Hoe gezond is met proteïnen verrijkte voeding? ‘Laat je niet misleiden’

Omdat proteïnen een gezond imago hebben, puilen de schappen van de supermarkt bij het begin van het nieuwe jaar uit met opvallend veel eiwitverrijkte voeding. ‘Afzetterij’, zeggen voedingsdeskundigen. 

Proteïneyoghurts, -puddings en -drankjes, crackers, pannenkoeken, chips en zelfs bier met ‘extra veel proteïnen’ voor ‘innerlijke kracht’ en ‘ondersteuning van de spieren’. Heel wat mensen halen zulke voeding – onder invloed van allerlei fitness influencers – gretig in huis.  

Maar extra veel proteïnen betekent ook extra duur. ‘Eiwitrijk verrijkt vooral de industrie’, waarschuwt voedselwaakhond Foodwatch. ‘Voedingsproducenten willen ons laten geloven dat we gezond bezig zijn als we die dure items in ons mandje leggen, maar het is vooral een marketingtruc om de prijzen van hun producten te kunnen verhogen. Mensen die het nieuwe jaar gezond willen starten, laten beter al die extra-eiwitproducten links liggen. Neem een handje ongezouten pinda’s. Dat bevat al meer eiwit dan zo’n reepje Hero B’tween Protein’, klinkt het.

1. Waarom hebben eiwitten een gezond imago?

In tegenstelling tot de macronutriënten vetten en koolhydraten worden eiwitten weinig negatieve gezondheidsaspecten toebedeeld. ‘Je leest overal hoe belangrijk het is om voldoende proteïnen of eiwitten in te nemen’, legt voedingswetenschapper Hella Van Laer uit. ‘Zeker oudere mensen halen niet altijd hun dagelijkse noodzakelijke hoeveelheid eiwitten. Mensen die aan krachttraining doen hebben dan weer extra eiwitten nodig voor hun spieropbouw. Daarnaast zijn eiwitten populair omdat ze, net zoals koolhydraten, slechts 4 kilocalorieën (kcal) per gram bevatten. Vet heeft 9 kcal per gram. Eiwitten zijn dus interessant voor mensen die zich focussen op calorieën. Ze verzadigen ook goed. Voedingsproducenten spelen enorm in op die verzadigende werking en het sportieve imago.’

2. Bevat onze dagelijkse voeding voldoende eiwitten?  

Als je normaal eet en niet overmatig sport, krijg je over het algemeen al voldoende eiwitten binnen. Gemiddeld ligt de eiwitinname zelfs boven de aanbevolen hoeveelheid van 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. De Belg consumeert nu eenmaal nog altijd heel graag zuivel, vlees, vis en eieren. 65-plussers krijgen echter vaak te weinig proteïnen binnen. Zij beginnen vanaf die leeftijd spiermassa, kracht en gewicht te verliezen en hebben net extra eiwitten nodig voor meer spierkracht. 

Let wel, merkt Van Laer op, ‘ons lichaam kan maar een beperkt aantal eiwitten opnemen per maaltijd, zo’n 30 gram. Het heeft dus geen zin om in één maaltijd zowel plattekaas en kip als een omelet op je bord te leggen, want het lichaam kan dat niet verwerken. Beter is het om de eiwitopname over de hele dag te spreiden.’ 

3. Wat met vegetariërs en veganisten?

De Hoge Gezondheidsraad beveelt aan om de dagelijkse eiwitinname met 20 procent (vegetariërs) of 30 procent (veganisten) te verhogen omdat de biologische kwaliteit van plantaardige eiwitten lager is dan die van dierlijke eiwitten. ‘Plantaardige eiwitten bevatten inderdaad minder essentiële aminozuren, de bouwsteentjes van eiwitten’, zegt Hella Van Laer. ‘Dierlijke eiwitten hebben net dezelfde opbouw van eiwitten als de mens. Je zult dus meer eiwitten moeten innemen als je plantaardig eet en dus het best verschillende eiwitbronnen combineren door voldoende te variëren met groenten, granen en peulvruchten. Als vleesvervanger kun je kiezen voor seitan, tempeh en tofu.’

4. Zijn met proteïnen verrijkte producten gezond?

Chips blijven chips, ook al zijn er extra proteïnen aan toegevoegd. En je zult niet ineens extra spieropbouw krijgen als je voor de rest niet aan krachttraining doet. Eet je te veel eiwitten, dan worden die calorieën opgeslagen als vetweefsel en kom je aan. Bovendien zijn te veel eiwitten ook extra belastend voor onze nieren.

Daarnaast zijn de verrijkte producten sterk bewerkt en vaak inferieur met twijfelachtige additieven. ‘Bekijk de ingrediëntenlijst maar eens van een eiwitreep’, raadt Van Laer ons aan. ‘Je ziet meteen dat die meestal niet gezond is. Te bewerkte voeding werkt vaak verslavend, deels omdat ze gezoet is met zoetstoffen waardoor je er net meer van wilt eten. Veel eiwitverrijkte producten bevatten ook vaak meer gewone suikers. De wereld op zijn kop, dus.’

Maar als je goed rondkijkt, stelt Van Laer, vind je eiwitrijke crackers die wel een goede samenstelling hebben: ‘Pure ingrediënten, heel vezelrijk en voldoende eiwitten. Goed etiketten vergelijken in de supermarkt blijft dus de boodschap. ‘

Maar eigenlijk heb je al die dure producten niet nodig, benadrukt Van Laer. Pure voeding is meer dan voldoende om aan je eiwitbehoefte te voldoen.

5. Wat zijn dan gezondere alternatieven voor verrijkte voeding?

Wil je extra proteïnen eten, zegt Van Laer, kies dan voor eenvoudige én goedkopere basisvoedingsmiddelen. ‘De eiwitbron bij uitstek is kipfilet, gevolgd door plattekaas of kwark en het hippere broertje ervan, skyr. Telkens uiteraard de gewone natuurversie. Griekse en natuuryoghurt bevatten ook wel wat eiwitten, maar toch beduidend minder dan skyr of plattekaas. Kies je voor een met proteïnen verrijkte yoghurt, check dan steeds het etiket. Plattekaas of skyr bevatten nog altijd meer eiwitten en zijn vaak goedkoper. Laat je dus niet beetnemen.’

‘Ook zuiver en mager rundvlees is een goede eiwitbron. Van alle noten bevatten pinda’s, eigenlijk een peulvrucht, de meeste eiwitten, gevolgd door amandelen, pistachenoten en cashewnoten. Bij de peulvruchten zijn rode kidneybonen de absolute eiwitkampioen en ook nog vezelrijk. Helaas zijn ze bij de doorsnee-Vlaming nog niet zo populair. Andere eiwitbronnen zijn linzen, bruine en zwarte bonen, edamamebonen, kikkererwten, doperwten, havermout, couscous, spelt en volkorenpasta.’

‘En last but not least: denk er aan om geregeld een eitje (of meerdere) op het menu te zetten. Bijzonder voedzaam, het eiwitwit is zeer eiwitrijk en de dooier is rijk aan vitamine D.’

6. Hebben sporters extra eiwitten nodig?

Bij lichte tot gemiddelde sportactiviteit neemt de dagelijkse eiwitbehoefte nauwelijks toe. ‘Voor mensen die specifiek met krachttraining bezig zijn, is het een ander verhaal’, betoogt Van Laer. ‘Na een stevige workout heb je extra eiwitten nodig, zo’n 1,2 tot 2 gram per kg lichaamsgewicht per dag. Toch hebben krachtpatsers geen dure, proteïneverrijkt voedsel nodig, maar wel conventionele eiwitrijke voedingsmiddelen in een evenwichtige samenstelling. Of ze kunnen de eiwitten halen uit weiproteïnen (een bijproduct van de kaasproductie, nvdr.), zonder onnodige toevoegingen. Op die manier ben je er zeker van dat je de juiste aminozuren, nodig voor spieropbouw, opneemt.’

‘En naast voldoende eiwitten is het uiteraard belangrijk om voldoende groenten te eten, net als gezonde vetten die je terugvindt in noten, olijfolie, pitten, zaden, vette vis en bijvoorbeeld avocado’s’, besluit Van Laer.