De obesitascijfers in België zijn ronduit dramatisch. Bijna 7 op de 10 mannen in ons land zijn te dik. Het is niet altijd even makkelijk om in onze calorierijke voedselomgeving de juiste balans te vinden, maar met deze eenvoudige methodes zet je alvast enkele belangrijke stappen richting het ideale gewicht.
In 2022 waren er wereldwijd een miljard mensen met obesitas. Dat blijkt uit een nieuwe studie door The Lancet. Bovendien is het aantal volwassenen met obesitas sinds 1990 meer dan verdubbeld. Uit de gegevens blijkt ook dat 43 procent van de volwassenen in 2022 te zwaar was.
Bij kinderen en adolescenten van 5 tot 19 jaar is het aantal met obesitas tussen 1990 en 2022 zelfs verviervoudigd. In totaal waren in 2022 bijna 160 miljoen (65 miljoen meisjes en 94 miljoen jongens) obees. Ter vergelijking: in 1990 waren er dat nog maar 31 miljoen.
Om obesitas en overgewicht te tackelen is een adequaat gezondheidsbeleid nodig zoals een taks op frisdranken en suiker en een verbod op reclame voor ongezonde voeding. Al moet gezegd dat mensen obees kunnen worden door omstandigheden waar ze totaal geen greep op hebben zoals een langdurige medische behandeling of in het geval van vrouwen, door het wegvallen van de oestrogeenproductie in de menopauze.
Sommige zaken heb je zelf in de hand. Niet met zogenaamde quick wins, maar wel met simpele gewoontes die op langere termijn verandering teweeg brengen.
1. Sta elke dag op de weegschaal
Het klinkt misschien als het meest deprimerende advies ooit, maar jezelf frequent wegen helpt om gewicht te verliezen. Vooral mannen lijken die techniek te appreciëren, voor vrouwen werkt het net demotiverend. Het is een methode waarbij je elke ochtend op hetzelfde ogenblik op de weegschaal gaat staan en je gewicht ingeeft in een tool die de evolutie omgiet in grafieken. Het bekijken van die evolutie kan een extra motivatie zijn. Je hoeft niet per se via zo’n tool te werken. Alleen al elke dag je gewicht op een papiertje noteren, kan helpen om gefocust te blijven.
2. Eet natuurlijke producten en varieer
Een van de grote boosdoeners in de obesitascrisis is de gemakkelijke en voortdurende toegang tot calorierijk gemaksvoedsel in wegrestaurants, supermarkten en nachtwinkels, zoals diepvriesmaaltijden, blik- en zakjesvoeding, vetrijke junkfood, bewerkte vleeswaren en –vervangers, chips, koekjes, chocolade, taartjes en energierijke snoeprepen. Een eetpatroon dat dit alles niet bevat en alom geprezen wordt is het mediterrane dieet. In een notendop bestaat het uit eenvoudige gerechten met écht voedsel zoals groenten, fruit, aardappelen, volle (oude) granen, gezonde vetten (veel olijfolie), mager vlees, vis, bonen, peulvruchten, zaden en enkele noten. Kruiden en specerijen tillen de gerechten naar een hoger niveau. Eieren, kaas, gevogelte en yoghurt staan ook op het menu, maar in mindere mate. Het dieet wordt al langer gelinkt aan gewichtsverlies, maar ook aan heel wat gezondheidsvoordelen zoals een verminderd risico op kanker, diabetes, hoge cholesterol, dementie, geheugenverlies, depressie en hartziekten. Het dieet staat ook bovenaan de lijst van eetpatronen die het makkelijkst vol te houden zijn.
3. Eet zoveel mogelijk plantaardig
Ook het flexitarisme scoort goed in lijstjes van beste diëten voor gewichtsverlies. De flexitariër is een vegetariër die heel af en toe eens wat vlees eet. Een hoofdzakelijk plantaardig dieet is niet alleen goed om je gewicht onder controle te houden, het verlaagt ook het risico op chronische aandoeningen als hartziektes, diabetes type 2 en kanker, zo blijkt uit onderzoek.
4. Slaap langer
Uit een studie van het slaapcentrum van de University of Chicago blijkt dat iemand die een uur langer slaapt overdag minder calorieën opneemt. In een gerandomiseerde klinische studie met 80 proefpersonen ontdekten onderzoekers dat volwassenen met overgewicht die doorgaans minder dan 6,5 uur per nacht slapen erin slaagden hun slaapduur met een gemiddelde van 1,2 uur per nacht te verhogen met behulp van gepersonaliseerde slaaphygiëne. Een opvallend gevolg daarvan was dat de proefpersonen ook nog eens gemiddeld 270 kilocalorieën per dag minder innamen. Dat resulteert in zowat 12 kilo gewichtsverlies over drie jaar. Sommige deelnemers aten zelfs 500 kilocalorieën per dag minder. De proefpersonen pasten verder niets aan hun eetpatroon of leefgewoontes aan.
5. Eet trager
Een bekende techniek om je calorieopname te beperken en om zo een positief effect te genereren voor je lichaamsgewicht, is langzaam eten. Als je trager eet, kauw je ook beter. Dat zorgt voor een hoger thermogeen effect van de voeding. Je lichaam heeft dus meer energie nodig om de maaltijd te verwerken en verbrandt meer calorieën. Hoewel het energieverbruik per afzonderlijke maaltijd klein is, is het cumulatieve effect bij veelvuldige maaltijden gedurende een jaar wel aanzienlijk. Je kunt jezelf een handje helpen met trager eten door je bestek te vervangen door stokjes of je soep erg heet te serveren. Wie trager eet, apprecieert ook de smaak van de voeding meer en staat stil bij waarom hij of zij eet: uit verveling, vermoeidheid of stress, of omdat je echt honger hebt?
6. Fiets naar het werk
Om te vermageren hoef je niet per se fanatiek te sporten. Enkel wat meer beweging in je dagelijkse routine inbouwen kan al de nodige punten van je BMI wegnemen. Mannen en vrouwen die altijd met de auto naar het werk gaan, zijn bijvoorbeeld gemiddeld dikker dan zij die naar het werk fietsen. Neem je het openbaar vervoer? Stap dan een halte eerder af en maak nog een stevige wandeling voor je je aan je bureau nestelt.
7. Houd je verzadigingsgevoel voor de gek
Honger is de grootste vijand van iedereen die wil afvallen, maar je verzadigingsgevoel is op veel meer gebaseerd dan louter op je maaginhoud, zo blijkt uit onderzoek. Vooral een steviger textuur van voeding leidt tot een hoger verzadigingsgevoel. Je voelt je namelijk sneller vol als je iets eet waarop je stevig moet kauwen. Een smoothie zal dus minder goed vullen dan wanneer je de vruchten die erin zitten apart opeet. Daarnaast is het ook een goed idee om voeding met veel water en weinig calorieën zoals een stevige soep, waterrijk fruit en groenten met weinig zetmeel of yoghurt te eten om je verzadiging sneller op te wekken. Vet en suiker doen juist het tegenovergestelde: ze vullen minder en zorgen voor een hoger totaal in calorieën per hap.
8. Drink water
Iemand die dorst heeft, denkt vaak verkeerdelijk dat hij honger heeft. De symptomen van een hongergevoel zijn immers gelijkaardig als die van uitdroging: weinig energie, slap en een slecht humeur. De volgende keer dat je in de namiddag zin hebt om naar de snoepautomaat te rennen, drink eens een groot glas water en wacht tien minuten. De kans is groot dat het hongergevoel weggaat en dat je zo honderden calorieën hebt vermeden.
9. Zet de thermostaat lager
Het regelen van de kamertemperatuur in de winter kan er toe bijdragen dat je gemakkelijker gewicht verliest. Wie het koud heeft, maakt immers meer bruin vet aan, waardoor het energieverbruik stijgt. Terwijl wit vet ervoor zorgt dat energie in het lichaam wordt opgeslagen, doet bruin vet het tegenovergestelde: het gebruikt energie om warmte te produceren. Mensen die van nature meer bruin vet hebben, zijn dan ook slanker.
10. Neem je tijd om te koken en eet aan een tafel
Hoe minder tijd we in de keuken doorbrengen, hoe ongezonder onze levensstijl, zo blijkt. Wie minder dan een uur per dag spendeert aan het bereiden van een maaltijd, gaat vaker uit eten of koopt vaker fastfood en kant-en-klaarmaaltijden om thuis op te eten. Veel mensen eten bovendien voor de televisie of terwijl ze doorheen hun gsm aan het scrollen zijn, waardoor hun aandacht is afgeleid. Daardoor merken ze vaak niet dat ze al verzadigd zijn. Zet tot slot geen potten en pannen op tafel, maar vul de borden in de keuken. Wacht 20 minuten vooraleer je een tweede portie toelaat. Dit geeft je lichaam voldoende tijd om te beseffen dat het voldaan is.
Lees ook:
– Slank met slow food: een gids voor de langzame eter
– Pleidooi voor plantaardig: ‘Vegetarisme kan levens redden’
– Suiker de echte motor van de obesitascrisis?
– Obesitasdokter Lieve De Lille: ‘Reclame voor snoep is even fout als reclame voor sigaretten’
– De zoete zonde: 4 tips om te weerstaan aan de verleiding van snoep
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier