De coach van Pogacar: ‘Tadej, als je de Tour wint, schenk me dan wat spierweefsel’

‘De tomatensaus is de basis, maar het zijn de toppings die de ene pizza onderscheiden van de andere.’ Iñigo San Millán, de trainer van Tadej Pogacar, verklaart in aanloop naar de Tour de France wat het Sloveense wielerfenomeen zo bijzonder maakt.

Impresionante, meermaals neemt Iñigo San Millán het woord in de mond. Nu vinden wel meerdere mensen de prestaties van Tadej Pogacar op de koersfiets indrukwekkend, maar als zelfs het head of performance van UAE Team Emirates telkens weer onder de indruk raakt van de trainingsdata die hij dagelijks van de tweevoudige Tourwinnaar te zien krijgt, is dat veelbetekenend. Bijvoorbeeld vlak na de Ronde van Vlaanderen, zoals San Millán later tijdens het interview zal vertellen, toen hij van uit de Verenigde Staten naar Pogacars woonplaats Monaco afreisde om via lactaattesten te verifiëren of die gegevens echt wel klopten.

Ondanks zijn lange inactiviteit zal Tadej Pogacar klaar zijn om de Tour te winnen.’ IÑIGO SAN MILLÁN

Wat Pogacar dit voorjaar al liet zien was dan ook – jawel – impresionante: in februari vier keer winst in zijn eerste vijf koersdagen, in maart drie ritzeges plus de eindoverwinning in Parijs-Nice en vervolgens een vierde plaats in Milaan-Sanremo en een derde in de E3 Saxo Classic. En dan moest april nog komen met drie klassieke zeges op rij, de Ronde van Vlaanderen, de Amstel Gold Race en de Waalse Pijl. ‘Tot dan verliep alles perfect’, zegt San Millán, ‘maar toen kwam die val in Luik-Bastenaken-Luik.’

De hamvraag voor aanvang van de Tour werd plots: gaat Tadej Pogacar honderd procent klaar zijn na die tuimelperte en de daaropvolgende wekenlange inactiviteit?

Iñigo San Millán: ‘Hij heeft vijf weken niet kunnen fietsen op de weg. Je moet weten dat hij twee botjes gebroken had, waarvan er eentje zeg maar gerust ‘geëxplodeerd’ was. Dat moest chirurgisch hersteld worden, waarna het uiteraard onmogelijk was om weer de weg op te gaan. Vijf weken is lang, maar Tadej heeft in die periode wel enorm hard gewerkt aan zijn conditie, bijvoorbeeld door urenlang op de rollen te trainen. Terwijl zijn ploegmaats al ruim een week op hoogtestage zaten in de Sierra Nevada, kon hij eindelijk ook naar daar afzakken en aansluiten. De eerste dagen moest hij het nog kalm aan doen, maar poco a poco kon hij de trainingsarbeid opschroeven.’

Hoe was het mentaal voor hem om in de aanloop naar zijn grote doel zo’n lange periode niet voluit te kunnen trainen?

San Millán: ‘Het was de eerste fysieke tegenslag in zijn carrière, nooit eerder kampte hij met een blessure. Hij besefte ook wel dat het ooit een keer moest gebeuren. In die zin ging hij er heel goed mee om.’

Toegenomen druk

Het lijkt wel alsof hij geen stress kent. In een interview met het Britse Cyclist Magazine liet u optekenen dat hij u deed denken aan vijfvoudig Tourwinnaar Miguel Indurain.

San Millán: ‘Met dat verschil dat toen MiguelIndurain aan de top stond, er geen sociale media waren. In zijn eerste jaren als prof bleef Tadej daar bijzonder relaxed bij, en hij is nog altijd een van de rustigste renners die ik begeleid, maar mettertijd en door zijn prestaties is de druk van buitenaf wel toegenomen. De huidige generatie toppers wil bovendien het hele seizoen goed zijn en is gemotiveerd om overal te winnen, waar ronderenners vroeger heel wat wedstrijden als pure training beschouwden. Tadej won vorig seizoen met de UAE Tour in februari meteen zijn eerste wedstrijd en in oktober sloot hij af met winst in de Ronde van Lombardije. Dit jaar pakte hij weer onmiddellijk de zege in zijn eerste koers en ging hij het hele voorjaar door op dat elan. Je mag niet onderschatten hoe zwaar dat mentaal is.’

Dat vergt ongetwijfeld – en dan bevinden we ons op uw terrein – ook een heel andere trainingsaanpak.

San Millán: ‘Absoluut. Al 27 jaar probeer ik wielrenners ervan te overtuigen om te trainen zoals ze dat nu doen. Er heerste zó een behoudsgezinde mentaliteit dat het jaren duurde vooraleer ze afstapten van hun oude ideeën. Eindelijk trainen renners nu doelgerichter en individueler, en houden ze rekening met recuperatiemomenten en sportspecifieke parameters als lactaattesten. Dat was ondenkbaar toen ik in deze sport begon te werken.’

Hetzelfde geldt waarschijnlijk ook voor hoogtestages?

San Millán: ‘Juist, terwijl we nu weten dat die cruciaal zijn voor de aanmaak van hemoglobine en dus ook voor de capaciteit van het bloed om zuurstof te transporteren. Toen we met UAE Team Emirates eind mei op hoogte trainden in de Sierra Nevada, waren daar minstens veertig andere renners de Tour aan het voorbereiden. De rest verbleef in Andorra, in de Italiaanse Alpen of op de Teide. Als je een hoogtestage correct aanpakt – wat betekent dat je ook voldoende rust inbouwt – dan zul je gegarandeerd vijftien tot twintig procent hogere wattages kunnen trappen.’

Metabolische efficiëntie

Vaak wordt verwezen naar de VO2max, de maximale zuurstofopname tijdens een intensieve aerobe inspanning. Als we de cijfers die hierover circuleren mogen geloven, blijkt dat de VO2max van Tadej Pogacar lager ligt dan bijvoorbeeld die van David Gaudu. Wat moeten we daarvan maken?

San Millán: ‘Dat je aan die VO2max niet te veel waarde moet hechten. De cardiorespiratoire conditie is bij toprenners immers sowieso super ontwikkeld. Komt daarbij dat er grote verschillen zijn tussen de protocollen om de VO2max te bepalen. Waardes als 90 ml/kg/min zijn enkel mogelijk tijdens een zeer korte tijdsspanne. Dat cijfer zakt drastisch bij een langer protocol. Nog belangrijker is dat je zelfs bij eenzelfde protocol niet kunt uitmaken of iemand daadwerkelijk een groot potentieel heeft. Ik heb jongens getest die dezelfde waarde haalden terwijl de ene een uitstekende renner was en de andere een middelmatige.’

Waar zit dan wel het verschil? Wat maakt met andere woorden dat Pogacar fysiologisch gezien een supertalent is?

San Millán: ‘Zijn metabolische efficiëntie, de processen die plaatsvinden in de mitochondriën, de energiefabrieken van onze cellen. Zijn lichaam zet lactaat, wat de benen doet verzuren, beter om naar energie dan dat bij andere renners gebeurt. Ook blijft Tadej langer vet verbranden wanneer hij aan een hoge intensiteit fietst, waardoor hij glycogeen overhoudt voor de finale. Een groot deel van zijn concurrenten moet die glycogeenvoorraad al veel vroeger in de wedstrijd aanspreken. Sommige renners kunnen geweldige maximale wattages trappen, maar niet wanneer ze al vierenhalf uur op de fiets zitten. Kijken naar de peak power gedurende twintig minuten is in de mode, maar het heeft weinig zin om aan die inspanning te beginnen nadat je een halfuurtje hebt opgewarmd. Wat kan iemand nog als hij er al meerdere uren wedstrijd op heeft zitten? Dat is belangrijk, want dan wordt het verschil gemaakt.’

U werkt met Pogacar sinds het begin van zijn profcarrière. Was het voor u onmiddellijk duidelijk dat de ploeg een goudhaantje in handen had?

San Millán: ‘Ja, omdat ik altijd werk met een lang protocol, waarbij we heel veel testen uitvoeren. Onze methode stelt ons in staat om het natuurlijke talent van een renner te bepalen. Bij Tadej wist ik meteen: madre mía, deze jongen beschikt over een enorm recuperatievermogen. Hij is écht wel uitzonderlijk. Of iemand effectief een toprenner wordt en een mooie carrière kan uitbouwen, hangt uiteraard af van verschillende factoren. Tadej heeft het geluk dat er bij hem veel zaken samenkomen. Hij is intelligent, hij werkt hard en gedisciplineerd, hij voelt de wedstrijd uitstekend aan en op een koersfiets heeft hij een killersinstinct.’

Tadej is veel met cijfers bezig en kan al eens koppig zijn, maar over het voedingsadvies maakt hij zelden een probleem.’ IÑIGO SAN MILLÁN

Ontwikkeld natuurtalent

Bovendien is hij nog altijd maar 24 jaar, wat impliceert dat hij nog elk jaar beter wordt. Merkt u dat ook wanneer u zijn trainings- en wedstrijddata bestudeert?

San Millán: ‘Zeker. De parameters die ik van hem te zien kreeg in de verschillende trainingszones – hersteltrainingen, laag- en hoogintensieve duurtrainingen, weerstandstrainingen – waren op een bepaald moment zo indrukwekkend dat we ze moesten controleren. Met het oog op de Tour wilden we immers absoluut vermijden dat hij overtraind zou geraken. Daarom ben ik naar Monaco gevlogen om gedurende enkele dagen meerdere lactaattesten af te nemen tijdens verschillende inspanningsintensiteiten, om me er zo van te vergewissen dat hij effectief in de juiste zones aan het werken was. En jawel, dat was zo.’

Waar ligt de uitdaging voor u als zijn trainer, en bij uitbreiding voor alle mensen die hem begeleiden?

San Millán: ‘Hij is een fenomenaal natuurtalent, maar dat moet je natuurlijk ook ontwikkelen. Een pizza zonder tomatensaus is geen pizza. De tomatensaus is de basis, maar het zijn de toppings die de ene pizza onderscheiden van de andere. De tomatensaus bij Tadej – zijn genetisch recuperatievermogen – is fantastisch, maar samen met een heel team heeft hij er ook voor gezorgd dat de toppings de beste zijn. Door efficiënt te werken is zijn metabolische efficiëntie nog toegenomen. Ook achter de schermen worden er enorm veel inspanningen geleverd. Tijdens de laatste hoogtestage in de Sierra Nevada waren we de hele dag bezig: lactaattesten afnemen en analyseren, bloedwaardes monitoren, trainingsschema’s aanpassen… Dat is allemaal werk dat onzichtbaar is voor de buitenwereld en dat van zowel de renners als de omkadering – masseurs, trainers, voedingsdeskundigen en mecaniciens – opofferingen vraagt. Je kunt het vergelijken met een theaterstuk. Daar gaan ook maanden van dagelijkse voorbereiding en repetities aan vooraf vooraleer je tot de eigenlijke voorstelling komt.’

U spreekt over ‘het fenomenale natuurtalent’ Tadej Pogacar. Na de Ronde van Vlaanderen zei ex-renner Jan Bakelants bij wijze van grap dat ze een biopsie van zijn spierweefsel zouden moeten uitvoeren om dat vervolgens te vergelijken met dat van andere renners. Een interessant experiment?

San Millán: ‘Ik heb het hem al enkele keren gezegd: ‘Tadej, als je de Tour wint, schenk me dan geen fles wijn maar een stukje spierweefsel.’ Indirect hebben we al methodes om na te gaan hoe efficiënt zijn mitochondriën werken, maar met een biopsie zouden we dat nog preciezer en directer kunnen nagaan. Bij patiënten met bijvoorbeeld diabetes heb ik al vaker een biopsie van het spierweefsel uitgevoerd, maar het is mijn droom om dat ooit een keer te kunnen doen bij Tadej.

‘In die optiek vermeld ik overigens graag mijn volgende publicatie met collega George Brooks van de University of California, dé expert op wereldvlak als het over lactaat gaat. In 2016 heb ik samen met hem de bevindingen gepubliceerd van een studie die ik al in 2003 uitvoerde, over de functie van de mitochondriën. Welnu, in de volgende publicatie zullen we nog dieper ingaan op die functie, met name door een biopsie te nemen van het spierweefsel.’

Geen hongerklop meer

We lazen dat de resultaten van uw studies ook de voedingsgewoontes bij profrenners drastisch veranderden. Kunt u dat even toelichten?

San Millán: ‘Dat ging over het aantal gram koolhydraten dat renners verbranden bij verschillende inspanningsintensiteiten. We ontdekten dat dat veel hoger lag dan aanvankelijk vermoed werd. De algemene, weinig wetenschappelijke consensus voordien was dat renners tijdens de wedstrijd 30 tot 50 gram koolhydraten per uur verbranden. Ons onderzoek wees uit dat het dubbel zoveel is. Aanvankelijk kreeg ik veel kritiek van voedingsdeskundigen binnen de wielerwereld. Een maag kan zo’n hoeveelheid niet aan, klonk het. Ondertussen zijn ze allang bijgedraaid en geven ze zélf lezingen op internationale conferenties waarbij ze aangeven dat profs 80 tot 100 gram koolhydraten per uur moeten innemen. (lacht) In de evolutie van de voeding ligt trouwens voor een niet onbelangrijk deel de verklaring waarom er nu sneller gereden wordt. Met slechts 30 tot 50 gram koolhydraten per minuut zou de gemiddelde snelheid significant lager liggen en zouden renners op het einde van een wedstrijd uitdoven.’

Overkwam Pogacar iets gelijkaardigs vorig jaar op de Col du Granon?

San Millán: ‘Exact. Tadej vertelde achteraf over een hongerklop. Hij zei dat hij vergat te eten en te drinken. Hij at en dronk wel, maar dan volgens de oude richtlijnen. Dat volstaat vandaag de dag niet meer. Voeding wordt tegenwoordig zeer wetenschappelijk benaderd, het is van fundamenteel belang in het hedendaagse wielrennen. Ik bespreek dan ook uitvoerig de trainingsschema’s van de renners die ik begeleid met Gorka Prieto, de voedingsdeskundige van UAE Team Emirates. Op basis daarvan berekent hij voor elke dag het juiste dieet. Tadej is zelf veel met cijfers bezig en kan al eens koppig zijn, maar over het voedingsadvies maakt hij zelden een probleem. Daarom verwacht ik niet dat hij de komende Ronde van Frankrijk nog een keer hetzelfde zal meemaken als vorig jaar op de Col du Granon.’

En verwacht u wél dat hij voor de derde keer met de gele trui om de schouders Parijs bereikt?

San Millán: ‘Voor eender welke andere renner zou ik daar serieus aan twijfelen na zo’n lange inactiviteit, maar voor iemand met het indrukwekkende talent van Tadej niet: hij zal er klaar voor zijn.’