Ironmanwinnaar Frederik Van Lierde: de slimste van de klas

Hij is niet de meest getalenteerde triatleet ter wereld, maar toch liet Frederik Van Lierde in Hawaï iedereen achter zich. Hoe ontpopte de West-Vlaming zich tot de IronMan World Champion 2013? De vijf sleutels tot zijn succes.

1) TOPBEGELEIDING

Ettelijke malen bedankte Frederik Van Lierde na zijn zege het team achter hem. Natuurlijk zijn vrouw en twee zoontjes, maar ook trainer Luc Van Lierde. Want pas toen hij in november 2010 met de tweevoudige IronManwinnaar begon samen te werken nam zijn carrière een hoge vlucht. Met dank aan het vierjarenplan van zijn coach. Luc Van Lierde: “Frederik was toen pas 31 en had nog een ruime progressiemarge, want op de lange afstand bereiken de meeste triatleten pas hun fysieke top rond hun 34 à 35. In het eerste jaar heb ik Fré vooral beter laten pieken: door slechts twee, drie hoofddoelen uit te kiezen en alle andere triatlons als trainingen te beschouwen. Ervoor wilde hij elke keer winnen, maar presteerde hij altijd op 90 à 95 procent, nooit op 100 procent.”

Via aangepaste rustperiodes en trainingen in aanloop naar wedstrijden wierp dat in 2011 direct vruchten af: winst in Abu Dhabi en in de IronMan van Nice. Pas het jaar erna echter dreef Luc Van Lierde het trainingsvolume langzaam op. “Bewust, om Frederik niet op te branden en het risico op blessures te beperken. Zo tasten we, via onder meer steeds langere multikoppels (gecombineerde fiets- en looptrainingen, nvdr) nog altijd zijn grenzen af.”

Die liggen heel hoog: dit jaar haalde Van Lierde pieken tot 32 trainingsuren per week. Hij beschikt dan ook over een ijzeren gestel, dat bovendien elke winter een flink onderhoud krijgt tijdens intensieve rompstabilisatieoefeningen bij zijn Meense osteopaat Michiel Delva.

Dat Van Lierde zo’n hoog volume makkelijk verteert, ligt ook aan zijn op maat gemaakte trainingsschema’s, gebaseerd op de inspanningstesten die hij vier à vijf keer per jaar aflegt bij Jan Ol-brecht, doctor in de Sportwetenschappen. Olbrecht begeleidt al sinds Sydney 2000 de Nederlandse roei- en zwemploeg naar olympische medailles en is een wereldautoriteit. Aan de hand van melkzuurmetingen kan hij via simulatiemodellen perfect in kaart brengen hoe groot de motor van een topsporter is. Olbrecht: “Klassieke uithoudingstesten meten op één moment hoe snel een auto rijdt, maar kunnen niet onder de motorkap kijken om de échte cilinderinhoud te bepalen. Via die modellen zie ik wel of een atleet reserve heeft of op zijn limiet zit, vooral op basis van de VO2max (de waarde die bepaalt hoeveel zuurstof spieren kunnen opnemen, nvdr) en de VLAmax (hoeveel melkzuur spieren kunnen produceren, nvdr). Zo reik ik Luc trainingsingrediënten aan waarmee hij een menu opstelt, aangepast aan het lichaam, de conditie en de specifieke tekorten van Frederik. Daardoor kunnen we heel gericht bepaalde onderdelen van zijn motor afstellen of zijn motor op zich zelfs vergroten, zonder hem te overbelasten. Op die manier traint Frederik verstandiger dan andere, fysiek meer getalenteerde triatleten (Van Lierdes VO2max bedraagt ongeveer 65, niet uitzonderlijk veel, nvdr). In een IronMan wint vaak niet de sterkste, maar de slimste van de klas. Zeker als die, zoals Frederik, zich tot in de puntjes verzorgt, de juiste wedstrijdtactiek hanteert en mentaal bijzonder sterk is.”

2) ALLROUNDER

Van Lierdes grote kracht is zijn polyvalentie: in Hawaï zette hij zowel in het zwemmen en fietsen als in het lopen de op drie na beste tijd neer, waardoor hij de hyperspecialisten, die in andere onderdelen terugvallen, op het einde te vlug af was.

Als ex-zwemmer volgde de West-Vlaming na 3,8 kilometer in het gezelschap van twee andere triatleten op slechts 11 seconden van de leider. Luc Van Lierde: “Frederiks zwemtechniek is nochtans niet perfect, maar door in de voeten van de specialisten te volgen, kan hij van hun zog profiteren. Zelf nog sneller zwemmen is mogelijk, maar dat zou te veel trainingsuren kosten die hij beter in de twee andere onderdelen kan steken.”

