Wie hard op zijn voeten landt bij het lopen, verhoogt het risico op letsels. Kun je daar wat aan doen?
Loopletsels komen vaak voor en zijn de belangrijkste reden waarom mensen stoppen met lopen. Toch is er een groep die zelden of nooit geblesseerd raakt. Van hen zouden we veel kunnen opsteken, stelt looponderzoekster Irene Davis van Harvard Medical School.
Davis verdiepte zich in hun loopstijl en stelde vast dat ze erg ‘zacht’ lopen. ‘Het menselijk lichaam is gemaakt om te lopen, maar we lopen niet allemaal op de juiste manier’, stelt ze.
De voornaamste oorzaak is een mismatch: ons lichaam evolueert niet even snel als onze omgeving. Ze verwijst naar de geavanceerde loopschoenen, die zo veel steun geven dat belangrijke structuren in onze voeten verzwakken. Als je dan plotseling veel gaat lopen, raken die sneller overbelast. ‘Beginnende lopers staan er niet bij stil dat ze per gelopen kilometer meer dan 600 à 700 maal op hun voeten landen. Om dat zonder schade aan te kunnen, moeten alle betrokken structuren in voeten, enkels en benen goed getraind zijn.’
Langzaam opbouwen is de boodschap, iets waar beginnende of onregelmatige lopers vaak in de fout gaan.
Belasting
Loopblessures hebben nog met andere factoren te maken. Je kunt te snel te veel lopen. Maar ook de manier waarop we lopen is van belang. Dat stelt ook kinesitherapeut Bart Dingenen, verbonden aan de Universiteit Hasselt en de groepspraktijk Motion to Balance (Genk) vast, waar dagelijks lopers begeleid worden. Bij elke stap die we zetten, komt een bepaalde belasting op ons lichaam terecht, die makkelijk 2 tot 3 keer ons lichaamsgewicht kan bedragen. De manier waarop we lopen, bepaalt dus ook op welke manier de krachten verdeeld worden over onze benen (bijvoorbeeld meer ter hoogte van de enkel, het scheenbeen, de knie of de heup), en hoe groot die krachten zijn.
Uit langdurig opvolgonderzoek van niet-geblesseerde lopers onder leiding van Bart Dingenen blijkt dat enkele factoren vaker leiden tot blessures, zoals de knie die naar binnen beweegt, harde landingen (veel geluid bij het landen) en grote stappen met een lage stapfrequentie (aantal stappen per minuut). ‘Een aanpassing van de loopstijl kan dan wenselijk zijn, maar is niet eenvoudig’, licht hij toe. ‘Je moet goed opletten dat de belasting die je op de ene plaats probeert te verminderen daardoor niet toeneemt op een andere plaats. Neem iemand die al jaren loopt en altijd zonder problemen op de hiel landt en nu plots wil overschakelen naar de voorvoet om zachter te landen. Dat is niet het slimste idee. Iets wat nooit hard heeft moeten werken zonder overgang plots zwaar belasten, is om miserie vragen. Als ik vanaf morgen altijd op mijn handen ga lopen, krijg ik ook problemen. Geef het lichaam de tijd en het past zich aan. Maar je moet heel voorzichtig zijn.’
Kleinere pasjes
Hoe kun je harde landingen zachter maken? ‘Onder meer door kleinere pasjes te nemen’, licht Dingenen toe. ‘De meeste lopers zetten spontaan ongeveer 160 passen per minuut, toplopers rond 180. Als je traag loopt zet je minder passen, als je snel loopt meer. Maar zelfs als ze even snel lopen, vertonen lopers grote verschillen. Minder efficiënte lopers zetten doorgaans lange passen. Dat leidt tot hardere landingen, omdat de voet meer vóór het lichaam landt en je zodoende telkens wat afremt. Met kleinere passen landt je been meer onder je lichaam. Dat zie je meer bij toplopers. Zij remmen zo minder tijdens de landing en duwen zich ook nog eens krachtiger af.’
Hoe hoog je stapfrequentie is, kun je makkelijk achterhalen door op training enkele malen gedurende een minuut je passen te tellen. Een optimale cadans bepalen, is wel geen eenvoudige zaak, waarschuwt Dingenen. En zomaar op eigen houtje je loopstijl aanpassen, daar begin je beter niet aan. Hulp inroepen is de boodschap. Van iemand met een brede ervaring, onder meer in loopanalyse, biomechanica, trainingsopbouw, letselpreventie, enzovoort. ‘Vaak gaat het om kleine verschillen en moet je elke keer opnieuw kijken waar die liggen, want iedereen is verschillend. Er bestaan geen one-size-fits-all-oplossingen.’
Beperk de belasting
1. Loop rechtop (kruin omhoog).
2. Houd je hoofd niet in je nek en ook niet te ver naar voren.
3. Breng je schouders omlaag.
4. Beweeg armen ontspannen mee met de beenbeweging.
5. Houd de elleboog in een gebogen stand (ongeveer 90 graden).
6. Houd het bekken stabiel, laat het niet inzakken, maar probeer je goed uit te strekken.
7. Maak gebruik van de zwaartekracht door iets voorover te hellen vanuit de enkels.
8. Let op je ademhaling en leg het accent op de uitademing, bijvoorbeeld 2 tellen in-, 4 tellen uitademen.
Bron: Runner’s World
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier
