Neuroloog Inge Declercq: ‘Geef jongeren pas een smartphone vanaf 16 jaar’

Dagdromen, herbronnen, lummelen: we doen het bij uitstek tijdens de vakantie. Maar de prikkelrijke wereld waarin we vandaag leven, staat mijmeren steeds meer in de weg. We bouwen best elke dag van het jaar kleine dolce far niente-momentjes in, aldus neuroloog Inge Declercq.

Wist u dat er zeven soorten rust bestaan? De Amerikaanse arts Saundra Dalton-Smith onderscheidt naast fysieke rust, ook mentale, emotionele, sociale, zintuiglijke, creatieve en spirituele rust. Het is essentieel voor elke mens om die te herkennen, klinkt het.

Inge Declercq (55) lacht bij alweer een extreem voorbeeld van hokjesdenken. De neuroloog en slaapexpert, verbonden aan het UZ Antwerpen, heeft het liever over één type rust waar we vandaag allemaal flink naar snakken: ‘breinrust’. Het is meteen ook de titel van haar meest recente boek.

‘Ons brein heeft het broodnodig om te zwerven, de vagebond uit te hangen’, benadrukt ze. ‘Dat de Belgen zoveel antidepressiva en slaapmiddelen slikken, is een teken dat het met onze breinfunctie niet goed gaat. 20 tot 30 procent van de mensen klaagt over moeheid en een gebrek aan energie, onder wie opvallend veel jongeren.’

Zelfs tijdens de zomervakantie krijgen velen de batterijen niet meer opgeladen. Hoe komt dat?

Declercq: Wanneer je in het dagelijkse leven overbevraagd bent en de balans tussen rust en activiteit zoek is, loopt de emmer al over nog voor je op vakantie vertrekt. Een vakantie moet dat dan plotsklaps op twee of drie weken tijd goedmaken. Daar schuilt bovendien een paradox: als we aan het werk zijn, klagen we over de drukte, en verlangen we naar een zee van tijd. Zodra we die tijd hebben, willen we daar alles uithalen en leggen we de verwachtingen torenhoog. Dat is weer een vorm van presteren, niet van herbronnen. Laat de dingen eens gewoon op je afkomen, maak je hoofd leeg, neem afstand van de wereld.

Weg met de smartphone? ‘We hebben een ingrijpende culturele correctie nodig, en wel nu’

Is het een goed idee om tijdens de vakantie af en toe je e-mails te checken, uit voorzorg, om bij terugkeer niet meteen te verzinken in een overvolle mailbox?

Declercq: Ook dat is prima, maar doe het dan op duidelijke afgebakende tijdstippen, twee of drie keer per week, én in samenspraak met je naasten. Jij kiest hoe jij je vrije tijd indeelt en hoe jij omgaat met bepaalde verplichtingen. Dat is gezond.

Maar wat dan met onze heilige work-lifebalance?

Declercq: Door werk- en privétijd strikt te scheiden, creëer je een dualiteit. Hoe meer je jezelf verplicht die balans te bewaken, hoe meer het een bron van stress, frustratie en schuldgevoelens wordt. Aanvaarden dat alles door elkaar loopt, zorgt net voor gemoedsrust. Zoals slapen en waken een 24 uursaangelegenheid is, zijn ook werken, leven en vrije tijd een geheel waarin je het best regelmatig op een gezonde manier ontkoppelt. In plaats van ‘work-lifebalans’ spreek ik dus liever over een ‘ontkoppelingsbalans’, zowel voor en na het werk, maar vooral ook tijdens het werk.

Waarom is regelmatig pauzeren tijdens de werktijd zo belangrijk?

Declercq: Echt ontkoppelen is essentieel om ervoor te zorgen dat de connecties tussen de neuronen in je brein opnieuw goed functioneren zodat je ze op een gezonde manier kan gebruiken. Als je om het uur micropauzes, zoals een beweeg-, adem-, licht- of verveelpauze inlast, zal je over de juiste cognitieve functies beschikken om op een gezondere manier met problemen om te gaan, je zult minder moe zijn en een positiever gevoel aan het einde van de werkdag overhouden.

Breinrust maakt ook de netwerken voor je sociale vaardigheden weer gezonder zodat je kunt connecteren met anderen. Als je actief taakgericht bezig bent, met veel mentale activatie en veel nadenken, maak je in je hersenen de opwekkende boodschapperstof glutamaat aan. Neem je niet genoeg pauzes, dan kunnen die grote hoeveelheden glutamaat niet afvloeien. Gevolg: je brein blijft te hard geprikkeld en raakt uitgeput. Het haakt af en zoekt een uitweg in een makkelijke activiteit, zoals op je smartphone bezig zijn. Of je blijft maar doorgaan tot je ‘s avonds uitgeput in de zetel ploft. Moeheid, en zeker mentale moeheid, los je niet op door te gaan slapen maar door te herbronnen. Belangrijk is dat je voor jezelf in alle eerlijkheid uitzoekt wat voor jou werkt om je brein te laten ‘ontspannen’. Als iets voor jou als een verplichting voelt, dan is het geen goede ontkoppeling.

En wat als ik graag wegdroom bij inspirerende Instagramaccounts met fijne interieurs of mooie vakantiefoto’s?

Declercq: Dan verschuift je aandacht voortdurend en ben je weer digitaal geconnecteerd. Je krijgt een hoop informatie te slikken, of er duikt misschien een knagend gevoel van jaloezie op. We weten allemaal dat sociale media niet zijn gemaakt om ons mentaal welzijn te bevorderen. Ook een informatieve podcast beluisteren tijdens het pendelen is niet altijd een goed idee, behalve als het bijvoorbeeld gaat om een meeslepende, verhalende podcast. Je hoeft niet alle vrije momenten nuttig in te vullen. Dagdromen zorgt net voor verwerking. Al kan het ook leiden tot ongebreideld piekeren als je daarin te ver gaat, wat ook weer niet gunstig is voor een fris hoofd.

Regelmatig lekker niets doen tijdens het werk maakt van ons betere werknemers. Zijn werkgevers daar ook van overtuigd?

Declercq: Als je korte, herbronnende pauzes neemt, zul je beter presteren. Wie kan daar iets op tegen hebben? Ik merk tijdens mijn opleidingen in bedrijven dat managers steeds meer openstaan voor de noodzaak van echte pauzes. Al moeten werknemers niet wachten tot de werkgever een sfeer creëert die deze manier van leven en werken toelaat, ze kunnen ook naar zichzelf kijken.

U vindt dat werknemers de werkdruk die ze ervaren stoïcijnser moeten bekijken. Legt u dat eens uit?

Declercq: Ik krijg vaak de opmerking: ‘Allemaal goed en wel, Inge, maar ik kan niet deconnecteren, want ik heb te veel werk.’ Stel jezelf de vraag: ben je echt onmisbaar? Is die specifieke taak wel jouw verantwoordelijkheid? Waar kun je de lat lager leggen? Voor meer innerlijke rust is het essentieel dat je inziet dat je de bron van chronische stress wel degelijk kan veranderen of kan leren beheersen. Je hebt er meer controle over dan je zelf denkt.

Aan welke signalen merk je dat je mentaal uitgeput bent?

Declercq: Er zijn heel wat rode vlaggen die aangeven dat je hoofd niet genoeg stoom aflaat. Zeg je overdag geregeld: ‘Ik ben moe’? Is je energiepeil laag? Wordt het makkelijk te veel en loopt je emmertje snel over? Heb je geen frisse kijk op de dingen en gaat het oplossingsgericht denken niet meer zo vlot? Kom je niet goed uit je woorden? Minder zin in sociaal contact? Ook moe opstaan ondanks een goede nachtrust is een teken aan de wand. Natuurlijk hoef je ’s morgens niet uit je bed te springen zoals een toast uit de broodrooster, maar als je overdag chronisch geconnecteerd bent, zul je een minder kwalitatieve slaap hebben en minder uitgerust aan de dag beginnen, ook al slaap je acht uur aan een stuk. Micro-ontwakingen zorgen ervoor dat je ‘s nachts heel veel, maar heel kort – zo’n 5 tot 15 seconden – wakker wordt en eigenlijk ook ’s nachts ‘aan’ blijft staan. Daar ben je je niet altijd van bewust. En uiteraard zijn ook bewuste slaapstoornissen een uiting van mentale moeheid. Mensen worden ’s nachts onrustig wakker en beginnen eindeloos te piekeren.

Verklaart overprikkeling ook de stijgende agressie in het verkeer, op het openbaar vervoer en in supermarkten?

Declercq: Het is moeilijk om die twee dingen een op een met elkaar te linken. Het breinnetwerk bij uitstek dat je beter niet laat oververhitten is het taakgerichte netwerk. Dat is de hersenregio die betrokken is bij zelfcontrole. Door chronische stress vermindert de impulscontrole die agressie onder de knoet houdt. We leven bovendien in een maatschappij waarin we alles onder controle willen hebben en overal snelle oplossingen voor willen. Als dat niet lukt, loopt ons potje sneller over.

Nog verontrustender is dat onze hypergeconnecteerde breinen op langere termijn een verhoogde kans geven op de ziekte van Alzheimer.

Declercq: Er is inderdaad een neurowetenschappelijk verband tussen chronische overprikkeling en neuronale afsterving. Vooral de hippocampus, het deel van de hersenen dat belangrijk is bij geheugenprocessen, is daar gevoelig voor. Omgekeerd is er evidentie dat 40 procent van de gevallen van dementie voorkomen zou kunnen worden door onder meer gezonder met je brein om te gaan.

Maakt u zich geen zorgen over de jonge smartphonegeneratie? Het brein van adolescenten lijkt niet meer in staat om langdurig ononderbroken aandacht te geven aan één onderwerp.

Declercq: Zowel bij jongeren als bij ouderen is duidelijk aangetoond dat de aandachtsspanne afneemt door voortdurend te switchen met de aandacht. Het kost bovendien tijd en energie, vermindert je productiviteit en zorgt voor een opeenstapeling van prikkelende neurotransmitters. Er zijn daarnaast aanwijzingen dat hoe meer dopamineafhankelijk je bent, hoe lager je cognitieve flexibiliteit. Dat is het vermogen om je gedrag aan te passen aan een veranderende en onvoorspelbare omgeving. Het brein wordt meer manipuleerbaar.

Voor de smartphonegeneratie is het vijf voor twaalf. Adolescenten krijgen al heel vroeg een gsm in hun handen, worden overspoeld met korte TikTok-filmpjes en worstelen ook nog eens met hun mentale gezondheid. Wanneer ouders iets proberen te doen aan het smartphonegebruik van hun kinderen worden ze getrakteerd op woedeaanvallen. Typisch verslavingsgedrag is dat. We mogen dit niet als het nieuwe normaal beschouwen. Aan de andere kant heeft het brein ook een adaptief vermogen Zo is het stukje in de hersenen dat onze duim aanstuurt groter geworden sinds we massaal aan het scrollen zijn gegaan. Maar in welke mate het brein zich kan aanpassen aan het enorme neurofysiologisch onevenwicht dat we vandaag gecreëerd hebben, is nog maar de vraag.

Gaat de smartphone mee op kamp, of blijft hij thuis?

In Nederland zijn telefoons, tablets en smartwatches sinds kort verboden in de klas. Tegenstanders vinden dat we jongeren net moeten leren omgaan met die technologie.

Declercq: Verbieden is nooit de beste optie, maar op dit moment gebeurt er in ons land niks. Smartphoneverslaving is een probleem waar we veel te licht mee omspringen. Jongeren wordt niet geleerd hoe ze met digitale schermen moeten omgaan. Het komt allemaal op hen af. Hoe hard het ook klinkt: geef jongeren pas een smartphone vanaf pakweg 16 jaar. Voorkomen is beter dan genezen.

Jongeren grijpen tegenwoordig naar pillen en energiedrankjes om hun cognitieve functies een handje toe te steken. U bent daar geen voorstander van?

Declercq: De oplossing komt niet van buitenaf, ze zit in onszelf. Wat heb je aan brain engineering als je niet stilstaat en nadenkt over het drukke kruispunt van je leven waarop je je bevindt? Af en toe hebben we een rood licht nodig om de drukte te laten wegvloeien zodat het kruispunt weer vrijkomt en alles weer opnieuw kan beginnen.

In Silicon Valley – of all places – doet men aan dopaminevasten: het tijdelijk onthouden van sociale media, suiker, alcohol, games, muziek beluisteren, sport of seks om het brein te resetten. Een goed idee?

Declercq: Dat is een iets te populariserende manier om naar de werking van neurotransmitters te kijken. Het is inderdaad niet gezond om te pas en te onpas dopamineboosts te krijgen, maar daarom hoef je dopamine nog niet te diaboliseren. Je kunt onmogelijk alle dopamine bannen. Het is bijvoorbeeld essentieel om wakker te worden. Ik raad aan om de onnodige dopashots weg te laten. Creëer focusmomenten. Neem eens een hele namiddag afstand van je socials. Of zet drie uur voor het slapengaan je gsm op vliegtuigmodus.

En wat als we onszelf dan toch eens betrappen op een momentje van leeghoofdig scrollen op onze gsm?

Declercq: Je hoeft je gsm heus niet op de brandstapel te gooien. Maar gebruik hem heel bewust. ‘Technology is a good servant, but a bad master.’ Je smartphone is gemaakt om je in te palmen. Als je dat begrijpt, zet je al een eerste stap in de goede richting.