Door het aantal kilometers de voorbije drie jaar langzaam op te drijven, onder meer op vele hoogtestages in het Franse Font Romeu, verbeterde Van Lierde ook in het fietsen. Met name in de laatste 40 kilometer, waardoor hij de schade op de beste hardrijders beperkt en ook frisser aan de marathon begint. Over de 180 glooiende kilometers in Hawaï haalde de Menenaareen gemiddelde van 40,7 kilometer per uur, waarbij hij gemiddeld 294 watt trapte – in het tweede gedeelte zelfs goed 300 watt. Ter vergelijking: supertijdrijders als Tony Martin duwen ruim boven de 450 watt, maar over een veel beperktere afstand en door bijna voortdurend ‘in het rood’ te gaan. Luc Van Lierde: “Langeafstandstriatleten mogen echter op geen enkel moment verzuren – er volgt nog een marathon – en moeten op hun zogenaamde vetdrempel, aan een relatief lage intensiteit, fietsen. De hoogte van die drempel bepaalt in belangrijke mate het prestatieniveau in uithoudingssporten, en dat is een van de grootste kwaliteiten van Frederik. Op die grens kan hij met een hartslag van 146 rijden, op liefst 80 procent van zijn maximale hartslag van 183, zonder zich te forceren.”

In de kwarttriatlon moest Van Lierde in het lopen over 10 kilometer het afleggen tegen de pure specialisten, de reden waarom hij in 2008 overschakelde naar de IronMan. Dat minpunt(je) is op een veel langere afstand minder van tel, ook omdat de West-Vlaming daar hard op gewerkt heeft. Van Lierde liep de marathon langs de kust van Kona in 2 u. 51 (14,8 km per uur) nadat hij zich op het einde had laten uitbollen. Bart Aernouts werkte als allersnelste loper de 42 kilometer zeven minuten rapper af, maar volgde na het fietsen wel al op twintig minuten van de koplopers.

Volgens Luc Van Lierde kan zijn poulain, afhankelijk van het weer, zeker nog sneller: “Fré liep in Melbourne (maart 2012, nvdr) al eens 2 u. 42. Op het zwaardere parcours van Hawaï is zo’n tijd moeilijk, maar een hoge’veertiger’, gecombineerd met een snellere fietstijd, ligt zeker binnen zijn mogelijkheden. En dan strijdt hij altijd mee voor de zege.”

3) AANGEPASTE VOEDING

Wie de IronMan van Hawaï wil winnen, moet over een sterk maag- en darmstelstel beschikken. Het grote vochtverlies in de vochtige hitte op The Big Island moet immers voortdurend aangevuld worden met heel veel gels en sportdrank of water.

Dat bleek voor Van Lierde in de editie van 2011 een probleem, toen hij – terwijl hij in achtste positie liep – tien kilometer voor de finish opgaf, geplaagd door maagkrampen en diarree. Tijdens testen in de hittekamer van de KU Leuven constateerde hoogleraar Peter Hespel dat de Menenaar in warme omstandigheden 2,2 liter vocht en 4 gram zout per uur verloor – alleen Sven Nys scoorde ooit ‘slechter’ met 2,6 liter. Van Lierdes probleem in de IronMan van 2011 was echter vooral dat hij te veel zout met te weinig water tot zich genomen had, wat zijn maag- en darmstelsel overbelaste.

Sindsdien houdt hij zich aan een strikt schema: per uur één energiegel en anderhalve liter water of sportdrank met vijftig gram suiker en twee in plaats van vier gram zout. Dat drank- en voedingsplan volgt de triatleet heel nauwgezet. Hoewel hij in Hawaï aan de persoonlijke bevoorradingszone na honderd kilometer in het wiel van de koplopers zat, stopte hij – in tegenstelling tot zijn concurrenten – toch om drie bidons op te pikken. “Drank is belangrijker dan een paar seconden verliezen.”

Uit testen bleek ook dat Van Lierde gevoelig is voor onder meer tarwe, maïs, soja en melk. Die producten vermijdt hij nu in aanloop naar een wedstrijd, vooral door glutenvrij brood en pasta te eten. In samenspraak met zijn diëtiste vult hij dat aan met voedingssupplementen.

Over zijn gewicht moet de West-Vlaming zich weinig zorgen maken. Zelfs in de winter komt hij, door gedisciplineerd te blijven eten, weinig bij, waardoor ook zijn vetpercentage (zes à zeven procent) amper stijgt. De ochtend van Hawaï woog de triatleet zo’n 74 kilo, twee à drie kilo meer dan in de voorbereiding, maar met de spieren volgeladen met koolhydraten. Voor een lengte van 1m84 is dat – in vergelijking met spichtige wielrenners en marathonlopers – niet graatmager, maar wel noodzakelijk voor de 3,9 kilometer zwemmen en om in het fietsen te kunnen opboksen tegen de felle Mumukuwind op Hawaï.

4) MATERIAALFREAK

Ook op het gebied van materiaal is Van Lierde voortdurend op zoek naar details die zijn prestatieniveau omhoog kunnen krikken. Twee jaar geleden trok de Menenaar naar de windtunnel van zijn sponsor, wielenproducent Mavic, in Genève. Die testen bevestigden dat hij qua positie goed zat op zijn superaerodynamische P5 Cervélofiets, maar dat hij toch enkele watts kon uitsparen door een andere positie van zijn bidonhouders, helm en handen. Van Lierde gebruikt ook de befaamde eivormige kettingbladen van O-symetric waarmee ook Chris Froome en Bradley Wiggins fietsen, rijdt met een versnellingsapparaat met grotere tandwieltjes en smeert zijn ketting in met een speciale wax, waardoor die soepeler loopt.

Hoewel dat in de wissel zwemmen-fietsen wat seconden kost, draagt Van Lierde tijdens het fietsen en het lopen compressiekousen tot aan de knieën, die de bloeddoorstroming versnellen en de schokken in de marathon beter opvangen. Voor zijn zwempakken (Europium) en loopschoenen (ON) doet hij een beroep op twee minder bekende, maar innovatieve producenten. Kwaliteit gaat immers boven een dikker contract bij een groter sportmerk. Het typeert de West-Vlaamse IronMan volledig.

5) MENTALE KRACHT

“Ik probeerde slim te zijn en het lukte”, waren de eerste woorden van de nieuwe IronMan net nadat hij over de finish was gelopen. Trainer Luc Van Lierde had hem op het hart gedrukt om zijn eigen wedstrijd af te werken en daar slaagde de triatleet wonderwel in. Zelfs toen hij halfweg de marathon nog drie minuten achterstand telde, panikeerde hij niet. “Al bij het begin van de marathon wist ik: dit is voor mij”, aldus Van Lierde.

Dat zelfvertrouwen viel niet zomaar uit de lucht, maar is het resultaat van de sessies met sportpsychologe Els Snauwaert, bij wie de triatleet drie jaar geleden zelf aanklopte. Ook op mentaal vlak wilde hij immers niets aan het toeval overlaten. Samen stellen ze voor en na elke wedstrijd een mentaal plan of analyse op met een aantal kernideeën, waarvan ‘durf’ in de beginperiode het belangrijkste sleutelwoord was. “Vroeger hield Frederik zich op belangrijke momenten ongewild wat in, omdat hij niet honderd procent bewust was van zijn eigen sterkte”, vertelt Snauwaert. “Nu toont hij meer lef en overtuiging, durft hij beslissingen te nemen. En zelfs als hij een tegenslag kent of als er toch – en dat is onvermijdelijk tijdens een inspanning van acht uur – negatieve gedachten opborrelen, dan heeft hij een aantal mentale technieken om die te verdringen. Eén daarvan is tegen zichzelf te zeggen: ‘stop!’ en zich meteen weer te concentreren op zijn wedstrijdplan. Vandaar dat ook ‘perfectie’ een van zijn sleutelwoorden is. Met als bijhorende opdracht: niet te veel rondkijken of nadenken over wat nog moet komen, of over hoe warm en lastig het wel is. Neen: in je eigen wereld blijven, je aandacht elke keer terugbrengen naar je plan, elk ding zo nauwgezet mogelijk uitvoeren en daar heel strikt in zijn.”

Snauwaert was bijzonder blij dat Van Lierde eerder dit jaar zélf zijn mentaal westrijdplan had opgemaakt en het woord ‘perfectie’ toevoegde aan zijn kernideeën. “Als psycholoog maak je mensen bewust van bepaalde zaken, je zoekt naar hun sterktes om die te gebruiken in hun prestatie maar als ze onafhankelijk van jou nieuwe ideeën in al het vorige integreren, dan weet je dat het goed zit. Dat merkte ik ook in aanloop naar Hawaï. Frederik was er echt van overtuigd dat hij kon winnen, al heeft hij dat bewust nooit zo uitdrukkelijk aan de pers verteld. Dat leidt alleen tot extra stress waar hij geen vat op heeft, terwijl hij de druk die hij zichzelf oplegt wél kan controleren.”

Het grote zelfvertrouwen werd in aanloop naar de IronMan nog opgekrikt toen de West-Vlaming twee weken bij een spiritueel gezinde triatlonfanate in het Amerikaanse Phoenix logeerde. “Zij kleefde haar woning vol met kaartjes met daarop motivatiewoordjes als ‘believe‘ en met beelden waarop ze de IronMankroon op mijn hoofd had gefotoshopt”, vertelt Van Lierde. “Ze wilde zo mijn onderbewustzijn doen geloven dat ik kon winnen. Ik moest zelfs elke dag tien keer tegen mezelf zeggen: ‘I’m the IronMan World Champion2013‘, ‘I’m the IronMan World Champion2013‘…” Op zaterdag 12 oktober 2013, om 14.44 uur lokale tijd, bleek het op Ali’i Drive geen wishful thinking maar een selffulfilling prophecy te zijn.

DOOR JONAS CRETEUR – BEELDEN: IMAGEGLOBE

Van Lierdes grote kracht is dat hij in de drie onderdelen goed is.