Meer bewegen? Kies de juiste sport voor je leeftijd

Op elke leeftijd kan je beslissen om meer te bewegen, maar tussen hoe je de trainingen aanpakt in je twintiger jaren en op een meer gevorderde leeftijd bestaat heel wat verschil.

Als er al een magische pil tegen het ouder worden bestaat, dan is het voor sommigen een bittere pil: sporten. Het is immers aangetoond dat dagelijks bewegen op elke leeftijd een positief effect heeft op stress, obesitas, hartziektes en diabetes. Met andere woorden; sporten houdt je jong. Het is bovendien nooit te laat om eraan te beginnen, al kan en mag je je lichaam op zijn 50e niet meer op dezelfde manier uitdagen als toen het 20 was. Welke sport is het meest aangewezen voor welke leeftijd volgens de nieuwste inzichten om een leven lang fit te blijven? We gidsen je door de verschillende sportfases van het leven.

Kindertijd en adolescentie

Kinderen van drie tot vijf jaar brengen de helft van de dag al zittend door, zo blijkt uit een studie van het Wetenschappelijk Instituut voor Volksgezondheid (WIV). Kinderen moeten volgens de bestaande richtlijnen minstens een uur per dag intensief sporten of zichzelf stevig uitleven. Dat is belangrijk om overgewicht tegen te gaan, maar ook om zelfvertrouwen, gezonde botten en een gezond slaappatroon te ontwikkelen. Kinderen die altijd veel bewogen hebben, ontwikkelen vaak een evenwichtig en robuust lichaam dat tegen een stootje kan. Het is aangewezen dat kinderen een verscheidenheid aan sporten uitproberen om hun vaardigheden te ontwikkelen. Maar ook spontane beweging zoals spelen is nodig.

Tijdens de tienerjaren gaan jongeren steeds minder bewegen. Tieners (14-17) zitten gemiddeld 8 uur en 44 minuten per dag, vooral doordat ze aan schermen gekluisterd zijn. Nochtans is ook op die leeftijd bewegen een gezonde manier om stress en angst tegen te gaan. Probeer als ouder je tiener te stimuleren om in de mate van het mogelijke één teamsport te doen.

In je twintiger jaren

Rond je 25^e bereik je je absolute fysieke piek met de snelste reactietijden en hoogste VO2 max of maximale zuurstofopnamevermogen. Je bruist van energie en je lichaam is zo sterk en flexibel dat het wel tegen een stootje kan. De kans op blessures is dan ook klein. Helaas appreciëren we die sterkte op dat moment niet altijd en matten we ons lijf op een andere manier af door nachtelijke braspartijen, slechte voeding en veel te veel schermtijd. Maar weet dat je sterke lichaam vanaf nu alleen maar aftakelt. Onderzoek heeft uitgewezen dat de totale spiermassa tussen het 20e en 90e levensjaar met bijna 50 procent afneemt.

Toch kan je door regelmatig te sporten de natuurlijke achteruitgang van het lichaam vertragen. Probeer zoveel mogelijke verschillende sportdisciplines uit. Zorg voor leuke en gevarieerde trainingen, die afwisselen tussen kracht en cardio. De meeste twintigers die aan sport doen, focussen echter meestal alleen maar op dat laatste, maar trainen met gewichten is essentieel voor een betere spierkracht en botdensiteit wat cruciaal is om later actief te blijven en osteoporose tegen te gaan. Maak het jezelf ook niet te gemakkelijk. Als je met een bepaald gewicht zonder moeite 10 tot 15 herhalingen kan uitvoeren, dan is het te licht. De laatste vijf herhalingen moet je je spieren voelen. En houd je gedachten erbij. Gewichtheffen terwijl je op je smartphone tokkelt, valt niet onder de noemer ‘sport’.

In je dertiger jaren

Hoewel men op deze leeftijd druk werkt aan de carrière en de gezinsuitbreiding, is ook hier een goede conditie en kracht belangrijk. Vanaf je dertigste daalt je VO2 max elk decennium met 10 procent. Net nu moet bewegen een routine worden in ons dagelijks leven zoals tanden poetsen. Maar aan sporten komen we door de vele verplichtingen vaak niet toe en het ontbreekt ons aan energie. Veel mensen brengen hun dagen daarnaast ook nog eens voortdurend zittend door op het werk. Zorg daarom voor een goede houding en regelmatige pauzes die het zitten onderbreken. Omdat er weinig tijd overblijft om te sporten, moet je het slim aanpakken. Twee keer per week hoogintensieve intervaltraining is een goede optie. Dat is een workout van amper een 10 tot 20 minuten waarbij momenten van hoge intensiteit zoals sprinten (tot 80 procent van je maximale hartslag) afgewisseld worden met activiteiten aan lage intensiteit. Om het interessant te houden is ook hier variatie opnieuw belangrijk. Neem eens deel aan een lesje spinning of yoga. En als je niet in de sportschool raakt, doe dan af en toe een paar squats terwijl je met de kinderen speelt. Vrouwen die een bevalling achter de rug hebben, doen er goed aan om pilates te volgen of hun bekkenbodemspieren te trainen.

