Waarom loopt atleet Alexander Doom op zijn 27e rapper dan ooit?

Wereldkampioen indoor én Europees kampioen outdoor op de 400 meter in 2024: de puzzel lijkt steeds beter te passen voor Alexander Doom.

Vermoedelijk 11 seconden en 9 tienden, zo lang deed Alexander Doom over zijn laatste 100 meter in de EK-finale in Rome. Als de op één na snelste witte atleet ooit op de 400 meter verbeterde hij zo het Belgisch record tot 44 seconden en 15 honderdsten. Die 11.9 is wel een officieuze chrono, geklokt door zijn trainer Philip Gilson – Doom verloor immers zijn tijdstransponder. De conclusie blijft volgens Gilson echter dezelfde: in vergelijking met alle Europese toppers van vroeger en nu staat hij boven aan de ranking met zijn tijden in de laatste hectometer. De meesten die ooit onder de 44.50 doken, klokten 12.0 tot 12.4. Het verschil tussen de West-Vlaming en de concurrentie op de laatste 50 en 25 meter is allicht zelfs nog groter, maar daar bestaan geen gedetailleerde cijfers over.

Belangrijke nuance: die eindsprint is geen versnélling. Doom vertraagt wel relatief minder rap dan zijn tegenstanders. Van een topsnelheid van zo’n 35 kilometer per uur na 80 à 90 meter naar gemiddeld 30 kilometer per uur over de laatste 100 meter. De Roeselarenaar dankt zijn grotere uithouding aan onder meer een andere musculaire samenstelling dan de meer pure sprinters: de witgekleurde fast twitch-vezels (type 2a en 2b), gericht op explosiviteit en kracht, zijn ook bij hem dominant, maar Doom heeft in verhouding meer rode type 1-vezels, die bij langere inspanningen ingezet worden.

Philip Gilson, die Doom sinds 2016 begeleidt, merkte ook vlug dat daarin Dooms grote kracht zat. ‘Bij intervalsessies liep Alexander zijn laatste 100 meter telkens rapper dan zijn voorlaatste. Ongewoon, maar hij kon zich fysiek en mentaal zo ver drijven’, vertelt Gilson. De coach legt er in zijn schema’s dan ook sterk de nadruk op, met aerobe uithoudingstrainingen. Die zijn voor een 400-metersprinter opvallend lang: ‘Ik plan in de winter soms een zesminutenloop, waarbij Alexander zo ver mogelijk moet raken, meestal 1800 à 1900 meter. Op basis daarvan bepaal ik het tempo voor de kortere aerobe intervaltrainingen: zes keer één minuut – of ongeveer 300 meter – lopen, en die reeks drie keer herhalen, zonder dat Alexander zwaar verzuurt.’

Daarnaast plant Gilson geregeld sessies met de fiets. ‘Van anderhalf tot drie uur, waarin Alexander enkele intensievere blokken van acht à tien minuten afwerkt. Hij doet dat graag: hij fietst vaak samen met zijn broer, en specifieke tijden zijn niet belangrijk, wat het mentaal minder vermoeiend maakt.’

Op 3500 meter

Een nieuwigheid die sinds afgelopen winter werd toegevoegd, en ook in de directe aanloop naar Parijs op het menu staat: trainingen in de hypoxiekamer van de Bakala Academy in Leuven. Op een gesimuleerde hoogte van liefst 3500 meter, waarbij een atleet dus vlug in zuurstofschuld raakt. Gilson: ‘Dat doen we via heel intensieve, korte intervals. Vier- of vijfmaal tien seconden voluit, met twintig seconden rust ertussen, en zo’n reeks drie à vier keer herhalen.’

Het doel van die hoogtesessies is het activeren van de type 2a-spiervezels, de anaerobe explosieve uithoudingsvezels. Die kunnen langer werken dan de type 2b-vezels, die dienen voor de maximale inspanningen tot tien seconden. In een 400 meter moet een atleet het echter ruim dertig seconden langer volhouden. Dan komen de 2a-vezels van pas, die aan een hoger vermogen en intensiteit (6 tot 8 op een schaal van 10) functioneren dan de type 1-uithoudingsvezels (1 tot 5). Door het gebrek aan zuurstof, op 3500 meter, worden die echter uitgeschakeld, en worden de ‘luie’ 2a-spiervezels getriggerd. Die kunnen wel langer en explosiever samentrekken. Op die manier wordt de weerstand bij hoge verzuring verhoogd en vertraagt Doom in de laatste 100 meter minder rap.

Extra voordeel van die hoogtesessies: ze vergen minder recuperatietijd, zeker in combinatie met de inname van ketonen. Die lichaamseigen ‘brandstof’ bevordert het spierherstel (door stimulatie van testosteron in de hersenen) en verhoogt het hematocrietgehalte. Om die 2a-vezels op zeeniveau te trainen zijn langere en high intensity interval-sessies nodig. Ook de spierschade, via minuscule scheurtjes, is hoger op een harde, vlakke piste dan op een gebogen loopband in de hypoxiekamer, omdat de impact op spieren en gewrichten daarop kleiner is.

Energieverbruik managen

De grootste progressie die Doom het voorbije jaar boekte, was een hogere én efficiëntere snelheid in de eerste 200 meter. Hoe hoger dat tempo, hoe groter de hoogte van waarop hij kan ‘landen’ naar een trager tweede deel. ‘Alexander loopt nu, als hij voluit gaat, 20.70 à 20.80 op de 200 meter’, zegt Gilson. ‘In een 400 meter komt hij door aan 21.20 à 21.30 – hij heeft dus vier tot vijf tienden overschot. Hoe hoger dat verschil met zijn maximale inspanning, hoe meer reserve hij heeft voor de laatste 200 meter. Het doel is nu dus niet per se om in het eerste deel veel rapper te lopen, maar om Alexander die 21 seconden met minder energieverbruik te laten afleggen. Met kortere sprinttrainingen van 30 meter hebben we daar ook progressie in geboekt. Ook dankzij de krachttrainingen die hij nu juister uitvoert dan enkele jaren geleden. Zo hebben we ook Alexanders versnelling na de start verbeterd – nog altijd zijn ‘minste’ punt.’

Cruciaal daarbij is ook een efficiënte, ontspannen en gecontroleerde looptechniek. Daar heeft Gilson de laatste jaren op gefocust: de vier à vijf sessies van 45 tot 60 minuten per week, na de opwarming, nemen zelfs zo’n twintig procent van Dooms totale trainingstijd in beslag. ‘Oefeningen met kegeltjes en kleine hordes, gericht op onder meer een hoge pasfrequentie’, vertelt Gilson. ‘Voor Alexander is dat idealiter 4,5 passen per seconde, met een paslengte van 2m40 à 2m50, op beide vlakken een verbetering in vergelijking met enkele jaren geleden. Mede daardoor loopt hij rapper, want snelheid is gelijk aan paslengte maal pasfrequentie. Die hoge frequentie kan hij trouwens ook in de laatste tientallen meters aanhouden.’

Een andere reden voor zijn sterk eindschot, en algemene progressie de laatste jaren: Doom heeft geleerd om de as van zijn bekken naar zijn schouders meer evenwijdig te houden en zijn armbewegingen meer naar voren te richten. Vroeger zwaaide de West-Vlaming met zijn armen te veel naar boven, in de tegenovergestelde richting van waar hij naartoe moest, de finish. Zo ging zijn bekken/schouder-as te veel naar achteren en knikten zijn knieën te veel naar buiten. Ook dat technisch stukje heeft Doom in de loop der jaren toegevoegd aan een puzzel die nu steeds beter past. Valt die in Parijs helemaal in elkaar?