Voedings- en dieetmythes ontkracht: ‘Pas op voor valse beloften over vasten’

De Duitse epidemioloog Karin Michels ontkracht voedingsmythes en legt uit wat u moet eten om uw levensverwachting aanzienlijk te verhogen. ‘Een plantaardig dieet leidt over het algemeen tot gewichtsverlies.’

Karin Michels (65) heeft een leven lang onderzoek gedaan naar de invloed van levensstijl op de gezondheid. Ze was professor aan de Harvard Medical School in Boston en stond tot oktober vorig jaar aan het hoofd van het Instituut voor Preventie en Tumorepidemiologie van het Universitair Ziekenhuis Freiburg. In haar boek Die Ernährungsgerade (de voedingslijn) geeft ze tips over hoe u uw leven kunt verlengen door gezond te eten.

U eet voornamelijk salade, groenten en zelfgebakken broodjes van volkoren spelt, spelt- en haverzemelen en kwark. Waarom doet u dit uzelf aan?

Karin Michels: Omdat het lekker is en ik me er goed bij voel. Ik heb in mijn jeugd en als jongvolwassene last gehad van spijsverteringsproblemen. Omdat ik altijd relatief gezond heb gegeten, heb ik lang aangenomen dat mijn probleem erfelijk was. Ongeveer tien jaar geleden kwam ik op het idee om mijn eetpatroon te veranderen. Ik eet nu voornamelijk groenten met veel vezels. Als ontbijt eet ik bijvoorbeeld gemalen granen met erwtenmelk. Die verandering heeft mijn darmen een boost gegeven.

Wat hoopt u te bereiken, afgezien van het effect op uw spijsvertering?

Michels: Ik zie voeding als een rechte lijn, met een ongezond einde en een gezond einde. Door mijn gewijzigde voedingspatroon zit ik nu in een gunstiger positie op die rechte lijn dan voorheen. Mijn gezondheid is over het algemeen verbeterd en ik zal daardoor waarschijnlijk langer leven.

Hoeveel langer leef je als je gezond eet?

Michels: Dat hangt altijd af van het individuele geval en het uitgangspunt. Grote bevolkingsonderzoeken hebben aangetoond dat een beter dieet gemiddeld zeven à tien jaar aan je leven kan toevoegen.

Beter eten betekent vooral plantaardig eten. Dat wordt natuurlijk al lang aanbevolen in talloze boeken, artikelen en televisieprogramma’s. Welk nieuw advies kunt u geven?

Michels: Je hebt gelijk, we kennen in principe de gezonde voedingspatronen. Maar dan duiken er steeds weer hypes of influencers op met andere boodschappen die oude overtuigingen onderuit lijken te halen. Ik noem dit de voedingsdoolhof en probeer lezers erdoorheen te leiden. Onlangs deed bijvoorbeeld het bericht de ronde dat verzadigde vetten helemaal niet ongezond zijn. Dit is gewoon niet waar! Of neem bijvoorbeeld kippeneieren: soms worden ze als goed beschouwd, soms als slecht.

Zijn eieren slecht?

Michels: Er is niets mis met een ei als ontbijt, maar ik zou geen tien eieren per dag eten.

Gezond oud worden? ‘We moeten weer het verschil leren kennen tussen honger, trek en simpelweg gedachteloos eten’

Helemaal niets eten is ook in de mode. Wat zegt u van vasten?

Michels: Als iemand wil vasten en zich daar goed bij voelt, dan moet hij het doen. Pas op voor valse beloften over vasten. Er is geen wetenschappelijk bewijs dat het lichaam baat heeft bij zogenaamd therapeutisch vasten.

Ontgift vasten het lichaam niet, zoals altijd wordt gezegd?

Michels: Het concept van ontgifting heeft geen wetenschappelijke basis. Of vasten daadwerkelijk bijdraagt aan ontgifting is niet wetenschappelijk bewezen.

Alternatieve artsen spreken over afvalstoffen als schadelijke stofwisselingsproducten in het lichaam.

Michels: Wat over het algemeen ‘ontgiften’ wordt genoemd, is een opruimingsproces dat onze slimme lichaamscellen toch al geregeld uitvoeren, zelfs zonder te vasten – via de lever, nieren en darmen en door autofagie.

Wat betekent dat?

Michels: De cel breekt beschadigde structuren en componenten af in hun samenstellende delen en recyclet ze onmiddellijk. Afvalproducten bestaan niet.

