Voldoende stukken groenten en fruit per dag: hoe doe je dat?

Slechts 32,7 procent van de bevolking van 6 jaar en ouder eet de dagelijks aanbevolen hoeveelheid van 2 stukken fruit per dag. Voor groenten is dat maar 38 procent. Dat blijkt uit onderzoek van Sciensano, het Belgisch instituut voor gezondheid.

Uit een onderzoek in hetInternational Journal of Epidemiology blijkt dat we niet vijf stuks groenten en fruit per dag moeten eten om zo lang mogelijk gezond te blijven, maar 10. Dat is maar liefst 800 gram per dag. Voor een niet-vegetariër/veganist lijkt dit een onmogelijke opdracht.

Mensen die ongeveer tien porties fruit en groenten per dag eten, hebben volgens Britse onderzoekers de minste kans om te overlijden aan hart- en vaatziekten of kanker. In Nederland en België wordt doorgaans uitgegaan van twee tot drie stuks fruit als gezonde hoeveelheid per dag, en 200 tot 300 gram groente.

Een aanzienlijke verhoging van de consumptie van groenten en fruit naar tien porties, kan volgens de onderzoekers jaarlijks 7,8 miljoen voortijdige overlijdens voorkomen. Het risico op hartziekten zou met 24 procent verminderen en de kans op een beroerte met 33 procent. Het risico op kanker zou met 13 procent dalen en de kans vroegtijdig te overlijden met 31 procent, vergeleken met mensen die geen groenten en fruit eten.

Voor zij die vijf porties per dag nemen, is er nog steeds goed nieuws: het risico op ziekte neemt al aanzienlijk af vergeleken met mensen die nauwelijks groenten en fruit eten.

Maar 10 stuks? Ok, het lijkt veel, maar vergeet niet dat ‘1 stuk’ neerkomt op 80 gram per portie. Dat is een kleine banaan of slechts een handjevol bosbessen. Toch vraagt iemand die deze manier van eten niet gewoon is zich wellicht af hoe hier in hemelsnaam aan te beginnen. We helpen je op weg met deze tips.

1. Begin je dag met fruit

Fruit is een echte smaakmaker in je havermout of natuuryoghurt. Het is een natuurlijke bron van suiker, waardoor je niet naar de suikerrijke ontbijtgranen hoeft te grijpen. Strooi een handjevol bosbessen, stukjes banaan of appel over je havermoutpap of muesli met yoghurt en je hoeft zelfs niet te denken aan die pot Nutella. Heb je het liever hartig? Maak dan een omelet met extra groenten.

2. Investeer in een blender

Wellicht de makkelijkste manier om groenten en fruit in je lijf te krijgen zijn smoothies. Ze vullen de maag en je hebt in een mum van tijd al enkele van de 10 aanbevolen stuks groenten en fruit binnen. Een voorbeeld: mix een handjevol spinazie of boerenkool, 1 banaan, 1 limoen, een stukje komkommer met wat amandelmelk.

3. Eet soep

Een tip uit grootmoeders gezonde keuken: maak op zondag een grote pot soep en vries die in per portie.

4. Maak je maaltijden zo veel mogelijk op voorhand

Neem je tijd in het weekend om bijvoorbeeld een rijk gevulde groentepastasaus te bereiden en in te vriezen voor de rest van de week.

5. Kook alles helemaal zelf met verse producten

Op die manier kan je zelf zoveel groentjes toevoegen als je wil. Stop je pastasauzen bijvoorbeeld vol wortelen, paprika, courgette, champignons, uitjes en eet ze met niet te veel pasta. Belangrijk is dat je niet steeds dezelfde groenten koopt. Varieer. Put inspiratie uit zoveel mogelijk verschillende keukens (de Italiaanse, de Aziatische, de Mexicaanse, de Chinese,…) of improviseer. Het is niet erg als er af en toe eens iets mislukt.

6. Eet groenten en fruit als tussendoortjes

Wortel- en selderstengels met hummus, kerstomaatjes, stukjes komkommer, een banaan, een appel, een peer. Er is zoveel keuze voor een gezond tussendoortje en elk stuk is de perfecte portie voor een snack.

7. Koop geen bewerkte voeding

Eigenlijk is het simpel. Van 90 procent van het aanbod in de supermarket blijf je beter weg. Spendeer het grootste deel van je tijd in de groente- en fruitafdeling. Zet vervolgens thuis een overvolle fruit- en groentemand op je keukentafel zodat je elke dag herinnerd wordt aan die heerlijke vitaminebommetjes.

8. Zorg dat je slaatje eruit ziet als een regenboog

Het geeft je nog meer zin om in dat bord te duiken. Meng tomaatjes, met wortel, rozige radijsjes en frisgroene blaadjes sla.

9. Gebruik groenten als kruid

Groenten geven je gerechten smaak. Denk maar aan de anijssmaak van venkel of de zoetigheid van tomaat of zoete aardappel. Een Spaanse peper of enkele blaadjes rucola geven je bordje dan weer de nodige pit.

10. Neem jezelf in de maling

Natuurlijk kan je jezelf nog steeds trakteren op een spaghetti of lasagne Bolognese. Maar doe het dan met een nepbolognesesaus door bijvoorbeeld het gehakt te vervangen door linzen of champignons te mixen tot een soort gehakt. En vervang daarnaast de spaghetti door courgetti en de lasagnelagen door pompoen- of aubergineschijven. Of toch weer zin in frietjes? Maak heerlijke ovenfrietjes van pastinaak, zoete aardappel of knolselder, overgoten met tijm, rozemarijn en oregano. De zelfgemaakte groentechips van boerenkool, zoete aardappel, rode bietjes en pastinaak vullen de groentemeter nog meer aan.