In je veertiger jaren

Bij de meeste mensen blijft er in deze jaren al eens een kilootje hangen. Het metabolisme vertraagt en de zwaartekracht heeft een grotere impact op het lijf. En wie al een aantal decennia zittend doorbrengt, ontwikkelt stijve gewrichten en mogelijk ook rug-, nek- en kniepijn. Hier is weerstand- of krachttraining crucialer dan ooit om enerzijds de calorieverbranding te optimaliseren en anderzijds het spierverlies tegen te gaan. Als je er nu pas aan begint, vraag dan advies of start met een krachttrainingsprogramma onder begeleiding in je sportschool om blessures tegen te gaan. Maak jezelf er niet te makkelijk van af. Daag je lichaam uit met extra trage en intensieve herhalingen of net dat gewichtje te veel. Wees ook niet bang om intensief te gaan sporten op deze leeftijd. Pilates is dan weer nuttig om bepaalde lichaamsdelen aan te pakken en je core te verstevigen om je te beschermen tegen lage rugpijn, wat zich vaak in deze leeftijdscategorie begint te manifesteren.

In je vijftiger jaren

Dit is mogelijk de leeftijd van de eerste pijntjes en chronische aandoeningen zoals diabetes type 2 en cardiovasculaire ziektes. Maar laat dat geenszins een excuus zijn om het sporten te laten en zeker niet om het wat rustiger aan te doen. Blijf je lichaam uitdagen, maar wees alerter voor spierpijn en vermoeidheid na de training. Als je op deze leeftijd nog steeds geen gewichten heft, dan is dat nu ten zeerste de tijd. Om je spiermassa te behouden, is twee keer per week krachttraining aangewezen. Voel je je te onwennig om naar de sportschool te gaan, bekijk dan video’s op YouTube met oefeningen voor de belangrijkste spiergroepen. Om je balansspieren te trainen zijn tai chi, yoga en de Bosu bal mogelijke opties.Vergeet ook niet regelmatig (vier tot zes keer per week) intensieve cardio of hoogintensieve intervaltraining in te lassen waar je van buiten adem bent: zorg dan wel voor een goede opwarming voor en stretching na de trainig en verwacht een iets langere recuperatietijd dan vroeger. Houd steeds in het achterhoofd: verander wat je kunt en aanvaard wat je niet kunt.

In je zestiger jaren

Hoe ouder men wordt, hoe meer chronische ziektes de kop op steken. Regelmatig bewegen beschermt mogelijk tegen kanker, zoals borstkanker na de menopauze, baarmoederkanker, darmkanker en het verlaagt het risico op chronische aandoeningen zoals hartziektes en diabetes type 2. Probeer actief te blijven, ook al wil het lichaam niet altijd meer mee. Een achteruitgang van de conditie en kracht is niet alleen het gevolg van een natuurlijk proces, maar ook door weinig te bewegen. Blijf je lichaam afmatten, maar op een andere manier. Doe drie keer per week een voor jou uitdagende cardio zoalng het je niet uitput, door bijvoorbeeld te gaan zwemmen of traag te joggen. Als je wandelt, zorg dan voor een stevig tempo dat je hart de hoogte injaagt en je het zweet laat uitbreken. Gezellig keuvelen tijdens de wandeling moet een opdracht zijn. Een leuke manier om te blijven bewegen is tennis, paardansen of een andere vorm van dansen. Doe twee keer per week krachtoefeningen bijvoorbeeld met aqua-aerobics maar laat de zware gewichten stilaan achterwege om je gewrichten niet te veel te belasten. Doe zachte stretchoefeningen op elk moment dat je kunt om stijfheid tegen te gaan en blijf die balansspieren trainen.

70 en ouder

Het verlies aan spiermassa heeft mogelijk een kritiek niveau bereikt als je niet regelmatig hebt getraind op kracht. Maar dat verlies is nog steeds omkeerbaar met twee tot drie sessies per week. Je spieren, gewrichten, beenderen en hele lichaam blijven flexibel. Wat aanvankelijk onmogelijk leek, kan op de duur zelfs makkelijk en aangenaam worden. Bewegen in je zeventiger en latere jaren is bedoeld om broosheid en vallen te helpen vermijden (sporten kan de valfraquentie met bijna 40 procent verlagen), maar ook om de cognitieve functies te behouden. Dus beweeg van zodra je kan. Zelfs al gaat het al eens moeilijker, probeer in de mate van het mogelijke cardio, kracht, balans en lenigheid te blijven trainen op voorwaarde dat je je tijd neemt en naar je lichaam luistert. Te veel bedrust doet meer kwaad dan goed. Eens je inactief wordt, gaan kracht en conditie in een sneltempo achteruit waardoor het moeilijk wordt om je aanvankelijke niveau opnieuw te halen. Stel voor om een wandeling te maken als er bezoek over de vloer komt. Dat is aangenamer dan sporten op je eentje.

Weet dat je kalenderleeftijd niet hetzelfde is als je biologische leeftijd. Iemand van 80 kan kwieker en alerter zijn dan iemand in de 60. Hoewel men niet precies kan verklaren hoe dat komt, vermoedt men dat fysieke activiteit hierin een belangrijke rol speelt.