20 gezonde gewoontes om 10 jaar langer te leven

Gezonde gewoontes kunnen onze gezonde levensjaren met een decennium verlengen, zo blijkt uit pas verschenen onderzoek bij meer dan 110.000 mensen, dat gepubliceerd werd in het vakblad British Medical Journal. Het loont dus de moeite om je leven eens te herbekijken.

1. Word een ‘prepper’

Food preppen is een manier om gezonde maaltijden voor de komende week op voorhand in te plannen. Maak er een gewoonte van om je vrije zondagnamiddag steevast te gebruiken om bijvoorbeeld een grote pot groentesoep te maken en per portie in te vriezen of een groentelasagne of groentepastasaus voor te bereiden, die je tijdens de week enkel nog maar in de oven hoeft te steken. Het vereist de nodige planning, maar door te preppen behoud je de controle over je voedingsgewoontes én je portemonnee. Zo kan je de op voorhand bereide voedzame en gezonde lunches meenemen naar het werk, waardoor je niet gedwongen wordt om een vetrijke dagschotel of smosbroodje te kiezen in de bedrijfskantine.

2. Smokkel op een slimme manier groenten in je maaltijden

Dat we meer groenten moeten eten, staat buiten kijf. Sommige studies spreken zelfs van een aanbevolen hoeveelheid van 800 gram fruit en groenten per dag, oftewel 10 stuks. Begin er maar aan… Er bestaan nochtans eenvoudige trucjes om groenten in je eetpatroon te smokkelen. Wellicht de makkelijkste manier zijn soepen en smoothies. Ze vullen de maag en je hebt in een mum van tijd al enkele van de 10 aanbevolen stuks groenten binnen. Een voorbeeld: mix voor een smoothie een handjevol spinazie of boerenkool, 1 banaan, 1 limoen, een stukje komkommer met wat amandelmelk. Kies je voor een salade, zorg er dan voor dat het er als een regenboog uitziet met tomaatjes, wortel, rozige radijsjes en frisgroene blaadjes sla. Stop daarnaast je pastasauzen vol wortelen, paprika, courgette, champignons, uitjes en eet ze met courgetti (spaghetti van courgette) of een neplasagne van pompoen- of aubergineschijven. Of wat dacht je van een nepbolognesesaus door bijvoorbeeld het gehakt te vervangen door linzen of champignons te mixen tot een soort gehakt. Heb je zin in een vieruurtje? Kies dan voor wortel- en selderstengels met hummus, kerstomaatjes, stukjes komkommer of geroosterde kikkererwten met kruiden. Of toch liever frietjes? Maak ovenfrietjes van pastinaak, koolrabi, aardpeer, zoete aardappel of knolselder, overgoten met tijm, rozemarijn en oregano. De zelfgemaakte groentechips van boerenkool, zoete aardappel, rode bietjes en pastinaak vullen de groentemeter nog meer aan.

3. Maak supermarktbezoekjes kort

Eigenlijk hoeft een supermarktbezoek helemaal geen tijdverspilling te zijn. Van 90 procent van het aanbod kun je wegblijven want dat is grotendeels ultrabewerkte voeding, waar je niks aan hebt. Door producten te kopen met niet meer dan vijf ingrediënten erin, vermijd je dat je ultrabewerkt voedsel in huis haalt. Spendeer het grootste deel van je tijd in de groente- en fruitafdeling. Kijk ook uit dat je niet steeds dezelfde groenten koopt. Varieer. Put inspiratie uit zoveel mogelijk verschillende keukens (de Italiaanse, de Aziatische, de Mexicaanse, de Chinese,…) of improviseer.

4. Sla frisdrank altijd af, ook lightdranken

Het is simpel: frisdranken brengen je lichaam niets bij. Integendeel, uit een studie van de universiteit van Harvard blijkt dat frisdranken gelinkt zijn aan een grotere kans op het metabool syndroom en diabetes type 2. Ze zouden ook bijdragen aan de ontwikkeling van zwaarlijvigheid en hartziekten. Bovendien bevatten ze naast suiker ook natrium, additieven, chemicaliën en kleurstoffen. En dan hebben we het nog niet gehad over de schade die ze aan je tanden aanrichten. Lightfrisdranken dan maar? Ook dat is geen goede keuze. De boosdoener hier is aspartaam dat gelinkt wordt aan hersentumors en sommige bloedkankers. Vervang frisdranken door water, eventueel gepimpt met smaakjes als sinaasappel, limoen, citroen, watermeloen, komkommer of munt. Ons lichaam bestaat grotendeels uit water en door het voldoende water te geven kan het langer en beter werken en ziet de huid er ook nog eens beter uit. Drink elke morgen bij het opstaan een groot glas water en ook een halfuur voor het eten. Dat zorgt ervoor dat je spontaan minder gaat eten.

5. Zorg dat je altijd noten binnen handbereik hebt

Een gezonde gewoonte is om steeds een portie noten in je tas of jaszak te steken. Zo vermijd je dat je naar lege calorieën als chips of chocolade grijpt in de snoepautomaat op het werk. Noten zijn erg calorierijk, maar daarom niet ongezond. Uit een Harvard-studie blijkt dat een dagelijkse portie noten het risico op sterfte door kanker, hartziektes en longziekte doet dalen. Ze voeren bovendien plantaardige proteïnen aan, wat altijd de voorkeur geniet. Vooral walnoten blijken een antioxidantenbommetje en zoals hun vorm aangeeft, zijn ze ook goed voor de hersenen. Tegenwoordig zijn allerlei soorten noten ruim beschikbaar in de winkels. Varieer dus naar believen.

6. Maak elke dag een pot groene thee

Volgens een studie uit 2015 in het vakblad Molecular Nutrition & Food Research, verlaagt groene thee de kans op hartaanvallen, beroertes en vasculaire ziektes. Minstens vijf kopjes thee per dag zorgt voor 26 procent minder kans op een vroegtijdig overlijden in vergelijking met mensen die dat niet doen. Groene thee is niet gefermenteerd en bevat het meeste antioxidanten. Tip: maak elke dag een pot groene thee en zet die op je bureau. Koffie drinken mag gelukkig ook nog altijd, want matig koffiegebruik verlaagt mogelijk het risico op diabetes type 2, leverschade, kanker, dementie, hartziekten en depressie.

7. Kruid je leven

Je hoeft heus niet altijd zout te gebruiken in je gerechten om ze op smaak te brengen. Er bestaat een heel assortiment van gedroogde en verse kruiden die gezond zijn. Zo heeft kurkuma naar verluidt sterke anti-ontstekingseigenschappen die gewrichtspijnen kunnen verlichten. Een ander gezond kruid is kaneel. Het helpt de insulinegevoeligheid in het lichaam te verbeteren en het verlaagt het cholesterolniveau. Chilipeper verlaagt dan weer de bloeddruk dankzij de capsaïcine.

8. Houd je smartphone voor je gezicht

Kinesitherapeuten zien tegenwoordig hun parktijken vollopen met patiënten met een tablet- en gsm-nek. Een simpele manier om deze aandoening tegen te gaan is om je toestel voor je gezicht te houden. Zo vermijd je dat je gedurende lange tijd met je nek voorovergebogen zit. Het zal in één klap ook je houding verbeteren.

9. Maak van je slaapkamer een minimalistische hemel

Je hele huis minimalistisch inrichten, hoeft niet. Decoreer je omgeving vooral op een manier waar jij gelukkig van wordt. Voor je slaapkamer geldt het credo van ontspullen echter wel. Reserveer je bed enkel om te slapen en te vrijen, niet om tv te kijken, te lezen of te eten. Je slaapkamer moet eruit zien om heerlijk bij weg te dromen. Studies tonen immers aan dat een slechte slaap tot allerlei gezondheidsproblemen kan leiden, van zwaarlijvigheid over hartziekten tot depressie.

10. Neem ’s ochtends een koude douche

Wil je ziektes te snel af zijn, neem dan af en toe eens een koude douche. Uit een studie in het vakblad PLOS One blijkt dat elke dag een wisseldouche nemen het absenteïsme op het werk verlaagt met 29 procent. Koude douches zorgen er ook voor dat je meer bruin vet ontwikkelt. Bruin vet neemt de calorieën van ‘gewoon’ vet op om deze te verbranden wat leidt tot gewichtsverlies. Het zou ook een positieve invloed hebben op de bloedsuikerspiegel en insulinesensitiviteit, wat de kans op diabetes dan weer zou verkleinen. Ook het risico op aderverkalking en osteoporose zouden bij veel bruin vet verminderen.

11. Introduceer krachttraining in je sportsessies

Voor velen betekent sporten een rondje in het park gaan lopen, maar krachttraining is op een bepaalde leeftijd onontbeerlijk. Bij het ouder worden neemt de spiermassa immers systematisch af. Krachttraining doet vet omzetten in spiermassa, wat betekent dat je meer calorieën gaat verbranden. De extra spiermassa beschermt ook de gewrichten en zorgt voor een betere balans. Doe minstens twee keer oefeningen met gewichten. Heb je geen gewichten in huis? Geen probleem. Je kan perfect je eigen gewicht als weerstand gebruiken dankzij sit-ups, push-ups en squats. Je kan het zelfs doen in de keuken terwijl de soep op staat.

12. Ga elke dag 30 minuten naar buiten

Door naar buiten te gaan, sla je twee vliegen in één klap. Je krijgt de nodige dosis vitamine D binnen, wat goed is voor je botten, hart en humeur én je beweegt. Kies de natuur boven de stad, indien mogelijk. De natuur bevordert nog meer de mentale gezondheid. Elke dag 20 tot 30 minuten in de natuur te verblijven, al is het maar gewoon even onder een boom zitten, doet de stress in ons lichaam met 10 procent dalen.

13. Stretch tijdens je koffiepauze

Sta je aan de koffiemachine te wachten op een bakje troost, doe dan een stretchoefening. Op die manier worden bepaalde spieren gerekt om ze soepel te houden. Wat je collega’s ook mogen denken, deze oefeningen zijn geweldig voor lichaam en geest.

14. Doe regelmatig een workout van 15 minuten

Slaag je er niet in om de beweegnorm van vijf dagen per week een halfuur fysieke activiteit te halen, doe het dan in korte periodes. Al bij een workout van 15 minuten per dag creëer je gezondheidsvoordelen. Het risico op een vroegtijdige dood daalt met 4 procent bij elke bijkomende 15 minuten fysieke activiteit per dag. Wees ook niet bang om je even in het zweet te werken, want sommige studies tonen aan dat een intensieve activiteit de gezondheidsrisico’s met 5 procent doet dalen in vergelijking met een lage of gematigd intensieve activiteit. Op het YouTube-kanaal van Popsugar vind je tal van 15 minuten workouts.

15. Balanceer op één been terwijl je je tanden poetst

Een goede balans is vooral belangrijk wanneer je ouder wordt. Het verlaagt de kans om te vallen en iets te bereken. Een op de drie 65-plussers valt minstens een keer per jaar. Maar wat je leeftijd ook is, een goed evenwicht zorgt ook voor een betere spierspanning, een gezonder hart en meer zelfvertrouwen. Een eenvoudige manier om je evenwicht te oefenen is om 10 seconden afwisselend op één been te staan terwijl je je tanden poetst. Ook yoga en tai chi zijn goede manieren om aan je evenwicht te werken, maar een van de leukste oefeningen om je evenwicht te verbeteren is dansen.

16. Leer iets nieuws

Ook je brein heeft training nodig. Schrijf je in voor een danscursus, een opleiding op het werk of, nog beter, leer een nieuwe taal. De mentale arbeid die daarvoor nodig is, helpt de tekenen van veroudering vertragen en de effecten van de ziekte van Alzheimer mogelijk zelfs uitstellen. Ook puzzels houden het brein jong, maar wie al jaren kruiswoordraadsels invult, schakelt beter eens over op sudoku’s.

17. Zit niet te lang: sta elke 20 tot 30 minuten even recht

Het is niet evident om niet lang te blijven zitten wanneer je een kantoorjob uitoefent, maar als je langer gezond wilt blijven, zal je dat toch moeten beperken. Een studie uit 2018 in het American Journal of Epidemiology toont aan dat mensen die meer dan zes uur per dag zitten 19 procent meer kans hebben op een vroegtijdige in vergelijking met zij die minder dan drie uur per dag zitten. Hoe dat komt? Elke actieve spier produceert afvalstoffen en afvalstoffen die niet afgevoerd kunnen worden, geven prikkeling, verzuring en op termijn ontsteking. Omdat computerwerk statisch is, kunnen die afvalstoffen moeilijk weg. Rechtstaand werken is goed, want dan zijn de grootste spieren van het lichaam, de beenspieren, actief waardoor het metabolisme wordt geactiveerd. Maar zoals bij alles, is ook hier afwisseling van belang. Wie bijvoorbeeld lang rechtstaat, heeft de neiging om te gaan doorzakken of op één heup te steunen.

18. Besteed aandacht aan je vriendschappen, maar wees kieskeurig

Voor je lichaam zorgen is belangrijk, maar je vriendschappen onderhouden is net zo goed een vorm van zelfzorg. Een gezond sociaal netwerk heeft een positieve invloed op het hart, de hersenen, de hormonen, het stressniveau en het immuunsysteem, wat het risico op chronische ziektes verlaagt. De kans op een langer leven verhoogt met maar liefst 50 procent. Bovendien blijkt dat zorg en hulp verlenen aan anderen voordeliger is dan zelf zorg krijgen. Tijd doorbrengen met de goede mensen in je leven geeft energie. Maar mensen die je zelfvertrouwen ondermijnen, hebben het omgekeerde effect. Maak een einde aan zulke energieverslindende relaties en zoek aansluiting bij zelfhulpgroepen, sport- of hobbyclubs en vrijwilligerswerk waar je je wel goed bij voelt. Je lichaam zal aangeven of je de juiste keuze maakt.

19. Bekijk af en toe eens een (natuurlijk) kunstwerk

De planeet Aarde heeft ontzettende veel overweldigende uitzichten, smaken en geluiden te bieden. Dat kan gaan van een zonsondergang, vers gevallen sneeuw, tot een pianoconcerto of een kunstwerk. Jezelf verwonderen over deze dingen brengt emoties met zich mee die een positief effect hebben op de fysieke gezondheid omdat het de ontstekingsgraad in het lichaam verlaagt. Zoek dus die momenten op die je tot in je ziel raken.

20. Sta ’s morgens op met een reden

Volgens de Japanse traditie heeft iedereen een ikigai, een reden waarom je ’s morgens opstaat. Hetis een van de geheimen voor een lang, tevreden en gezond leven. Een zinvolle bijdrage kunnen leveren is belangrijk. Ga dus op zoek naar wat jouw leven zin geeft.