Vroege vogels worden nachtbrakers: waarom uw puber beter twintig minuten langer slaapt

Pubers raken moeilijk uit hun bed, kunnen zich ’s ochtends niet concentreren en hebben last van slaapgebrek. Uit rebellie of toch door hun interne klok?

In de puberteit verandert alles. Haren groeien, hormonen schieten omhoog, stemmingen wisselen, de bereidheid om het licht uit te doen bij het verlaten van een kamer, neemt af – ook al herinneren ouders daar geregeld aan. En pubers slapen ’s nachts niet. Alleen heeft dat niets te maken met opstandigheid en alles met lichamelijke oorzaken: hun interne klok gaat achteruit.

Vroege vogels worden nachtbrakers. Eén reden daarvoor is een gebrek aan slaapdruk. ‘Adolescenten kunnen veel langer wakker blijven zonder moe te worden’, bevestigt Barbara Schneider, woordvoerder van de werkgroep kindergeneeskunde van de Duitse Vereniging voor Slaaponderzoek en Slaapgeneeskunde.

Waarschijnlijk komt dat door de vele remodelleringsprocessen in hun lichaam. ‘Ouders denken vaak dat hun kinderen ongehoorzaam zijn en ’s avonds gewoon hun telefoon moeten wegleggen’, zegt de arts. ‘Daar zit een ongetwijfeld een kern van waarheid in, maar geen enkele tiener gaat om acht uur slapen omdat je zijn mobiele telefoon wegneemt.’

Somnoloog Martin Glos, die onderzoek doet in het Charité-ziekenhuis in Berlijn, kent de vooroordelen ook. ‘Vroeger dachten we dat jongeren ’s ochtends op school zo onoplettend waren omdat ze te weinig discipline hadden of te laat waren opgebleven. Maar tegenwoordig weten we dat ze om tien uur ’s avonds gewoon nog niet moe zijn.’

Uitslapen in het weekend heeft geen zin

Vooral bij meisjes

Alleen blijft de behoefte aan slaap wel dezelfde. Dus zou uw tiener eigenlijk langer moeten slapen, wat helaas niet kan op schooldagen. Uit Duits onderzoek bleek dat een op de acht tieners aan chronisch slaaptekort lijdt, daarbij worden vooral meisjes getroffen. Sommige tieners laten hun wekker elke vijf minuten afgaan en drinken hun eerste koffie in bed om überhaupt wakker te worden.

Doordeweeks slaaptekort wordt bij jongeren ook wel sociale jetlag genoemd, zegt Schneider. ‘In het weekend raken ze niet uit hun bed omdat ze de jetlag uitslapen. Tenminste, als ze dat mogen.’ Maar die vele verloren uren kunnen ze niet volledig inhalen, zegt Glos. ‘Net zoals je niet op voorhand kunt slapen, kun je ook maar beperkt slaap inhalen. Als je doordeweeks elke dag één of twee uur te weinig slaapt, kun je in het weekend niet zestien uur meer slapen.’

Bovendien betekent weekend ook vaak tijd om te feesten. Hoe goed een jongere om kan gaan met lange feestnachten hangt af van zijn genetisch bepaalde chronotype, zegt Schneider. ‘Uilen hebben een voordeel. Ze slapen de volgende dag uit, zelfs als het licht is. Leeuweriken daarentegen kunnen niet zo lang slapen en staan dan maar op. Zij zouden sneller naar huis moeten gaan en wat slaap inhalen. Het feesten laten ze beter over aan de uilenpubers.’

Op de lange termijn kan een ernstig slaaptekort leiden tot psychische aandoeningen, groeistoornissen en obesitas bij adolescenten – en tot concentratie- en leerproblemen. Eigenlijk zouden lessen dan ook later moeten beginnen. Maar bijna geen enkele school houdt daar rekening mee.

Beter slapen? ‘Stap in bed en denk je m’en fous’

Begrepen ja, geïmplementeerd nee

De zonen van onderzoeker Glos hebben geluk: op hun school beginnen de lessen voor de hoogste klassen pas om half negen. ‘Als kind waren het allebei nochtans vroege vogels’, zegt Glos. ‘Maar tegenwoordig raken ze ’s ochtends moeilijk uit bed. Later beginnen op school helpt hen enorm.’

Uit een onderzoek uit 2013 van de Universiteit van Bazel bleek zelfs dat slechts 20 minuten later opstaan een positief effect heeft op de duur van de slaap en op de algemene vorm van de jongeren. ‘We hebben deze discussie al vaak gevoerd. Het punt wordt begrepen, maar niet geïmplementeerd’, zegt Schneider. ‘Lerarenverenigingen gaan niet akkoord. Want dan moeten zij later beginnen en langer werken.’

Volgens een recente Zwitserse studie hebben ook regelmatige slaaptijden een positief effect op adolescenten. Jongens en meisjes met een vast slaapritme slapen beter en langer, en dat is goed voor hun mentale gezondheid. Maar te veel druk kan ook schadelijk zijn, waarschuwt Schneider. ‘Er zijn jongeren die om negen uur in bed liggen en denken dat ze moeten slapen om de volgende ochtend productief te zijn. Als dat niet lukt, raken ze echt van streek, beginnen ze te piekeren en zijn ze nog minder in staat om te rusten.’ En dan kan er een slaapstoornis ontstaan.

Doordeweek/vakantie

Wanneer moeten ouders zich zorgen maken? ‘Het belangrijkste is dat weekends en vakanties anders zijn’, zegt Schneider. ‘Slapen uw tieners dan zeven of acht uur en zijn ze daarna gelukkig – voor zover dat kan in de puberteit? Dan is het oké als ze doordeweeks gespannen en ongeconcentreerd zijn. Maar als ze ook slaapproblemen in hun vakantie hebben, moet je ingrijpen.’