Omgaan met perfectionisme, van Instagram tot de werkvloer: ‘Heb mededogen met jezelf’

‘Perfectionisme is niet zozeer het streven naar perfectie, maar vooral het onvermogen om met imperfectie om te gaan’, zegt Céline Douilliez, professor psychologie aan de UCLouvain. Douilliez onderzoekt hoe problematisch, obsessief perfectionisme depressies en angsten in de hand werkt.

Klinisch psychologe en psychotherapeute Céline Douilliez is ruim drie jaar terug in België, nadat ze meer dan tien jaar als professor was verbonden aan de universiteit van Rijsel. Ze verricht onderzoek naar perfectionisme en de manieren waarop mensen hun emoties reguleren. Ze wil nagaan hoe de omgang met de eigen emoties een hele reeks psychologische klachten en problemen kan veroorzaken.

Wat verstaat u onder perfectionisme?

Céline Douilliez: Perfectionisme is de neiging om heel erg veeleisend te zijn en hoge doelen na te jagen – niet zelden excessief hoge doelen – en gaat meestal gepaard met de bezorgdheid dat die doelen niet zullen worden gehaald. Het is overdreven kritisch zijn voor de eigen prestaties. Belangrijk is ook om te benadrukken dat perfectionisme multidimensionaal is, verschillende facetten heeft. Vaak wordt gezegd dat een perfectionist iemand is met oog voor detail, die het altijd en overal voortreffelijk wil doen.

Over het algemeen heeft perfectionisme positieve connotaties.

Douilliez: Inderdaad, een van de facetten van perfectionisme is het zogenaamde ‘perfectionistische streven’, namelijk hoog mikken en alles zo volmaakt mogelijk proberen te doen. Dat spoort natuurlijk ook met een verwachtingspatroon in onze samenleving. Maar hoewel dat perfectionistische streven soms gepaard gaat met voordelen en gunstige resultaten, bijvoorbeeld op het gebied van schoolprestaties, blijven die baten vaak niet duren, zeker niet als zulke perfectionistische mensen in stresserende situaties terechtkomen. Dan kan zelfs de zogenaamd positieve dimensie van perfectionisme voor problemen zorgen en blijkt daar toch ook een prijskaartje aan te hangen. Dat zie je bijvoorbeeld bij eetstoornissen en mensen die voor zichzelf de lat hoog – soms zelfs levensgevaarlijk hoog – leggen in verband met hun gewicht. Ook dat ‘gewone’ perfectionistische streven blijkt dan disfunctioneel.

Maar er is een andere dimensie aan perfectionisme, die niet noodzakelijk bij elke perfectionist aanwezig is, maar waarin velen onder hen zich zullen herkennen, namelijk ‘perfectionistische zorgen’. Die bezorgdheid uit zich in overdreven zelfkritiek, ontevredenheid over de eigen verwezenlijkingen, angst voor evaluaties of faalangst. Die dimensie van perfectionisme is overduidelijk problematisch en in alle omstandigheden disfunctioneel.

Is perfectionisme een groeiend probleem?

Douilliez: Voor België zijn er geen cijfers, maar Britse collega’s hebben een meta-analyse gedaan van alle studies over perfectionisme bij jongvolwassenen die verschenen zijn in Groot-Brittannië, de VS en Canada tussen 1989 en 2016. In de geselecteerde onderzoeken werd gebruik gemaakt van dezelfde gestandaardiseerde vragenlijst over perfectionisme, namelijk de perfectionismeschaal van Hewitt en Flett, twee Canadese onderzoekers. Zij maken binnen het perfectionisme een onderscheid op grond van de bron vanwaar de druk uitgaat – jezelf of anderen – en het doel van de druk – opnieuw jezelf of anderen. Je kunt veeleisend zijn voor jezelf of veeleisend voor anderen, of je kunt veeleisend zijn voor jezelf omdat je het gevoel hebt dat anderen van jou verwachten dat je perfect bent. Uit de meta-analyse van de Britse onderzoekers blijkt dat die drie soorten perfectionisme zijn toegenomen. Maar de laatste categorie, sociaal voorgeschreven perfectionisme, is het sterkst gestegen, met maar liefst 33 procent in de geanalyseerde periode. En we weten dat uitgerekend die vorm van perfectionisme de meest problematische is, die systematisch in verband wordt gebracht met psychische klachten.

Hoe kan die toename van problematisch perfectionisme worden verklaard?

Douilliez: Culturele en maatschappelijk evoluties vormen ongetwijfeld een deel van de verklaring. We leven in een competitieve, meritocratische samenleving. Zeker in Angelsaksische landen is dat het geval, maar ik zie ook in Frankrijk en België hoe jongvolwassenen en studenten onder grote prestatiedruk staan. Daarnaast spelen natuurlijk de sociale media een rol, daar worden mensen constant aangespoord zichzelf met anderen te vergelijken. De mis-en-scène van de perfectie is hét handelsmerk van Instagram.

Welke mentale problemen veroorzaakt perfectionisme?

Douilliez: Bij sommige perfectionisten zal over het algemeen hun emotionele en relationele leven eronder lijden. Ze zullen zich zo hard inzetten om de dingen perfect te doen, of zo opgeslorpt zijn door hun werk, dat ze geen tijd meer hebben voor hun partner of hun vrienden. Of ze ervaren in hun dagelijks leven constant stress, door de eindeloze to-dolijst met dingen die ze voor zichzelf allemaal perfect moeten doen. Hier gaat het nog niet over echte psychologische problemen, eerder om een daling van de levenskwaliteit. Maar daarnaast is perfectionisme een risicofactor voor het ontwikkelen van een hele reeks aandoeningen, zoals eetstoornissen, depressie en angsten. Er zijn ook steeds sterkere aanwijzingen voor een verband tussen perfectionisme en burn-out.

Hebben vrouwen meer aanleg voor perfectionisme dan mannen?

Douilliez: Er zijn geen grote verschillen tussen vrouwen en mannen. Je kunt niet zeggen dat perfectionisme een typisch vrouwelijke eigenschap is. Onderzoek heeft uitgewezen dat de gebieden waarop het perfectionisme zich uit – studies, uiterlijk, werk, sport enzovoort – grotendeels onafhankelijk zijn van het geslacht.

Waar ontstaat perfectionisme? Weten we iets over de oorzaken?

Douilliez: Perfectionisme kan zich op verschillende manieren ontwikkelen. Kinderen kunnen het hebben aangeleerd, omdat hun ouders ook perfectionistisch zijn. De ouders houden hun kinderen een bepaald model voor en zij gaan dat kopiëren. Maar perfectionisme kan ook worden doorgegeven door angstige ouders, die bang zijn voor negatieve kritiek en proberen de dingen perfect te doen om te voorkomen dat ze kritiek krijgen. Perfectionisme kan ook ontstaan bij kinderen die opgroeien in een heel chaotische omgeving. Dan is het een manier om orde te brengen in de wanorde om hen heen. Maar we gaan niet alle schuld bij de ouders leggen. Er is zoals gezegd ook de maatschappelijke context, er zijn de media en de sociale media, er zijn alle andere opvoeders met wie je in contact komt, denk aan leraren of sportcoaches.

U doet onderzoek naar hoe mensen hun emoties reguleren. Hoe werkt dat dan bij perfectionisten, in vergelijking met niet-perfectionisten?

Douilliez: Doorgaans zien we perfectionisten als mensen met onrealistisch hoge verwachtingen. De omgeving van een perfectionist zal dan ook heel vaak zeggen: ‘Haal toch gewoon je eisen wat naar omlaag.’ Alsof het zo simpel is. Maar perfectionisme is toch nog net iets anders. Het is niet zozeer het streven naar perfectie dan wel het onvermogen om met imperfectie om te gaan. En het idee dat je eigenwaarde afhangt van de mate waarin je aan hoge standaarden voldoet. De kern van problematisch perfectionisme is dus: niet in staat zijn met mislukkingen om te gaan. En bij mislukkingen denken de meesten van ons aan iets belangrijks, aan grote levensgebeurtenissen zoals falen in je studie of een echtscheiding. Maar voor een perfectionist geldt een taart die te lang in de oven heeft gestaan of een paper die een uur te laat is ingediend als een mislukking.

Dus ze tellen ook veel meer mislukkingen?

Douilliez: Ja, hun leven ervaren ze vaak als een aaneenschakeling van mislukkingen. Daarin zit al één verschil met mensen die niet perfectionistisch zijn aangelegd. Vervolgens hebben perfectionisten het ook veel moeilijker met situaties waarin ze falen. De boosheid, de teleurstelling of het verdriet dat ze ervaren, is vele malen intenser dan bij niet-perfectionistische mensen.

In verschillende studies hebben we laten zien dat perfectionisten op mislukkingen reageren met meer negatieve emoties en zelfkritiek, en meer piekeren als het misgaat. Perfectionisten die na een mislukking in een vergelijkbare situatie terechtkomen, gaan ook meer verifiëren en controleren, en hebben minder vertrouwen in het eigen kunnen. Dat heeft uiteraard kwalijke gevolgen in hun dagelijks leven. Denk aan studenten die nooit hun eindverhandeling indienen omdat ze uit faalangst uitstelgedrag vertonen. Of die hun deadline niet halen omdat ze uit angst om fouten te maken maar blijven checken en controleren. Of mensen die geen promotie durven te vragen, ook al beschikken ze over alle nodige kwaliteiten. Het gangbare idee is dat perfectionisten uitstekend slagen in alles wat ze ondernemen. In werkelijkheid doen perfectionisten dingen vaak juist niet, uit angst dat ze het niet perfect zullen doen.

Perfectionisme werkt verlammend?

Douilliez: Er zijn verschillende profielen, natuurlijk. De enen zullen zich maniakaal en tot in de kleinste details voorbereiden als ze bijvoorbeeld op een vergadering een uiteenzetting moeten geven. Anderen zullen veeleer vermijdingsgedrag vertonen. Ik heb patiënten die zeggen dat ze al jaren niemand thuis meer uitnodigen. Zij besteden uren en dagen aan de voorbereiding van een gastronomisch vijfgangendiner, met als gevolg dat ze overspannen raken en niet van hun vrienden kunnen genieten. Ze kiezen er dan maar voor om in de toekomst dat soort situaties te vermijden.

Uit uw onderzoek blijkt ook dat perfectionisten meer rumineren, hun gevoelens en problemen blijven overdenken en herkauwen.

Douilliez: We piekeren allemaal weleens, maar sommige mensen herkauwen vaak en lang en dat kan problematisch worden. Het hangt er ook van af hoe je rumineert. Bij sommigen blijft het vrij concreet. Ze zullen tobben over een specifieke gebeurtenis of situatie, op zoek naar een oplossing. Dat kan nuttig zijn, want op het eind van zo’n reflectiemoment kunnen mensen in actie komen. Daarnaast bestaat er een vorm van abstract rumineren, die niet constructief is en een bron is van psychisch lijden. Stel je voor dat je een belangrijke afspraak hebt en je auto start niet. Iemand die zich verliest in abstract herkauwen, zal dingen denken als: Waarom overkomt mij dit nu, en uitgerekend vandaag? Ik heb ook alleen maar tegenslag, mijn leven is een lange reeks mislukkingen. Allemaal gedachten die compleet zijn losgezongen van de concrete aanleiding. Patiënten vertellen dat ze daar soms uren mee bezig zijn. Ze zitten helemaal vast in hun eigen hoofd.

En dat is schadelijk?

Douilliez: Zeker, rumineren is een gemene vijand. Piekeren bevordert een negatieve gemoedstoestand en veroorzaakt een groter risico op depressieve klachten, angsten en aandoeningen zoals eetstoornissen. Rumineren speelt zowel een rol in het veroorzaken als het in stand houden van psychologische aandoeningen. En perfectionisten nemen vaker hun toevlucht tot contraproductief en problematisch abstract rumineren. Dat zie ik ook bij mijn patiënten, het is een steeds terugkerend probleem.

U hebt ook een programma ontwikkeld bij de UCLouvain om perfectionisten te helpen?

Douilliez: We hebben ons gebaseerd op cognitief-therapeutische behandelprogramma’s van collega’s in Groot-Brittannië, maar wij hebben inderdaad een specifieke behandelingsmodule ontwikkeld, gericht op ruminatie, voor perfectionisten die lijden aan angst en depressie. We willen ze om te beginnen leren beseffen dát ze rumineren. Vervolgens leren we hen inzien dat tobben over mislukkingen hun negatieve gemoedsgesteldheid en angsten in stand houdt en anticiperende angsten tegenover toekomstige situaties vergroot. We werken ook rond de doelen van perfectionisten. Typisch voor hen is dat ze erg algemene levensdoelen nastreven, bijvoorbeeld een perfecte moeder zijn. Maar wat betekent dat in de praktijk? Hoe ga je dat evalueren? Dat is vrijwel onmogelijk en dus is dat doel per definitie onhaalbaar. We proberen doelstellingen niet zozeer realistischer maar wel concreter en helderder te krijgen, zodat ze objectief kunnen worden beoordeeld. In de module is er ook aandacht voor manieren om minder zelfkritisch te zijn en meer compassie en mededogen met jezelf te ontwikkelen, want daar ontbreekt het perfectionisten aan. Ze denken meestal ook erg dichotomisch: iets is geslaagd of mislukt, terwijl daartussen natuurlijk een hele grijze zone ligt.

Welke tips zou u mensen geven die bij zichzelf perfectionistische trekjes vermoeden?

Douilliez: De belangrijkste tip die ik wil geven is: als je in jezelf een perfectionist herkent, wees dan tolerant voor je eigen perfectionisme. Leg jezelf geen druk op om te veranderen, zoals je op zoveel andere vlakken in je leven doet. Los daarvan blijkt uit onderzoek dat mensen wel degelijk kunnen veranderen. Veel van mijn patiënten zeggen: ‘Ik ben al dertig jaar perfectionist, ik zal nooit meer veranderen.’ Maar je kunt perfectionisme wel degelijk doen afnemen. Dat betekent niet dat je ineens aan alles lak hoeft te hebben, wel dat er ruimte is om te versoepelen. En dat is dan ook een andere belangrijke tip: probeer kleine dingetjes te veranderen. Herlees die mail op kantoor niet tien maar één keer voordat je hem verstuurt, en kijk hoe het uitpakt, of de rampspoed die je verwachtte ook echt gebeurt. Wat ook helpt, is even stilstaan bij wat de echt belangrijke waarden in je leven zijn en je afvragen in welke mate je perfectionisme die waarden helpt of juist onder druk zet. Het zou bijvoorbeeld heel goed kunnen dat je veel belang hecht aan je rol als moeder, maar zo veeleisend bent geworden in die rol dat je geen leuke tijd meer met je kinderen doorbrengt. En een laatste tip: als je verandert, aanvaard dan dat de verandering altijd onvolmaakt zal zijn. Want ik heb nogal wat patiënten in mijn spreekkamer die van hun perfectionisme af willen en die dan fanatiek perfectionistisch worden over het slagen van de therapie. Dan weet je dat er nog wat werk aan de winkel is. (lacht)