Waarom nordic walking een volwaardige sport is: je gebruikt tot 90 procent van je spieren
Nordic walking wint aan populariteit, en dat houdt steek. Een oefening in de buitenlucht, waarbij je je uithoudingsvermogen en spieren traint, calorieën verbrandt en je gewrichten beschermt: wat wil je nog meer?
Nordic walking komt overgewaaid uit Scandinavië. Langlaufers en biatleten grepen in de zomer naar de activiteit om hun conditie op peil te houden. De wandelstokken of ‘poles’ boden het extra voordeel dat je makkelijker je evenwicht bewaart met zware rugzakken. De voormalige skiester Rosi Mittermaier is een fervent beoefenaar, en ook in België zien we steeds meer mensen zich toeleggen op de sport.
Je kunt nordic walking vergelijken met een outdoor crosstrainer. Je bouwt in de open lucht op een doeltreffender manier conditie op dan bij gewoon wandelen, want dankzij de poles gebruik je tussen 80 en 90% van je spieren. Met nordic walking verbeter je je uithoudingsvermogen en coördinatie, versterk je de spieren en verbrand je calorieën. Het is een basissport die iedereen in zijn eigen tempo kan beoefenen, en die ook aangewezen is bij osteoporose of rugpijn.
Hoe toegankelijk nordic walking ook is, het blijft een volwaardige sport die intensiever is dan wandelen. Een eerste nordicwalkingtocht van een uur is niet realistisch. Net zoals bij een crosstrainer in het begin: start met 15 tot 20 minuten en forceer het tempo niet; als je moe wordt, kun je de poles tijdens de rest van de wandeling dragen. Je kunt nordic walking eventueel afwisselen met gewoon wandelen en de poles geleidelijk aan meer gebruiken.
Juiste techniek
Het volstaat niet om te bewegen zoals op een crosstrainer. De techniek is cruciaal voor de natuurlijke volgorde van de bewegingen. Nordic walking lijkt op wandelen, maar de bewegingen zijn nadrukkelijker. Als je de sport juist beoefent, loop je sneller dan bij wandelen. Te veel mensen slepen hun poles of zwaaien ze zijwaarts – zo kunnen ze hun wandelgenoten of voorbijgangers verwonden – of houden ze integendeel te dicht bij de voeten, waardoor ze kunnen vallen. Steun niet op de poles, want zo overbelast je de handen en de ellebogen.
Voor je begint, kies je de stoklengte. Om die te bepalen ga je rechtop staan. Bij het vastnemen van de handgreep moet je onderarm ongeveer horizontaal staan, de hand lichtjes naar beneden ten opzichte van de arm en de elleboog in een rechte hoek.
Buig een beetje naar voren – dat verbetert je bewegingsamplitude en activeert je bilspieren – en kijk recht vooruit – de hersenen registreren onbewust obstakels over meer dan 10 meter – zodat je schouders los en ontspannen zijn. Houd de poles evenwijdig langs je lichaam. Beweeg de rechter stok naar voren op hetzelfde moment dat je de linkervoet naar voren zet en vice versa. Je zet de pole neer op de grond ter hoogte van de hiel van de voet die stapt, en je omklemt hem strak met de vingers. Daarna los je de grip op de pole en beweeg je de arm naar achteren; zo vermijd je torsie van de pols. Zet je de pole te ver naar voren op de grond, dan belemmer je de beweging in plaats van die te ondersteunen.
Rol de voet volledig af, van de hiel tot aan de tenen. Bij klimmen zet je kleinere stappen en buig je de borstkas iets meer naar voren. Het bovenlichaam wordt dan wat zwaarder belast. Ook tijdens een afdaling zet je kleine stapjes met de knieën licht gebogen.
Welke poles kies je?
Nordic walking vraagt niet veel uitrusting: comfortabele, luchtdoorlatende kledij, loop- of wandelschoenen naargelang van de aard van het parcours, en poles. Praktisch om bij je te hebben is een heuptasje om je sleutels, kleingeld, telefoon in op te brengen. Sommige modellen hebben een opzetstuk voor een drinkfles.
Van cruciaal belang is de juiste poles kiezen. De keuze hangt af van heel wat criteria. Skistokken zijn alvast geen goed idee: ze zijn niet schokbestendig op asfalt en doorgaans langer omdat ze in de sneeuw wegzakken.
Carbon of aluminium? Carbon is lichter en trilt niet, maar kan breken, terwijl aluminium buigzaam is. Gebruik je de poles ook voor lange bergwandelingen, dan is aluminium de beste optie. Er zijn schokbestendige modellen.
Verstelbare lengte of niet? De verstelbare of telescopische poles trillen meer, maar zijn handig als meerdere mensen van verschillende lengte ze gebruiken of als je de bergen in trekt. Je kunt ze afstellen door ze vast te schroeven (controleer regelmatig of ze goed vastzitten) of vast te klikken. Bestel je niet-verstelbare poles, dan is er een eenvoudige regel om de juiste lengte te berekenen: vermenigvuldig je lengte in centimeter met 0,7 – zo kom je voor iemand van 1,75 meter aan een lengte van 122,5 cm. Aangezien de maten met telkens 5 cm verschillen, zal je in dit geval kiezen voor het model van 120 cm.
Je kunt kiezen voor metalen punten of spikes, of voor verstevigde rubberen doppen als het geluid van de stokken op het asfalt je irriteert. Je kunt reservevoetstukjes kopen, en ook speciale bredere stokdoppen, zodat de punten niet in de sneeuw wegzakken.
De handlus van nordicwalkingpoles moet breder zijn. Zo kan de hand bewegen en vermijd je drukpunten die aanleiding kunnen geven tot een verdoofd gevoel in de vingers. Er zijn handgrepen in rubber of in kurk voor mensen die makkelijk zweten.
Pascale Pierard
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier
