Wintervakantie na een kruisbandletsel: wanneer kun je weer veilig skiën?

Als in het vorige skiseizoen je kruisbanden geknapt zijn, stap je ongetwijfeld allang weer rond. Maar kun je al veilig weer skiën?

Een botbreuk of gewrichtsletsel in een vorig skiseizoen is geen reden om niet opnieuw op de latten te gaan staan. Skiën is een prachtige, gezonde en ontspannende sport, maar een val met pijnlijke gevolgen kan je onzeker maken als het nieuwe wintersportseizoen aanbreekt. Terecht, want je kunt alleen weer veilig skiën als je lichaam er helemaal klaar voor is.

Hoe dan ook is na wat revalidatie maandenlang niets doen en dan plotseling weer sporten gekkenwerk. Het is een recept voor een nieuw ongeval, en niet alleen omdat het letsel niet genoeg hersteld zou zijn. Dat is doorgaans wel het geval, ook al duurt het toch 2 tot 3 jaar voor een vervangingskruisband volledig vergroeid is met het bot.

Minstens even belangrijk is dat ook de rest van het bewegingsapparaat weer optimaal meewerkt. Dat gaat over de spieren die de knie onder controle houden en die optimaal moeten samenwerken, maar ook over de automatische reflexen en het diepe gevoel voor balans en lichaamshouding waar je blindelings op moet kunnen vertrouwen. Dat alles bereik je alleen als je een goed uitgekiend herstelprogramma volgt en je de knie systematisch en opbouwend belast. Hoe beter alle functies hersteld zijn, hoe meer kans dat je weer onbezorgd kunt genieten.

Ben je er klaar voor?

Wil je zeker zijn dat je weer zonder al te veel risico’s op de ski’s kunt gaan staan, dan is het een goed idee je te laten testen door een kinesitherapeut of (sport)arts. Er bestaan verschillende tests die ervaren mensen snel duidelijkheid geven over hoe goed hun herstelde been presteert in vergelijking met het goede. Daarbij wordt gekeken naar de kracht die je met het geblesseerde been kunt ontwikkelen, maar evengoed naar de controle over dat been, de algemene behendigheid, het behoud van het evenwicht, enzovoort. Voorbeelden van tests: met 1, 3 of 6 sprongen zover mogelijk vooruit of opzij hoppen op 1 been; zigzaggend over een lijn hoppen; zo vaak en zo diep mogelijk buigen en weer opstaan op 1 been; zo snel mogelijk een parcours in T-vorm lopen. Hoe kleiner het verschil tussen het herstelde en het gezonde been, hoe kleiner ook het risico dat je de kruisband opnieuw zult beschadigen.

Tips voor een geslaagd herstel

Een optimale revalidatie is vooral een kwestie van systematisch oefenen. De volgende tips kunnen helpen.

1. Oefeningen vóór de operatie kunnen bijdragen tot het herstel. Vraag je arts en kinesitherapeut om een oefenprogramma als de operatie niet onmiddellijk kan worden uitgevoerd.

2. Stop niet met oefenen zodra het beter lijkt te gaan. Zelfs als je kunt stappen en lopen, blijft er vaak nog veel te trainen. Je moet niet alleen je spieren weer sterk maken, maar ook de controle over je been volledig herwinnen. Dat betekent niet alleen lopen, maar ook springen, correct landen, van richting veranderen, enzovoort. De coördinatie van je spieren en het diepe houdingsgevoel zijn vaak verstoord na een kruisbandherstel. Zolang dat alles niet optimaal hersteld is, blijf je een hoger risico op een nieuwe kwetsuur lopen.

4. Vraag je kinesitherapeut waarop je moet letten bij het uitvoeren van bewegingen, en hoe je jezelf kunt testen. Laat je ook geregeld door je kine testen. Een ervaren en neutraal oog is beter om te beoordelen hoeveel vooruitgang je boekt en waar je nog tekortschiet om opnieuw te sporten. Laat je bijsturen en volg de oefenprogramma zo goed mogelijk op.

5. Ga pas weer voluit als je kine je daartoe getest heeft én zijn toestemming gegeven heeft.

6. Blijf ook daarna nog oefeningen uitvoeren tijdens de opwarming of gewoon tussendoor. Maak zeker ook werk van voorbereidende training voor het nieuwe seizoen. Glijdende sporten als schaatsen en inlineskaten zijn goede oefeningen voor beencontrole en spierkracht. Ga nooit onvoorbereid opnieuw skiën.