Novak Djokovic, nummer 1 in het mannentennis, kan op Roland Garros zijn vierde opeenvolgende grandslamtoernooi winnen. De 32-jarige Serviër, die een jaar geleden was weggezakt tot op plaats 22 op de wereldranglijst, schreef ook zijn opmerkelijke comeback toe aan de kracht van visualisatie. Wat is het en hoe werkt het? Drie vragen aan mental coach Koenraad Rau van Greater Potentials .
1. Wat is visualisatie?
“Het woord ‘visualisatie’ is eigenlijk niet zo goed gekozen, omdat het alleen het visuele aspect benadrukt. Beter is te spreken in termen van voorstellen: het is het voorstellingsvermogen inschakelen en daarbij gebruik maken van zoveel mogelijk zintuigen. In de wetenschap wordt het ‘mental rehearsal’ genoemd, dus mentale herhaling of mentale repetitie.
“Belangrijk daarbij is dat als je je in je geest iets voorstelt, je dat doet in de eerste persoon en niet als toeschouwer van jezelf. Omdat alleen dat je brein toelaat om het als echt te ervaren en het als echt ervaren het meest effectief is. Want je brein maakt geen onderscheid tussen iets dat je heel levendig inbeeldt en iets dat echt gebeurt.
“Je iets levendig voorstellen, kun je doen door er vragen bij te stellen. Bijvoorbeeld: hoe zou het voelen wanneer ik win? Of: hoe zou het voelen, mocht ik het record breken? Of: hoe zou het voelen, als er samenhang in het team zou zijn, als we perfect op elkaar afgestemd zouden zijn met het oog op het bereiken van het gemeenschappelijke doel dat we nastreven? Door die vragen te beantwoorden, ga je in je lichaam gewaar worden hoe dat dan is. De vragen zijn de sleutels die toegang geven tot het voorstellingsvermogen en de ervaring ervan met zoveel mogelijk zintuigen.”
2. Hoe werkt visualisatie in het lichaam? Hoe kan het levendig voorstellen van je doel ervoor zorgen dat je beter gaat presteren?
“Onderzoeken toonden aan dat als je je iets levendig voorstelt, in het brein dezelfde gebieden actief worden als wanneer je het echt doet én dat het effect sorteert op lichamelijke processen.
“Als je die visualisatie doet op het niveau van het gewone bewustzijn, het waakbewustzijn, dan creëer je het effect door het almaar te blijven herhalen. Hoelang je het moet herhalen alvorens het als een nieuwe gewoonte in het onderbewustzijn is geïntegreerd, hangt af van de techniek die je gebruikt. Maar er wordt uitgegaan van ongeveer een maand lang dagelijks oefenen tegen dat daarvoor alle hersenverbindingen zijn gevormd.
“Veel sneller gaat het als je de mentale repetitie meteen doet op het niveau van je onderbewustzijn, dat op basis van alle info die door de zintuigen verwerkt moet worden zo’n tien miljard keer meer informatie verwerkt dan het waakbewustzijn. Dat kun je alleen in een ontspannen staat van concentratie, een bewustzijnstoestand waarin andere hersengolven actiever worden, alfa- en uiteindelijk ook thètagolven.
“Het onderbewustzijn gaat over gewoontes, overtuigingen en zelfbeeld en los daarvan ook over alle autonome processen in het lichaam, zoals hartslag en ademhaling. Visualisatie is de taal van het onderbewustzijn, dus de manier om ermee te communiceren, om het de opdracht te geven om de processen af te stemmen op het eindresultaat dat je wil bereiken. Eens dat in het onderbewustzijn is geprogrammeerd, geeft het onderbewustzijn daarvoor de signalen die nodig zijn om het doel te realiseren en ga je er onbewust naar handelen. Vergelijk het met leren autorijden: in het begin moet je bij het schakelen er elke keer je aandacht bij houden, maar na een tijd gaat het vanzelf. Dan kun je een gesprek voeren terwijl je onderbewustzijn op het juiste moment schakelt. Door visualisatie kun je in het onderbewustzijn nieuwe programma’s ingeven en programma’s herschrijven. Je kunt er contact maken met je gewoontes, je overtuigingen en je zelfbeeld én alles aanpassen en optimaliseren.”
3. Op welke manier kunnen topsporters daar hun voordeel mee doen?
“Het is om te beginnen een effectieve manier om te trainen. Onlangs las ik daar nog een onderzoek over. Een groep mensen trainde op die manier gedurende een bepaalde tijd een van hun polsen en een tweede groep niet. Beide groepen waren met hun pols in het gips gestoken, zodat ze niet vals konden spelen. Wat bleek? De toename van de kracht van de pols in de groep die zich levendig had voorgesteld krachtoefeningen met die pols te doen, was opmerkelijk.
“Ik kom zelf uit de mixed martial arts en toen ik tijdens mijn eindexamens op de universiteit destijds niet kon gaan trainen, visualiseerde ik ’s avonds dat ik met Bruce Lee aan het vechten was om mij zo op mijn wedstrijd voor te bereiden. Maar natuurlijk is het beter om mentaal én fysiek te trainen.
“Een voordeel van het trainen van je geest is dat het je de mogelijkheid biedt om de tijd te versnellen of te vertragen. In het echt duurt één beweging misschien maar één seconde, maar in je brein kun je je alle facetten van die beweging voorstellen en er al die facetten ook trainen. Zo kun je bijvoorbeeld een voetbeweging corrigeren door de nieuwe gewoonte te visualiseren en die op mentaal niveau in te oefenen. Voor een tennisser als Novak Djokovic kan dat ook gaan om een correctie van hoe hij zijn racket vasthoudt, van de houding van zijn ellenboog in verhouding tot zijn romp. Dat kun je aanpassen door daar herhaaldelijk aandacht aan te besteden in korte visualisaties.
“Alle lichamelijke processen die nodig zijn om aanpassingen te doen, worden gecontroleerd door het onderbewustzijn, zoals het afstemmen van de ademhaling en de hartslag, maar ook het herstel van een spier na een training of het herstel van een blessure is een onbewust proces. Dus door er mentaal mee bezig te zijn, kun je het proces versnellen.
“Je kunt met visualisatie ook je overtuigingen en je zelfbeeld aanpassen om je grenzen te verleggen. Als het zelfbeeld van een marathonloper 2 uur 10 is, dan zal hij altijd rond die tijd lopen. Vaak zie je dat wanneer bij een verbetering van een wereldrecord een bepaalde grens is doorbroken, het voor anderen ook makkelijker wordt, omdat daardoor in hun geest is geherprogrammeerd wat mogelijk is. Ook angsten worden door het onderbewustzijn beheerd. Faalangst is wat je tegenhoudt je ambitie te realiseren. Dat kun je door visualisatie wegnemen en zo dat gevoel ombuigen.
“In de sport zitten de grootste begrenzingen op prestaties eerder in de mentale grens dan in de fysieke.”
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier
