Ook sommige groenteburgers zijn junkfood

Vegetarische kant-en-klare voeding is handig als je geen keukenprins(es) bent en toch de gezondheid van de planeet een warm hart toedraagt. Maar is het ook gezond voor ons?

Door de groeiende populariteit van plantaardige voeding breidt het schap met vegetarische en veganistische producten in de supermarkt aan een snel tempo uit. Maar sommige vegetarische alternatieven voor gangbare vleesproducten als worst en burgers zijn niet altijd even gezond als we zouden vermoeden, zo blijkt uit verschillende onderzoeken van Kind en Gezin, EVA vzw en Test-Aankoop.

Eigenlijk zijn vegetarische worstjes, spekjes, balletjes, burgers, nuggets, reepjes, schnitzels, enz niets meer dan ultrabewerkte producten die tot stand komen via industriële processen. De producenten van dit gemaksvoedsel hebben in hun strijd om de consument veel aandacht besteed aan de textuur, smaak en het uiterlijk van het product, maar te weinig aan de voedingswaarde. Aan de plantaardige ingrediënten zijn additieven toegevoegd zoals bindmiddelen, smaak-, geur- en kleurstoffen, stabilisatoren, emulgatoren en suiker en ze bevatten vaak te veel zout en verzadigde vetten en te weinig eiwitten, vitamine B12 en ijzer.

Sommige ‘gezonde’ varianten bevatten zelfs meer kilocalorieën dan het product dat ze moeten vervangen. De vegetarische opties zijn vaak ook duurder.

Ondertussen weten we dat ultrabewerkte voeding gelinkt kan worden aan obesitas, diabetes type 2, kanker en andere chronische ziektes omdat ze weinig voedingswaarde en vezels bevatten en te veel synthetische additieven. Of dat ook zo is voor de vegetarische alternatieven, is nog niet duidelijk.

Hoe weet je of je een gezond product koopt?

Een goede leidraad om te weten of je een nutriëntenrijk voedingsproduct in handen hebt, is de volgende.

Een vegetarische vleesvervanger moet:

• Minimaal 12 gram eiwitten per 100 gram bevatten;

• Maximaal 10 gram vet per 100 gram, waarvan max. 5 gram verzadigd vet;

• Maximaal 1,25 gram zout per 100 gram (of liefst helemaal geen toegevoegd zout)

Slechts een derde van alle alternatieven voor vlees op de markt scoort goed qua voedingswaarde. Het komt er dus op aan om in de supermarkt je bril op te zetten en de kleine lettertjes op de verpakking te lezen. Let wel, zelfs al heb je een gezonde groenteburger op de kop kunnen tikken, weet dan dat ze vaak redelijk wat vet opnemen tijdens het bakken, zeker als ze gepaneerd zijn. Kies voor producten die vetarm kunnen bereid worden.

Natuurlijk kan af en toe een kant-en-klare ‘vleesvervanger‘ op het menu gezet worden als lekkere en makkelijke snack. Het doel van vleesvervangers is immers niet een gezond eetpatroon, maar wel het makkelijker kunnen volhouden van een plantaardige levensstijl. Maar eigenlijk heb je ze helemaal niet nodig om een gevarieerd en haalbaar vegetarische of vegan eetpatroon te volgen.

Hetzelfde geldt voor sommige vegan alternatieven voor kaas die je tegenwoordig in de supermarkt vindt. Die bevatten zowat evenveel zout en vet als gewone kaas, maar omdat het om kokosvet gaat is die meer verzadigd dan melkvet. Bovendien zitten er helemaal geen eiwitten in. Al komen er wel steeds meer ambachtelijke alternatieven op basis van cashewnoten en pompoenpitten op de markt.

Vlees vervangen hoeft niet

Vegetariërs die al jaren plantaardig eten, hebben het altijd al zonder industriële vleesvervangers klaargespeeld. De bron van eiwitten of calcium hoeft niet per se van vervangend ‘vlees’ of ‘kaas’ te komen. Maar daarvoor moet je wel wat tijd in de keuken doorbrengen. Linzen, bonen, kikkererwten en eieren (voor niet-veganisten) bevatten heel wat eiwitten en daar kun je bijvoorbeeld makkelijke zelf gezonde burgers mee maken (zie de recepten hieronder).

Ook noten, zaden en licht bewerkte producten zoals seitan, tofu, tempé en mycoproteïne (quorn) zijn een goed alternatief. Dat laatste wordt gemaakt van een eiwitrijke schimmel die samen gehouden wordt met ei-eiwit. Helaas schuwt menig neo-vegetariër deze onbekende producten door gebrek aan kennis over hoe ze klaar te maken. Op de website van EVA vzw vind je tal van tips.

Recepten

• Zelfgemaakte broccoliburgers

Mix beetgare broccoli met 300 g witte bonen. Stoof een uitje met wat knoflook en voeg toe aan het broccolimengsel. Mix er verder nog 40 g havermout en 1 el tahin onder en kruid met peper en zout. Kneed er burgers van en zet in de koelkast om op te stijven. Bak ze krokant in de pan.

• Zelfgemaakte bonenburgers

Mix 300 g tuinerwten uit blik met 100 g havermeel en 2 eieren. Brokkel er 100 g feta bij en kneed er burgers van. Laat opstijven in de koelkast en bak ze krokant in de pan.

• Zelfgemaakte linzenburgers

Stoof 200 g gekookte linzen aan met een uitje en wat knoflook, chilipeper, gember, ras el hanout, komijn en kurkuma. Mix er 100 g havermout en een ei onder. Kneed burgers van het mengsel en laat ze opstijven in de koelkast. Bak ze in de pan.

• • Zelfgemaakte groenteballetjes

Stoof 250 g champignons aan met een uitje en wat knoflook en mix met zwarte bonen uit een blik, een ei en 150 g oud brood. Maak balletjes en laat ze opstijven in de frigo? Bak ze 30 minuten in de oven.