De winter van Wout: hoe Van Aert zich voorbereidde op de klassiekers

Vier en een halve maand na de Ronde van Vlaanderen begint Wout van Aert (26) zaterdag in de Strade Bianche aan een nieuw wegseizoen. Tussenin veroverde hij goud en zilver op het BK en WK veldrijden en werd hij bovenal papa van Georges. Hoe heeft de Jumbo-Vismarenner in die 139 dagen gerust en getraind? Een duik in Van Aerts Strava- en TrainingPeaks-files met zijn coach Marc Lamberts.

1 Rusten en weer opbouwen na de Ronde

18 oktober 2020, Wout van Aert wordt tweede in de Ronde van Vlaanderen. Negen dagen later springt hij weer op de fiets voor een korte rit met een vriend, gevolgd door vier dagen met korte looptrainingen en een eerste crosssessie, op 2 november. Vanaf 3 november begint het echte werk met twee langere oefenstonden in het veld en wegritten van drie à vier uur. Verder uitgebouwd tijdens een tiendaagse stage in het Spaanse Girona (van 15 tot 25 november), waar de Kempenaar een appartement huurt. Hij werkt er ook twee gravelrides af, onder meer een van bijna zes uur, in combinatie met looptrainingen, waarvan een van ruim 18 kilometer – door een onverwachte omleiding.

Marc Lamberts: ‘Wouts tweede plaats in de Ronde van Vlaanderen blijft voor mij – bij wijze van spreken – zijn mooiste overwinning van vorig jaar. Omdat hij op een paar millimeter van de zege strandde, terwijl hij al over zijn piek was, misschien 1 à 2 procent minder. En dan nog zei hij dat hij de Paterberg met overschot naar boven is gereden en dat hij spijt had dat hij daar niet voluit is gegaan – al gold dat voor Mathieu van der Poel mogelijk ook.

‘Dat Wout zijn hoge niveau volgehouden heeft van de Strade Bianche op 1 augustus tot 18 oktober verbaast me nog altijd. Zeker omdat zijn explosiviteit een tikje was afgenomen door in de Tour zolang, in een constant tempo, bergop te rijden. Zo had hij wel zijn treshold ( dat is de drempelwaarde qua verzuring, nvdr) opgekrikt, waardoor hij makkelijker de finale van het loodzware WK in Imola en de Ronde aanvatte. Zijn absolute piekpower van de Strade of Milaan-Sanremo kon hij echter niet meer duwen.

‘Na de Ronde van Vlaanderen was rust hoe dan ook hoognodig. Een kleine twee weken, maar niet meer – anders zou hij te veel conditie verliezen, tot meer dan tien procent. Wout lag wel niet helemaal plat: hij ging joggen met zijn vrouw Sarah, begon zelfs al iets vlugger met korte looptrainingen. Om daarna via ritten op de weg zijn aerobe basisuithouding en zijn mitochondriën, de energiefabriekjes in de lichaamscellen, weer op te bouwen.

‘Rustige duur-, maar – in tegenstelling tot wat men twintig, dertig jaar geleden deed – ook al aangevuld met intervaltrainingen, om zo zijn trage én snelle spiervezels opnieuw te rekruteren. Het doel daarvan is om ook daar de aanmaak van bloedvaatjes rond de spieren te stimuleren, de zogenaamde capillarisatie, om zo meer suikers en zuurstof te kunnen transporteren. Als je je VO2max, je maximale zuurstofopnamevermogen, weer op honderd procent wil krijgen, is dat de enige manier. Zelfs als Wout alleen op de weg zou fietsen, zou ik dat op zijn schema zetten.

‘Qua tijd zijn die intensievere VO2max-sessies slechts een paar procent van de totale trainingsduur op een week: op twee dagen drie keer vijf minuten bijvoorbeeld. Al heb ik Wout in die periode toen wel twintig watt minder laten trappen, om hem niet te forceren. Zijn crosstrainingen, vaak in het bos van Lichtaart, waren daar perfect geschikt voor. Ook voor de kortere, iets hevigere high intensity-trainingen: een hellinkje vol opknallen, of een halve minuut vol fietsen, vijftien seconden lopen, weer à bloc doortrekken…

‘Die loopsessies heeft Wout al zijn hele carrière ingelast, zelfs in volle wegseizoen: vaak ’s morgens, en nuchter. Met een snelheid van zo’n 13 kilometer per uur en meestal gelimiteerd tot een halfuur à drie kwartier, om geen blessures te riskeren. Renners die dat niet gewoon zijn, raad ik lopen dan ook af, maar Wout kan dat probleemloos aan. Op ploegstage spreekt hij zelfs vaak af met Primoz Roglic, nog een goeie loper. Ideaal om de botdensiteit te versterken en osteoporose – een probleem voor veel renners – tegen te gaan én om ’s ochtends voor het ontbijt het lichaam te activeren. Een stimulerend effect op Wouts vetverbranding heeft dat wel niet, daardoor zijn die loopsessies qua frequentie en duur te beperkt.’

2 Start veldritseizoen

Op 28 november begint Wout van Aert aan zijn veldritseizoen in Kortrijk, waar hij meteen als derde eindigt, net als de dag erna in Tábor. Een week later, met tussenin twee cross- en vier wegtrainingen (waarvan een van vijf uur), finisht hij als vierde in Boom (op 6 december). Om vervolgens, van 9 tot 15 december, opnieuw naar Girona te trekken. Daar schroeft Van Aert het trainingsvolume op, met vijf fietstochten van vier tot ruim vijf uur.

Lamberts: ‘Aanvankelijk hadden we gepland om vijf weken op te bouwen, maar toen vroeg Wouts sponsor Caps of hij al in Kortrijk kon starten. Vier weken volstonden echter niet om zijn conditie weer van 95 op 100 procent te krijgen – het was zelfs geen 97 procent. Bovendien was hij ruim vier kilo bijgekomen, van 77 tot 81 à 82 kg. De hele winter woog hij zelfs ruim 80 kg: 25 procent meer vet – weliswaar nog altijd slechts acht à negen procent op zijn hele lichaam – en 75 procent extra spieren. Zo veel, ja. Als mesomorf type kweekt Wout er heel rap bij, vooral op zijn bovenlichaam dat hij in het veldrijden meer gebruikt.

‘Omdat we voor de veldrit in Kortrijk slechts zes crosstrainingen hadden ingelast – nog minder dan andere jaren – was ik verrast dat hij technisch vrij weinig fouten maakte. Vorige winter (2019/20) bleek dat na zijn revalidatie ( na Van Aerts val in de Tour, nvdr) nog een minpunt. Ondanks zijn mindere conditie kon Wout nu wel direct op het podium eindigen. Behalve in Boom, waar hij na een zware trainingsweek niet uitgerust was.

‘Dat kwam ook omdat hij vanaf 3 december thuis in zijn hoogtetent heeft geslapen en dat heeft voortgezet in Girona. In totaal bijna drie weken op hoogte, met intervallen van drie à vier nachten opgebouwd van 2200 tot 3000 meter. Wel met een zuurstofsaturatiemeter, om te checken dat die waarde niet te veel zakt en hij niet aan slaapkwaliteit inboet. Zo’n tent is een alternatief voor een echte hoogtestage, al is het effect kleiner wegens de beperkte tijdsduur op hoogte, 9 uur à 10 ’s nachts versus 24 uur.

‘Die lange trainingen tijdens die zeven dagen in Girona – in totaal zo’n 23,5 uur – waren absoluut nodig om Wouts VO2max te verhogen. Weliswaar ook daar weer met enkele intensievere intervalprikkels.’

3 Eindejaarsperiode

Wout van Aert begint op 20 december aan een drukke eindejaarsperiode in het veld, met crossen in Namen (2e), Herentals (1e), Heusden-Zolder (2e), Dendermonde (1e), Baal (2e) en Hulst (2e), op 3 januari. Voorbereid en tussenin afgewisseld met recupritjes daags na de race, vier trainingen achter de brommer van één à twee uur, drie crosssessies en twee lange tochten op de weg van vier en vijf uur, op 29 en 30 december.

Lamberts: ‘Die laatste twee duurritten waren noodzakelijk, want je breekt je conditie af als je alleen crossen rijdt, met een gemiddelde hartslag van 200, gecombineerd met alleen kortere trainingstochtjes. Die brommersessies doet Wout ook al jaren, niet omdat Roger De Vlaeminck dat dus eens gezegd heeft. ( lacht) Het nut: snelheid en souplesse kweken. Dat komt van pas in het veld, op de rechte stukken, en zelfs in de modder. Ook dan is het immers de kunst om niet met een grote versnelling te stoempen, maar om soepel te blijven trappen.

‘Samen met Wouts loop- en zijn tijdrijderscapaciteiten de reden waarom hij er in Dendermonde zo bovenuit stak, op een modderparcours dat hem op het lijf geschreven was en dat Mathieu van der Poel haatte. Geen enkele keer moest je er snel optrekken na een bocht, en net dat is het grote wapen van Mathieu – de reden waarom hij tegen Wout ook de sprint in de Ronde van Vlaanderen won.’

4 Geboorte van Georges en BK

Daags na de cross in Hulst wordt, zoals gepland, Van Aerts zoontje Georges geboren, op maandag 4 januari. De volgende dagen beperkt hij zich tot twee wegtrainingen van 2,5 en 1,5 uur, een crosstraining en twee korte Zwiftsessies op de rollen. ‘Taperen’ voor het BK in Meulebeke (10 januari), waar de Herentalsenaar naar de tricolore soleert, met ‘slechts’ twintig seconden voorsprong.

Lamberts: ‘Die rustige trainingsweek voor het BK was ingecalculeerd. Alleen zag Wout toen amper zijn bed. Die sessies moest hij afwerken tussen de vele bezoeken aan het ziekenhuis door, waar hij ook enkele nachten geslapen heeft. Bij zijn vrouw Sarah, die op de dag van de cross in Hulst al was binnengegaan, waren er immers complicaties opgetreden. Wout stond er thuis alleen voor, rusten kon hij niet. Dat zag je op het BK in Meulebeke, waar hij na een halfuur al op zijn tandvlees zat – zelden is hij zo diep gegaan. In gelijk welke andere cross had Wout het laten lopen, maar zo’n Belgisch kampioenschap, als kersverse vader, laat je niet schieten. En dus is hij blijven knokken.

‘Aanvankelijk was het plan om na het BK alleen op stage te gaan, maar door Sarahs gezondheidstoestand bleek dat niet mogelijk. Aangezien Wout toch moest thuisblijven, heeft hij er op zaterdag 16 januari de zandcross in Mol bijgenomen, als specifieke voorbereiding op het WK in Oostende. In de dagen na het BK was het trainingsvolume zo ook weer vrij miniem: een wegtraining, twee cross- en loopsessies en drie Zwift- rides van één tot twee uurtjes – vaak ’s avonds laat.’

5 Ploegstage en zilver op WK

Van Aert vertrekt na de veldrit in Mol naar Alicante, voor een ploegstage met Jumbo-Visma, waar de eerste twee dagen worden opgeslorpt door de teampresentatie, fotoshoots, sponsorverplichtingen en andere praktische zaken. Meer dan een uurtje op de tijdritfiets en een training van 2,5 uur zitten er niet in. Op woensdag en donderdag werkt de Kempenaar wel nog twee lange trainingen van 5 à 5,5 uur af, voor hij weer naar België vliegt. In het weekend staan immers de crossen in Hamme en Overijse op het programma, waar hij als tweede en eerste eindigt. Daarna wacht een rustige week richting het WK in Oostende, waar Mathieu van der Poel te sterk is.

Lamberts: ‘Slechts twee en een halve dag heeft Wout in januari echt getraind, terwijl dat er elf of twaalf hadden moeten zijn. In de week voor het WK hebben we, zoals altijd, het volume ook teruggeschroefd: drie crosstrainingen, onder meer een verkenning van het WK-parcours, twee Zwiftsessies, en één training achter de brommer. Zo begon Wout vrij fris aan het WK, maar miste hij de topconditie om te kunnen wedijveren met Van der Poel. Die had mede door de afgelasting van het Nederlands kampioenschap wel twee weken stevig getraind tijdens een ploegstage.

‘Niettemin zou het in Oostende zonder Wouts lekke band een pak spannender geworden zijn, al had Van der Poel hoe dan ook gewonnen. Die pech was echter een mentale uppercut. Atypisch voor Wout, maar begrijpelijk na heel hectische weken waarin hij, meer dan een renner, vooral de perfecte papa is geweest – terecht trouwens.

‘Verbazend daarom trouwens dat hij op het WK nog zo makkelijk tweede werd, ver voor Toon Aerts en co. Een teken dat zij ook niet meer top waren. Sowieso staken hij en zeker Mathieu er in het veld weer bovenuit. Al ben ik ervan overtuigd dat een scherpere Wout, qua gewicht en conditie, Van der Poel dan wél in bijna elke cross het vuur aan de schenen zou leggen, tót de finish. Het verschil ook met zijn beginjaren als prof: toen was Wout in de winter top en in de zomer minder, nu is dat omgekeerd.’

6 Rustpauze en hoogtestage

Na het WK, op 31 januari, volgt Van Aerts eerste pauze sinds eind oktober: drie dagen volledige rust, op een wandeling met Sarah en Georges na, daarna twee wegtrainingen van 2 en 3,5 uur, een looptocht van 14 kilometer en een Zwiftsessie. Vervolgens verblijft hij, van 9 tot 28 februari, met Jumbo-Visma in Tenerife, op 2200 meter hoogte, op de flanken van de Teidevulkaan. Daar werkt Van Aert zijn eerste zware trainingsblok af sinds de teamstage in Tignes, in juli vorig jaar. Op het menu: ritten van vier, vijf, tot zelfs éénmaal ruim zeven uur, met 3000 tot 5000 hoogtemeters.

Lamberts: ‘Ondanks de beperkte trainingsweken in januari was het geen optie om die rustige week na het WK te schrappen. Heel belangrijk voor Wout dan even mentaal te relaxen in aanloop naar de stage in Tenerife. Ook daar heeft hij zich gehouden aan het vooropgestelde schema, met veel duurtrainingen en veel hoogtemeters. Als je hotel op 2200 meter hoogte ligt, moet je elke training immers afsluiten met een beklimming die bijna twee uur duurt. Zulke lange cols op fietsen is niet nefast voor een klassieke renner, omdat die in Tenerife gemiddeld slechts zo’n zes procent omhoog knikken. Wout rijdt er bijna al fluitend naar boven, met een hartslag van 125, een trapfrequentie van 100 en een gemiddeld wattage van 240. Niet erg belastend voor de spieren, neen. Zeven uur in de Ardennen fietsen, met hellingen van 15 tot 20 procent, is op dat vlak zelfs zwaarder.

‘Voornaamste doel van die lange trainingen: van de explosiever geworden veldrijder, wegens die continue, korte inspanningen in de crossen, weer meer een wegcoureur maken. Door onder andere Wouts VLaMax te doen dalen. Dat is de waarde die aangeeft hoe snel het lichaam melkzuur aanmaakt en hoe dat ook in verhouding staat met de uithoudingsdrempel, de VO2max, of de maximale zuurstofopnamecapaciteit. Hoe explosiever een renner, hoe hoger zijn VLaMax en hoe rapper hij dus ‘in het rood gaat’. Af te raden dus als je in klassiekers van zes uur en meer wil schitteren.

‘Zaak is om daarbij een goeie balans te vinden: genoeg uithouding trainen, maar ook voldoende versnellingen die een klassiek renner nodig heeft. Dat is net het uitzonderlijke talent van Wout, en van Mathieu van der Poel: door hun hoge VO2max mogen zij een iets hogere VLaMax, melkzuuraanmaak, hebben, omdat ze dat lactaat vlugger afbreken. Daarom behouden ze na 250 kilometer ook grotendeels hun explosiviteit. Terwijl je als coach die explosiviteit van renners met een veel kleinere motor als het ware moet platleggen om hen in de finale van zo’n lange koers te krijgen.

‘Sowieso moet Wout dus naast de duurtrainingen in de cols ook intensievere blokken inlassen van x minuten met een korte rustpauze ertussen. Vaak zelfs op zijn nieuwe tijdritfiets, waarmee hij zo’n twee à drie uur per week rijdt, om de positie helemaal gewoon te worden.

‘De hoogtestage heeft hij vorige zaterdag wel afgesloten met een wedstrijdspecifieke training: vijf uur en 3888 hoogtemeters, met langere ‘harde’ blokken à bloc. Kwestie van al eens zeer diep te gaan, met oog op de Strade Bianche van zaterdag. Tussendoor hebben we alleen rustige trainingen van één tot twee en een half uur gepland, onder meer een verkenning op donderdag.

‘Hoe dan ook zal Wout in Toscane nog niet het topniveau bereiken van vorige zomer (toen de Strade Bianche zijn eerste koers van het uitgestelde coronaseizoen was, nvdr). Niet qua piekconditie en niet qua gewicht van toen, zo’n 77 kilo. De hele stage heeft hij wel gegeten op basis van onze FoodCoach App, met afgewogen maaltijden en een licht negatieve caloriebalans. Met een gelimiteerd aantal eiwitten ook, om vooral de spieren op zijn bovenlichaam weer te verliezen. Wout bleef wel, twee- tot driemaal per week, zijn rompstabilisatieoefeningen doen, dat is voor elke renner belangrijk.

‘Volgens het huidige plan zal hij dus, qua wattage per kilo, pas na Tirreno-Adriatico en Milaan-Sanremo op zijn scherpst staan. Hij moet die koersen – bij wijze van spreken – als wedstrijdtraining zien, om écht top te zijn in de Vlaamse klassiekers. Let wel: Wout zal in de Strade Bianche zeker de finale rijden, maar tussen dat en met óverschot iedereen uit het wiel knallen zoals vorig jaar, da’s nog iets anders. Het hoeft ook niet per se, want hij heeft in Siena, net als in Sanremo, al gewonnen. Dan heb ik liever dat hij voor de eerste keer triomfeert in de Ronde van Vlaanderen en Parijs-Roubaix.’