband houdt met een lager cholesterolgehalte. De toename van Bacteroidetes houdt ons dan weer slank. Rode wijn lijkt het hier te winnen van witte wijn, terwijl sterke drank geen directe positieve effecten heeft op de gezondheid. Bier bevat dan weer zoveel koolhydraten dat je dat beter laat staan.

Eet één tot twee keer per week rood vlees

Ook over rood vlees bestaat heel wat discussie. Vee dat met maïs, antibiotica en groeibevorderende middelen werd gevoed, produceert inderdaad niet al te gezond vlees. Maar met vlees van goed kwaliteitsvee dat gras heeft gegeten is niets mis, zegt Mosley. Uit een grootschalig Europees onderzoek blijkt immers dat een matige consumptie van rood vlees geen gevolgen heeft voor de sterftecijfers. Een kleine hoeveelheid rood vlees leek zelfs een beschermende functie te hebben. Van zodra je te veel rood vlees eet, ben je evenwel slechter af. Maar voordat de carnivoren onder ons een sprongetje in de lucht maken: bewerkt vlees zoals spek, ham, worstjes en salami zijn een heel ander verhaal. Mijd ze!

Eet groenten van alle kleuren en van over de hele wereld

Ok, dit is geen verrassing. Iedereen weet dat groenten en fruit goed voor je zijn, maar het probleem is dat we er zo weinig variatie in brengen. Tomaat, wortelen en sla staan bijna dagelijks op ons westers menu, maar we moeten dringend wat avontuurlijker worden op dat vlak, vindt Mosley. Een heel simpele manier om meer variatie aan te brengen, is meer kleur op je bord leggen. Je maaltijd ziet er niet alleen aantrekkelijker uit, maar de pigmenten die planten produceren bestaan uit honderden verschillende bioactieve stoffen oftewel fytonutriënten. Door allerlei verschillende gekleurde groenten en fruit te eten, geef je je darmbacteriën iets om hun tanden in te zetten en voed je ze.

Bemest je darmtuin

Specifieke voeding, genaamd prebiotica, voeden de ‘goede’ bacteriën in je darmen. Het zijn plantaardige vezels zie je lichaam niet kan verteren. Ze komen in de dikke darm terecht en de ‘goede’ bacteriën zetten de prebiotische vezels om in chemische stoffen zoals butyraat dat een ontstekingsremmend effect heeft op de darmen. Prebiotica zijn als het ware meststoffen die de groei van ‘goede ‘bacteriën stimuleren. Inuline is een van de bekendste prebiotica. Het zit in uien, prei en knoflook, witlof en roodlof, aardpeer, asperges en paardenbloembladeren (molsla).

Eet probiotica, maar mijd Yakult en Actimel

Probiotica zijn levende bacteriën of gist die je in je darmstelsel parachuteert in de hoop dat ze daar wortel schieten en je goed doen. Mosley waarschuwt echter voor allerlei probiotica-supplementen, aangezien heel wat fabrikanten in de markt gesprongen zijn en niet altijd ter goeder trouw zijn. Voeding is de beste manier om de hoeveelheid gunstige bacteriestammen aan te vullen. Een van de beste probiotische etenswaren is levende yoghurt, maar ook kaas (geen smelt- of smeerkaas, maar Goudse kaas, mozzarella, cheddar, feta, kwark en natuurlijk blauwe kazen zoals roquefort). Check altijd het etiket om te zien of er levende en actieve culturen in zitten.

Ook gefermenteerd voedsel zoals zuurkool, kefir, appelciderazijn en kimchi brengt allerlei ‘goede’ bacteriën in je lichaam. Maar ook fermentatie is tegenwoordig een hype, waardoor heel wat gefermenteerd voedsel dat je in de winkel koopt weinig doet voor je. Het probleem is dat veel gefermenteerde voedingsmiddelen gepasteuriseerd zijn; daar zit dus niets levend meer in. Wetenschappers zijn ook niet overtuigd van de gezondheidseffecten van probiotische yoghurts als Yakult en Actimel. Dat zijn soorten yoghurt met ’toegevoegde bacteriën’. Ze zouden weinig effect hebben en zitten boordevol suiker en zoetstoffen.

Eet vette vis, maar laat de visoliesupplementen voor wat ze zijn

In vette vis, zoals zalm, tonijn, forel, sardines, makreel en haring zijn de omega 3-vetzuren het belangrijkste ingrediënt. Ook zij hebben een ontstekingsremmende werking. In vis zitten echter grote hoeveelheden kwik, maar voor Mosley wegen de voordelen absoluut op tegen de nadelen. Al raadt hij zwangere vrouwen wel aan om niet meer dan twee keer per week vis te eten. Behalve vis is ook zeewier een uitstekende bron van omega 3-vetzuren. En als je niet van vis en zeewier houdt, heb je nog altijd visoliecapsules, toch? Niet echt, zegt Mosley. Uit onderzoek blijkt dat er geen voordelen zitten in het slikken van visoliesupplementen. Wellicht komt dat door de slechte kwaliteit van bepaalde capsules. De meeste daarvan bevatten immers geoxideerde visolie, met andere woorden, ze waren ranzig. En net zoals ranzige vis eten niet erg goed voor je is, zal geoxideerde visolie ook nier erg bevorderlijk zijn voor een gezond microbioom. Als je dus een onaangename vissige boer moet laten nadat je een capsule hebt ingenomen, kan het zijn dat je een dubieus doosje te pakken hebt. Een andere optie voor de niet-visliefhebbers is dan ook levertraan.

Laat de maffia niet met je olijfolie knoeien

Olijfolie is een van de gezondste vetten om te eten. Het geeft je een voldaan gevoel, zodat je daarna minder in de verleiding komt om bewerkte vetten en suikers te eten. Het is rijk aan allerlei polyfenolen en antioxidanten die een ontstekingsremmend effect hebben op de darmen. En ja, anders dan men vaak beweert, is olijfolie een van de meest stabiele oliën om in te bakken. Mosley waarschuwt echter dat extra vierge olijfolie niet altijd extra vierge is. Omdat het zo kostbaar is om te produceren, is extra vierge olijfolie tegenwoordig de op een na meest nagemaakte etenswaar ter wereld (de andere is manukahoning), vooral in Italië waar de maffia en andere criminele organisaties zich hiermee bezighouden. Extra vierge olijfolie wordt vaak versneden met onder andere koolzaadolie of olijfolie van mindere kwaliteit. De gemengde olie wordt vervolgens chemisch reukloos gemaakt en verkocht als extra vierge.

Doe aan periodiek vasten

Probeer twaalf tot veertien uur te vasten van de avond tot de ochtend erna of 5:2 vasten (vijf dagen normaal eten en twee dagen caloriearm). Als je je darmen even ontslaat van de verplichting om telkens voedsel te moeten verteren, kan de darmwand herstellen en wordt de aanwas van goede bacteriën zoals Akkermansia gestimuleerd. Die versterken de darmwand en gaan ontstekingen tegen.

Breng wat punch in je beweegroutines

Om je microbioom op te peppen moet je ook bewegen. Maar welk soort beweging? Alles, zo blijkt. Zolang je maar niet te veel zit. Maar je maakt je training ook best een beetje intens. High Intensity Training (HIT) is het buzzwoord in heel wat fitnesscentra. Dat betekent dat je het niet houdt op een halfuurtje joggen of een fietstochtje met het gezin op zondag, maar dat je je trainingen wat pittiger maakt. We hoeven gelukkig niet tussen de fit girls en de bodybuilders in de sportschool te gaan zitten, want voor Mosley betekent HIT zeer korte demarrages op de fiets, of gewoon de trap op rennen waar je maar kan. Belangrijk is dat je jezelf écht inspant. Al ga je niet zo hard, als je je maximaal inspant, is het goed voor je gezondheid.

Laat meer beestjes toe in je leven!

Zorg dat je handen vies worden door in contact te komen met boerderijdieren en te tuinieren. Maak kennis met de bacteriën in de grond. En ga naar buiten. We brengen 90 procent van ons leven binnenshuis door. Onderzoek toont aan dat het openen van een raam de diversiteit aan microben in je huis, en waarschijnlijk ook in je darmen, vergroot. U moest al buiten zijn!