Slaap inhalen tijdens het weekend om uw drukke levensstijl tijdens de week te compenseren? Het is niet zo simpel als het lijkt.
Op zaterdag en zondag een paar uurtjes langer blijven soezen na een drukke werkweek: het voelt heerlijk verkwikkend aan. Ook na een avondje doorzakken is uitslapen voor velen een no-brainer om de volgende dag minder murw door het leven te hoeven gaan. Toch is het niet zo eenvoudig. Slaap is geen bankrekening waar u op maandag wat van afhaalt en in het weekend weer wat op zet.
Wie tijdens de week systematisch te vroeg opstaat omdat de werkuren niet helemaal sporen met de biologische klok, of wie af en toe laat doorwerkt, haalt die verloren slaaptijd doorgaans in het weekend in. Helaas: u voelt zich misschien wel alerter en beter na die extra slaap, maar de nadelen van het opgelopen slaaptekort kunnen niet ongedaan gemaakt worden.
Een wetenschappelijk artikel in het vakblad Current Biology toont aan dat slaap niet zomaar verplaatst kan worden naar andere, meer gepaste tijden wanneer het ons beter uitkomt. Proefpersonen die doordeweeks vijf uur minder sliepen, maar dat in het weekend goedmaakten met extra slaap, betaalden daar een prijs voor. Zo bleken ze overmatig calorieën te consumeren na het avondeten, daalde hun energieverbruik, nam hun gewicht toe en werden er nadelige veranderingen geconstateerd in de insulinehuishouding.
De slaapschuld was op papier dan wel afgelost, maar de mensen die in het weekend slaap inhaalden, toonden nagenoeg vergelijkbare resultaten als degenen aan wie geen inhaalslaap gegund was.
Maandaggevoel
Andere experts beweren dat slaaptekort wel in te halen valt, maar dat het veel moeite kost. Een volledig herstel is sowieso nooit helemaal mogelijk. Er zijn maar liefst vier nachten van kwalitatieve slaap van zeven à negen uur nodig om één uur slaaptekort in te halen.
Reken maar uit: als u gedijt bij zeven uur slaap per nacht, maar er slechts zes krijgt tijdens de werkweek, dan hebt u op vrijdag vijf uur slaapschuld opgebouwd. Volgens de studie vereist dat ongeveer 20 dagen slaap van constante kwaliteit om volledig te herstellen.
Het probleem met al dat uitslapen is bovendien dat u er elk weekend ook nog eens een sociale jetlag aan overhoudt. Veel mensen ondervinden op zondagavond moeite om de slaap te vatten omdat ze ‘s ochtends langer in bed blijven. Hun interne klok is verstoord en moet zich op maandagochtend halsoverkop resetten, met het vervelende ‘maandaggevoel’ tot gevolg.
Diepe kernslaap
Het goede nieuws is dat slaap spontaan kan worden ingehaald door niet langer maar wel efficiënter te slapen. Een slaaptekort leidt al meteen de daaropvolgende nachten tot een betere slaapkwaliteit. De kernslaap kan in een recuperatienacht oplopen tot ruim 50 procent, terwijl die in een gewone nacht slechts 30 procent beslaat. ‘Ik heb geslapen als een blok’, heet dat dan. Zo was in 1963 een man gek genoeg om élf dagen niet naar bed te gaan. Na die periode van extreme slaaponthouding sliep hij één lange nacht. Hij bleek bijna volledig hersteld door een toename van de diepe slaap. Toch valt ook dat effect weg naarmate het slaaptekort groter en chronischer wordt.
Middagdutjes
Wat kunt u dan wel doen? Regelmaat is het sleutelwoord. Al onze lichaamscellen hebben een oeroud natuurlijk dag- en nachtritme. De kleinste verstoringen van dat ritme kunnen al nadelig zijn. Slaapexperts raden daarom aan om elke dag rond hetzelfde tijdstip te gaan slapen en op te staan, ook in het weekend. Uiteraard is dat niet altijd mogelijk als u ploegenwerk doet of uw kinderen u uw schoonheidsslaap niet gunnen. Probeer toch zo veel mogelijk om genoeg te slapen, ook al is het maar een kwartiertje extra per dag.
In plaats van slaap in te halen in het weekend kunt u uw inhaalnacht ook na het opgelopen slaaptekort inplannen in plaats van te wachten tot het weekend. Overdag korte dutjes inlassen, helpt de slaperigheid te verlichten. Het idee is dat het beter is om ‘s ochtends meteen blootgesteld te worden aan ochtendlicht om het natuurlijke ritme van uw lichaam te respecteren, ook al bent u niet uitgeslapen. Kijk er wel voor uit dat de dutjes de regelmaat van bedtijd en wakker worden niet verstoren. Nestel uzelf bij voorkeur tussen 13 en 15 uur op de sofa voor een powernap, en doe het niet langer dan 20 minuten. Wel uitkijken: bij mensen met slaapmoeilijkheden hebben middagdutjes net een negatief effect op de slaap van de nacht die erop volgt.
De beste strategie blijft natuurlijk preventie. Probeer tijdens de week wat meer tijd vrij te maken om te slapen en een levensstijl aan te houden die een betere nachtrust oplevert. Dan hoeft u de snoozeknop niet in te drukken tijdens het weekend. Slaap is geen luxe maar een essentiële hoeksteen van de gezondheid. Chronisch te weinig slapen betekent een aanslag op de stofwisseling, wat mogelijk kan leiden tot obesitas en diabetes, het tast het hart en het immuunsysteem aan en je wordt er humeurig en minder alert van.
Natuurlijk kan af en toe eens wat langer onder de wol blijven luilakken geen kwaad. Maar misbruik die soepelheid niet door wekelijks te beknibbelen op nachtelijke uren om aan de druk van de 24-uursmaatschappij te willen voldoen.
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier