Missen we belangrijke voedingsstoffen door geen of minder vlees te eten?

Hebt u een grotere kans op ijzertekort als u minder vlees eet? En hoe neemt u efficiënt voedingsstoffen op die in vlees zitten, zonder het te eten?

Dat we ons voedselsysteem zullen moeten aanpassen zodat het mens, dier en planeet niet langer schaadt, is evident. Over hoe zo’n eetpatroon er dan precies moet uitzien, is minder eensgezindheid.

EAT-Lancet, een internationale commissie van voedingswetenschappers, roept op om de inname van vlees en melk drastisch te verlagen in vergelijking met wat we nu in het rijke Westen op ons bord scheppen. Die voeding heeft een verwoestende impact op het milieu. Het gaat dan vooral over rood en op industriële schaal geteeld vlees dat we nog maximaal drie keer per week zouden mogen eten. Zo’n voedingspatroon biedt perspectief voor de tien miljard mensen die tegen 2050 onze planeet zullen bevolken.

Ook het Intergovernmental Panel on Climate Change (IPCC) stelt dat de vleesconsumptie onmiddellijk moet worden teruggeschroefd. Het vergt te veel waterverbruik en een immens landbeslag.

Vlees is toch essentieel?

De campagne van de EAT-Lancet verhit de gemoederen bij verschillende belangengroepen. Het dieet zou te veganistisch, te extreem zijn en bovendien een vehikel voor de industrie van ongezonde en ultrabewerkte vleesvervangers.

Ook de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO), die aanvankelijk EAT-Lancet steunde, heeft zich intussen kritisch uitgelaten. Het voedingspatroon zou een gevaar voor de gezondheid inhouden door tekorten aan nutriënten, want vlees en zuivel zijn belangrijke bronnen van eiwitten, ijzer, calcium en zink en van de vitamines B1, B2, B6 en B12.

De mens is ‘van nature omnivoor’ en ‘onze hoektanden zijn gemaakt om vlees te kunnen verwerken’: het zijn vaker aangehaalde argumenten, ook door wetenschappers.

Springen we dan niet beter minder zuinig om met een nutritioneel hoogwaardig product als vlees? De vleesindustrie haalt alvast alles uit de kast om ons daarvan te overtuigen. Zo wijst ze onder meer op het probleem van het tekort aan ijzer, een mineraal waarvan vlees een belangrijke bron is. IJzer zorgt voor een goed transport van zuurstof in het bloed en is betrokken bij het metabolisme, immuunsysteem en de aanmaak van neurotransmitters.

Wie moet alert zijn voor een ijzertekort?

Wereldwijd is ijzertekort een van de meest voorkomende voedingsdeficiënties. Ongeveer 30 procent van de wereldbevolking lijdt daardoor aan bloedarmoede. ‘De WHO bestempelt bloedarmoede of anemie als een globaal probleem voor de volksgezondheid. Ernstige ijzertekorten situeren zich door ondervoeding vooral in de ontwikkelingslanden’, zegt Inge Coene, voedingsdeskundige bij het Nutrition Information Center (NICE).

‘In de westerse wereld zijn ijzertekorten doorgaans minder problematisch, al verdienen bepaalde risicogroepen extra aandacht. IJzer is onder meer essentieel voor de psychomotorische ontwikkeling van opgroeiende kinderen, zwangere vrouwen hebben voldoende ijzer nodig voor een optimale ontwikkeling van de foetus en jonge vrouwen ervaren een structureel ijzerverlies via de maandelijkse menstruaties.

Voor de menopauze hebben vrouwen dagelijks 15 milligram ijzer nodig, mannen slechts 9 milligram. Volgens de voedselconsumptiepeiling van 2014 haalt maar vier procent van de vrouwen die aanbevolen hoeveelheid’, weet Coene.

Aan een gebrek aan koteletten of biefstukken in België zal het niet liggen. De meerderheid van de Belgen geniet gemiddeld 4 keer per week van vlees, vooral in de vorm van bewerkt vlees en charcuterie.

Inge Coene wijt de oorzaak van de lagere ijzeropname in ons land eerder aan een ongezond voedingspatroon in het algemeen. ‘De gemiddelde Belg volgt te weinig de gezonde voedingsrichtlijnen en consumeert vooral niet genoeg volle granen, groenten, fruit en peulvruchten.

Daarnaast is de consumptie van ‘lege’ calorieën in de vorm van fastfood, frisdranken en ultrabewerkte voeding nog te hoog. Niet alleen ijzer is een pijnpunt. Slechts zo’n 20 procent van de Belgen neemt voldoende vitamine B1, B6, vitamine C, foliumzuur en calcium in. Dat zijn indicaties dat de globale voedingsopname niet optimaal is en er werk aan de winkel is. Zeker ook in tijden waarin er zoveel negatieve en tegenstrijdige berichtgeving is rond voeding’.

Lees ook ons dossier over ultrabewerkte voeding: “Weet wat je eet“

Hoe krijgt u voldoende ijzer binnen?

IJzertekort kan het gevolg zijn van een maagaandoening of -verkleining, darmkanker of de chronische darmziekte coeliakie, maar een gezond persoon kan door evenwichtig en gevarieerd te eten, volgens de algemene voedingsrichtlijnen, normaal gezien aan zijn of haar ijzerbehoeftes voldoen.

Makkelijke producten zijn een stukje vlees, vis of gevogelte. Hoe roder het vlees, hoe meer ijzer. Er zijn twee soorten ijzer. Het heemijzer uit vlees en vis wordt door het lichaam efficiënter geabsorbeerd (25 procent) dan niet-heemijzer uit eieren en plantaardige voedingsmiddelen, zoals volkoren producten, peulvruchten, noten en zaden (5 tot 15 procent).

De opname van niet-heemijzer wordt gedeeltelijk gehinderd door zogenaamde antinutriënten zoals oxaalzuur in bijvoorbeeld rabarber, amandelen en spinazie. Dat Popeye gigantische hoeveelheden ijzer opneemt door spinazie te verslinden, is dus fictie. Het goede nieuws is dat je de opname van niet-heemijzer kan bevorderen met vitamine C. (Zie kader)

Moeten vegetariërs zich zorgen maken?

Om de ijzerwaarden veilig te stellen, is een stukje vlees handig, maar vegetariërs hoeven zich niet meteen zorgen te maken. ‘Je kunt perfect op een gezonde manier vegetariër zijn, zonder ijzertekorten’, zegt Coene. ‘Vlees is een efficiënte en makkelijke manier om ijzer binnen te krijgen, maar je kunt het ook uit andere voedingsmiddelen halen. Het vraagt alleen de nodige alertheid, zeker bij opgroeiende kinderen, jonge vrouwen en als je veganistisch bent. Er bestaan geen “ijzer-superfoods”. Het gaat om het totaalpakket.’

Is vlees nu wel of niet gezond?

Ondertussen zijn er wetenschappelijke aanwijzingen voor een relatie tussen heemijzer in vooral charcuterie van rood vlees en het risico op dikkedarmkanker. Al is enige nuance nodig: het risico op kanker door roken is vele malen groter dan het regelmatig eten van rood vlees. Dat vlees geen plaats zou hebben in een gezond voedingspatroon, veegt Coene van tafel. ‘Het klopt dat we met z’n allen meer plantaardig moeten eten, maar we mogen niet vervallen in vleesstigma’s. De nadruk moet niet alleen liggen op minder vlees, maar vooral ook op meer groenten, meer fruit, meer peulvruchten en meer volkoren producten. Zo komt het vanzelf in evenwicht. Mensen die sowieso al weinig vlees eten, moeten niet noodzakelijk nog meer vlees schrappen. De Hoge Gezondheidsraad stelt dat we 300 g rood vlees per week mogen eten als onderdeel van een gezonde voeding.’

Ook het Vlaams Instituut Gezond Leven vzw heeft vlees nog altijd in zijn voedingsdriehoek staan. (Let wel, charcuterie staat er niet in). Of vlees al dan niet gezond is, vindt Gezond Leven een “moeilijk te beantwoorden vraag”. Het is een bron van eiwitten, vitaminen en mineralen. Maar vlees bevat ook vet en in bereidingen met vers vlees, zoals gehakt en worst, en in charcuterie zit vaak ook veel zout. ‘Alles hangt af van het soort vlees én de hoeveelheid die je naar binnen speelt’. Maar omdat de Belg zijn geliefde pensen, worsten en hamburgers nog te veelvuldig en te graag omarmt, meent Gezond Leven dat het dringend tijd wordt om onze vleesconsumptie te matigen.