We hebben ze in de meeste gevallen helemaal niet nodig, en toch slikken Belgen massaal voedingssupplementen. Voor welke vitaminepillen moet u het meest uitkijken?
‘Genoeg is genoeg: Verspil uw geld niet langer aan voedingssupplementen’ kopte het vakblad The Annals of Internal Medicine al in 2013. De auteurs concluderen dat het aanvullen van het dieet van goed gevoede volwassenen met (de meeste) mineralen-, vitamine- of kruidensupplementen niet leidt tot een langer of gezonder leven, en mogelijk zelfs schadelijk kan zijn.
Tien jaar later is het maar de vraag of we in het Westen wel degelijk ‘goed gevoed’ zijn? Amper 5 procent van de Belgen eet genoeg groenten en slechts 10 procent voldoende fruit, blijkt uit cijfers van Sciensano. Fabrieksvoeding, ontdaan van zo goed als alle vitaminen en mineralen, gaat daarentegen wel lekker binnen.
Een ander argument is dat onze darmen door onze jachtige levensstijl minder goed de bouwstenen uit voedsel opnemen. En ook gewassen dragen de gevolgen van de hoogintensieve en doorgedreven landbouw: fruit en groenten bevatten steeds minder van de belangrijke voedingsstoffen, wat extra verontrustend is nu meer mensen overschakelen op een meer plantaardig dieet.
Slikken of niet?
Dan toch maar dagelijks een multivitamientje bij het ochtendgloren? ‘Het officiële advies is dat een supplement niet nodig is als je gevarieerd en gezond eet en voldoende beweegt’, weet Annelies Vanderlinden, apotheker en auteur van het boek ‘Medicijnwijzer’. ‘Vitamines en mineralen uit pilletjes hebben trouwens niet altijd hetzelfde resultaat als wanneer je ze uit voeding haalt. Zo weten we dat preventief omega 3 slikken niet helpt tegen hart- en vaatziekten, maar dat de mediterrane voedingsprincipes, zoals minder vlees en meer omega 3-rijke vis, het risico op hartziekten wel verminderen. Voeding is meer dan een optelsom van nutriënten, het is een samenspel van verschillende factoren. Kies in de eerste plaats voor een gevarieerde, verse en gezonde voeding.’
‘Helaas,’ merkt Vanderlinden op, ‘maken we te weinig tijd of hebben we geen zin om de nodige inspanningen te doen voor een gezonde levensstijl. Hoeveel mensen halen de aanbeveling om twee keer per week vette vis te eten? Daarnaast speelt de supplementenindustrie graag in op onze angst om ziek te worden. Maar voedingssupplementen kunnen niet genezen, ze kunnen hoogstens ondersteunend werken.’
Supplementen zijn niet zonder gevaar
Vooral dat laatste dringt lang niet bij iedereen door. Het is erg verleidelijk om te geloven dat simpelweg een pil slikken ons optimaal gezond houdt, zonder dat we er verder enige moeite voor hoeven te doen. Daar kan geen enkele voedingsrichtlijn tegenop.
Aan vitaminen en mineralen worden dan ook waanzinnige gezondheidsclaims gekoppeld, ook al is het wetenschappelijke causale verband niet altijd aangetoond. Zo tonen sommige studies een link tussen een tekort aan vitamine D en aandoeningen zoals kanker, diabetes en hart- en vaatziekten. Maar dat tekort kan ook net een gevolg zijn van die aandoeningen.
Niettemin koopt iets meer dan de helft van de Belgen minstens één voedingssupplement per jaar. Meer dan een op vijf slikt ze dagelijks. Vitamine C voor extra weerstand, een magnesiumpilletje tegen de vermoeidheid, een snuifje kurkuma-extract tegen ontstekingen of valeriaan om beter te kunnen slapen, en sinds kort ook vitamine D tegen covid-19…
Dat is niet altijd slim. Door een extra hoeveelheid van een bepaalde stof kunnen cellen oververzadigd raken waardoor ze geen ruimte meer hebben om nog andere broodnodige micronutriënten vast te houden.
Vitamine D-vergiftiging
Vitaminen en mineralen kunnen in een te hoge dosis zelfs toxisch zijn. Hoewel het erg uitzonderlijk is, stierf begin dit jaar een oudere man aan een vitamine D-vergiftiging. Volgens het Federaal Agentschap voor Geneesmiddelen en Gezondheidsproducten (FAGG) is vitamine D zelfs de vijfde meest voorkomende oorzaak van oproepen bij antigifcentra gerelateerd aan medicatiefouten. Met vitamine D-supplementen op de markt die tot 100.000 IU (eenheden) bevatten, is een ongelukje snel gebeurd.
Vitamine D is de vijfde meest voorkomende oorzaak van oproepen bij antigifcentra gerelateerd aan medicatiefouten.
‘De reden voor het bestaan van zulke hoge dosissen is dat vitamine D zich opstapelt in vetcellen en langzaam vrijkomt in het lichaam. Zo kan een dagelijkse dosering makkelijk vervangen worden door een wekelijkse of maandelijkse’, weet Vandelinden. ‘Een dosis van 5.000 IU kan om de twee à drie dagen, 25.000 IU is bedoeld voor wekelijks of maandelijks gebruik en een dosis van 100.000 is alleen toegelaten als eenmalige oplaaddosis en niet als onderhoudsdosis. Dat kan verwarrend zijn omdat voedingssupplementen doorgaans geassocieerd worden met een dagelijkse inname. Daarom is een goede opvolging door een arts of apotheker belangrijk. Ons lichaam kan een bepaalde overdosering verwerken, maar weken aan stuk een dosis voor maandelijks gebruik innemen, kan geen enkel menselijk lichaam aan.’
De wetenschappelijke studies naar aanvulling van vitamine D bij gezonde mensen staan trouwens nog maar aan het begin. Recente bevindingen wijzen erop dat een tekort in de winter niet per se hoeft te worden aangevuld. Toch zijn sommige bevolkingsgroepen wel degelijk gebaat bij een vitamine D-supplement. ‘Het wordt onder invloed van zonlicht in de huid aangemaakt, en zorgt onder andere voor een goede opname van calcium in de botten. In België zit de zon te vaak achter de wolken en brengen we veel tijd binnenshuis door. Kinderen tot de leeftijd van zes jaar wordt daarom standaard een supplement aangeraden. Maar ook ouderen hebben vitamine D nodig voor het behoud van hun botdichtheid.’
Zo gaat u veilig om met voedingssupplementen:
– Volg de voorgeschreven dosering.
– Breng uw arts en apotheker altijd op de hoogte wanneer u beslist om supplementen te nemen. Er zijn interacties met andere geneesmiddelen mogelijk.
– Weet dat twee producten dezelfde actieve stoffen kunnen bevatten en het gevaar van overdosering dreigt.
– Eet en leef gezond.
– De gouden regel blijft: vraag advies aan uw huisarts of apotheker en laat u goed opvolgen.
Nog meer toxische vitamines
Je voeding aanvullen is in sommige gevallen zelfs onontbeerlijk. Mensen die een maagoperatie hebben ondergaan, zullen levenslang vitamines moeten slikken omdat ze die minder goed opnemen uit voeding. Ook iemand met kanker heeft bijkomende ondersteuning nodig. Veganisten brengen dan weer de inname van bepaalde essentiële voedingsstoffen in het gedrang door hun restrictieve dieet, vegetariërs hebben soms een tekort aan ijzer. En intensieve sporters belasten hun lichaam meer.
Voor een aantal vitamines kijkt u beter extra uit. Zo verhoogt een teveel aan bètacaroteen het risico op longkanker, een overmatige inname van bètacaroteen in combinatie met vitamine A of vitamine E het risico op maagdarmkanker, en een hoge dosering vitamine E de kans op prostaatkanker. En zelfs de onschadelijk geachte vitamine C kan, hoewel overschotten het lichaam via de urine verlaten, leiden tot darmklachten en mogelijk ook niersteenvorming. B6 in hoge mate kan zenuwschade veroorzaken.
‘Te veel is nooit goed’, waarschuwt Vanderlinden. ‘Als je de dosering van de verpakking volgt, is er geen gevaar. Let wel, combineer geen supplementen met dezelfde actieve bestanddelen. En neem geen producten in die elkaar tegenwerken. Er zijn supplementen die je niet mag nemen met antikankertherapieën, zoals gember, sint-janskruid en ginseng. Sint-janskruid vermindert ook de betrouwbaarheid van de anticonceptiepil.’
Kijk uit met de volgende supplementen:
– Zink. Te veel zink verhindert de opname van ijzer, wat tot bloedarmoede kan leiden. Symptomen van een overdosering zijn misselijkheid en diarree. Een zinksupplement mag u dus niet gelijktijdig met een ijzersupplement nemen. U slikt best het ene ’s morgens en het andere ’s avonds.
– Calcium. Te veel calcium uit supplementen kan leiden tot nierstenen en bij vrouwen in de menopauze zelfs tot hartaanvallen en beroertes.
– IJzer. Symptomen van een ijzerintoxicatie zijn maag-darmklachten, en bij ernstige intoxicatie kunnen er onder andere nier- en leverproblemen ontstaan.
– Vitamine A. Een gemiddelde dagelijkse inname van meer dan 1,5 milligram interfereert mogelijk met de effecten van vitamine D en kan de botten verzwakken. Vitamine A-supplementen bij goed gevoede mensen verhogen mogelijk het risico op kanker.
– Vitamine D. Te veel vitamine D verhoogt de calciumconcentratie in het bloed en dat kan leiden tot hartritmestoornissen, maar ook depressie, hoofdpijn en nierproblemen.
– Vitamine E. Hoge dosissen zouden het risico op prostaatkanker verhogen.
– Vitamine C. Chronische overdosering van vitamine C kan leiden tot diarree, zuurbranden en mogelijk nierschade. U hebt normaal gezien geen supplementen nodig. Met één sinaasappel per dag komt u al aan de dagelijkse benodigde hoeveelheid vitamine C.
Hoe weet u of u kwaliteit koopt?
Onlangs waarschuwde het Federaal Agentschap voor de Veiligheid van de Voedselketen (FAVV) om voorzichtig te zijn met voedingssupplementen en kruidenpreparaten die te koop zijn buiten de apotheek. Het aangegeven vitamineniveau komt niet altijd overeen met de werkelijke inhoud van de supplementen. Er kunnen verboden stoffen in zitten, of ze zijn mogelijk vervuild met zware metalen. Fabrikanten mixen in hun capsules vaak extra vitaminen of kruiden zodat ze de prijs kunnen opdrijven en zich differentiëren van andere supplementen, maar de vraag is wat er gebeurt als je al die bioactieve ingrediënten met elkaar mengt.
‘Supplementen hoeven niet dezelfde veiligheids- of effectiviteitsonderzoeken te ondergaan als geneesmiddelen’, zegt Vanderlinden. ‘Het is voor de consument niet makkelijk om te weten of hij een kwalitatief product in handen heeft, en of de dosering hoog genoeg is om effect te hebben. Gezondheidsclaims zijn gebaseerd op een ingrediënt, niet altijd op basis van de dosering van de stof. Een apotheker kan wel de nodige garantie bieden.’
Vermageringspillen: te hoge verwachtingen
Tot slot zijn nog de immens populaire vermageringssupplementen. ‘Ook hier loert een tekort aan vetoplosbare vitamines om de hoek, bijvoorbeeld in het geval van vetbinders, die niet alleen de vetten in de darm vasthouden maar ook vetoplosbare vitaminen. Daarnaast hebben mensen veel te hoge verwachtingen van zulke supplementen. Ze zien ze als een quick fix vlak voor de zomer of aan het begin van een nieuw jaar. Met zo’n middel verlies je makkelijk één kilo per week, maar je moet het altijd combineren met een gezond, evenwichtig dieet. Als je met het product stopt en in je oude voedingspatroon vervalt, dan komen de kilo’s zo terug. Nochtans weten we perfect wat we moeten doen om gezond te leven. We maken er alleen geen tijd voor.’
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier