Gezond oud worden? ‘We moeten weer het verschil leren kennen tussen honger, trek en simpelweg gedachteloos eten’

Door goede dingen te eten en slechte te vermijden kunnen we zelf beïnvloeden hoe lang we fit en gezond blijven, zegt de Duitse arts Andreas Michalsen. ‘In principe speelt voeding op drie manieren een cruciale rol in onze gezondheid en het verouderingsproces: wat we eten, hoe we eten en hoeveel we eten.’

‘Wetenschappelijke inzichten suggereren dat goede voeding de belangrijkste maatregel is die we kunnen nemen om lang en gezond te leven’, zegt Andreas Michalsen. ‘Volwaardige plantaardige voeding kan ons helpen langer te leven, zodat we potentieel allemaal 90, 100 of zelfs 110 jaar oud kunnen worden.’

Michalsen weet waarover hij spreekt. Al tientallen jaren houdt hij zich bezig met de invloed van voeding op onze gezondheid. Sinds 2009 is hij hoofdarts van de afdeling Natuurgeneeskunde in het Immanuel Ziekenhuis in Berlijn. Daarnaast is hij hoogleraar klinische natuurgeneeskunde aan het Instituut voor Sociale Geneeskunde, Epidemiologie en Gezondheidseconomie van de Charité-Universiteit.

Waarom is het zo belangrijk wat we eten?

Andreas Michalsen: Veel afzonderlijke processen beïnvloeden hoe we ouder worden. De wetenschap heeft de afgelopen jaren grote vooruitgang geboekt in het ontrafelen hiervan. Volgens de huidige stand van kennis zijn er een dozijn kenmerken van veroudering, zoals chronische ontstekingen of een verstoorde zelfreiniging van cellen. Bij al die processen speelt voeding een grote rol.

Als we slecht eten, versnellen we die verouderingsprocessen, en als we gezond eten, vertragen we ze?

Michalsen: Precies. Verouderen is niets anders dan een biochemisch proces. En voeding is de grootste biochemische factor die inwerkt op ons lichaam, onze cellen en ons weefsel. We zien dat sommige indicatoren van een verhoogd sterfterisico door gezonde voeding geneutraliseerd kunnen worden.

Kunt u dat nader toelichten?

Michalsen: In het lichaam zijn er speciale sensoren voor voedingsstoffen. Ze bepalen mede wanneer we groeien, of we ontstekingen krijgen, wanneer cellen verouderen, vol raken, zich vernieuwen of herstellen. Afhankelijk van wat we tot ons nemen, besluit de cel bijvoorbeeld of ze een onderhoudsprogramma opstart of het celherstel vermindert. Dat betekent: we kunnen zelf heel veel doen om tot op hoge leeftijd fit en gezond te blijven.

Hoe zouden we moeten eten om gezond oud te worden?

Michalsen: In principe speelt voeding op drie manieren een cruciale rol voor gezondheid en veroudering: wat we eten, hoe we eten en hoeveel we eten.

Welk aspect is het belangrijkste?

Michalsen: Wat we eten is het krachtigste instrument. Kort gezegd komt het erop neer dat we het goede moeten vermeerderen en het slechte moeten verminderen. Dus meer vezels, meer plantaardige voeding en tegelijkertijd minder dierlijke vetten en eiwitten, en vooral minder suiker.

Welke voedingsmiddelen raadt u concreet aan voor een lang leven?

Michalsen: In principe zijn er veel gezonde voedingsmiddelen, maar daarnaast zijn er ook enkele die bijzonder gunstig zijn. Daartoe behoren peulvruchten zoals bonen, linzen en erwten, volkoren granen, paddenstoelen, noten, yoghurt, olijfolie, broccoli, uien en veel kruiden.

Stemmen uw aanbevelingen uit uw klinische praktijk overeen met internationale onderzoeksresultaten

Michalsen: Ja. De grootste wereldwijde studie naar de effecten van voeding op onze levensduur heeft bijvoorbeeld vastgesteld dat peulvruchten tot 2,4 extra levensjaren kunnen opleveren en volkorenproducten 2,2 jaar. Ook het weglaten van sommige voedingsmiddelen kan tot een langer leven leiden.

Wat vermijden we het best?

Michalsen: Vooral vlees, worst, gezoete dranken en witmeelproducten. Daarnaast speelt de manier waarop voeding wordt verwerkt een belangrijke rol. Veel sterk bewerkte voedingsmiddelen zijn extreem ongezond. Helaas zijn ze ook ‘hypersmakelijk’, zoals dat in de wetenschap wordt genoemd.

De ene calorie is de andere niet: fabrieksvoeding doet vreemde dingen in ons lichaam

Zoals chips of diepvriespizza?

Michalsen: Bijvoorbeeld. Het gaat in het algemeen om voeding die in meerdere productiestappen wordt gewijzigd, verwerkt en met additieven wordt verrijkt. Die vervolgens vaak erg zout, zoet, vet, knapperig of romig wordt gemaakt om een aangenamere smaak en een bepaalde textuur te versterken. En omdat vette en zoete voedingsmiddelen het beloningssysteem in de hersenen sterk activeren, leren we onbewust om zulke voeding te verkiezen. Net als veel anderen merk ik: zodra ik chips begin te chips eten, kan ik bijna niet meer stoppen.

Bij sterk bewerkte producten eten we dus meer dan we eigenlijk willen en goed voor ons is?

Michalsen: Precies. Dat is indrukwekkend aangetoond in een klinische studie van het Amerikaanse National Institute of Health, een mijlpaal in de voedingsgeneeskunde. De ene helft van de deelnemers kreeg twee weken lang sterk bewerkte voeding, de andere helft kreeg versbereide maaltijden. Iedereen mocht zo veel eten als ze wilden. Beide diëten bevatten identieke hoeveelheden vet, suiker, zout en vezels, maar de maaltijden verschilden sterk. Bij het ultrabewerkte voedsel stond bijvoorbeeld ravioli uit blik en aardappelpuree uit een pakje op het menu. In de verse variant kregen de deelnemers bijvoorbeeld Griekse yoghurt met walnoten en fruit of spinaziesalade met gegrilde kip. De resultaten waren spectaculair: de groep met het industriële voedsel at gemiddeld 500 kilocalorieën meer per dag en kwam daardoor aan in gewicht en vetmassa.

Waarom is dat zo problematisch?

Michalsen: Overgewicht versnelt verschillende kenmerken van veroudering, waaronder chronische ontstekingen. Het is goed aangetoond dat vooral buikvet, het zogenaamde viscerale vet, ontstekingen bevordert. Hoe minder buikvet iemand heeft, hoe minder ontstekingsstoffen er in het lichaam aanwezig zijn.

Overgewicht bij kinderen: ‘Een jonge tiener met te veel cholesterol, dat mogen we niet aanvaarden’

Hoe eet u zelf?

Michalsen: Vegetarisch met zuivelproducten. Veel volkoren, bijvoorbeeld als ontbijt havermout die ‘s nachts is geweekt met bessen. Dat was vroeger anders. Mijn lievelingsgerecht was ooit varkensgebraad met pastaslierten, nu is het Indiase dahl met linzen. De voedingswetenschap heeft de afgelopen jaren zo veel duidelijke resultaten opgeleverd dat ik mijn eetgewoonten heb aangepast.

Mist u het varkensgebraad?

Michalsen: Nee, helemaal niet. Dat is juist het mooie: veel gezonde gerechten smaken heerlijk en laten zich makkelijk bereiden.

Voor veel gezinnen is het eenvoudiger om na een lange werkdag gewoon een boterham met worst op tafel te zetten.

Michalsen: Waarom dan niet volkorenbrood met schijfjes tomaat of volkorenpasta met pesto en Parmezaanse kaas? Dat gaat net zo snel.

Zuurdesem: het oerbrood van farao’s en Insta-snobs, maar is het ook gezond?

Is het zinvol om een bepaald voedingspatroon aan te houden, zoals het mediterrane dieet?

Michalsen: Het mediterrane dieet is een goed uitgangspunt. Dat eetpatroon bevat veel groente, peulvruchten en gezonde vetten. Een soortgelijk voordeel zien we bij traditionele voeding uit China, Thailand en Japan.

Wie zich op die manier voedt, consumeert dus minder calorieën?

Michalsen: Ja, en zo lossen we twee problemen tegelijk op: we eten te veel en te vaak.

Wat vindt u van periodiek vasten?

Michalsen: Ik ben een grote fan. Het activeert bijvoorbeeld de celreiniging en stimuleert de aanmaak van nieuwe immuuncellen. Vooral de 16:8-methode is goed onderzocht.

Is periodiek vasten niet zwaar en moeilijk vol te houden?

Michalsen: Je kunt ook klein beginnen, bijvoorbeeld na 19 uur niets meer eten en pas om 9 uur ‘s ochtends weer. Dat vermindert de drang naar junkfood en de inname van calorieën.

Bewust eten helpt bij afvallen?

Michalsen: Absoluut! Het helpt ons weer het verschil te leren kennen tussen honger, trek en simpelweg gedachteloos eten.

‘Wilskracht wordt enorm overschat’: de mechanismen achter een voedselverslaving