Hoe houdt u uw hart gezond? ‘De trap nemen vermindert het risico op sterven aan hartziekte met 39 procent’ 

Hoeveel en hoe intensief moet u bewegen voor een optimaal gezond hart? En welke superfoods voor het hart zet u het best op het menu? 

‘Zie je wel, dokter, sporten is nergens goed voor.’ De cardiovasculaire incidenten tijdens de recente editie van de Ronde van Vlaanderen voor wielertoeristen zullen in veel dokterskabinetten niet onopgemerkt voorbij zijn gegaan.  

‘Zulke ongevallen doen meestal veel stof opwaaien omdat ze gebeuren bij mensen waarbij je het niet verwacht: gezonde, sportieve personen’, zegt professor Guido Claessen, cardioloog in het Hartcentrum Hasselt en voorzitter van de Belgische Werkgroep Preventieve Cardiologie. ‘Maar er sterven dagelijks tientallen mensen plots aan een hartziekte waarbij sport helemaal niet de oorzaak is. Het gaat dan om mensen die weinig bewegen, roken, een hoge cholesterol of bloeddruk hebben. Maar daarover verschijnt doorgaans niks in de media.’ 

‘Bewegen is een no-brainer voor het hart’, benadrukt Claessen. ‘We zien enorm veel gunstige effecten van bewegen op kransslagaders, ritmestoornissen en ouderdomsgerelateerde verstijving van de hartspier.’ 

Toch zijn veel Belgen zich daar niet van bewust. Uit een bevraging door iVOX bij 1000 Belgen in opdracht van Novartis blijkt dat onvoldoende beweging, langdurige stress en ongezonde voeding sterk onderschat worden als cardiovasculaire risicofactoren, terwijl ze een grote impact hebben. 

Vooral op lichaamsbeweging valt bij de Belgen nog wat winst te boeken. 60 procent beweegt minder dan de door de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) aanbevolen 2,5 uur per week matig-intensieve activiteit (activiteiten waarbij je licht zweet en praten mogelijk blijft). Geschat wordt dat in België jaarlijks 7181 gezonde levensjaren verloren gaan ten gevolge van hart- en vaatziekten veroorzaakt door fysieke inactiviteit. Dat kost de samenleving jaarlijks 360 miljoen euro. 

Neem de trap en leef langer

‘Het goede nieuws is dat je niet gigantisch veel aan beweging hoeft te doen om je gezondheid te verbeteren’, stelt Claessen. ‘De grootste winst wordt geboekt door compleet sedentaire mensen tot minstens 1 uur per week aan het bewegen te zetten en dat gespreid over een aantal dagen’, aldus de cardioloog. ‘Hen raad ik bijvoorbeeld drie tot vier keer per week 15 minuten traplopen aan. Iemand van 70 jaar zal dat al een serieuze inspanning vinden. Voor die doelgroep vermindert de trap nemen het risico op sterven aan hart- of vaatziekte met wel 39 procent.

 ‘Ook de richtlijn van 10.000 stappen is op niks gebaseerd’, zegt Claessen. ‘Sedentaire mensen hebben al een voordeel bij 3000 tot 4000 stappen per dag. Verdere winst is mogelijk met 7000 tot 8000 stappen bij oudere mensen en 9000 tot 10.000 stappen voor jongere mensen.’ 

Strijken of elektrische fietsen?

‘”Ik ben wel de hele dag bezig in het huishouden, dokter” is een argument dat ik heel vaak hoor op de raadpleging. Koken, strijken of de afwas doen is natuurlijk niet wat wij bedoelen met actief bewegen. Enerzijds moet je de tijd die je zit zo veel mogelijk vermijden. Maar even belangrijk is de tijd waarin je je gemakkelijke schoenen aantrekt om licht actieve bewegingen te doen. Dat soort cardiotraining omvat idealiter 150 tot 300 minuten per week. Of elektrisch fietsen onder actief bewegen valt? Jawel, zelfs met ondersteuning. Er moet natuurlijk wel een effect zijn op de hartfrequentie en ademhaling. Voor een ouder persoon kan elektrisch fietsen een zwaardere belasting betekenen dan voor een jong persoon.’ 

Ook bewegen met hoge intensiteit (waarbij je gaat hijgen en nog moeilijk kunt praten) heeft voordelen voor de gezondheid. Indien u de 2,5 uur per week matig-intensieve activiteit niet haalt, kunt u die inruilen voor 75 tot 150 minuten hoog intensief bewegen. Denk aan de trap nemen met een zware boodschappentas, een spurtje naar de trein, hardlopen, goed doorzwemmen, tennissen, voetballen of een aantal setjes squatten.  

‘Hoe je je beweging invult, is vrij’, aldus Claessen. ‘Of je nu tijdsefficiënt wilt trainen met High Intensity Interval Training of een eerder gematigde aanpak verkiest, belangrijk is de respons van het lichaam: inspanning moet ten minste leiden tot wat versnelling van het hartritme en de ademhaling.’ 

Gezonde hartvoeding

Fysieke activiteit brengt uiteraard niet de optimale gezondheidswinst als u vaste klant bent bij de frituur. Ook ongezonde voeding is een cardiovasculaire risicofactor die bij weinig Belgen bekend is. Helaas is de wetenschap niet altijd even eenduidig. Neem zuivel: in principe zou het hoge gehalte aan verzadigde vetten slecht moeten zijn voor uw hart. Maar volgens een review van het American College of Cardiology lijkt zuivel een minder grote invloed te hebben dan bijvoorbeeld rood vlees. Volgens sommige analyses is volvette zuivel zelfs beter dan vetarme versies, misschien omdat ze beter vult en u daardoor minder calorieën binnenkrijgt. Het is echter niet omdat er geen wetenschappelijke consensus is dat u zich nu moet volproppen met camembert.  

Waarover de meningen wel eensluidend zijn, is dat te veel toegevoegde suikers het hart geen goed doen. Ook natuurlijk voorkomende suikers in producten zoals ahornsiroop eet u beter niet te veel. Maar dat geldt dan weer niet voor de natuurlijke suikers in bijvoorbeeld fruit.  

Cardiologen waarschuwen verder dat energiedranken een van de ergste boosdoeners voor de gezondheid van het hart zijn. Die bizarre mengsels van cafeïne, vitaminen en andere stimulerende bestanddelen verhogen de kans op hartritmestoornissen en hartkrampen, vooral bij jonge mensen. Energiedranken worden daarom afgeraden voor jongeren onder de 16 jaar.