Trainingen met het lichaam als enig gewicht hebben hun beperkingen, vooral als je de beenspieren wilt oefenen. De oplossing? Een gewichtsvest.
Een gewichtsvest ziet eruit als een kogelvrij vest. Het neemt de vorm van de borstkas aan en de gewichten zijn verdeeld over het lichaam, terwijl je ongehinderd de armen kunt bewegen. Bart Dingenen is sportkinesitherapeut (Motion to Balance in Genk en Universiteit Hasselt) en raadt sommige patiënten een gewichtsvest aan, niet alleen om de spieren te versterken, maar ook om te wandelen. ‘Alles hangt af van de noden en de doelen die je je stelt. Een gewichtsvest is zinvol om je voor te bereiden op een trektocht of een wandeltocht met een zware rugzak en om de spierbelasting te vergroten, vooral bij problemen door botverkalking en artrose. In dat geval is het beter om eerder het gewicht dan de snelheid te verhogen en om schokken te vermijden. Jump squats zijn niet voor iedereen goed. Het gewichtsvest is ook aangewezen ter ondersteuning van de romp, bijvoorbeeld bij het uitvoeren van push-ups.’
Het gewichtsvest kan worden gebruikt voor kracht- en stabiliteitsoefeningen zoals squats, lunges, traplopen en sprongen. Bart Dingenen: ‘Het is belangrijk de oefeningen af te wisselen. Zo vermijd je dat de spieren eraan wennen. Je kunt zowel de oefening, het gewicht als de herhaling alterneren. De belasting moet je ook geleidelijk aan opdrijven. Ten slotte zijn er de specifieke noden van de persoon. Je moet kiezen tussen kracht en snelheid. Zo wil een volleybalspeler vooral werken aan zijn sprongkracht: hij zal dus eerder opteren om zonder gewicht te springen of voor snelle maar lichtere oefeningen. Wil je de kracht vergroten, dan gaat de voorkeur naar een zwaarder gewichtsvest en een training die langzaam opbouwt. Ter voorbereiding van een uithoudingsproef, zoals een trektocht, is repetitief trainen dan weer belangrijk – 10, 15, 20 keer, en rustig aan beginnen. Wil iemand pure kracht ontwikkelen, dan zal hij kiezen voor een gewicht waarbij de benen, na 8 oefenreeksen, uitgeput geraken en niet meer in staat zijn om de beweging correct uit te voeren.’
Een goed afgesteld vest werkt een goede bewegingstechniek in de hand. Specialist Paul Macadam beveelt sprinters aan om er regelmatig een te dragen tijdens het hardlopen om de kracht te vergroten.
Verstandig kiezen
Kies een gewichtsvest met hersluitbare compartimenten en compacte metalen gewichten. Zandzakken zijn af te raden, want ze kunnen scheuren en schade veroorzaken. Vesten bestaan in verschillende gewichten, van 5 tot 30 kg. Pas op voor te lichte modellen, die zijn minder stabiel. Bovendien kan het gewicht, naarmate je vordert of als het vest ook door zwaardere mensen wordt gedragen, na enkele maanden niet meer volstaan.
Een goed vest heeft een borst- en een buikriem, zodat het goed kan worden aangepast aan het lichaam en het gewicht goed kan worden verdeeld. Je vult de bovenste rij van de rugzijde, daarna de middelste rij, dan de eerste rij van de borstzijde, enzovoort. Nylonvesten zijn waterdicht en kunnen bij warm weer op de huid worden gedragen. Ze vragen geen onderhoud, je hoeft ze alleen maar te ventileren.
Pascale Pierard