Zijn er nog andere voedingsconcepten die u twijfelachtig vindt?

Michels: Dat zijn er nogal wat. Volgens het principe van voedselcombinatie moeten bijvoorbeeld eiwitten en koolhydraten apart worden gegeten. Anders zou het chyma langer in het spijsverteringskanaal blijven hangen, wat zou leiden tot ‘oververzuring’ van het lichaam. In werkelijkheid interfereren koolhydraten en eiwitten niet met elkaar tijdens de spijsvertering.

Toch geloven veel mensen in het concept van voedsel combineren. Hoe legt u dit uit?

Michels: Het klinkt wetenschappelijk en daarom mogelijk geloofwaardig voor de consument. Er kan ook een zeker placebo-effect zijn.

In de geneeskunde is het placebo-effect van placebomedicijnen bekend. Hoewel ze geen farmacologische actieve ingrediënten bevatten, helpen ze toch door vertrouwen en hoop te wekken.

Michels: We zien dit ook in de voeding, volgens het motto: ik verander iets en ik heb het gevoel dat er iets verbetert. En dan geloof ik natuurlijk dat het werkt, ongeacht of het een voedselcombinatiedieet, een glutenvrij dieet of een koolhydraatarm dieet is.

Is het niet mogelijk dat die diëten ook een positief effect hebben op het lichaam, niet alleen op de geest?

Michels: Veel van die diëten, die gebaseerd zijn op een concept, zijn nooit getest op grote groepen mensen. Zonder zulke bevolkingsonderzoeken is het onmogelijk om betrouwbare uitspraken te doen.

Duitsers eten gemiddeld ongeveer 30 kilo suiker per jaar. Is er onderzoek gedaan naar de invloed daarvan op mensen?

Michels: Ja. We zien een aanzienlijke toename van obesitas en diabetes mellitus type 2, de belangrijkste gevolgen van suikerconsumptie. Maar het heeft een nog grotere impact: het veroorzaakt hart- en vaatziekten en mogelijk ook kanker.

De suikerindustrie is een andere mening toegedaan. Suiker is eigenlijk een natuurlijk voedingsmiddel, schrijft ze op haar website. Het maakt niet ziek en is niet verslavend.

Michels: Zo zie ik het niet. Suiker maakt je zowel ziek als verslaafd. Als je het probeert te laten, krijg je duidelijke ontwenningsverschijnselen. Dat merk ik ook.

‘Wilskracht wordt enorm overschat’: de mechanismen achter een voedselverslaving

Hoe uiten die ontwenningsverschijnselen zich?

Michels: Zich lichamelijk onwel voelen, constant verlangen naar iets zoets – dat zijn typische symptomen. Het is vergelijkbaar met nicotine en alcohol.

Hoe gaat u om met nicotine en alcohol?

Michels: Ik heb nog nooit van mijn leven een sigaret gerookt. Ik drink een glas champagne op mijn verjaardag of op oudejaarsavond. Alcohol en rood vlees zijn de enige voedingsmiddelen die door de Wereldgezondheidsorganisatie als kankerverwekkend worden geclassificeerd, dus ik vermijd ze allebei.

Men zal u dus nooit zien bij een frikandellenkraam?

Michels: Nee, gelukkig houd ik helemaal niet van vlees. Als ik in een restaurant eet, bestel ik wel graag vis. Maar ik vraag mijn eten zonder zout en zonder boter.

Waarom?

Michels: Zout is natriumchloride. Natrium bindt water. Als het natriumgehalte in het bloed hoog is, verzamelt zich daar water en komt er meer vocht in het hart- en vaatstelsel. Het hart moet meer pompen en de druk op de bloedvaten neemt toe. Na verloop van tijd kan een hoge bloeddruk leiden tot een hartaanval of beroerte. Daarom moet je fastfood, kant-en-klaarmaaltijden, ingeblikt voedsel, worst en te veel kaas of brood van de bakker vermijden. Die zijn allemaal bijzonder rijk aan natrium.

Wat is er mis met boter?

Michels: Het bestaat grotendeels uit verzadigd vet, dat ook het risico op hart- en vaatziekten verhoogt.

Hoe reageert de ober in het restaurant als u speciale verzoeken hebt?

Michels: Als het eten vers bereid is, kan de kok de boter en het zout gewoon weglaten. Ik heb al verschillende keren meegemaakt dat ze speciale moeite doen voor mijn gerecht en de smaak verfijnen met andere specerijen en kruiden.

Het mediterrane dieet, dat wil zeggen met onverzadigde vetzuren uit olijfolie, vis, granen, fruit, groenten of noten, wordt als gezond beschouwd. Hoeft men alleen maar naar Italië op vakantie te gaan om gezond te eten?

Michels: Helaas bestaat dit ‘mediterrane’ dieet vrijwel niet in mediterrane landen. Misschien bestond het vroeger wel, maar als je op vakantie gaat naar Italië, eet je daar waarschijnlijk behoorlijk ongezond: veel witte pasta, pizza van witte bloem, witte rijst en alles met veel kaas, dus ongezonde vetten. Plus veel tiramisu en cannoli.

De voedselprijzen zijn sterk gestegen door de inflatie. Kun je de ingrediënten voor een gezond dieet in een discountwinkel kopen?

Michels: Een gezond dieet is niet per definitie duurder dan een ongezond dieet. Kijk maar naar de hoge vleesprijzen. Ik koop graag lokale producten, die zijn duurzamer en waarschijnlijk iets minder bespoten met pesticiden dan producten die uit het buitenland worden geïmporteerd. Maar veel discounters en drogisterijen bieden ook biologische producten aan die goedkoop en goed zijn.

Olijfolie is voor veel mensen nauwelijks betaalbaar, zelfs niet in discountwinkels. Is er een alternatief?

Michels: Koolzaadolie is goedkoper dan olijfolie en ook gezonder omdat het minder verzadigde vetzuren bevat.

Is er een eenvoudige regel om gezond te eten in het dagelijks leven zonder het te ingewikkeld te maken?

Michels: Mijn formule is: een plantaardig dieet plus peulvruchten plus noten plus fruit. Dat is het.

Zijn uw lichaamswaarden daarmee in overeenstemming?

Michels: Mijn bloeddruk is vrij laag. En ik zit aan de onderkant van het normale gewicht, mijn body mass index (BMI) is 19. Dat is uitzonderlijk voor mijn leeftijd.

Volgens een actuele voorspelling in het vaktijdschrift The Lancet zal 60 procent van alle volwassenen wereldwijd in 2050 te zwaar of zwaarlijvig zijn. Hoe komt dat?

Michels: We hebben een overaanbod aan voedsel en kunnen voortdurend eten zonder dat we een hongergevoel hebben. En eten dient soms ook als een vervangende bevrediging, of als beloning.

Er zijn mensen die beweren alleen voedsel van hoge kwaliteit te eten, maar toch zijn ze niet dun. Is het mogelijk om slecht te eten met goed voedsel?

Michels: Zodra ik meer calorieën eet dan ik verbruik, word ik onvermijdelijk te zwaar, wat ik ook eet. Velen van ons hebben wat ik hunkeringen noem. Die zorgen ervoor dat je zelfs eet als je geen honger hebt.

Overkomt u dat nooit?

Michels: Ik moet mijn hunkeringen ook elke dag temmen. Als ik niet zo van eten hield, had ik geen boek over voeding geschreven.

Hoe zou u een voedselzonde omschrijven? Stort u zich dan op een stuk Schwarzwälder Kirschtorte?

Michels: Dat is niet mijn ding, maar ik heb wel een zwak voor chocolade.

Een hele reep?

Michels: Nee, hooguit een halve reep per dag.

Dat klinkt heel gedisciplineerd.

Michels: Ik probeer gezond en evenwichtig te eten én op gewicht te blijven. Ik heb een dieet gevonden waarbij ik me goed voel. Gezond eten is niet moeilijk.

In de geïndustrialiseerde wereld worden we omringd door snoep, chips en andere verleidelijke snacks. Wat kunnen beleidsmakers op het gebied van gezondheid veranderen zodat mensen gezonder gaan eten?

Michels: Mensen moeten begrijpen hoezeer hun voeding van invloed is op hun gezondheid en levensverwachting. Een specifiek probleem is dat kinderen veel gesuikerde frisdrank en snoep consumeren. Daarom ben ik voorstander van een suikertaks. Sinds de invoering van een suikerbelasting in het Verenigd Koninkrijk zijn daar minder gevallen van obesitas, vooral bij kinderen.

Dus uw aanpak, de Michels-methode, blijft de beste?

Michels: Een plantaardig dieet leidt over het algemeen tot gewichtsverlies. En als je voor 80 procent vol zit, moet je je mes en vork neerleggen. Mijn moeder zei altijd: stop met eten als het het lekkerst is.