Trainen voor het WK artistieke gymnastiek in Antwerpen: ‘Turners zijn als raceauto’s’

Gymnasten hebben een ijzersterk lichaam en dito fysieke conditie nodig. Hoe trainen ze dat?

Komende zaterdag begint in Antwerpen het WK artistieke gymnastiek. Zonder olympisch kampioene Nina Derwael, die begin september moest afzeggen met een schouderblessure, en Lisa Vaelen, out met klierkoorts. Toch ambieert het Belgische vrouwenteam een toptwaalfplaats, die een olympisch ticket voor Parijs 2024 oplevert. Dezelfde ambitie (top twaalf) hebben ook de Belgische mannen. Zij maken een realistische kans om zich voor het eerst te kwalificeren voor de Olympische Spelen. Onder begeleiding van Marjorie Heuls en Yves Kieffer (hoofdcoaches van de vrouwen), Koen Van Damme, Bram de Schepper en Gilles Gentges (hoofdcoaches mannen) werd de voorbije maanden niets aan het toeval overgelaten, ook op fysiek vlak.

Daarvoor heeft de Vlaamse Gymfed de laatste jaren een interdisciplinair team (IDT) samengesteld. High performance-coaches Stefan Deckx en Alessandro Colosio werken daarin samen met twee artsen, vier kinesisten, een osteopaat, twee voedingsdeskundigen en twee mental coaches. ‘Een team dat al in 2012 werd samengesteld voor de vrouwen, en de laatste drie, vier jaar ook is gecreëerd voor de mannen’, vertelt Stefan Deckx. ‘Daarnaast overleggen we bijna dagelijks met externe adviseurs, van professoren tot medische specialisten. Samen ruim twintig mensen. Dat is een absolute noodzaak voor een klein land met een heel kleine vijver van topgymnasten. Wij kunnen ons geen fouten veroorloven en gymnasten met zware blessures verliezen omdat ze niet optimaal individueel worden begeleid.’

Hoe groot is het risico op blessures?

Stefan Deckx: Een van onze hoofdcoaches, Koen Van Damme, zegt vaak: gymnastiek op eliteniveau is zoals naar de oorlog gaan. Je moet elke dag een fysieke strijd leveren. Dat brengt risico’s met zich mee, want de minste fout kan tot een ernstige blessure leiden. Zeker bij de landing, waarbij een gymnast een veelvoud van zijn lichaamsgewicht moet opvangen. Daarom is het cruciaal dat we álle fysieke parameters in kaart brengen en voortdurend monitoren. Hoe hoger de synergie tussen de fysieke vereisten en de fysieke kwaliteiten, hoe kleiner de kans op blessures. Helaas kun je, zoals met Nina, een letsel nooit uitsluiten.

Alessandro Colosio: Een gymnast is als een formule 1-auto: je moet tientallen stukjes in elkaar doen passen. Bijzonder ingewikkeld en tijdrovend, al van jongs af. Ook om die auto jarenlang op het racecircuit te houden. Daarom halen we ook veel kennis, op alle vlakken, uit andere sporten. En denken we continu out of the box. Wie blijft kopiëren, blijft stilstaan.

We laten gymnasten veel oefeningen geblinddoekt uitvoeren.

Kun je bij een kind van zeven jaar al zien of het de noodzakelijke fysieke puzzelstukjes heeft om een elitegymnast te worden?

Deckx: Het is heel moeilijk en zelfs af te raden om op die leeftijd al kinderen te selecteren. Je weet pas na de groeispurt en de hormonale ontwikkeling hoe een jongen of een meisje qua lengte en spierkracht zal uitgroeien. En zelfs in de tienerjaren moet je niet naar de leeftijd kijken, maar naar de fysieke maturiteit.

Colosio: Bepaalde zaken zijn wel vroeg richtinggevend: lenigheid en flexibiliteit. Na je twaalfde kun je dat moeilijk nog verbeteren. Ook belangrijk: proprioceptie. Hoe goed kan iemand de positie van zijn lichaam en lichaamsdelen waarnemen? Hoe vlug leert iemand zo nieuwe bewegingen aan? Een kind van twaalf jaar kan misschien al complexe oefeningen uitvoeren, omdat het meer dan gemiddeld getraind heeft. Maar als het moeilijk iets aanleert, kan dat op latere leeftijd een ‘game stopper’ zijn.

Deckx: Zelfs als die voorwaarden vervuld zijn, moeten ook de andere puzzelstukjes passen. Cruciaal is ook: hoe graag wil een kind turnen, en vele uren per week trainen? Hoe coachbaar is het kind? Wordt het gesteund door de ouders?

Vanaf en tot welke leeftijd kan een gymnast de internationale top bereiken? En hoe verschillend is dat voor een man/jongen of een vrouw/meisje?

Colosio: Bij de jongens is de maximale kracht van groter belang dan bij de meisjes. Dat opbouwen heeft tijd nodig, en dus halen zij later eliteniveau. Meisjes worden vlugger fysiek volwassen en zijn al op jonge leeftijd heel flexibel en lenig. Daardoor kunnen zij al op hun zestiende à zeventiende doorstoten naar de internationale top. Je ziet het ook in het zwemmen: meisjes kunnen op jonge leeftijd al uitblinken op de schoolslag, omdat in die discipline techniek doorslaggevend is.

Als meisjes die kwaliteiten hebben, qua coördinatie en lenigheid, heeft het geen zin om te wachten, want dan gooi je kansen weg. Zeker omdat ze na hun twintigste iets minder flexibel worden en zo moeilijker hetzelfde niveau behouden.

Deckx: Op zich verschilt de carrièrelengte bij jongens en meisjes niet zoveel, het startpunt is alleen anders. Een gymnaste van boven de twintig jaar is al ‘ervaren’, terwijl veel jongens dan pas de top bereiken. De lengte van een loopbaan hangt ook af van andere factoren: hoe zwaar zijn eventuele blessures? Hoe lang kun je met de mentale stress om? Blijf je het graag doen? En niet te onderschatten: het financiële. Rijk zul je als turner nooit worden, maar je moet wel je rekeningen kunnen betalen.

Gezien de kleine talentenvijver in België is het belangrijk dat we, zonder te forceren, een carrière zo lang mogelijk rekken. Een groot land kan na elke Olympische Spelen een nieuwe blik gymnasten opentrekken. Maar als wij een goed team willen samenstellen, moeten we oud en jong kunnen combineren. Zoals nu voor het komende WK, met voor het eerst jongens uit drie verschillende olympiades, van de lichting 2012 tot 2016, van 2016 tot 2020 en van na 2020. Dat heeft ook als voordeel dat de oudere gymnasten hun ervaring kunnen doorgeven en jongeren kunnen inspireren.

Veel topgymnasten zijn klein van gestalte. Simone Biles en Kohei Uchimura, de beste allroundturners ooit, meten respectievelijk 1,42 en 1,62 meter. Is dat een noodzakelijke voorwaarde?

Colosio: Het is op veel toestellen een voordeel omdat je zo beter en sneller rond je as kunt draaien en springen, tegen de zwaartekracht. Je zou veel talent verliezen als je de lat op bijvoorbeeld 1,80 meter zou leggen. Voor bepaalde toestellen, zoals op het paard met bogen, is dat geen probleem. Maar als je wilt uitblinken als allrounder is zo’n grote lengte wel een obstakel. Ook omdat je heel explosief, sterk én lenig moet zijn, gekoppeld aan een zeer goede fysieke conditie. Maar dat zijn ook uitzonderingen, specialisten die op élk toestel excelleren.

Hoe verhoudt kracht zich tot lenigheid?

Deckx: Het evenwicht tussen beide behouden is zeer belangrijk. Als je veel krachttraining doet, word je zwaarder en minder flexibel. Doe je veel lenigheidsoefeningen, dan worden je spieren minder reactief. Het is constant balanceren, over het hele ontwikkelingstraject van een gymnast. Dat evenwicht verschuift ook met de jaren. Een jonge atleet kan nog niet het krachtschema in de fitnesszaal afwerken van iemand die vijf jaar ouder is. Zeker niet in de periode waarin hij of zij de juiste technieken aanleert. Sommige turners zijn zelfs van nature zo gespierd dat ze amper krachttraining hoeven te doen.

Colosio: Het is ook geen kwestie van puur spieren opbouwen, zoals een bodybuilder. Veel belangrijker is de synergie en de balans tussen de spieren. Weten welke spieren een gymnast het meest en het minst gebruikt. Dan moet je bij de krachttraining ook en vooral de spieren trainen die tijdens het turnen minder belast worden, of het minst rap groeien. Zo niet, dan ontstaat er een onevenwicht. Bij elke gymnast is die balans anders, afhankelijk ook van het toestel waarin hij of zij gespecialiseerd is. Bij de sprong moet iemand bijvoorbeeld explosieve beenspieren hebben om snel te kunnen aanlopen, maar ook over sterke schouderspieren beschikken om de transitie van de springplank naar het springtoestel te maken. En zelfs per toestel kunnen er verschillende fysieke vereisten zijn, afhankelijk van de oefening van de gymnast. Op de rekstok focust de ene meer op de vliegelementen, de andere meer op bewegingen waar heel flexibele schouders voor nodig zijn.

Deckx: Daarom is overleggen met de coaches zeer belangrijk. Welke oefening willen zij met welke gymnast doen, en op welke termijn? Op basis daarvan kunnen we een fysiek programma uitstippelen dat past bij het lichaamsprofiel, de leeftijd en de ervaring van een turner, in combinatie met de specifieke periode in de voorbereiding op een competitie.

Wordt het conditionele aspect in de gymnastiek onderschat?

Deckx: Zeker. De buitenwereld ziet gymnasten alleen in competitie, met oefeningen van vijf seconden tot een minuut. Dan heb je niet veel conditie nodig, zou je denken. Maar op een groot toernooi is de stress heel hoog en dat vergt veel energie. Om die complexe bewegingen één keer vlekkeloos te kunnen uitvoeren moeten ze die ook honderden keren herhalen, in weken met dertig trainingsuren. Om daarvan te herstellen is een goede fysieke conditie noodzakelijk. Dat beperkt ook het risico op fouten, en dus blessures. De bewegingen zijn bovendien zo complex dat je heel gefocust moet blijven. Dat lukt niet als je fysiek vermoeid bent.

Hoe train je die fysieke conditie?

Deckx: Gymnastiek is een aaneenschakeling van multifunctionele bewegingen. Dus laten we gymnasten lopen, fietsen, roeien, handbiken… Trainingen waarbij ze telkens verschillende delen van hun lichaam gebruiken. En waarbij we telkens ook rekening houden met de impact van hun turnoefeningen en van de conditionele trainingen. Het heeft weinig nut om hen tien kilometer te laten lopen, gezien de hoge belasting op de spieren en de gewrichten. Daarom werken we ook het meest aan de conditie in het begin van een trainingscyclus richting een groot toernooi. Het vormt het fundament om de laatste weken voor de competitie vooral aan de technische routines te sleutelen.

Kun je ook proprioceptie aanscherpen?

Deckx: Zeker. Vooral door de interactie tussen de ogen en de hersenen, en de hersenen en het lichaam te verbeteren. In de gymnastiek gaat elke beweging zo vlug dat je nooit alles duidelijk kunt zien. Daar kun je op werken door de connectie tussen het zicht en de waarneming van je lichaam, je hersenen, te doorbreken. Dus laten we gymnasten veel oefeningen geblinddoekt uitvoeren of met één oog dicht. Gekoppeld aan extern lawaai of zonder gehoor. Zo zijn ze genoodzaakt om alleen hun interne sensoren te gebruiken, van de huid, de gewrichten, de spieren…

Hoe belangrijk is voeding, en een te hoog of laag gewicht?

Colosio: Gezien de specifieke fysieke vereisten van gymnastiek – tot dertig uur per week trainen, grote belasting van de spieren – is het cruciaal om het lichaam de juiste, functionele energie te geven: voldoende koolhydraten om die uren te kunnen volmaken, voldoende proteïnen om spierafbraak te herstellen. Voor elke gymnast is dat voedingsschema anders, aangepast aan zijn trainingsuren en intensiteit. Dat bespreken we ook geregeld met onze voedingsdeskundigen. Wat dat betreft, hebben we ook veel kennis gehaald uit andere sporten waarbij atleten vele uren moeten trainen, zoals wielrennen en marathonlopen.

Deckx: Mensen denken vaak: het gewicht van een gymnast moet zo laag mogelijk zijn. Fout! Het gaat om het meest optimale gewicht. Ja, meer kilo’s kunnen leiden tot een nog grotere belasting bij de landing. Maar je hebt ook een ‘remsysteem’ – spieren én mentale focus – nodig als je vele malen een veelvoud van je lichaamsgewicht moet opvangen. Als de voedingsinname onvoldoende is, zal het lichaam die energie elders zoeken en spieren afbreken. Waardoor het lichaam minder goed herstelt, kwetsbaarder wordt en het blessurerisico verhoogt.