Van tijdbeperkt eten tot intermittent fasting: hoe zinvol zijn vastendiëten?

Hoe eten met de klok het cijfertje op de weegschaal doet terugdraaien.

Soberheid, een moment van bezinning, een training in zelfdiscipline? Het zijn allang niet meer de waarden van het vasten anno 2023. Vandaag maakt voedselonthouding deel uit van een gezondheidstrend waarbij idealen als afslanken, detoxen en langer gezond leven de overhand hebben genomen.

‘Intermittent fasting, waarbij je op regelmatige tijdstippen switcht tussen vasten en eten, raakt almaar meer ingeburgerd en past perfect binnen een afslankstrategie’, zegt Valerie Mattheussens, diëtiste bij WeightWatchers. ‘Er zijn bewezen voordelen aan het zich onthouden van calorierijke voeding gedurende een bepaalde periode. Een daarvan is dat je opnieuw voeling krijgt met gevoelens van honger en verzadiging. Veel mensen weten niet goed wanneer ze genoeg gegeten hebben. Als je jezelf de nodige ruimte geeft om eens geen voedsel of energierijke dranken te nuttigen, word je je opnieuw bewust van je verzadigingsgevoel.’

Een ander voordeel van vastendiëten is dat ze een trigger kunnen zijn voor verandering in je leven. ‘Het is goed om af en toe eens open te staan voor een nieuwe structuur. Het geeft je bepaalde inzichten en misschien ga je beseffen dat je lichaam enkele vastgeroeste gewoontes, zoals voortdurend gedachteloos snacken, best kunt missen.’

Lees verder onder het artikel.

Luister naar je lichaam

Bij intermittent fasting concentreer je je niet op wat je eet, maar op wanneer je eet. Dat is voor veel mensen meer haalbaar dan het schrappen van bijvoorbeeld koolhydraten of vetten.

‘Het is niet de bedoeling dat je na een hele dag niets eten je honger stilt door naar de frituur te rennen’, waarschuwt Mattheussens. ‘Ook bij het doorbreken van het vasten blijft een evenwichtig, gevarieerd voedingspatroon een aandachtspunt. Maar niet iedereen is in staat om na het vasten zijn lege maag voldoende te controleren om de juiste keuzes te maken. Zoek daarom uit binnen welk tijdskader intermittent fasting voor jou werkt, afhankelijk van je sociale leven en werkschema. Ben je iemand die zichzelf volpropt na het vasten? Dan is intermittent fasting geen goed idee voor jou.’

Het keuzeaanbod is gelukkig erg ruim: er bestaan allerlei varianten (zie kader). Met het 16/8-schema vast je 16 uur na elkaar en volg je 8 uur een normaal maaltijdpatroon. Wie het 5/2-dieet volgt, eet vijf dagen per week normaal en op de twee andere dagen slechts één maaltijd per dag. ‘Dat laatste is een restrictieve aanpak die moeilijk vol te houden is’, waarschuwt Mattheussens. ‘Jezelf twee dagen per week uithongeren is niet de juiste manier. Je kunt jezelf wel gezonde gewoontes eigen maken. Elke dag kiezen voor verzadigende, vezelrijke voeding bijvoorbeeld.’

‘Ook te laat op de avond een volumineuze maaltijd nemen, kan voor sommige mensen contraproductief zijn’, zegt de diëtiste. ‘Je lichaam moet dan zo hard werken om het voedsel te verteren dat je er slechter van slaapt. En te weinig slaap is dan weer gelinkt aan gewichtstoename.’

Hoe val je af door te vasten?

Periodiek vasten werkt omdat je op dag- of weekbasis simpelweg minder calorieën binnenkrijgt (op voorwaarde dat je tijdens je eetvenster niet extra snackt). De maaltijden in het 16/8-schema liggen dichter bij elkaar, wat maakt dat je na één maaltijd minder honger hebt bij de volgende. Als je minder vaak en kleinere hoeveelheden eet, daalt ook het insulineniveau. Dat zorgt ervoor dat het opgeslagen lichaamsvet makkelijker aangesproken kan worden. Door het stijgen van de insulinegevoeligheid zorgt intermittent fasting bovendien voor een bescherming tegen diabetes type 2.

Mensen die al diabetes type 2 hebben, kunnen eveneens gezondheidsvoordelen halen uit intermittent fasting, maar ze moeten wel voorzichtig zijn. Veel van hen nemen bloedsuikerverlagende medicijnen. De insulinedosering moet goed afgestemd zijn tijdens het vasten, anders bestaat het risico dat de bloedsuikerspiegel te laag komt te staan, met een verhoogde kans op een hypo. Daarom is het belangrijk eerst je behandelende arts te raadplegen.

Kinderen, zwangere vrouwen en mensen die vatbaar zijn voor eetstoornissen blijven beter weg van vastendiëten. En vrouwen die zich in de luteale fase van hun menstruatiecyclus bevinden (de tijd tussen de ovulatie en de eerste dag van de menstruatie) hebben juist meer calorieën nodig.

Of je na je vastenperiode je gewicht blijft behouden, is nog niet helemaal duidelijk. Ook de langetermijneffecten op de gezondheid zijn onvoldoende bekend. Onderzoek toont alvast aan dat vasten de gezondheid van het hart en de hersenen van proefdieren op korte termijn verbetert, maar dat is niet noodzakelijk het geval bij mensen.

Tot slot zijn langere periodes zonder voedsel, bijvoorbeeld meer dan 24 uur, niet goed voor je. Een te lange tijd zonder voeding zet je lichaam aan om juist meer vet op te slaan omdat het denkt dat het uitgehongerd wordt.

Nog enkele tips:

• Eet evenwichtig en gevarieerd wanneer je het vasten doorbreekt. Een goede balans tussen vetten, eiwitten en vezels aangevuld met voldoende water, groenten en fruit is de sleutel tot een gevarieerde en gezonde voeding én eetgewoontes die je op lange termijn kunt volhouden.

• Blijf genieten. Een dieet dat je kunt volhouden is een dieet waarbij je blijft genieten van eten. Nuttig af en toe van een stukje chocolade of een heerlijk stuk kaas. Ook dat past binnen een evenwichtig voedingspatroon.

• Vergeet niet te bewegen. Een dieet speelt zich niet alleen af op je bord. Ga op zoek naar een vorm van bewegen die voor jou werkt en die je kunt inpassen in je dagelijkse leven. Je hoeft niet meteen een fitnessabonnement te nemen. Alle beweging is goed.