Bashir Abdi voor de marathon van Rotterdam: ‘Genieten van de pijn, dat maakt het zo bijzonder’

Olympisch brons heeft hij al, het Europees record ook. Zondag wil Bashir Abdi (34) in Rotterdam zijn tijd nog scherper stellen. Hoe ziet zijn draaiboek eruit?

BASHIR ABDI: ‘Genieten van de pijn, wanneer ik in een soort trance beland en de adrenaline me voortstuwt: dat maakt een marathon voor mij zo bijzonder. Wie met die pijn fysiek en vooral mentaal het best omgaat, wint. Dát maakt het verschil. De eerste 30 kilometer kan ik relatief pijnloos doorstaan. Maar daarna, afhankelijk van het tempo daarvoor, begint het avontuur.

‘De kunst is om zo relaxed mogelijk te blijven lopen. En vooral niet te panikeren. “Oei, ik heb pijn. Het wordt te warm. Dit hou ik niet vol.” Hoe meer je daarmee bezig bent, hoe meer je hersenen de pijnsignalen zullen vergroten en je energiebronnen blokkeren. Een lichaam presteert het best als je instelling positief blijft.

‘Daarom denk ik in de laatste kilometers soms aan een zware duurloop of een pistetraining waarin ik iedereen eraf liep. Of aan de glimlach van mijn vrouw en kinderen wanneer ze me over de finish zien lopen, naar een overwinning, of met een medaille. Ik wil hen niet teleurstellen. Zodat al de opofferingen die ik me heb getroost tijdens maandenlange hoogtestages ver van thuis, niet voor niets zijn geweest. In de olympische marathon in 2021, toen ik op het einde compleet uitgeput was door de extreme warmte en de jetlag, heeft die gedachte mij overeind gehouden op weg naar mijn bronzen medaille. Ik mocht niet opgeven, ik zou het mezelf nooit vergeven hebben. Ik móést die medaille pakken. Ik heb toen plaatsen in mijn hoofd bezocht waar ik nog nooit geweest was.

De steeds snellere tijden op de marathon zijn een gevolg van de nieuwe voedingsgelletjes.

‘Die positieve vibe probeer ik al voor de start te creëren. Door van de sfeer te genieten. Door te denken: ik ga een lange duurloop doen zoals ik er al zoveel heb gedaan. Maar deze keer met publiek erbij, met vrienden en familie die mij luid aanmoedigen. “Bashir, het wordt plezierig, op een betere plek kun je niet zijn.’ Natuurlijk heb ik op dat moment en de dagen ervoor wat stress, maar op een gezonde manier. Ik haal vertrouwen uit mijn voorbereiding. Een marathon is heel eerlijk: je haalt eruit wat je erin gestoken hebt. Als je daaraan denkt, zul je het meest ontspannen lopen, genieten en het best presteren.’

200 kilometer per week

‘Mijn specifieke voorbereiding begint twaalf weken voor de marathon. De eerste drie weken begin ik relatief rustig. Tussen week drie en zes drijf ik mijn inspanningen langzaam op, om mijn lichaam de lange afstanden weer gewoon te laten worden. En van de zevende tot de negende, tiende week volgt het zwaarste werk: gemiddeld 190 kilometer tot maximaal 200 kilometer per week. Dat is veel, maar niet extreem. Veel atleten, zoals wereldrecordhouder Eliud Kipchoge, lopen zelfs tot 240 kilometer per week. Ik zou dat ook kunnen, maar de vraag is of het rendabel is voor míj? Ik denk het niet.

‘Drie trainingen zijn in mijn opbouw cruciaal. Op woensdag een snelheidstraining op de piste, bijvoorbeeld 25 keer 400 meter van telkens 60 à 62 seconden. Op vrijdag een tempotraining, waarbij ik mijn wedstrijdsnelheid (ruim 20 kilometer per uur, nvdr) benader. En op zondag mijn langste duurloop, van 35 tot 40 kilometer, 40 tot 50 seconden trager dan mijn marathontempo. Altijd op vlakke wegen, maar dat zal in de voorbereiding van de olympische marathon van Parijs 2024 moeten veranderen. Die wordt op een heel heuvelachtig parcours gelopen. Niet naar mijn smaak, maar als ik daar weer een medaille wil, heb ik geen andere keus dan meer bergop trainen.

‘Tussen al die looptrainingen doe ik dagelijks rompstabiliteit- en stretchoefeningen. En één keer per week krachttraining: squats (kniebuigingen met gewichten op de schouders, nvdr), tot 80 kilo, en bench presses (liggend met de armen een gewicht omhoogtillen, nvdr) tot 50 kilo. Zo blijft mijn lichaam sterk genoeg en in balans over 42 kilometer. Hoe meer kracht, hoe beter je ruim twee uur lang hetzelfde hoge tempo kunt aanhouden.

‘Na tien weken is het meeste werk gedaan en begint de tapering: twee weken met veel minder kilometers, om mijn lichaam te laten herstellen en frisheid op te bouwen. Mentaal is dat soms lastig, want dan denk je: doe ik niet te weinig? Je moet vertrouwen hebben in het recuperatieproces.

‘Bijna de hele trainingsperiode van twaalf weken verblijf ik op 2700 meter hoogte in Sululta, in Ethiopië. Vooral de eerste tien dagen is dat een schok voor je lichaam. Dan voel ik me superslecht en heb ik hoofdpijn. Zelfs een rustige duurloop is lastig. Pas vanaf de derde week ben ik volledig aangepast, en functioneert mijn lichaam weer relatief normaal. Al voelt op die hoogte niets echt makkelijk aan.

‘Zo’n hoogtestage is essentieel. Niet alleen om zonder afleiding te kunnen trainen en rusten, maar ook vanwege het positieve effect op mijn hematocriet (volume van het bloed dat door de rode bloedcellen wordt ingenomen, wat zuurstofvoorziening naar de spieren bevordert, nvdr).’

Snel afvallen

‘In vergelijking met andere atleten keer ik heel laat terug naar zeeniveau. Zoals in maart voor de halve marathon van Gent, toen ik mijn hoogtestage even onderbrak. Op donderdag landde ik in België, op vrijdag en zaterdag heb ik twee rustige duurlopen gedaan, en op zondag was er de wedstrijd. Voor de marathon van Rotterdam hou ik dezelfde timing aan.’

‘In die laatste week is voeding heel belangrijk. Dan eet ik alleen lichte, vezelarme producten: witbrood, gewone rijst en pasta, mager vlees. Vooral om nog één à twee kilo vocht kwijt te raken, want vezels houden vocht op. Dat lukt veel makkelijker dan met één à twee kilo vet. Pas de dag voor de race stapel ik de calorieën op. Dan mag er zelfs weer een kilo bij, tot 53 à 54 kilo. Soms krijg ik dan een opgeblazen gevoel, maar die carboloading is noodzakelijk om de marathon te overleven. Aan de finish weeg ik soms nog maar 50 à 51 kilo.

‘Daags voor de marathon loop ik nog heel rustig een kilometer of tien. Maar niet op het wedstrijdparcours. Ik bekijk zelfs geen beelden van de omloop. Ik kan er toch niets aan veranderen. Waarom zou ik daar mentale energie aan verspelen? Ik vind het beter om niet te weten wat me te wachten staat.

‘Ik probeer vooral de rust in mijn hoofd te bewaren door niet te veel aan de race te denken. Al is dat door de almaar stijgende adrenaline onvermijdelijk. Normaal slaap ik heel goed – ruim acht uur per nacht, en ’s middags ook een powernap – maar net voor een marathon wordt dat amper vier, vijf uur.

‘De ochtend van de race sta ik doorgaans drieënhalf uur voor de start op. Daarna ontbijt ik, zit ik nog een uurtje in mijn kamer en anderhalf uur voor de start vertrek ik. Daar warm ik me nog kort op: een vijftal kilometer, met enkele versnellingen. Genoeg om mijn lichaam wakker te maken en te beginnen zweten. Verder doe ik nog enkele rekoefeningen, en ga ik nog vlug naar het toilet, voor een kleine of grote boodschap. Dat moet ik goed timen, want meestal staat daar een lange rij van nerveuze atleten te wachten.

‘Een middel tegen plotse buikloop neem ik nooit. ‘s Morgens eet ik licht verteerbare kost, en tot de start drink ik heel veel. Ik verlies veel vocht en zouten, meer dan de gemiddelde atleet. Zeker bij warm en vochtig weer. Daarom heb ik tijdens de olympische marathon in Sapporo ook extreem afgezien: op het einde was ik helemaal uitgedroogd. Geef mij maar vrij fris weer: 12 à 13 graden bij de start, 17 graden aan de finish. Zonnig hoeft het niet te zijn, er mag zelfs een druppeltje regen vallen. En het liefst zo weinig mogelijk wind.’

Op het gevoel

‘Als er veel wind staat, is het zaak om zo veel mogelijk in het spoor van andere concurrenten te lopen, of in dat van de hazen. Die worden in stadsmarathons ingeschakeld om tot kilometer x een bepaald tempo te lopen, afhankelijk van welke snelheid de toppers voor ogen hebben. Bij een marathon op een internationaal kampioenschap zijn er geen hazen. Daar telt niet de tijd, alleen de plaats. En dan gaat het er heel tactisch toe. Zoals vorig jaar op het WK in Eugene, waar in de eerste 30 kilometer niemand op kop durfde te lopen. Er werd heel veel geduwd en getrokken, je moest voortdurend opletten dat je niet getackeld werd. Positie kiezen is een vak apart.

‘Tijdens een marathon laat ik me hoofdzakelijk leiden door mijn gevoel. Niet door mijn hartslag, zelfs niet op training. Sommige atleten panikeren als die iets te hoog of te laag is, maar dat hangt van veel omstandigheden af. Ik check op mijn horloge weleens de tijd en de gemiddelde snelheid, maar niet om de 500 meter. Rust in mijn hoofd, dat wil ik. Ik mag ook niet té enthousiast worden wanneer ik me heel goed voel, want dan kun je een klop van de hamer krijgen.’

‘De bevoorrading tijdens de marathon is erg belangrijk. Niet altijd even eenvoudig, want vooral in de eerste 20 kilometer, wanneer er nog een grote groep samen is, kan het aan een bevoorradingspost hectisch zijn. Als je 20 per uur loopt, gebeuren er al eens botsingen. Eén keer een bevoorrading missen is geen ramp, zeker niet voor halfweg. Maar nadien liever niet.

De eerste 24 uren na een marathon vallen nog mee, maar de tweede en de derde dag is de pijn verschrikkelijk.

‘Ook de gelletjes, in combinatie met drank, zijn belangrijk: ik neem er één na 21 kilometer, en na 25, 35 en 40 kilometer. Die gelletjes zijn een reden waarom er de laatste jaren steeds sneller gelopen wordt op de marathon. Ze bevatten veel meer koolhydraten, waardoor atleten tot het einde genoeg brandstof hebben zonder dat hun maag overbelast raakt.

‘De evolutie van marathontijden wordt hoofdzakelijk verklaard door de nieuwe carbonschoenen met een verende plaat, maar ik vind dat overdreven. Ja, de schokdemping is groter, maar je zult niet plots twee kilometer per uur sneller lopen. Die schoenen verminderen vooral de impact op je spieren en gewrichten, waardoor je vlugger herstelt van zware trainingen. Na een lange duurloop moest ik vroeger de dag erna vooral alternatieve oefensessies inlassen, maar nu kan ik alweer een goeie training afwerken.’

Kruipend de trap af

‘Ik heb minder last van blessures dan vroeger. Tot voor een paar jaar geleden pushte ik me te hard. Ik heb geleerd uit mijn fouten. Ik ben wijzer geworden, ook over wat ik ná een marathon moet doen. Meestal vallen de pijn en stijfheid de eerste 24 uur nog mee, maar de tweede en de derde dag zijn verschrikkelijk. Alsof mijn hamstrings en kuitspieren gescheurd zijn. Ook van mijn onderrug heb ik erg veel last.

‘Na mijn eerste marathons moest ik op mijn achterste de trap af, het was veel te pijnlijk om naar beneden te stappen. Ook na de olympische marathon in Tokio kroop en strompelde ik meer dan ik stapte. Ik was al helemaal kapot na de wedstrijd, en diezelfde dag nog moest ik van Sapporo naar Tokio vliegen voor de podiumceremonie tijdens de sluitingsplechtigheid. Daarna een vlucht van dertien uur naar Brussel. Een hel, al maakte mijn bronzen medaille het wel draaglijk. (grijnst)

‘Sindsdien heb ik iets gevonden om beter te recupereren: meteen na de marathon twintig minuten zonder weerstand fietsen, zoals veel renners doen na een koers. Dat bevordert de doorbloeding van de spieren. Als je me zondag na de marathon op een fiets ziet zitten, dan weet je waarom.’