Gezonde maag en darmen? ‘Vergeet de Big Mac, volg het MAC-dieet’

De Week van de Diëtist staat dit jaar in het teken van maag- en darmgezondheid. Ook het belang van een gezond microbioom in de darmen wint aan belang. ‘Onze darmen zijn meer dan louter een afvalmachine die etensresten uitscheidt. Ze hebben zelf ook voedsel nodig. Zet elke dag MAC’s op het menu.’

Het onderzoek naar het microbioom heeft de laatste 20 jaar een hoge vlucht genomen. Maar de geheime wereld van goede en slechte bacteriën, virussen, schimmels en gisten in en op ons lichaam laat zich amper ontrafelen.

Wat we ondertussen wel met zekerheid weten, is dat het microbioom, dat grotendeels in onze darmen voorkomt, een belangrijke rol speelt bij de ziekte van Crohn, het prikkelbaredarmsyndroom, darmkanker, allergieën, astma en huidproblemen, maar ook bij ons mentaal welzijn. Hoe dat precies zit, is nog niet duidelijk. Produceren slechte darmbacteriën, bijvoorbeeld, schadelijke stoffen, breken ze de slijmlaag in de darm af of hechten ze zich aan andere darmcellen?

Hoe het ook zij, het aantal gevallen van darmkanker bij jongere mensen stijgt de laatste jaren spectaculair. In de westerse wereld is darmkanker de laatste drie decennia met 70 procent toegenomen bij mensen onder de 40 jaar. Tegen 2030 zal darmkanker in de Verenigde Staten de meest voorkomende kanker bij jongvolwassenen zijn. Een groot deel van die stijging zou aan ons modern voedingspatroon en de consumptie van suikerrijke frisdranken te wijten zijn, maar ook aan een sedentaire levensstijl, stress, roken, alcohol en luchtvervuiling. Allemaal zaken die ook het microbioom aantasten.

‘Het microbioom speelt een belangrijke rol in onze immuniteit’, zegt allergiediëtist An De Busser. ‘De bacteriën in de darmen beschermen ons als een leger tegen ongewenste ziekmakers. Hoe diverser de darmflora op jonge leeftijd, hoe beter. We zien dagelijks mensen met darmproblemen en voedselintoleranties bij wie we een direct verband kunnen leggen tussen darmgezondheid, allergieën en andere immuungerelateerde aandoeningen.’

Big MAC’s

Geen wonder dat er sinds enige tijd dus heel wat aandacht gaat naar het beheersen van immuunreacties door het microbioom te ondersteunen via voeding. ‘Eetgewoonten hebben een rechtstreekse invloed op het goed functioneren van de darmen en het immuunsysteem’, aldus De Busser. ‘Onze darmen zijn meer dan louter een afvalmachine die etensresten uitscheidt. Ze hebben zelf ook voedsel nodig en zien het liefst elke dag MAC’s (microbiota accessible carbohydrates, nvdr) op het menu staan. Dat zijn onverteerbare voedingsvezels die resistent zijn voor de spijsverterings- en absorptieprocessen in het lichaam en in de dikke darm gefermenteerd worden.’

We kennen MAC’s ook onder de naam ‘prebiotica’ of mest voor de goede darmbacteriën. ‘Het Big MAC-dieet is een leuke naam om op een ander manier te verwijzen naar de basisprincipes van de voedingsdriehoek’, vult De Busser aan. ‘Het is een dieet rijk aan complexe koolhydraten zoals groenten, fruit, peulvruchten en ongeraffineerde volkorenproducten.’

Concreet zijn prebiotica of MAC’s oplosbare vezels zoals fructo-oligosachariden, inuline, pectines, resistent zetmeel en glucanen. Je vindt ze in bonen, linzen, groene bananen, haver, gerst, knoflook, uien, asperges en aardappelen. Wanneer je pasta, rijst en haver kookt en laat afkoelen krijg je resistent zetmeel.

Variatie is cruciaal, want de ene MAC is de andere niet. Japanners hebben bijvoorbeeld een bepaalde bacteriesoort in hun darmen die koolhydraten uit algen kunnen verteren, maar Europeanen en Noord-Amerikanen hebben die bacteriën niet. Voor Japanners zijn algen een MAC, voor ons dus niet.

Als je voeding een tekort heeft aan MAC’s, dan wenden je microben zich tot jouw beschermende darmslijmlaag als koolhydraatbron. Het laatste wat je wil is een darmgemeenschap creëren die gespecialiseerd is in het eten van darmslijm.

Onderschat de postbiotica niet

Wanneer MAC’s in de dikke darm verwerkt worden, ontstaan ongelooflijk krachtige, maar schromelijk onderschatte ‘postbiotica’. Dat zijn korteketenvetzuren (KKV) die bestaan uit 2 tot 6 koolhydraten, denk aan acetaat, butyraat en propionaat. Deze KKV’s versterken de darmbarrière zodat ongewenste stoffen en pathogenen niet kunnen doordringen in het lichaam, iets wat we in de volksmond kennen als het lekkendedarmsyndroom.

Postbiotica zorgen er ook voor dat de inhoud van de darm zuurder wordt waardoor die minder aantrekkelijk wordt voor ziekmakende bacteriën. En ze stimuleren ook de beweeglijkheid van de darmen.

Het belang van probiotica

Een andere manier om het microbioom te ondersteunen is het eten van de goede bacteriën zelf, de zogenaamde probiotica die op onze voeding leven, bijvoorbeeld op een ongewassen appel uit de tuin, of door gefermenteerd voedsel te eten.

Voorbeelden zijn kefir, kimchi, yoghurt met levende bacteriën, zuurkool, tempeh, miso en kombucha. Dat soort voedsel zou de diversiteit van de darmflora doen toenemen en een groot aantal ontstekingsmarkers doen dalen. Let wel op dat de gefermenteerde voedingsmiddelen die je in de winkel koopt niet gepasteuriseerd zijn; daar zit niets levend meer in.

‘Fermenteren is niets nieuws’, legt De Busser uit. ‘In de oudheid werd het al gebruikt om voeding te bewaren. Het gezondheidsvoordeel zit hem niet enkel in de aanwezigheid van de goede bacteriën maar ook in het feit dat door het fermenteren eveneens postbiotica gevormd worden. De fermentatie zorgt daarnaast voor een betere vertering. Iemand met verteringsproblemen verdraagt bijvoorbeeld zuurdesembrood beter dan gewoon brood.’

‘Verwacht evenwel geen wonder van gefermenteerde voedingsmiddelen’, benadrukt de diëtist. ‘Je moet het totaalplaatje bekijken: enkel kimchi, zuurdesembrood of kefir gebruiken zal weinig tot geen gezondheidsvoordeel opleveren als je er daarnaast geen algemeen gezonde levensstijl opna houdt.’

Probioticasupplementen: slikken of niet?

Probiotica worden trouwens ook aangeboden in supplementen. Slikken we dan niet beter elke dag een pilletje in plaats van met lange tanden kimchi te eten? ‘Er bestaat geen consensus over het inzetten van probioticasupplementen’, weet De Busser. ‘Het algemene advies is dat zo’n supplement niet nuttig is. Anderzijds laten een aantal wetenschappelijke onderzoeken mooie resultaten zien voor bepaalde probiotica. Als je voor probiotica kiest, is het belangrijk te kijken naar het soort bacteriën, de hoeveelheid ervan in het supplement en waarvoor je ze wil inzetten. Meestal bevatten die producten slecht één bacteriestam, maar je weet op voorhand niet op welk type je lichaam het best reageert. Bespreek dit best met je arts, specialist of diëtist.’

Nog enkele tips:

• Voorzie een gezonde en gevarieerde basisvoeding met zo veel mogelijk minimaal bewerkte voeding, weinig zout en rood vlees en veel volkorenproducten, peulvruchten, noten, groenten, fruit, gevogelte, vis en onverzadigde vetzuren. Gevarieerd plantaardig eten is geen sinecure. Je moet een ander pad bewandelen dan wat de levensmiddelenindustrie voor jou heeft uitgestippeld.
• Het heeft geen zin om allerlei supplementen te nemen of probioticadrankjes uit de supermarkt te drinken om een ontoereikend voedingspatroon te camoufleren. Dat is dweilen met de kraan open. Pas als de basis goed zit, kan je verfijnen en zaken veranderen door bepaalde voeding toe te voegen aan je eetpatroon.
• Slik liever een supplement prebiotica dan probiotica. Kies voor betaglucaan, psyllium, guargom, acaipoeder, tarwedextrine of isomalto-oligosaccharide, vooral als je darmen beschadigd zijn. Let wel, het veelgebruikte inuline stimuleert gasvorming en maakt je winderig.
• Voor probiotica kies je beter voor gefermenteerd voedsel omdat je dan ook andere nuttige stoffen binnenkrijgt zoals vitaminen, peptiden en polyfenolen.
• Yakult en Actimel? Dat zijn yoghurtdrankjes met ’toegevoegde bacteriën’. Maar ze zitten ook boordevol suiker en zoetstoffen.
• Vermijd verzadigde vetten in vlees. Daarin gedijen pathogenen die ontstekingen kunnen veroorzaken in de darmen.
• Vermijd de additieven polysorbaat (E433), carboxymethylcellulose (E466) en carrageen (E407). Die zouden de darmdoorlaatbaarheid en microbiotasamenstelling verstoren en inflammatie veroorzaken.