Het paleodieet kennen we al, maar wat met de paleoslaap? Kan de prehistorische mens een inspiratiebron zijn voor onze nachtrust? ‘Wakker liggen is op zich heel natuurlijk. Alleen de manier waarop is een probleem.’
In onze geïndustrialiseerde wereld heerst een onhaalbare en onnatuurlijke visie op slaap, vindt de Nederlandse slaapwetenschapper Merijn van de Laar. ‘Getuige daarvan is de enorme run op slaapmedicatie en -trackers in de afgelopen jaren. Die hebben ons waarschijnlijk alleen maar verder weggebracht van de natuurlijke slaap.’
Een belangrijke gedachte om in het achterhoofd te houden is dat slaap veranderlijk is, en onderhevig aan de tijdsgeest. In de middeleeuwen sliep men nog in twee shifts. Rond zonsondergang kroop men onder de wol om een paar uur te slapen. Rond 1 uur werd men wakker en veegde men de haard om daarna weer te slapen tot het ochtendgloren.
Met de uitvinding van het kunstlicht kwam de dictatuur van de acht uur ononderbroken slaap. Vandaag zijn we niet alleen slaperig, maar oververmoeid door de veelheid aan notificaties, activiteiten en indrukken van een onrustige wereld, en wordt slaap gezien als een commercieel product, dat we moeten ‘optimaliseren’ voor een succesvol leven.
Moe door het leven: welkom in de eeuw van de uitputting
In zijn boek Slapen als een oermens keert Van de Laar terug naar de basis van goed slapen en geeft hij nieuwe inzichten uit een ver verleden om de slaapkwaliteit te verbeteren en de nieuwe, moderne ‘roofdieren’ van de nacht aan te pakken.
1. Het is een misverstand dat we ononderbroken moeten slapen
Geïndustrialiseerde samenlevingen verheerlijken ononderbroken slaap. ‘Maar de prehistorische mens lag waarschijnlijk meer wakker dan wij’, stelt Van de Laar gerust.
Om de nachtelijke dreiging van roofdieren of vijandige stammen in te dijken, was het voor onze voorvaders zinvol om langer en vaker wakker te blijven. Door afwisselend te slapen konden ze sneller reageren en zichzelf in veiligheid brengen.
De mythe van de continue slaap zorgt volgens Van de Laar voor mentale druk. ‘Ik zie dat ook in de praktijk. Veel van mijn patiënten zien continue slaap als een persoonlijke prestatie. Die associatie met prestatie komt van nature nauwelijks voor in de voorouderlijke levenswijze. Wakker liggen zelf is dus niet het probleem, wel de manier waarop we wakker liggen.’
2. Wakker liggen betekende voor de oermens gewoon ‘rustige waak’
Ook de hedendaagse jager-verzamelaars – zoals de Hadza in Tanzania, die vrijwel nog altijd leven zoals in het verre verleden – lijken zich geen zorgen te maken over het feit dat ze ’s nachts wakker liggen. Voor de Hadza is het een natuurlijk gegeven dat ze ’s nachts gestoord worden door hun bedgenoten, aangezien de hele familie in één bed ligt. Ze slapen gewoon, of ze slapen niet. Of anders gezegd: ze doen aan ‘rustige waak’. Hun nachtelijke waakmomenten zijn ontspannend.
Een belangrijk verschil met de hedendaagse mens is dat wij ons vandaag vaak zorgen maken terwijl we wakker liggen, vooral over de slaap zelf en het feit dat we niet genoeg slaap krijgen. Dat kost veel meer energie dan gewoon ontspannen wakker liggen. Zo kan een kort moment van wakker worden bijvoorbeeld ontaarden in een angst dat je urenlang de slaap niet zal kunnen vatten.
Bekijk tussendoor wakker worden als een evolutionaire veiligheidscontrole om te zien of er mogelijke roofdieren zijn. ‘Als het moeilijk is om ontspannen nachten te ervaren omdat je wakkere uren onrustig zijn, zorg er dan voor dat je de wakkere uren verkort en gebruikmaakt van een kortere totale bedtijd’, adviseert Van der Laar.
Ga dus later slapen. ‘Het doel is niet eens om beter te slapen, maar om kortere perioden van onrustig wakker zijn te hebben. Zo doorbreek je de negatieve cirkel van slapeloosheid.’
3. Acht uur slaap is een mythe
Nog een geruststellende gedachte is dat het advies van acht uur niets te maken heeft met hoe onze voorvaderen sliepen. De oermens had niet zo’n strakke routine.
De meeste mensen zijn niet eens in staat om acht uur ononderbroken slaap te ervaren.
Het moderne achtuursadvies is een overblijfsel van de industriële revolutie. Door het gebruik van gaslantaarns werden de verlichte uren langer en werkten mensen tien tot zestien uur per dag, zes dagen per week. Robert Owen, een fabriekseigenaar en sociale hervormer, protesteerde tegen de lange werktijden en creëerde de slogan ‘Acht uur arbeid, acht uur recreatie, acht uur rust’.
Maar vanuit slaaptherapeutisch perspectief kan dat concept juist leiden tot hoge verwachtingen rond het krijgen van een goede nachtrust, en dus tot meer slaapproblemen. ‘De meeste mensen zijn niet eens in staat om die hoeveelheid ononderbroken slaap te ervaren, zelfs wanneer de omstandigheden optimaal zijn’, zegt Van de Laar. ‘Zes uur subjectieve slaap kan normaal zijn, net als acht uur, hoewel de meesten van ons daar ergens tussenin vallen.’
4. Oermensen hadden geen snoozeknop
Over snoozen – wanneer je na het eerste alarm van je wekker nog even blijft liggen – is er in de wetenschap nog geen consensus. Sommige studies menen dat je slaapcyclus verstoord wordt als je opnieuw in slaap valt nadat je alarm is afgegaan. Daardoor krijg je minder herstellende, diepe slaap. Een andere recente studie zegt dat regelmatige snoozers cognitief beter functioneren overdag. Toch adviseren de meeste slaapexperts om te stoppen met snoozen en meteen uit bed te komen.
Oermensen hadden waarschijnlijk de luxe dat ze hun eigen biologische klok konden volgen en minder abrupt uit hun slaap werden gerukt. Dat is voor velen van ons niet het geval vanwege het werk. Maar de oplossing is niet om de wekker nóg vroeger te zetten omdat je dan ‘de tijd hebt om wakker te worden’.
5. Onze voorvaderen rondden hun dag af
Slechte slapers gaan vaak gespannen naar bed. Ga zo’n anderhalf uur voor het slapengaan op zoek naar die rust door ademhalings-, mindfulness- visualisatie- en meditatieoefeningen te doen. Gebruik overdag natuurlijk licht en ’s avonds minder (kunst)licht. Zorg ervoor dat de omgevingstemperatuur ’s avonds daalt. Maar pak ook structurele stressoren in uw leven aan.
Sommige hedendaagse jager-verzamelaars zitten bijvoorbeeld ’s avonds bij het vuur verhalen te vertellen, terwijl de temperatuur daalt en de nacht valt. Praktische zorgen laten ze los door er met andere stamleden over te praten, terwijl hun hoofd gespaard blijft van allerlei notificaties in de late uurtjes.
6. Dat de slaapkwaliteit afneemt met de leeftijd is een evolutionair voordeel
Oudere volwassenen worden meer wakker en slapen minder lang. Meer specifiek neemt de totale slaaptijd elke tien jaar acht minuten af bij mannen en tien minuten bij vrouwen. Slaapproblemen zijn bovendien prominent aanwezig tijdens de menopauze.
Mogelijk heeft de gefragmenteerde nachtrust bij oudere volwassenen het overleven van de menselijke soort ondersteund. De ‘schildwachthypothese’ stelt immers dat de mens en andere dieren alleen veilig konden slapen als groepsgenoten waakzaam bleven.
Oudere stamleden schrokken waarschijnlijk ’s nachts sneller op als er tekenen van gevaar waren. Lig dus maar niet wakker van die slaaponderbrekingen en vroegere waaktijden op latere leeftijd.
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier
